Pripravte si správne denné menu - chudé alebo tučné
Existuje veľa ľudí, ktorých zaujíma tento aspekt, ale jednoducho nemajú potrebné možnosti obrátiť sa na odborníka na výživu, ktorý pripraví jedálniček špecifický pre ich osobné potreby. Predstavujem vám teda stravovací plán na jeden deň, zdravý a vyvážený, dostupný pre každého. Môže sa použiť aj pri chudnutí.
Nie je ľahké urobiť radikálnu zmenu v ponuke na prvý pokus, ale tipy je možné implementovať dlhšie obdobie, aby sa telo prispôsobilo týmto požiadavkám. Odkážem na štandardnú kalorickú potrebu 1 500 kalórií rozdelenú na 3 hlavné jedlá a 2 občerstvenie.
Optimálne rozdelenie týchto kalórií teda vyzerá takto:
Raňajky
Prvé jedlo dňa je tiež najdôležitejšie, dodáva potrebnú energiu na celý deň. Raňajky sa majú podávať 30 minút až 1 hodinu po prebudení, počas ktorých metabolizmus reguluje svoje funkcie po pokojnom spánku.
Ak toto jedlo vynecháte, počas dňa budete mať tendenciu preháňať príjem potravy pri iných jedlách. Existuje veľa štúdií, ktoré dávajú do súvislosti medzi obezitou a nedostatkom raňajok v strave subjektov, takže najmä ak chcete schudnúť, sebavedome raňajkujte výdatné raňajky.
Najlepšou voľbou sú bielkoviny, pretože na rozdiel od sacharidov pomaly uvoľňujú energiu a udržiavajú konštantnú hladinu glukózy v krvi. Sacharidy (najmä rafinované) nám dodávajú krátkodobú energiu, po ktorej nasleduje pokles hladiny glukózy v krvi, čo vedie k únave, podráždenosti. Náhly pokles glukózy uprednostňuje transformáciu jednoduchých sacharidov na tuk a ich ukladanie ako tukové tkanivo.
Ľudia, ktorí tvrdia, že nemajú hlad do 10–11, si musia večerné jedlo skontrolovať. Hlavným dôvodom je príliš bohatá večera, ktorá sa podáva v neskorých hodinách predchádzajúceho večera.
Príklad raňajok (450 kalórií):
- 2 varené vajcia (100 g) - 155 kalórií
- 1 plátok celozrnného chleba (40 g) - 100 kcal
- šalát z: 50 g paradajok - 9 kcal
50 g uhoriek - 6 kalórií
50 g reďkovky - 8 kalórií
- 1 malý nízkotučný jogurt, 0,1% tuku (125 g) - 50 kcal
- 1 hrsť ovsených vločiek (30 g) - 110 kalórií
Obed
Obed by mal byť kombináciou vitamínov, minerálov, tukov, sacharidov a bielkovín, skrátka všetkého! Ako kalorická hodnota potrebujeme 30% z celkového množstva denne, pretože obed nám dodá potrebnú energiu až do večera. Je tiež dôležité nevynechať obed, najmä ak pracujete v kancelárii - absencia jedla zníži hladinu cukru v krvi, a tým aj schopnosť sústrediť sa.
Sacharidy možno konzumovať, najlepšie celozrnné: celozrnné pečivo, cestoviny z tvrdej pšenice, hnedá ryža, mozog a orgány na základe energie, ktorú uvoľňujú. Je to optimálny čas na konzumáciu bieleho, chudého mäsa (kuracie, morčacie, rybie, najlepšie bez kože), dokonca aj hovädzieho mäsa, kombinovaného so zeleninou alebo strukovinami (varenými, varenými alebo surovými, vo forme šalátu), ako aj polievkami alebo vývarmi.
Príklad obeda (450 kalórií):
- 150 g morčacích pŕs na pare alebo v rúre bez kože - 200 kalórií
- 70 g divokej ryže - 190 kcal
- 50 g brokolice - 17 kcal
- 50 g mrkvy - 20 kalórií
Večera
Posledné jedlo dňa by sa malo užiť aspoň 2 - 3 hodiny pred spaním, pretože počas spánku sa metabolizmus spomaľuje, jedlo sa netrávi ako cez deň, a preto existuje riziko ukladania ako tukové tkanivo. Večer môžete jesť zeleninu, varenú alebo surovú ako šalát, ovocie, rovnako ako chudé ryby, mliečne výrobky a je vhodné vyhnúť sa rafinovaným sacharidom (sladkosti, koláče, pečivo).
Príklad večere (300 kalórií):
- 1 miska polievky z tekvicového krému (300 g) - 150 kcal
- 1 pohár teplého mlieka (250 ml) -100 kcal
- 2 celozrnné sušienky - 50 kalórií
občerstvenie
Konzumované medzi jedlami by mali byť bohaté na vlákninu a vitamíny.
Príklady občerstvenia (150 kalórií):
- 30 g mastného ovocia (orechy, makadamia, kešu, mandle, pistácie)
- 50 g bobúľ (maliny, čučoriedky, černice, jahody, jahody)
- 2 ovocie (čokoľvek chcete)
Iulia Hadarean
Študent tretieho ročníka, špecializácia výživa a dietetika, UMF Kluž
večera, občerstvenie, zdravé menu, raňajky, obed