Prípravy na prvý maratón s Marius Ionescu RUNNING MAG

Prvá vec, ktorú urobíte po prvých bežeckých krokoch, je premýšľať o svojej prvej súťaži na 5 kilometrov. Ďalším krokom je snívať o prvom maratóne.

Marius Ionescu, prvý rumunský športovec kvalifikovaný pre Olympiády v Riu, radí nám nemyslieť na to prvý maratón než po dvoch rokoch fungovania.

Rovnako ako od chvíle, keď sa vyrobili prvé dve autá, nad staviteľmi nasledovala ďalšia myšlienka, ako urobiť prvý závod, tak to je aj u amatérskych bežcov.

Po prvých kilometroch behu v parku prichádza chuť účasti na prvej súťaži. Odporučil som FAREBNÝ BEH, pretože je to nadčasová rasa s veľmi vysokým faktorom zábavy a pravdepodobnosť, že budete sklamaní, je veľmi malá.

Po vašom prvom Závod na 5 km, určite si pomyslíte na maratón. Najmä preto, že to robia všetci okolo vás a hovoria o tom.

Je zrejmé, že na papieri sú kroky niekoľko pretekov na 10 km, potom polmaratón alebo dokonca viac a potom záverečná skúška: prvý maratón.

Aby sme sa dozvedeli viac o príprave na maratón, stretli sme sa s Marius Ionescu na výcvikovej základni neďaleko Snagova.

Je zrejmé, že prvá otázka sa týkala účasti na maratóne a hlavných vecí, na ktoré treba pamätať, najmä ak to robíme prvýkrát.

„Začiatok sa robí u lekára, lekárskou prehliadkou. Ak je z tohto pohľadu všetko v poriadku, nasleduje časť, kde musíte byť trpezliví a postupne sa prispôsobovať konkrétnemu úsiliu. “ - Marius Ionescu

A časť s trpezlivosťou by bolo dobré vydržať niekde za dva roky, obdobie, v ktorom nesedíte na gauči, ale hromadíte kilometre, v parku a na rôznych súťažiach.

„Bez školenia je ťažké odolať takejto požiadavke. Pretože hovoríme o ľuďoch, ktorí sa nevenujú pravidelnej športovej aktivite, je dobré nazhromaždiť aspoň dva roky trvajúce bežecké skúsenosti, po ktorých môžu uvažovať o úspešnej účasti na maratóne. “ - Marius Ionescu

Ako predchádzať zraneniam pri príprave na prvý maratón

Jedna vec je však veľmi jasná. Aj keď ste práve zišli z pohovky, môžete dokončiť polmaratón alebo maratón.

Musíte si len veriť a trénovať krok za krokom. Jedna vec, ktorú musíte mať na pamäti a ktorá môže zmiasť vaše plány, sú zranenia. Ale aj tu existuje riešenie.

„Existuje niekoľko podstatných vecí, ktoré nám bránia v zraneniach, ako napríklad postupné prispôsobovanie sa úsiliu, rozcvičenie a strečing pred a po tréningu, výber správnej bežeckej obuvi, ale aj povrch, na ktorom beháme.“. - Marius Ionescu

Beh je jednou z tých disciplín, kde nemôžete v predvečer vykrmovať prasa. Pretože jednoducho, nech by ste to chceli robiť čokoľvek, v deň pretekov uvidíte, že všetko bolo márne.

Pre Mariusa Ionesca znamená posledný mesiac pred takouto výzvou priemerný počet najazdených kilometrov od 185 do 200 km s opakovacím tréningom a vyššou intenzitou ako obvykle.

Všetko je o príprave a organizácii

Máme tiež dobrú správu: ak ste pricestovali týždeň pred maratónom, môžete si fyzicky oddýchnuť. Namiesto toho vzniká psychický stres, keď premýšľate o stratégiách, plánoch a o tom, čo budete robiť, ak

Prvá vec, ktorú budete počuť, keď svojim priateľom oznámite, že chcete zabehnúť maratón, je druh múru, ktorý narazíte po kilometri 30.

Existuje veľká šanca, že na prvý pokus sa tam ani nedostanete alebo sa dokonca tak silno nezrazíte, že už nikdy nebudete chcieť túto skúsenosť zopakovať. Dobré správy prichádzajú aj od Mariusa Ionesca.

„Myslím si, že je to niečo mentálne, potom to zasahuje fyzicky, ale iba ak nie ste správne pripravení na maratónske preteky.“.

To znamená, pevné ako na schôdzi v kancelárii, kde musíte urobiť prezentáciu s plánmi spoločnosti na aktuálny rok.

Márne máte prezentáciu na kľúči, ak ste sa ubezpečili, že funguje na notebooku v konferenčnej miestnosti, a projektor je odpojený od elektrickej siete. Všetko je o príprave a organizácii.

„S pribúdajúcimi rokmi získavate vyspelosť a fyzickú vytrvalosť, ale na posledné kilometre maratónu sa pripravujete aj behaním dlhých behov„ Long Run “s behmi 35 - 38 - 40 km.“ - Marius Ionescu

„S pribúdajúcimi rokmi získavate vyspelosť a fyzickú vytrvalosť, ale na posledné kilometre maratónu sa pripravujete aj behaním dlhých behov„ Long Run “s behmi 35 - 38 - 40 km.“

Výživa a hydratácia, vaši spojenci v 42 km preteku

Ďalším aspektom, ktorý budete musieť brať do úvahy, je výživa, pretože vaše telo musí odolávať aj požiadavkám na 42 km. Pomaly, pomaly budete musieť z jedálnička vylúčiť produkty rýchleho občerstvenia a dávať pozor, aby ste telu dodali to, čo počas námahy konzumuje, teda jedlá bohaté na vitamíny, minerály, sacharidy a bielkoviny. A nezabudnite na hydratáciu.

„Hydratácia je veľmi dôležitá tak na tréningu, ako aj na pretekoch. Môže sa vyrábať iba z vody alebo nápojov špeciálne vyvinutých pre športovcov, ktoré obsahujú sacharidy a/alebo elektrolyty (draslík, chlorid a sodík) “, uviedol Marius Ionescu, ktorý v aktuálnych pretekoch počas 42,195 km konzumuje vodu a gély každých 5 km a tiež nápoje s elektrolytmi.

„Doplnky výživy pomáhajú, iba ak sa užívajú podľa odporúčaní a pod vedením lekára, ale zároveň môžu ublížiť, ak sa užívajú chaoticky alebo podľa ucha.“, pridal.

Teraz, keď sme si to objasnili tréningom, výživou a hydratáciou, nezabúdajme na motiváciu. Je zrejmé, že tých 42 kilometrov neprekonáte iba pomocou pozitívneho myslenia, ak neurobíte niečo v zmysle dosiahnutia navrhovaného cieľa, ale motivácia je dôležitým faktorom v rovnici vašej účasti na prvom maratóne.

„Z môjho pohľadu sú samotné preteky ako posledných sto metrov. V zásade sa závod začína prvým tréningom. Keď je to pre vás veľmi ťažké, spomeňte si na to, aké ťažké časy ste prežili, a nevzdávajte sa, keď ste blízko cieľovej čiary. Nechajte všetku svoju prácu stáť za námahu a pamätajte, prečo ste začali. Deň s maratónom je váš deň a nikto a nič ho pre vás nemôže pokaziť. “

Ak ste dosiahli východiskový bod pre svoj prvý maratón, musíte mať tiež stratégiu, ktorá vám umožní dokončiť ho. A tu nám Marius pomáha.

„Maratón nie je hra a musíte brať všetko veľmi vážne. Je dôležité, aby ste neštartovali príliš tvrdo, aby ste si šetrili energiu pre druhú polovicu pretekov. Nezabudnite sa počas celého závodu hydratovať, aj keď máte pocit, že to nepotrebujete. Nie nadarmo organizátori dávajú hydratačné body každých 5 km. “

Ak sa vám podarí dokončiť prvý maratón, pravdepodobne nebudete mať hneď po ňom chuť na jediný krok, nieto ešte na beh. Ale pre rýchle zotavenie je vhodné byť aktívny aj po maratóne. Ľahký beh, jazda na bicykli a samozrejme spánok vás postavia na nohy a predovšetkým vám neškrtnú chuť zúčastniť sa druhého maratónu.

Deň tréningu s Mariusom Ionescom

7:30 alebo 8:00 - raňajky
10:00 - prvý tréning
13:00 - obed
14: 00-16: 00 - odpočinok
16:30 alebo 17:00 - druhý tréning
19:00 - Čína
22:30 alebo 23:00 - hasenie