Prírastok hmotnosti na váhe v menopauze
Mnoho žien počas menopauzy výrazne priberá.
Toto zvýšené prírastok hmotnosti má celú radu príčin, nie všetky priamo súvisia s menopauzou.
Somatotropín z hypofýzy
V dospelosti tento hormón už nie je potrebný na to, aby telo dorastalo do dĺžky. Preto sa s pribúdajúcim vekom vyrába čoraz menej. Od 40 rokov sa produkuje málo somatotropínu.
To je jeden z dôvodov, že s pribúdajúcim vekom potrebujete stále menej jedla na udržanie hmotnosti alebo že máte sklon k čoraz väčšej nadváhe.
Tento faktor prírastku hmotnosti nemá nič spoločné s menopauzou, je však súčasne výraznejší, čo ešte viac sťažuje udržanie hmotnosti počas menopauzy.
Na jednej strane by mal človek vo svojej strave brať do úvahy, že s pribúdajúcim vekom je potrebných menej kalórií.
Na druhej strane je možné mierne zvýšiť produkciu somatotropínu, napríklad fyzickým cvičením a pozitívnym stresom.
Malo by tiež pomôcť, ak pred spánkom konzumujete bielkoviny a vitamín C, napríklad vo forme jogurtu alebo spiruliny v kombinácii s citrusovými plodmi.
Ovulácia náročná na kalórie
Keď sa ovulácia stane menej častou a nakoniec sa úplne zastaví, tento spotrebiteľ energie zmizne.
Výsledkom je, že pri rovnakej diéte ako predtým priberáte dosť rýchlo, pretože 300 Kcal za deň, čo je nadbytok, je pomerne veľa.
Musíte buď nahradiť tohto spotrebiteľa energie zvýšeným cvičením, alebo jesť menej, ak si chcete udržať svoju váhu.
Účinky hormonálnych zmien na váhu
Jedna vec je však jasná: nadbytok estrogénu zvyšuje váhu.
Je to vidieť počas tehotenstva a je to tiež známy vedľajší účinok hormonálnej substitučnej liečby.
Relatívny nadbytok estrogénu v dôsledku nedostatku progesterónu (žltý hormón v tele, progestín) má zjavne rovnaký účinok na telesnú hmotnosť ako skutočný nadbytok estrogénu. To by aspoň vysvetľovalo prírastok hmotnosti v prvých rokoch menopauzy.
Do akej miery skutočný absolútny a relatívny nedostatok estrogénu tiež zvyšuje váhu, zostáva v tme.
Naznačuje to však pokračujúca tendencia priberať.
Vyhýbajte sa jedlám a nápojom bohatým na estrogén
To môže byť fatálne, najmä v prvých rokoch menopauzy, pretože produkcia progesterónu zvyčajne najskôr klesá a máte relatívny nadbytok estrogénu.
Ak tiež jete veľa sójových výrobkov, pijete pivo obsahujúce chmeľ a užívate prípravky s fytohormónmi alebo dokonca so syntetickým estrogénom, zvýšite svoj nadbytok estrogénu.
Výsledkom je rýchle priberanie.
Preto je pre mnoho žien v prvých rokoch menopauzy vhodné vyhnúť sa fytoestrogénom, t. J. Žiadne pivo a sójové výrobky.
Hmotnosť sa potom dá zreteľne ľahšie udržať.
Ďalšie príčiny priberania počas menopauzy
Hypotyreóza
Estrogénová dominancia na začiatku menopauzy bráni telu správne využívať existujúce hormóny štítnej žľazy. Existuje teda nepriamy nedostatočný prísun hormónov štítnej žľazy so zdravou štítnou žľazou (= rezistencia na hormóny štítnej žľazy).
Hashimotova choroba štítnej žľazy tiež pomerne často prepukne počas menopauzy kvôli hormonálnym zmenám. Potom existuje skutočná hypotyreóza, pri ktorej je štítna žľaza vážne chorá.
Chýbajúce hormóny štítnej žľazy znižujú metabolickú aktivitu, takže sa ľahšie priberá. Chudnutie je obzvlášť ťažké.
svalová dystrofia
Svaly spotrebúvajú veľa energie, aj keď nie sú vôbec aktívne, napríklad pri sedení na pohovke.
Čím menej svalov máte, tým menej energie na jedlo potrebujete.
Preto je ľahšie pribrať, keď sa svaly zmenšia.
Tento problém nie je spôsobený menopauzou, ale súvisí s vekom. Počas menopauzy je problém s hmotnosťou spôsobený úbytkom svalov často viditeľný prvýkrát, pravdepodobne preto, že je pridaných niekoľko ďalších aspektov.
Cvičenie s vlastnou váhou môže do značnej miery zabrániť úbytku svalov a vybudovať nové svaly, ktoré vám pomôžu zostať štíhlymi a chudnúť.
Prijmite nadváhu?
Mali by ste teda akceptovať nadváhu v menopauze?
Pokiaľ ide iba o miernu nadváhu, to znamená až o päť kíl nad normálnu hmotnosť, môžu byť ďalšie vankúše dokonca prospešné pre zdravie a predĺžiť životnosť. Zistili to lekárske štúdie z posledných rokov.
Niekoľko vankúšov so slaninou navyše výrazne tlmí príznaky menopauzy, pretože tukové bunky ukladajú a produkujú estrogén, takže hormonálne zmeny počas menopauzy nie sú také drastické.
Ak sa však prebytok stane závažnejším a napríklad prekročí BMI 30 alebo obmedzí pohyblivosť, potom to už nie je pre zdravie prospešné.
Ak máte nadváhu, je pravdepodobnejšie, že ochoriete chronicky, napríklad cukrovka, vysoký krvný tlak, problémy s kolenami a bedrami, bolesti chrbta a rôzne ďalšie choroby.
Preto by sa podľa možnosti mala počas menopauzy znížiť aj väčšia nadváha.
Chudnite pomaly
Už po niekoľkých mesiacoch nemusíte mať opäť štíhlu postavu v bikinách. Ak to vyskúšate, tak či tak vám zostane príliš veľa kože a namiesto chrumkavosti budete vyzerať nedbane.
Je lepšie, keď schudnete iba jeden až dva kilogramy mesačne, v zime menej ako v lete.
Potom má pokožka dostatok času na to, aby sa s ňou zmenšila a vy môžete byť nielen štíhla, ale aj napnutá a svieža.
Zmeňte svoje stravovacie návyky
Pri zmene stravovania by ste mali brať do úvahy aj osobné preferencie a plánovať v malom množstve špeciálne cenené pochúťky.
Môžete s ním zostať dlho, iba ak vám vyhovuje diéta.
Takže: vyhýbajte sa prísnemu vzdaniu sa práva!
Pri zmene stravovania musíte brať do úvahy aj svoje životné podmienky, pretože niekto má veľa času na nakupovanie a varenie, iný si ťažko môže nájsť čas a pokojne sa najesť, nehovoriac o prepracovaných receptoch.
Ako pravidlo pre číselne priaznivú stravu:
Jedzte čo najviac:
Jedzte stredné množstvo:
- Chudé mäso
- ryby
- Vajcia
- Celozrnné výrobky (ak ich tolerujete)
- Cestoviny
- bochník
- Rastlinný tuk
Jesť málo:
- hotové výrobky
- Sladkosti
- Slané občerstvenie
- Mastné mäso
Hýbte sa
Cvičenie nielen spaľuje kalórie priamo, ale tiež buduje svaly, ktoré spotrebúvajú energiu, aj keď sú v pokoji.
Pravidelný pohyb navyše podporuje mobilitu a predchádza mnohým sťažnostiam celého pohybového aparátu.
Pravidelným cvičením sa zmierňujú najmä typické príznaky menopauzy.
Aby pohyb mal vplyv na telesnú hmotnosť a zdravie, mali by ste byť v pohybe najmenej 45 až 45-krát týždenne tak intenzívne, že sa zapotíte.
Viac pohybu je tiež v poriadku, ale nemali by ste to preháňať a venovať si aspoň jeden deň odpočinku týždenne.