Prírastok hmotnosti počas menopauzy - Klimaktoplant® N
Je to skutočne nespravodlivé - veľa žien nad 40 rokov neje viac ako predtým, ale napriek tomu priberá. Navyše na brucho a pás. Ako to? A ako je možné prírastok hmotnosti opäť zastaviť?
Prečo veľa žien priberá počas menopauzy?
Často je to kvôli poklesu bazálneho metabolizmu. Toto popisuje množstvo energie, ktoré telo potrebuje na fungovanie v pokojovom stave. Tento bazálny metabolizmus klesá už v polovici dvadsiatich rokov, takže ženy v menopauze potrebujú priemerne o tretinu menej kalórií. Veľmi málo žien si to uvedomuje, a tak ich apetít a stravovacie návyky zostávajú nezmenené. Výsledok: Aj menšie množstvá ďalších (zbytočných) kalórií sa zvyšujú, hmotnosť sa neustále zvyšuje. Mimochodom, bazálny metabolizmus klesá, pretože svaly vekom ubúdajú. Najviac kalórii ale konzumujú najmä svaly. Výsledkom je neustále nedobrovoľné priberanie na váhe.
A kvôli hormonálnym zmenám počas menopauzy je v tele viac mužských hormónov, teda testosterónu. To zaisťuje, že sa v žalúdku uloží viac tuku. Toto je druh mužského spôsobu ukladania energie. Nebezpečnou vecou je hromadenie tuku okolo orgánov. Zvyšuje sa tak riziko vzniku srdcových chorôb a cukrovky. Dobrý dôvod urobiť niečo s tukovými usadeninami na bruchu a v páse.
Ako schudnúť počas menopauzy?
Ak chcete byť dlhodobo štíhli, kombinácia pohybu, svalového tréningu a správnej výživy je neprekonateľná. Ak šetríte iba kalórie, vaše telo bude chudnúť. To ale neznižuje iba tuk, ale aj svalovú hmotu. A ak budete len cvičiť bez toho, aby ste sa venovali jedlu, dostanete sa do kondície, ale ťažko schudnete. Pretože je príliš ľahké vyvinúť väčšiu chuť do jedla, aby ste prijali extra kalórie, ktoré ste skonzumovali. Prístup k priberaniu na váhe z oboch strán: spálte viac kalórií cvičením a konzumujte menej kalórií ľahkou a zdravou stravou.
Na začiatku stojí za to určiť si skutočnú potrebu kalórií - meranú na základe vašej aktivity (prevažne v sede, prevažne v stoji atď.). Ak si potom budete viesť stravovací denník ešte niekoľko dní, máte pevný základ pre nové nastavenie: pretože potom viete, koľko energie skutočne potrebujete a kde môžete ušetriť kalórie.
Prvý stavebný blok: použite svoje svaly
Fyzická aktivita je zábavná a spotrebováva energiu. Ale aby sme dlhodobo schudli, bazálny metabolizmus by sa mal zvýšiť. K tomu je dôležité budovať svaly. Prostriedky: pravidelný šport, ale nielen vytrvalosť ako chôdza, ale aj svalový tréning.
Koľko ste sa doteraz hýbali? Pomôcť vám môže aplikácia alebo športové hodinky (tzv. Nositeľné), ktoré merajú vašu aktivitu a kroky. Mnoho z nás príliš veľa sedí a málo sa pohybuje. Často inzerovaných 10 000 krokov za deň nie je mimochodom návodom, ktorý má zmysel pre všetkých. 10 000 krokov zodpovedá približne vzdialenosti piatich kilometrov. Predchádzajúci ľudia, ktorí neboli aktívni, už dosiahli veľa so 4 000 až 5 000 krokmi denne.
Využite každú príležitosť na cvičenie v každodennom živote. Schody namiesto výťahov, bicykle namiesto automobilov. Tieto malé akcie sa sčítajú. Pretože opakovane stimulujú metabolizmus a spaľujú energiu.
Športujete pravidelne. Dôležitý je tu vytrvalostný šport, ktorý zlepšuje kondíciu a spotrebuje veľa kalórií. Ale aj silový tréning, ktorý podporuje budovanie svalov.
Iba keď je šport zábavný, bude vás baviť robiť ho, a predovšetkým pravidelne. A záleží to na pravidelnosti. Ktorý šport a aký typ cvičenia ľahko zapadne do vášho každodenného života?
Dôležité: Nerobili ste za posledných pár rokov žiadny šport? Máte zdravotné ťažkosti alebo ste chronicky chorí? Potom by ste mali predtým, ako podniknete akékoľvek kroky, najskôr ísť na kontrolu k praktickému lekárovi.
Druhý stavebný blok: Upravte svoje stravovacie návyky
Je zrejmé, že nejde o dočasné obmedzenie stravovania a pitia. Krátkodobá strava vám nepomôže. Vaším cieľom by mala byť skôr trvalá zmena vašich návykov:
Jedzte, keď máte hlad. A zastav sa, keď budeš plný. Znie to jednoducho, ale kto nejedol z frustrácie, stresu alebo nudy? Cvičenie pomáha proti frustrácii, relaxácia proti stresu a nový koníček proti nude. A buďte trpezliví so svojím žalúdkom: môže trvať 15 alebo 20 minút, kým sa signál nasýtenia pošle zo žalúdka do mozgu. Takže s vyhľadávaním radšej chvíľu počkajte.
Ak je to možné, nápoje by nemali obsahovať žiadne kalórie: už žiadne striekance džúsu, žiadny cukor v káve alebo čaji, žiaden jogurtový nápoj. Mlieko a džús sú jedlá! Malý apetít niekedy možno uspokojiť veľkým pohárom vody.
Keď už hovoríme o nápojoch: Alkohol obsahuje nielen veľa kalórií, ale je tiež deaktivovaný a spôsobuje hlad. Je teda dvakrát také ťažké vydržať slané a mastné občerstvenie.
Udržujte hladinu cukru v krvi v rovnováhe: Príliš veľa cukru v krvi stimuluje produkciu inzulínu. Príliš veľa inzulínu spôsobuje, že telo opäť túži po cukre - nepríjemný cyklus. Cukor redukujte čo najviac. A ak si dáte občerstvenie, potom si ho vychutnajte naplno, napríklad kúskom skutočne dobrej čokolády, ktorá si získa vašu plnú pozornosť.
Vyvarujte sa hotovým výrobkom: často obsahujú príliš veľa soli, príliš veľa tuku a príliš veľa cukru. Lepšie je variť čerstvé.
Predtým ako začneš
Stanovte si realistické ciele. "Chcem byť taká štíhla ako som mala v 20 rokoch", dostáva ťa to pod obrovský tlak. Dá sa to dosiahnuť iba pri vynaložení veľkého úsilia a disciplíny. Frustrácia, keď to nefunguje, je o to väčšia. O pár kíl menej v brušnej oblasti je veľké plus pre vaše zdravie.
Údajne pomalá strata je na mieste: nemalo by to byť viac ako libra týždenne. Pretože s každým kilogramom telesnej hmotnosti strácate aj svalovú hmotu - presne to, čo by ste v skutočnosti mali budovať. Tak si daj na čas.
Zaznamenajte svoj vývoj, či už záznamovým štítkom na chladničke alebo poznámkou v aplikácii. Ak pravidelne dokumentujete svoju váhu, obvod brucha a cvičebné jednotky, môžete konkrétne vidieť, ako vaše správanie ovplyvňuje váhu a tvar tela. Ak ste úspešní, máte veľký dôvod odmeniť sa. To vás motivuje držať sa toho. A keď priberáte, zvyčajne hneď vidíte, prečo.
Prepady alebo výnimky sú normálne. Každý zoslabne, možno nebude behať kvôli studenému dažďu alebo upratovať celé vrece gumových medveďov. Buďte k sebe láskaví. Hlavná vec je, že sa venujete svojmu novému zdravému životnému štýlu.
Malá slanina je v skutočnosti zdravá
Nerobte si starosti, ak máte aj napriek svojmu maximálnemu úsiliu stále malé rolky na bruchu a v páse. To nie je len rezerva energie na zlé časy, ale aj dobrá ochrana pred osteoporózou. Dôvod: „Slanina obsahuje enzým nazývaný aromatáza a aromatáza aktivuje estrogény,“ hovorí Dr. Dorothee Struck, rezidentná gynekologička a naturopatická lekárka. Takže ak počas menopauzy produkujeme menej estrogénov, môže to byť do istej miery kompenzované enzýmami v brušnom tuku. Nemalo by to však byť viac ako tri až päť kíl brušného tuku.
Menopauzálne sťažnosti - ako sa vyjadrovať?
Ďalšie menopauzálne príznaky