Prírastok hmotnosti počas menopauzy - poradca pre menopauzu
Napriek neustálemu stravovaniu a životným návykom mnoho žien vo veku od 40 do 40 rokov zistí, že neúmyselne pribrali. Dôvod: Počas menopauzy veľa žien priberalo, najmä okolo brucha.
Je to spôsobené okrem iného hormónmi, ale aj zníženou rýchlosťou bazálneho metabolizmu. Napriek tomu platí nasledujúce - aj počas menopauzy sa môžete vyhnúť nadváhe prispôsobením svojich návykov postupne sa meniacim okolnostiam.
Prírastok hmotnosti v menopauze - tuk z hormónov?
Menopauza a prírastok hmotnosti idú často ruka v ruke. Tieto dve témy - menopauza a váha - sa dajú len ťažko oddeliť. Prírastok hmotnosti počas menopauzy je zvyčajne viditeľný na zväčšenom obvode pása, pretože počas zmeny sa kilogramy zväčšujú okolo pása.
Vďaka tomu sa mení rozloženie tuku, pretože ženy sú na rozdiel od mužov náchylnejšie na ukladanie tuku na bokoch a zadku. Počas menopauzy klesá Hladiny estrogénu, čo vedie k relatívnemu prebytku mužského pohlavného hormónu testosterónu. Namiesto typického ženského „typu hrušky“ telo teraz vyzerá skôr ako typický mužský „typ jablka“, pretože hormonálna hladina sa jednoducho zmenila.
V porovnaní s rúčkami lásky je prebytok brušného tuku bohužiaľ spojený so zvýšeným rizikom kardiovaskulárnych chorôb, pretože tukové zásoby sa netvoria iba pod kožou, ale okolo orgánov. V neposlednom rade z tohto dôvodu by ste mali byť opatrní, aby ste čo najviac zabránili priberaniu počas menopauzy.
Samotná zmenená hladina hormónov nespôsobuje tuk, ale iba ovplyvňuje distribúciu tukov. Existuje tiež mnoho ďalších faktorov, ktoré podporujú prírastok hmotnosti počas menopauzy.
Prírastok hmotnosti počas menopauzy - 4 možné príčiny
Prežívate menopauzu, stravujete sa ako obvykle, ale za posledných pár rokov ste výrazne pribrali? Zdá sa, že váš pás mizne a namiesto neho sa formuje veľké brucho? Neboj sa! Existuje niekoľko jednoduchých dôvodov na priberanie počas menopauzy, ktorým môžete účinne predchádzať na malom pozadí.
Prírastok hmotnosti počas menopauzy v dôsledku zníženej bazálnej rýchlosti metabolizmu
U žien aj mužov je bohužiaľ prípad, že bazálny metabolizmus sa s pribúdajúcim vekom automaticky znižuje. Dôvodom je to, že so zvyšujúcim sa úbytkom svalov treba počítať od 30. roku života. Každý rok sa stratí asi 1% svalovej hmoty, zatiaľ čo percento tuku má tendenciu sa zvyšovať.
Tuk spotrebúva menej energie ako svalová hmota, takže ženské telo postupne potrebuje menej kalórií. Ovulácia je navyše čoraz vzácnejšia. Pred samotnou menopauzou bolo potrebných 300 kalórií denne, aby telo mohlo dozrieť vajíčko a vyvolať mesačnú ovuláciu.
Každá neúspešná ovulácia zase zaručuje, že ako žena skonzumujete denne zhruba o 300 kalórií menej - Aj keby ste bicyklovali hodinu päťkrát týždenne, výsledný prírastok hmotnosti by ste nedokázali vyrovnať, pokiaľ si dennodenne neznižujete kalórie. Môžete to urobiť iba zmenou stravovania, ktorá v ideálnom prípade zohľadňuje váš medzičasom znížený bazálny metabolizmus.
Prírastok hmotnosti počas menopauzy z menšieho množstva somatropínu
Somatropín je rastový hormón, ktorý vyžadujú iba deti a dospievajúci, a podporuje rast dĺžky. Vyrába sa v hypofýze a odborníci ho považujú za „prameň hormónu mladosti“ par excellence.
Pretože dospelý organizmus to už nevyhnutne nepotrebuje, produkcia klesá čoraz viac. Okrem rastu kostí a chrupaviek somatropín podporuje aj odbúravanie tukov, a preto nízka hladina vždy ide ruka v ruke s nižšou úrovňou spaľovania tukov.
Somatropín je dnes k dispozícii vo forme rôznych liekov, ktoré je možné doplniť perorálne. Pretože ovplyvňuje metabolizmus mnohými spôsobmi, umelé požitie môže mať negatívny vplyv na funkciu štítnej žľazy a pankreasu. Neodporúča sa užívať ho, pokiaľ to nebolo vopred prekonzultované s lekárom.
Prírastok hmotnosti počas menopauzy z dôvodu nedostatočnej činnosti štítnej žľazy a Hashimotovej tyroiditídy
To Začiatok menopauzy Mnoho žien má tendenciu dominovať estrogénom, čo znamená, že telo už nemôže správne využívať existujúce hormóny štítnej žľazy. Hormóny štítnej žľazy sú však mimoriadne dôležité pre udržanie metabolizmu v strehu, ako prevencia proti únave a apatii, pre stabilizáciu psychiky a pre stimuláciu spaľovania tukov.
Ak organizmu chýbajú hormóny štítnej žľazy, bazálny metabolizmus klesá a ako postihnutý človek spotrebujete menej energie. Typickými príznakmi sú depresia, apatia a apatia, triaška a studené končatiny, náhle priberanie, vypadávanie vlasov a slabá koncentrácia.
Aj zdravá štítna žľaza, ktorá produkuje dostatok hormónov, dlhodobo trpí estrogénovou dominanciou, a preto je potrebné za určitých okolností proti tejto dominancii pôsobiť vhodnými prípravkami na progesterón.
Na druhej strane sa tiež môže stať, že samotná štítna žľaza je chorá a neprodukuje dostatok hormónov. Napríklad čoraz viac žien postihuje autoimunitné ochorenie Hashimotova tyroiditída, pri ktorom organizmus napáda a ničí vlastné tkanivo tela. V prípade hypofunkcie alebo autoimunitného ochorenia musia byť hormóny zvyčajne doplnené po celý život, pretože štítna žľaza ich už nedokáže sama produkovať.
Ak máte podozrenie na ochorenie štítnej žľazy, mali by ste si nechať skontrolovať hodnoty štítnej žľazy krvným testom. Ak sa dá nedostatok napraviť cieleným podávaním hormónov, chudnutiu by nemalo nič stáť v ceste.
Prírastok hmotnosti počas menopauzy z príliš malého pohybu
Prírastok hmotnosti počas menopauzy nemožno vždy pripísať výlučne zmenenej hladine hormónov, zníženej bazálnej rýchlosti metabolizmu a možným ochoreniam štítnej žľazy. Pravda je, že ako ženy starnú, majú tendenciu menej cvičiť.
Ak nie ste fyzicky aktívni, nielenže spotrebujete menej kalórií, ale podporíte aj odbúravanie svalov, čo je zase spojené so zníženou bazálnou rýchlosťou metabolizmu. Je preto dôležité, aby ste s pribúdajúcimi rokmi naďalej cvičili, športovali a pravidelne sa potili.
Ak máte problémy s kĺbmi, vyberte si šport, ktorý ich nezaťažuje. Ideálne je plávanie a ľahká chôdza, turistika, cyklistika a jóga.
Menopauza a prírastok hmotnosti - koľko je príliš veľa?
Kedy je ešte všetko v súlade a kedy vlastne máte nadváhu? A - V akom okamihu môže mať priberanie na váhe počas menopauzy skutočne negatívny vplyv na zdravie?
Z čisto vizuálneho hľadiska zvyčajne nie je nakreslená jasná čiara - najmä ak máte iba miernu nadváhu, ale ďaleko od obezity. Aj dnes mnoho lekárov a odborníkov používa takzvaný index telesnej hmotnosti (BMI), ktorý vám tiež môže pomôcť posúdiť vašu aktuálnu váhu. BMI sa týka hmotnosti a výšky, aby ste pomocou jednoduchého výpočtu mohli zistiť, či ste normálny, podváha alebo nadváha:
BMI = hmotnosť v kg vydelená druhou mocninou veľkosti (výška x výška) v štvorcových metroch
Ak je váš BMI nižší ako 19, máte podváhu. Ak je medzi 19 a 24,9, ste v rozmedzí normálnej hmotnosti. Ak je to medzi 25 a 29,9, máte miernu nadváhu. Na druhej strane ste považovaní iba za obéznych, t. J. S výraznou nadváhou alebo obezitou, od BMI 30.
Upozorňujeme však, že BMI nikdy nezohľadňuje individuálne rozloženie tuku a svalovej hmoty. Ak sa tuk v dôsledku menopauzy hromadí na žalúdku, predstavuje to väčšie zdravotné riziko, ako keby sa kilogramy na zadku a bokoch zväčšovali.
To, či by ste mali schudnúť kvôli svojmu zdraviu, vždy závisí od veľkosti vášho pásu. Od obvodu viac ako 80 cm sa ženy označujú ako zväčšený obvod pása, čo okrem iného zvyšuje riziko cukrovky a kardiovaskulárnych chorôb. Ak je obvod viac ako 88 cm, riziká sa ešte znásobia.
Menopauza - zabráňte priberaniu a efektívne chudnite
Bohužiaľ neexistuje spôsob, ako prekabátiť svoje telo. Smutné ale pravdivé - Neustálemu priberaniu počas menopauzy môžete zabrániť, iba ak budete jesť menej kalórií a/alebo sa budete viac hýbať. Ak prechádzate menopauzou, mali by ste prispôsobiť svoje stravovacie návyky zníženej miere bazálneho metabolizmu.
V priemere žena, ktorá prechádza menopauzou, konzumuje 1 600 až 1 700 kilokalórií namiesto 2 000 kilokalórií, hoci potreba sa môže líšiť v závislosti od hmotnosti, aktivity a výšky. Svoje individuálne potreby môžete určiť pomocou rôznych online kalkulačiek alebo kontaktovaním športového lekára.
Menopauza a prírastok hmotnosti - prevencia namiesto priberania
Stravovanie zdravej stravy s vysokým obsahom vlákniny a nízkokalorických jedál vám pomôže udržať si váhu a stále nehladovať.
Siahnite po dostatku zeleniny, ovocia, celozrnných výrobkov, tofu, vajec, nízkotučných mliečnych výrobkov, chudého mäsa alebo rýb. Uprednostňujte tiež vysoko kvalitné rastlinné oleje, ktoré sú bohaté na omega-3 a omega-6 mastné kyseliny, ako je orechový olej, ľanový olej alebo konopný olej.
Na druhej strane sa vyhýbajte vysokokalorickým občerstvením, cukru, výrobkom z bielej múky, mastnému mäsu a mastným mliečnym výrobkom, rýchlemu občerstveniu a nezdravým hotovým jedlám. Viac energie tiež spotrebujete, ak cvičíte aspoň trikrát týždenne.
V každodennom živote je vhodné integrovať malé pohybové aktivity znova a znova: vzdajte sa auta a choďte na bicykel do práce, namiesto výťahu použite schody a nakupujte, pokiaľ je to možné, radšej choďte pešo.
Chudnutie počas menopauzy - takto to funguje
Ak ste už pribrali pár kíl a trpíte prírastkom hmotnosti v menopauze, je vhodné tomu čeliť vhodnou stravou. Existuje niekoľko diét, mali by ste sa však ubezpečiť, že sú zamerané na dlhodobé zmeny stravovania, nielen na rýchle chudnutie. Možné koncepty chudnutia a výživy, ktoré vám tiež môžu pomôcť schudnúť počas menopauzy, zahŕňajú:
- Počítajte kalórie
- Prerušovaný pôst
- low carb
- Ketogénna diéta
- Diéty s receptom
Mali by ste sa tiež vyhnúť radikálnym nárazovým diétam počas menopauzy. Nielen, že sú tieto druhy stravovania mimoriadne nezdravé a často majú obávaný jo-jo efekt, môžu potenciálne ešte viac narušiť vašu hormonálnu rovnováhu.
Snažte sa meniť stravu postupne a udržateľným spôsobom spoliehaním sa na čerstvé, nespracované potraviny bohaté na bielkoviny a dostatok zeleniny. Prípadne, ak neviete, ako začať, môžete sa obrátiť na lekára alebo výživového poradcu, ktorý pre vás vytvorí individuálny plán.
Cvičenie by malo byť podľa harmonogramu tiež najmenej trikrát týždenne, aby ste zdravo a dlhodobo chudli. Najlepším spôsobom, ako zhodiť kilá, je kombinácia vytrvalostného a silového tréningu. Prvý spaľuje tony kalórií a podporuje vaše kardiovaskulárne zdravie, zatiaľ čo druhý pôsobí proti odbúravaniu svalov.
Menopauza a váha - tipy a triky na ľahšiu a bezstarostnú zmenu
Mnoho žien po zmene liečby trpí rôznymi psychickými a fyzickými príznakmi a sťažnosťami, ktoré sa môžu zhoršiť nadváhou. O to užitočnejšie môže byť získanie nových návykov po menopauze, ktoré vás cez menopauzu dostanú ľahko, bezstarostne, zdravo a bez nadváhy.
- Dostatok výživných látok: Pri nákupe jedla sa uistite, že je kvalitné a bohaté na mikroživiny. Mnoho vitamínov, minerálov a stopových prvkov poskytuje napríklad čerstvé bio ovocie a zelenina, zatiaľ čo orechy, vysokokvalitné rastlinné oleje a mastné morské ryby obsahujú zdravé tuky. Na ochranu pred osteoporózou by ste mali tiež prijímať dostatok vápniku, vitamínu D a horčíka.
- Pite dosť: Pite najmenej dva litre vody denne, aby ste sa udržali hydratovaní a naštartovali metabolizmus. V ideálnom prípade by ste mali používať prírodnú minerálnu vodu, pretože obsahuje cenné minerály, ako je vápnik. Na druhej strane sa vyhýbajte nápojom sladeným cukrom, pretože poskytujú zbytočné kalórie.
- Zmeňte svoje návyky: Ak ste veľa necvičili a stravovali ste sa nezdravo, mali by ste to zmeniť najneskôr po menopauze. Dbajte tiež na dostatočný spánok a dodržiavajte stanovený rytmus. Rutiny a stanovené časy vám pomôžu integrovať nové návyky udržateľným spôsobom do vášho každodenného života.
- Vyhýbajte sa lupičom živín: Najmä v období menopauzy je telo závislé od dostatku výživných látok, aby regulovalo svoju produkciu hormónov a udržalo svoje zdravie. Vyhýbajte sa látkam, ako je alkohol, kofeín a nikotín, pokiaľ je to možné, aby ste zbytočne nezaťažovali organizmus a nepripravili ho o cenné mikroživiny.
- Dostatočná relaxácia a zotavenie: Nestresujte zbytočne svoje telo a psychiku stresom. Stres nielenže rozrušuje hormóny, ale podporuje aj priberanie počas menopauzy. Doprajte si pravidelné prestávky a doprajte si čas na relaxáciu, napríklad osvojením meditačnej techniky alebo jemným športom, ako je jóga.