Príťahy pomocou chudnutia, fitnes, príťahov, silového tréningu, budovania svalov, tréningu
Príťahy sú tiež jedným z najdôležitejších cvikov kondičného tréningu pre ženy. Ak to bez pomoci nemôžete urobiť okamžite, existujú jednoduché spôsoby, ako pomôcť pri sťahovaní.
Chin-up môžete robiť na akýchkoľvek stabilných dverách. Dvere otvorte do polovice a pod dvere alebo do závesu položte zarážku alebo malú handričku, ktorá ich drží na mieste. Na vrch dverí potom položte uterák, tričko alebo deku. Tkanina by vám mala poskytnúť pohodlné držanie. Pred dvere si dajte stoličku, pomocou ktorej môžete pomôcť. Stolička by mala byť dostatočne vysoká, aby vaša brada bola nad dverami, keď stojíte na stoličke. Malé ženy môžu potrebovať vyšší predmet, napríklad stôl alebo rebrík, alebo môžete na stoličku položiť škatuľu alebo hromadu telefónnych zoznamov. Hlavná vec je, že konštrukcia je stabilná.
Chin-up: pohyb hore a dole po 3 sekundách
Teraz sa postavte na stoličku a rukami chyťte zhora dvere o niečo viac ako na šírku ramien. Pokrčte kolená a nechajte sa visieť dolu, kým ruky úplne nevytiahnete. Potom sa potiahnite až sem,
až kým brada nevyčnieha cez dvere. Aby ste si pomohli, používajte čo najmenej nohy! Potom pomaly a kontrolovane sklopte telo, kým sa ruky znovu úplne nevytiahnu. Pohyby nahor aj nadol by mali trvať asi 3 sekundy. Pretože môžete pomocou nôh kompenzovať nedostatok sily v hornej časti tela, mali by ste okamžite zvládnuť všetky potrebné opakovania. Neprechádzajte však k ďalšiemu cviku príliš rýchlo, ale najskôr sa pokúste zdokonaliť tento variant cviku a obmedzte používanie svojich nôh.
Vytiahnutie s asistenciou a 2 sekundy bez asistencie (pohyb nadol)
Nohami pohybujte iba nahor. Pri pohybe nadol majte nohy pokrčené, aby ste sa spustili, iba pomocou sily hornej časti tela. Pohyb nadol by mal trvať asi 2 sekundy.
Chcete podradiť?
Ak nemôžete počas zostavy ovládať pohyb nadol iba hornou časťou tela, použite na záverečné opakovania nohy.
Vytiahnutie s asistenciou a 3 sekundy bez asistencie (pohyb nadol)
Vytiahnite sa s čo najmenším stupňom podpory nôh, potom môžete pomaly klesať dole bez podpory nôh. Pohyb nadol by teraz mal trvať 3 sekundy.
Chcete zaradiť nižší prevodový stupeň?
Ak nemôžete počas zostavy ovládať pohyb nadol iba hornou časťou tela, použite na záverečné opakovania nohy.
Vytiahnutie s asistenciou a 4 sekundy bez asistencie (pohyb nadol)
Vytiahnite sa s čo najmenším stupňom podpory nôh, potom môžete pomaly klesať dole bez podpory nôh. Pohyb nadol teraz trvá štyri sekundy.
Chcete podradiť?
Ak nemôžete počas zostavy ovládať pohyb nadol iba hornou časťou tela, použite na záverečné opakovania nohy.
Lauren, Mark s Joshuom Clarkom: „Fit bez vybavenia pre ženy - trénujte s hmotnosťou vlastného tela“, Riva Verlag, Mníchov 2013