Príťahy - prečo by ste ich mali robiť aj ako žena
Najvyššia disciplína všetkých fitness cvikov - príťahy
Ešte ste sa neodvážili ísť na vyťahovaciu lištu? Sledujete vždy len ostatných, ako usilovne robia príťahy? Potom je čas, aby ste začali konať.
Príťahy sú nielen funkčné, ale tiež odhalia váš skutočný rozvoj sily. Zaisťujú široký chrbát, výrazné paže a silný chrbát. Skrátka - váš dokonalý a efektívny tréning hornej časti tela. Okrem toho nepotrebujete veľa vybavenia, pretože príťah je cvik s vlastnou váhou.
Príťahy môžete robiť kdekoľvek, či už na záhrade na robustnom konári, na ihrisku, v posilňovni alebo na okraji dverí. Do domácej telocvične si môžete dokúpiť vyťahovacie tyče, ktoré si môžete zavesiť do rámu dverí.
Príťahy sú drepy pre nadlaktie - Charles Poliquin
Teória je jednoduchá. Rukami uchopíte vodorovnú čiaru asi na šírku ramien a silou paží a chrbta sa vytiahnete nahor. Ideálne je, ak sa hrudník alebo aspoň brada dotknete tyče. Potom sa necháte pomaly a kontrolovane spúšťať do východiskovej polohy.
Príťahy - dokonalé precvičenie hornej časti tela
Príťahy posilňujú vaše svaly chrbta a paží. Primárnym cieľom je Latissimus Dorsi, pretože široký chrbtový sval stabilizuje vašu bedrovú chrbticu. Počas sťahovania sú do pohybu zapojené rôzne svaly. Široký chrbtový sval latissimus dorsi, spodné vlákna svalu kapucne, veľké a malé kosoštvorcové svaly a veľký guľatý sval. Ale to ešte nie je ono, sú podporované vašim extenzorom chrbta, bicepsmi, flexormi rúk a svalmi hovoriacimi nadlaktím. Vďaka všetkým týmto svalom ste schopní urobiť príťah.
Najmä ak ste silový alebo kondičný športovec, príťahy sú pre vás ideálne. Je to ideálne cvičenie proti tlakom a vašim ďalším tlačiacim pohybom. Príťahy vám navyše pomôžu vylúčiť a zabrániť napätiu krku.
- Budovanie svalov celej hornej časti tela
- Úľava pre kríže
- Úľava od chrbtice
- Môže to urobiť ktokoľvek, bez ohľadu na to, v akom veku alebo či je muž alebo žena
5 bežných tréningových chýb
Napriek veľmi jednoduchej teórii, ako postupovať, sa chyby stále vracajú. Uviedli sme rôzne chyby, ktorým by ste sa mali vyhnúť. Pretože toto je jediný spôsob, ako dosiahnuť čisto prevedené príťahy, ktoré tiež sľubujú efektívne precvičenie hornej časti tela.
1. Nohy sa hýbu
Vaše cvičenie by malo byť pomalé a kontrolované. Nepokúšajte sa hojdať nohami alebo vstávať kopaním do nôh.
2. Iba polovičné príťahy
Brada alebo hrudník by sa mali dotýkať tyče. Ak to nemôžete urobiť, hľadajte nástroje, ako sú odporové pásy.
3. Žiadne napätie v ramenných svaloch
Napätie v ramenných svaloch je obzvlášť dôležité, aby vás dokázalo vytiahnuť. Zatlačte hrudník dopredu a ramená stiahnite dozadu, akoby ste chceli medzi lopatkami držať ceruzku. Teraz stiahnite lakte pomocou svalov ramien. Automaticky prídete bližšie k baru.
Upozornenie: Nestrácajte napätie a pri potápaní ho uvoľnite! riziko úrazu!
4. Dýchanie
Rovnako ako pri iných silových cvikoch, aj pri príťahoch zohráva dôležitú úlohu dýchanie. Ak je to vyčerpávajúce, potom: pri vyťahovaní vydychujte a pri zostupe sa nadýchnite.
5. Nerozťahujte ruky
Vo východiskovej polohe musia byť ruky rovné. Iba tak môžete dosiahnuť optimálne cvičenie. V tejto polohe si všimnete, že najväčší úsek je v chrbtovom svale. Maximálne predĺženie znamená maximálnu účinnosť.
Variácie štýlov úchopu
Pre optimálny tréning príťahu by ste mali meniť typy úchopu. Typy úchopov sú v zásade rozdelené do dvoch kategórií, na Nártový stisk a Hrebeňová rukoväť.
Vďaka úchopu priehlavku, ktorý sa nazýva aj príťah, palce smerujú dovnútra a dlane vpred. Vďaka hrebeňovému úchopu, známemu tiež ako podbradok, smerujú palce smerom von a dlane smerom dovnútra. Hrebeňový úchop využíva vaše bicepsy oveľa viac ako úchop priehlavku. Tento úchop by mal byť pre vás najjednoduchší, najmä ak práve začínate s príťahmi. Samozrejme existujú aj iné varianty uchopenia, takže môžete dosiahnuť rukami široko od seba, veľmi blízko pri sebe, do strany alebo dokonca jednou rukou.
Trpezlivosť je kľúčom k úspechu
Ako žena musíte byť trpezliví o niečo dlhšie, než urobíte prvý čistý príťah. V porovnaní s mužmi budujete silu a svalovú hmotu oveľa pomalšie. Iba trpezlivosť a neustále školenie vám prinesie úspech.
Na začiatku je to otázka praxe, praxe a praxe. Aby ste mohli absolvovať svoj prvý čistý príťah, existuje niekoľko cvičení, ktoré vám pri tom pomôžu.
Vydrž
Brada je nad tyčou a snažíte sa udržať túto pozíciu čo najdlhšie. Postavte sa na stoličku alebo stoličku alebo nechajte priateľa, aby vám pomohol dostať sa do tejto polohy. Skúste toto cvičenie začleniť do svojho silového programu znova a znova.
Pozor: pohyb na konci pomaly rozpúšťajte - nenechajte ho spadnúť.
Negatívne vytiahnutie
Opäť sa snažíte držať sa 2 až 3 sekundy hore a potom pomaly klesať. Teraz by ste si mali dať čas na potopenie. Cesta do východiskovej polohy visiaca s rovnými rukami môže trvať asi 2 až 4 sekundy.
Ak zvládnete 8 - 10 z týchto opakovaní, nemal by už byť problém s vašim prvým čistým príťahom.
Znížiť váhu
V niektorých štúdiách nájdete sťahovacie stroje. Pomocou nich môžete nastaviť ďalšiu váhu, ktorá vám uľahčí vyťahovanie. K tomu si kľaknite na plošinu a potom sa čisto vytiahnite hore. Veľkou výhodou je, že nemusíte ťahať celú váhu tela nahor.
Dôležité: Len čo zistíte, že je to príliš ľahké, znížte dodatočnú hmotnosť.
Ak vaša telocvičňa nemá príťahový stroj alebo trénujete aj v domácej telocvični, môžete si cvičenie uľahčiť odporovými pásmi. To jednou omotáte okolo sťahovacej tyče a dáte do nej buď nohu alebo koleno. Páska znižuje zaťaženie a uľahčuje vám vstávanie.
Trénujte silu úchopu
Ako žena máte výrazne menšiu silu úchopu ako muži, skúste ich preto trénovať. To je celkom jednoduché. Zaveste sa na bradlovú tyč s dlhými rukami a pokúste sa vydržať čo najdlhšie. To zlepšuje vašu pevnosť úchopu a pomáha vám robiť niekoľko príťahov za sebou. S činkou môžete tiež robiť mŕtve ťahy alebo veslovať, aby ste zlepšili svoju silu úchopu.
Pretože platí toto: čím silnejšie sú vaše ruky a predlaktia, tým dlhšie môžete držať záťaž.