Príznaky, trvanie a čo s tým robiť - Riseon
Staňte sa súčasťou komunity RISEON a získajte:
- The 3 sprievodcovia biohackingom začať
- Nové články a infografiky týždenne
- Novinky o produktoch a ponukách
Tvrdenia v tomto článku sú založené na vedeckých štúdiách, výskume a poznatkoch. Naše články sú starostlivo preskúmané a potom odborníkmi overené na presnosť.
Tento článok ďalej obsahuje vedecké zdroje označené číslami v zátvorkách [1,2,3]. Zdroje s háčikom pochádzajú z obzvlášť dôveryhodných časopisov a publikácií.
Aký je tvoj cieľ?
VSTAŇTE S NÁMI!
Zaregistrujte sa teraz zadarmo, Každý týždeň dostanete e-mailom našich sprievodcov biohackingom zdarma a nový a hodnotný obsah
- Biohacking
- fitnes
- porozumenie
- spať
- zdravie
- výživa
- Viac
S ketogénnou diétou ste začali pred pár dňami a nejako to so zmenou stravovania celkom nevychádza.
Namiesto všetkých výhod ketózy, o ktorých ste počuli - lepšie spaľovanie tukov, viac energie, lepšie sústredenie - sedíte unavení a trochu zmätení pri raňajkovom stole.
Kto môže za túto situáciu? Ach áno ... keto chrípka! Pre vaše telo úplne normálna reakcia na prechod z cukru na mastné kyseliny ako hlavný zdroj energie. Pretože ak sa chcete úplne zmeniť, musí váš metabolizmus najskôr urobiť niekoľko dôležitých úprav.
Teraz sa asi pýtate: Ako dlho trvá keto chrípka? Aké sú príznaky? Ako môžem dostať tieto príznaky pod kontrolu? A prečo sa vlastne cítim tak unavený?
Na všetky tieto a ďalšie otázky odpovieme v priebehu tohto článku. Teraz sa naučte všetko, čo potrebujete vedieť o keto chrípke, aby ste čo najskôr prežili túto fázu ketózy.
Čo je to keto chrípka? Keto chrípka: príznaky zmeny stravovania
Keto chrípka je súbor príznakov, ktoré sa vyskytujú u ľudí pri prvom použití ketogénnej diéty. Keto chrípka je tiež jedným z prvých príznakov ketózy.
Tieto príznaky sú veľmi podobné príznakom chrípky a vznikajú preto, že sa telo musí najskôr prispôsobiť strave s nízkym obsahom sacharidov.
Redukciou sacharidov nútite svoje telo, aby namiesto cukru a sacharidov využívalo na energiu mastné kyseliny a ketolátky.
Ketóny (ketolátky) sú vedľajším produktom pri použití tukov v tele ako primárneho zdroja energie.
Tuk sa zvyčajne používa ako sekundárny zdroj energie na preklenutie času, keď vaše telo nemá prístup k dostatočnému množstvu sacharidov a glukózy.
Pri vedomom prechode na použitie tukov ako primárneho zdroja energie sa hovorí ketóza. Vaše telo prejde do ketózy, keď hladujete, hladujete alebo keď sa vedome vzdáte veľkej časti sacharidov, a tým znížite dennú spotrebu na menej ako 50 gramov [1].
Vaše telo reaguje na zníženie sacharidov vo vašej strave abstinenčnými príznakmi. Napokon posledných pár rokov prijímal sacharidy každý deň. Teraz si už zvykol.
Dobrá správa je: stav keto chrípky je iba dočasný! Aby sme sa mohli bližšie pozrieť na to, čo môžete proti keto chrípke urobiť, mali by ste najskôr pochopiť, prečo vaše telo reaguje na prvé miesto takými nepríjemnými príznakmi.
Získajte infografiku keto potravín. Všetkých 170 keto potravín v skratke.
Príčiny keto chrípky Prečo dostanete keto chrípku?
Príznaky keto chrípky súvisia so zmenami tela v tom, ako môže získavať energiu z potravy a výživných látok, ktoré obsahuje.
Sacharidy zvyčajne dodajú vášmu telu energiu vo forme glukózy. Keď mu však dôjde sacharid, namiesto energie spaľuje namiesto glukózy ketóny a mastné kyseliny.
Tento proces môže trvať niekoľko dní a najmä ľudia, ktorí pred zmenou stravy konzumujú veľa jednoduchých sacharidov vo forme cestovín, sladkých vločiek z obilnín alebo nealkoholických nápojov, ako je Coca-Cola alebo Fanta, pocítia pred zmenou stravovania intenzívnejšie príznaky.
To je jeden z dôvodov, prečo niektorí ľudia keto chrípku vôbec nedostanú. Väčšina z týchto ľudí pred zmenou konzumovala sacharidy a cukor v zvládnuteľnom množstve.
Existujú tiež dôkazy, že genetika, rovnováha elektrolytov a dehydratácia môžu ovplyvniť závažnosť a závažnosť nasledujúcich príznakov.
Príznaky keto chrípky Príznaky keto chrípky
Akonáhle zmeníte svoje stravovacie návyky a v rámci ketogénnej stravy budete jesť málo alebo žiadne sacharidy, vaše telo potrebuje nejaký čas, aby sa tomu prispôsobilo.
Pre niektorých ľudí môže byť táto doba prechodu horšia ako pre ostatných. Pomerne rýchlo si všimnete, do ktorej skupiny budete patriť.
Prvé príznaky keto chrípky sa zvyčajne prejavia tri až päť dní po zmene stravovania. Intenzita príznakov sa líši od človeka k človeku.
Aj keď niektorí ľudia môžu prechod na ketogénnu stravu prekonať bez problémov, väčšina ľudí pocíti jeden alebo viac z nasledujúcich príznakov keto chrípky:
- únava
- závrat
- bolesť brucha
- Vyčerpanie svalov
- Problémy so spánkom
- bolesť hlavy
- Mierna nevoľnosť
- Chuť na cukor
- Znížená schopnosť koncentrácie
Tieto príznaky sa pociťujú predovšetkým vtedy, keď ste práve začali s ketogénnou diétou. Príznaky zvyčajne trvajú maximálne týždeň. Tento čas sa však môže líšiť od človeka k človeku.
Aby ste mali istotu, že tieto príznaky môžete priradiť ku ketóze, a nie k normálnej chrípke, má zmysel merať si hladinu ketónu pomocou vhodných prístrojov, aby ste sa uistili, že už máte ketózu.
Mnohých nováčikov v ketogénnej strave tieto počiatočné príznaky odradia. Existuje však niekoľko spôsobov, ako môžete tieto príznaky zmierniť a urýchliť nástup ketózy.
ZhrnutieZačiatočníci, ktorí práve začali s ketogénnou diétou, sa vo väčšine prípadov stretnú s príznakmi ako únava, slabá koncentrácia, bolesti hlavy a mierna nevoľnosť.
Čo robiť so symptómami Čo môžete aktívne robiť so symptómami?
Keď máte keto chrípku, cítite sa mizerne. Našťastie existuje množstvo efektívnych, v praxi testovaných spôsobov, ako zvládnuť príznaky keto chrípky.
Jedzte dostatok tukov
V priebehu prechodu na ketogénnu stravu si všimnete, že medzitým budete mať neskutočne silnú chuť na sušienky, chlieb alebo cestoviny.
Tieto chute získate pod kontrolou jednoduchým príjmom väčšieho množstva tuku. Je to tak preto, lebo vaše telo v súčasnosti využíva tuk ako alternatívny zdroj energie k sacharidom. Len ešte poriadne nevie a naďalej vám signalizuje, že chce sacharidy.
Musíte ho teda prekabátiť a nasmerovať svoju chuť na sacharidy smerom k vysoko kvalitným tukom. Aj veda ukazuje, že tento trik funguje v praxi a že zvýšená spotreba kvalitných tukov (napr. MCT oleja) tiež znižuje chuť na cukor [3].
Ak ste na pochybách, ktoré potraviny spĺňajú tieto kritériá, je tu 15 najlepších potravín pre ketogénnu diétu.
To, čo sa môžete pokúsiť znížiť intenzitu prejavov keto chrípky, je navyše znižovať množstvo sacharidov pomaly, skôr ako cez noc. Ako prvý krok môžete napríklad začať znižovať sacharidy z raňajok. Dobrou alternatívou k raňajkám s vysokým obsahom sacharidov je napríklad nepriestrelná káva.
Zároveň by ste mali pomaly zvyšovať množstvo bielkovín a tukov v keto diéte. To dáva vášmu telu viac času na adaptáciu.
Piť veľa vody
Pitie veľkého množstva vody je v každom prípade nevyhnutné pre vaše zdravie a výkonnosť.
Pretože ketogénna strava môže spôsobiť, že vaše telo bude na začiatku prechodu veľmi dehydrované, Zvyšuje tiež riziko dehydratácie [4].
Dôvodom je to, že glykogén, uložená forma sacharidov, sa viaže na molekuly vody. Keď znížite množstvo sacharidov v strave, zníži sa tým aj množstvo glykogénu v tele. Voda, ktorá je na ňu naviazaná, sa vylučuje spolu s glykogénom [5].
Preto pri nadmernom pití môžete pôsobiť proti príznakom, ako sú svalová slabosť, bolesti hlavy alebo únava [6].
Vyhýbajte sa intenzívnym tréningom
Zatiaľ čo intenzívne cvičenie vám môže pomôcť zlepšiť zdravie a rýchlejšie sa dostať do ketózy, môže tiež zhoršiť intenzitu a závažnosť prejavov keto chrípky.
Únava, mierne svalové kŕče a minimálna bolesť brucha sú bežné príznaky, ktoré sa u vás vyskytnú prvý týždeň po zmene stravovania. V tomto období má zmysel dať telu malú pauzu.
Preto by ste sa mali vyhnúť namáhavému tréningu a radšej sa zamerať na menej intenzívne činnosti, ako je ľahká jazda na bicykli, chôdza alebo jóga.
Doprajte si dostatok spánku
Únava, ľahká zmätenosť a závrat sú príznaky, ktoré sa u vás vyskytnú v priebehu klasickej keto chrípky.
Nedostatok spánku a problémy so spánkom tiež spôsobujú, že vaše telo uvoľňuje stresový hormón kortizol. To môže mať negatívny vplyv na závažnosť príznakov a vašu náladu a emócie [7,8].
Preto sa uistite, že máte dostatok spánku, najmä počas prvých štyroch týždňov po zmene stravovania a aktívne pracujte na kvalite spánku.
Ak máte problémy so zaspávaním, môžete vyskúšať jeden alebo viac z nasledujúcich spánkových hackov:
- Konzumujte menej kofeínu. Po 14:00 sa úplne vyhnite kofeínu [9]
- Doprajte si relaxačný kúpeľ s levanduľovým olejom [10]
- Vstaňte skoro a choďte skoro spať. Týmto sa reguluje váš spánkový rytmus [11]
- 30 minút pred spaním vypnite inteligentné telefóny alebo notebooky. Pred spánkom sa vyhýbajte modrému a jasnému svetlu [12]
V týchto dvoch článkoch sa môžete dozvedieť ešte viac o tom, ako skrátiť čas zaspávania a zlepšiť kvalitu spánku.
Vymeňte chýbajúce elektrolyty
Keď začnete s ketogénnou diétou, hladina inzulínu nevyhnutne mierne poklesne. Keď hladiny inzulínu klesnú, vaše obličky budú odvádzať prebytočný sodík z tela močom [13].
Okrem tohto účinku ketogénna strava obmedzuje konzumáciu potravín s vysokým obsahom draslíka. Patrí sem ovocie, fazuľa a škrobová zelenina.
Udržiavanie hladín týchto základných živín vo vašom tele je však neuveriteľne dôležité. Najmä vo fáze zmeny stravovania môže nedostatok elektrolytov a dôležitých živín príznaky keto chrípky zhoršovať.
Použitím väčšieho množstva soli ako obvykle a zahrnutím zelenej listovej zeleniny a avokáda do svojej stravy môžete zabrániť nedostatku, udržiavať zdravú hladinu elektrolytov a znížiť niektoré príznaky keto chrípky [14].
Trvanie keto chrípky Ako dlho trvá keto chrípka?
Normálna keto chrípka našťastie trvá len pár dní. Príznaky pocítite nanajvýš celý týždeň.
Príznaky sa tiež objavia pomerne rýchlo a potom sa každým dňom zhoršujú. Môžete tiež použiť vyššie uvedené tipy, ktoré vášmu telu pomôžu pri prechode. To okrem iného tiež skracuje trvanie keto chrípky.
ZhrnutiePríznaky keto chrípky zvyčajne trvajú niekoľko dní až týždeň. Existujú však spôsoby, ako dobu keto chrípky skrátiť.
Koniec koncov
Ketová chrípka popisuje rad príznakov, ktoré sa vyskytujú pri zmene stravovania na ketogénnu. Keto chrípka zvyčajne trvá niekoľko dní až týždeň.
Medzi príznaky patria bolesti hlavy, únava, mierne problémy s koncentráciou a chuť na cukor alebo sacharidy.
Ak budete jesť viac tukov, budete piť veľa vody, nebudete intenzívne trénovať a budete mať dostatok spánku, môžete zmierniť príznaky keto chrípky a skrátiť trvanie.
Získajte infografiku keto potravín. Všetkých 170 keto potravín v skratke.
Referencie
Vedecké články, štúdie, výsledky výskumu