Problém s ťažkými váhami; Priliehajúce k telu
Progresívne vs. Brogresívne
Progresívne preťaženie nie je vzrušujúca fráza, ale musíte sa z neho stať súčasť vášho života. Progresívne preťaženie je v podstate činnosť, ktorou sa na sval časom kladie väčšie napätie a napätie, a zvýšenie tohto stresu v priebehu času umožňuje väčšiu silu, rast a veľkosť.
Väčšinou však majú ľudia k postupnému preťažovaniu jednorozmerný prístup. Všetko, čo kedy robia, je, aby sa namerali proti jednej premennej - väčšej váhe na tyči! Zanedbávate ostatné premenné (čas pod napätím, skrátené intervaly odpočinku, zmena rozsahu opakovania atď.), Len aby ste presunuli väčšiu váhu na sériu.
Existujú štyri dôvody, prečo to nefunguje vždy, po ktorých nasledujú štyri rýchle riešenia problému:
1 - Väčšia váha nemusí vždy znamenať viac svalov
Všetci sme videli chlapa s týmito činkami s hmotnosťou 150 libier, ako skákajú po prstoch, aby robili to, čo obvykle nazývame pokrčením ramien, alebo dieťa, ktoré vlnilo činky s hmotnosťou 60 kíl na osminu rozsahu pohybu.
Iste, použitie ťažkých váh vám môže pomôcť stimulovať niektoré svalové vlákna, ale tieto vlákna sa môžu poškodiť, iba ak je v celom rozsahu pohybu znateľné napätie.
Uvidíte, budovanie svalov je pre telo drahé. Z hľadiska prežitia sa telo zbaví svalov, ktoré sa nepoužívajú, alebo v prípade zdvíhačov svalov, ktoré nie sú nútené prispôsobiť sa odporu. Vaše telo môže a určite bude rezať a eliminovať štrukturálne a kontraktilné jednotky (sarkómy) vašich svalových vlákien, ktoré nepoužívate. Volá sa to sarkolýza.
Takže ak sa budete naďalej krčiť, krútiť alebo benchovať v tretine požadovaného rozsahu pohybu, nezabudnite precvičiť celú kontraktilnú oblasť tohto svalu pri ďalších cvikoch.
Napríklad, ak vaše bicepsové cvičenie pozostáva z 50 sérií kazateľských kudrliniek a pracujete iba s horným rozsahom pohybu (ktorý je tam, kde ste silnejší), vaše bicepsy s dolným rozsahom budú kratšie a slabšie ako vy. zanedbať.
2 - Vždy udržujte závažné chyby, aby ste udržali cieľ cvičenia
Napríklad povedzme, preboha, že si ten polovičný drep ... s kolennými rukávmi. Chcete si čupnúť nižšie, ale 405 nevyzerá tak cool, keď vás to zafixuje na podlahu. Namiesto toho, aby ste schudli, aby ste pracovali na nižšom rozsahu pohybu, zostaňte ťažký a svoje prírastky sily prijímajte iba v tomto obmedzenom rozsahu.
Môžeš stále rásť? Absolútne! Ale pravdepodobne nie tak, ako by ste chceli. A jedného dňa, ak sa rozhodnete krčiť v plnom dosahu, budete v diere neuveriteľne slabí a mimoriadne zraniteľní (aj keď ide o obávané porušenie ega).
Aké sú vaše možnosti? Drep hlbšie! Alebo si nájdite iný pohyb, ktorý doplní váš nedostatok práce v danom rozsahu pohybu, napríklad úplný drep.
Platí pravidlo: vždy sa snažte zdvíhať ťažšie, ale iba ak dodržíte cieľ cviku!
3- Posadnutosť veľkou váhou vám nedovolí pracovať vo všetkých uhloch
Keď poviem „uhol“, nemám na mysli iba uhly pohybu. Mám na mysli uhly ako v „pohľade na rôzne spôsoby riešenia problému“. Pracujte s rôznymi rozsahmi opakovaní, experimentujte s kratšími intervalmi odpočinku, dosahujte vysoké a ľahké limity, zmeňte tempo, aby ste zmenili čas pod napätím, a to všetko v jednom tréningu.
Napríklad, ak robíte ťahanie ozubeného koša pre 5 × 5, zvážte vykonanie cviku mŕtveho ťahu alebo zadného reťaze, ktorý ovplyvňuje aj dolný, úplne predĺžený rozsah pohybu. A keďže ste pri prvom cviku robili ťažšie opakovania, môžete druhý cvik cvičiť s ľahšou váhou, ale s náročným tempom a rozsahom pohybu.
Aby sa sval prispôsobil, musíme v ňom ovplyvňovať čo najviac rôznych vlákien. Takže áno, choďte do toho tvrdo! Ale prosím, nerobte z nej jedinú premennú, na ktorú myslíte.
4 - Vždy ťažké zdvihnúť je nesprávna interpretácia princípu veľkosti
Pre tých, ktorí to nevedia, je Elwood Henneman zodpovedný za vytvorenie výrazu „Princíp veľkosti“. Aj keď nebol prvý, kto objavil myšlienku usporiadaného náboru svalových vlákien, jeho princíp veľkosti zostáva relevantný a známy dodnes.
Laicky povedané, naše telo prijíma svalové vlákna usporiadane a proporcionálne, kým sa sila, ktorú vytvoríme, nerovná záťaži, ktorá je na neho kladená. Nervový systém najskôr prijíma najmenšie, najslabšie (najviac odolné proti únave) vlákna a najsilnejšie a najväčšie vlákna, iba ak je záťaž dostatočná na to, aby ich mohla použiť. Toto je teraz rovnako presné ako vtedy. Počas tlmočenia sa však môže trochu stratiť tlmočenie a uplatnenie.
Väčšina predpokladá, že by sme sa mali čo najviac zdvíhať a získavať najsilnejšie vlákna pre rast. To by mohla byť dobrá stratégia, keď sme si mysleli, že existujú iba tri typy svalových vlákien (väčšina ľudí to stále robí). Je oveľa pravdepodobnejšie, že existuje oveľa viac ako jednoduché kategórie pomalých a rýchlych svalov. V skutočnosti je pravdepodobnejšie, že vlákna budú „mozaika“ (Pete & Staron, 2000) alebo gradient.
Inými slovami, veľa vlákien spadá do akejsi kompromisu medzi týmito dvoma kategóriami. Aj keď sú niektoré nepochybne čisto pomalé „oxidačné“ alebo rýchle „glykolytické“, musíte tiež zamerať vlákna, ktoré zaberajú strednú pôdu.
Povedzme, že začnete so svojimi ťažkými drepmi 5 × 3. Iste, unavili ste najväčšie a najsilnejšie vlákna, ale zatiaľ ste si neuvedomili rastový potenciál všetkých ostatných vlákien medzi nimi. Nie sú prirodzene veľké, ale pri dostatočnej mechanickej práci môžete tieto vlákna vypestovať a dokonca zmeniť ich správanie a prejav. Každé vlákno má iný potenciál rastu, a keď prestanete požadovať viac týchto vlákien, môže vám chýbať nafúknutý čln.
Musíte teda zdvihnúť ťažké a ľahké, ťažké a mierne, ba dokonca mierne a ľahké s rôznymi rozsahmi opakovaní, rôznymi tempami a uhlami.