Problém so super-pumpou na glykemický index

Domov
Športová výživa
Problém s glykemickým indexom

Tweet
Podiel 0
Reddit
+1
Vreckový

Diéty môžu byť veľmi frustrujúce. Ako to? Mnohí dávajú falošné sľuby a zameriavajú sa skôr na detaily ako na podstatné veci. Neexistuje žiadny „magický trik, vďaka ktorému bez námahy schudnete 10 kg“. Moje obľúbené klamstvo je: „Jedzte koľko chcete a stále chudnite!“ Príliš cool!

To tiež znamená, že potraviny s vysokým obsahom sacharidov vás automaticky zbavia tuku. Nízkosacharidový trend je v posledných rokoch trendovou stravou. Vedie to tiež k tomu, že ľudia zrazu povedali, že z inzulínu vám pribudlo. Glykemický index nám okrem iného dal blchu do uší. V tomto článku vám poskytnem 9 dobrých dôvodov, prečo to nefunguje, a ako môžete namiesto toho použiť glykemický index.

Čo je to glykemický index?

Myšlienka glykemického indexu nie je v skutočnosti taká hlúpa: číslo, ktoré vám hovorí, ako rýchlo telo premení sacharidy na glukózu. Index je rozdelený na:

Nízka: 55 alebo menej
Stredná: 56-69
Vysoká: 70 alebo vyššia

Glykemický index

Jedlo (príklady)

Fruktóza, fazuľa, semená, vlašské orechy, kešu orechy, celozrnné výrobky, (väčšina) zeleniny, (väčšina) ovocia, huby

Sacharóza, pita chlieb, ryža basmati, surové zemiaky, hroznová šťava, hrozienka, datle, zmrzlina, banán

Cukor, biele pečivo, biela ryža, kukuričné lupienky, maltóza, sladké zemiaky, biele zemiaky, praclík, bageta

Proces premeny sacharidov na glukózu ovplyvňuje aj hladinu cukru v krvi, a teda aj inzulín. Ide o to, že rýchly pokles hladiny cukru v krvi/inzulínu môže viesť k návalu hladu. Takže ak jete jedlá s vysokým GI, hladina cukru v krvi a inzulín rýchlo stúpajú a rovnako rýchlo opäť klesajú. Všeobecnejšie sa predpokladá, že pravidelná konzumácia potravín s vysokým GI vedie k obezite.

Dve potraviny s rovnakým obsahom sacharidov môžu mať rôzne glykemické hodnoty.

Aké sú problémy s glykemickým indexom?

Problém 1: GI má zmysel iba pre potraviny, ktoré sa konzumujú izolovane.

GI meria okrem iného hladinu cukru v krvi a rezonanciu inzulínu v určitých potravinách. Ale v skutočnosti zriedka jeme jedlo izolovane. Ovocie je výnimkou, pretože ho často jeme ako občerstvenie alebo dezert. Ale zelenina a škrobové jedlá často prichádzajú v kombinácii s mäsom, rybami, omáčkami atď. To významne ovplyvňuje GI! Jedna štúdia napríklad zistila, že pridanie octu znižuje GI.

Pizza má veľmi vysoké percento tuku (rovnako ako čipsy, zmrzlina a hamburgery), a preto má nízky GI, pretože spomaľuje trávenie.

Viac tuku> pomalšie trávenie> nižší výdaj cukru/inzulínu v krvi> nižší GI.

Preto je pizza zdravá? Nie!

Index inzulínu je lepšou alternatívou, pretože zohľadňuje všetky makroživiny a ich kombinácie.

Problém 2: Nakoniec bude kalorická rovnováha rozhodovať o tom, či priberáte alebo chudnete.

Počuli ste to na super-pumpe tak často, že by vám to malo prísť do uší: O tom, či priberáte alebo chudnete, rozhoduje rovnováha kalórií. Nezmení to ani glykemický index. Ak zostanete pod úrovňou spotreby kalórií, môžete jesť toľko jedál s vysokým GI, koľko chcete.

Zdravie a hlad musia byť oddelené. Jedna štúdia skúmala, ako ľudia chudnú viac ako 6 (!) Mesiacov s rovnakým deficitom kalórií, ale s rôznymi diétami (jedna skupina s diétou bohatou na vysoko glykemické jedlá, druhá skupina s opačným príjmom). Obe skupiny zhodili kilogramy rovnako! To dokazuje, že nakoniec kalorická rovnováha rozhodne o tom, či schudnúť alebo pribrať.

Problém 3: Potraviny s vysokým glykemickým indexom nie sú nevyhnutne zlé.

Biela ryža má GI 89 a je väčšinou tvorená sacharidmi. Hneď po tréningu je to však presne to, čo telo potrebuje na doplnenie zásob glykogénu. Inzulín transportuje do svalov množstvo dôležitých živín.

Základným problémom, ktorému sa tu chcem venovať, je ten, že na (takmer) všetko je správny čas. Nie je vylúčený prudký výdaj inzulínu.

To je dôležité nielen pre prívod živín do svalov, ale aj pre prepravu tela do „anabolickej“ situácie. Vysvetlím: Stres, ktorý tréning spôsobuje čiastočnou deštrukciou namáhaných svalov, spôsobuje silný výdaj kortizolu. To je dôležité v procese budovania svalov. Po cvičení však chcete čo najskôr znížiť hladinu kortizolu, aby sa vaše telo mohlo zotaviť a rásť. Čo znižuje kortizol? Inzulín! To je dôvod, prečo sú jednoduché sacharidy dobré a dôležité po tréningu (množstvo závisí od intenzity).

Problém 4: Glykemický index nezohľadňuje obsah cukru.

Aký škodlivý cukor v skutočnosti je, môžeme a) zatiaľ nepovedať 100% ab) závisí od množstva. Určite nie je zdravý, a preto si osobne dávam pozor na to, koľko toho zjem.

Glykemický index vôbec nezohľadňuje cukor. Ako už bolo spomenuté, napríklad šiška má nižší GI ako biela ryža.

Okrem správania sa hladiny cukru v krvi a inzulínu to nemôže byť rozumný sprievodca zdravou a výkonnostne zameranou stravou.

Problém 5: Potraviny s nízkym glykemickým indexom nie sú plnšie!

GI úplne ignoruje sýtosť. Preto je niekedy o chudnutí zavádzajúce. Som napríklad niekto, kto potrebuje ten pocit sýtosti, a preto dáva prednosť veľkému množstvu jedla pred sladkosťami.

Aby bol problém jasnejší, nastavil som raz index nasýtenia oproti glykemickému indexu:

Potraviny s nízkym GI nie sú nevyhnutne plnšie.

Potraviny s nízkym GI nie sú nevyhnutne sýte

V prvom stĺpci môžete vidieť potraviny, za ktorými nasleduje index nasýtenia, glykemický index a v neposlednom rade glykemická záťaž, pretože sú často uvádzané ako informatívne viac ako glykemický index. Opäť vidíme, že potraviny s vysokým obsahom GL môžu byť veľmi neuspokojivé. Glykemická záťaž tiež nie je indikátorom nasýtenia.

Tento graf vám má jasne ukázať, že potraviny s nízkym glykemickým indexom nie sú nevyhnutne sýte. Zoberme si arašidy: sotva zasýtia (index nasýtenia = 2), ale majú nízky GI (23). Mrkva má tiež GI 92 (!), Ale tiež index nasýtenia 3,8.

Problém 6: Glykemický index existuje iba pre potraviny so sacharidmi.

Ako už bolo spomenuté, glykemický index prirodzene meria glykemickú rezonanciu, teda to, ako telo reaguje na konzumáciu sacharidov. V dôsledku toho sa GI môže uplatňovať iba na potraviny so sacharidmi.

Samozrejmosťou je tiež produkcia inzulínu napríklad pri konzumácii mäsa. Jedna štúdia ukázala, že bielkoviny spôsobujú výrazné zvýšenie hladiny cukru v krvi. Štúdia zistila glykemickú odpoveď ráno, teda po niekoľkých hodinách hladovania. Podľa môjho názoru je to šikovný spôsob, ako ukázať, že glykemický index by sa mal vzťahovať na všetky makroživiny, ak vôbec.

Napríklad, ak budete jesť steak, až 50% bielkovín v ňom sa môže premeniť na glukózu a ovplyvniť tak hladinu cukru v krvi a inzulín. Ale pretože steak nemá žiadne sacharidy, nie je v glykemickom indexe.

Ďalším dôvodom, prečo diéta zavesená na GI nemá veľmi dobrý zmysel.

Problém 7: GI ignoruje mikroživiny.

Tento bod je pre mňa osobne dôležitý, pretože len nedávno som zistil význam mikroživín. Bez ohľadu na to, či ide o železo, vitamíny alebo iné mikroživiny - sú dôležité! Dva malé príklady:

Železo je dôležitou súčasťou hemoglobínu, ktorý sa podieľa na viazaní kyslíka na červené krvinky. Ak máte nedostatok železa, môže to zájsť až tak ďaleko, že vaše svaly nebudú mať dostatok kyslíka a váš výkon bude trpieť!
Vitamín D môže stimulovať produkciu testosterónu. Najmä v krajinách ďaleko od rovníka - vrátane Nemecka - trpí veľa ľudí nedostatkom vitamínu D. To môže tiež viesť k zníženiu produkcie testosterónu, čo má zase významný vplyv na aspekty, ako je zotavenie, budovanie svalov a odbúravanie tukov.

Preto: venujte pozornosť svojim mikrofónom aj makrám!

Vitamíny sú dôležité mikroživiny

Napríklad zemiaky majú vysoký GI, ale obsahujú dôležité zložky ako dusík, draslík, horčík, vápnik a fosfáty. Mali by byť súčasťou vašej stravy, pokiaľ ich dokážete tolerovať (čo robí väčšina ľudí).

Problém 8: Ľudia reagujú na jedlo rôzne

Toto je určite jeden z najzaujímavejších a najnebezpečnejších bodov tohto článku: na rozdiel od toho, čo som si ja a mnoho ďalších ľudí už dávno myslel, zdá sa, že ľudia reagujú na jedlo inak. Nemyslím jednotlivé potravinové alergie alebo chute, ale extrémne odlišné inzulínové reakcie na rovnaké jedlo!

Nedávno to pôsobivo preukázala štúdia z Izraela. „Pôsobivé“, pretože štúdia je mimoriadne robustná:

800 (!) Účastníkov
Neustále meranie hladiny cukru v krvi, inzulínu, fyzickej aktivity, životného štýlu, jedla/kalórií atď.

„Pôsobivé“ aj preto, že sa technicky veľmi presne meralo, ako účastníci reagujú na rovnaké jedlo.

Pozri sa na toto:

Tu môžete vidieť dvoch účastníkov s podobnými biometrickými údajmi (vek, pohlavie, aktivita atď.) A ich hladinou cukru v krvi po konzumácii chleba. Reakcie sú úplne odlišné!

Ale bude to ešte lepšie:

Na tejto grafike vidíte emisie cukru v krvi dvoch účastníkov štúdie po konzumácii sušienok a banánov. Zatiaľ čo cukor prvého účastníka po konzumácii banánu prechádza strechou, pri konzumácii sušienok zostáva konštantný. Opačný prípad platí pre druhého účastníka.

Obaja účastníci prejavujú úplne opačné reakcie! Samozrejme, dalo by sa predpokladať, že banány sú zdravšie ako sušienky (a to určite sú). ALE, t.j. môže sa stať, že sa človek A celý život vyhýbal sušienkam a stále má nadváhu, pretože vždy túži po banáne!

Tento výsledok je taký zásadný, že ma (a nie som sám) silno pochybujem o súčasnom stave ...

Ale: Po tréningu stále používam jedlá s vysokým GI, napríklad kokteil pred tréningom s maltózou a srvátkou, pretože cítim výhody. Ako vždy hovorím: skúšaj, skúšaj, skúšaj. Zistite, čo vám vyhovuje!

Problém 9: Glykemický index nie je stabilný

Už v prvom bode sme hovorili o tom, že potraviny, ktoré konzumujete spolu so sacharidmi, majú zásadný vplyv na GI. Existujú ale aj ďalšie faktory, ktoré ovplyvňujú stabilitu alebo platnosť GI potravy.

GI sa mení s príprava jedla. Napríklad cestoviny dostanú vyšší glykemický index, čím dlhšie sa varia. To je prípad všetkých škrobových jedál vrátane ryže.

Ďalším faktorom je to Úroveň zrelosti, napr. z ovocia. Čím je banán zrelší, tým má vyššiu GI.

Dodatočne vplyv Vek, fitnes, individuálnejšie metabolizmus a Rezistencia na inzulín ako rýchlo získate glukózu zo sacharidov.

Nakoniec to tiež rozhodne Veľkosť porcie aký silný je výdaj inzulínu. To samozrejme ovplyvňuje aj to, či a ako veľmi dostanete chute.

Aj z vlastnej skúsenosti som dospel k záveru, že určité potraviny môžu viesť k „problémom“ s hladom, iba ak sú v určitom množstve.

Opäť nemôžem dať lepšie odporúčanie, ako to vyskúšať na vlastnej koži. Ale to, že má jedlo vysoké GI, ešte neznamená, že je pre vás zlé.

Aký je teda záver tohto článku? Pokúsim sa na túto otázku odpovedať tromi odpoveďami:

Záver 1: Všetko je to otázka kontextu

Ako ste už asi čítali medzi riadkami, takmer vo všetkých prípadoch to závisí od kontextu: kedy jete, koľko, v ktorej kombinácii atď.?

Záver 2: Sami zistite, ktoré potraviny vás dobre zasýtia a ktoré nie

Uvedené okolnosti a problémy nenechávajú lepšiu radu, ako vyskúšať sami: venujte osobitnú pozornosť tomu, čo jete, koľko a ako sa potom cítite. Hlad sa dá zaregistrovať pomerne ľahko, ale kvalita spánku, energia a nálada sú tiež faktory, na ktoré si treba dávať pozor. Ak to chcete posunúť o niečo vyššie, zapíšte si svoje skúsenosti a urobte zo seba skúšobného králika!

Záver 3. Je glykemický index kravina? Áno a nie!

Príliš často sa GI nesprávne interpretuje, a preto môže vyvolať škodlivé stravovacie správanie. Znie to trochu odvážne, ale myslím si, že 9 dobrých dôvodov proti GI hovorí za všetko.

Napriek tomu nechcem vyhlásiť GI, ktorý nakoniec pochádza z vedy a bol vyvinutý s dobrými myšlienkami, za úplný nezmysel.

Relatívny rozdiel medzi sacharidovými potravinami zostáva, bez ohľadu na kombinácie, v ktorých ich konzumujete. Biely chlieb s maslom stále spôsobuje vyššiu hladinu cukru v krvi ako celozrnný chlieb s maslom.

Glykemická diéta mi nedáva veľký zmysel. Namiesto pohľadu na GI by ste sa mali zamerať na nespracované potraviny všeobecnejšie.

Ja osobne používam GI ako hrubý sprievodca jedlami pred a po tréningu. Myšlienku na to som už zachytil v článku optimálne jedlá pred a po tréningu.