Cvičenie v obývacej izbe Získajte v zime kondíciu! JETE CHYTREJŠIE

obývacej

V temnom období je často ťažké vstať a ísť športovať. Fitness Doc Ingo Froböse má riešenie pre všetkých, ktorí nechcú prísť o útulné večery Netflix, ale chcú zostať fit: Cvičenie v obývacej izbe!

Niekoľkokrát do týždňa si zabehám do parku, milí čitatelia EAT SMARTER. Čím je vonku chladnejšie a nepríjemnejšie, tým menej ľudí stretávam s kolegami - je príliš zima, príliš mokro, príliš tma, aby som po práci vstala do zvyčajnej skupiny.

Ale hlavne v zimné je to dôležité aj pre teba pohnúť sa! Pretože ak park alebo fitnes štúdio dlho zameníte za pohodlný gauč, rýchlo stratíte výdrž a výdrž. „Využi to alebo strati“ je preto jedným z mojich najobľúbenejších sloganov - alebo, ako povedala moja stará mama: „Ak odpočívaš, zhrdzavieš.“ Pohyb navyše prospieva nielen telu, ale aj našej psychike, ktorá je v zime často napadnutá. Keller zdvihne. Prospešný je aj náš imunitný systém, ktorý nám pomáha v chladných svadbách odolávať vetru a počasiu. Po cvičení navyše tvrdo spíme, aby sme sa na druhý deň ráno zobudili svieži a živí - ak to nie je motivácia, Premeňte svoju obývaciu izbu na mini telocvičňu!

Pretože - to je dobrá správa pre tých, ktorí nemajú radi zimu - môžete urobiť niečo pre svoje telo aj s útulným DVD alebo sériovým večerom bez toho, aby ste sa museli vydať do chladného sivého sveta. Pretože nepotrebujete žiadne vybavenie, aby ste sa udržali alebo zostali fit. Vždy máte pri sebe najuniverzálnejší a najlepší tréningový prístroj: svoje telo!

Príležitostne za sebou by som vám rád poskytol stavebné prvky pre celostný rozmer Cvičenie v obývacej izbe predstavte si, že by ste mohli použiť na udržanie tela v kondícii. Na jar teda môžete začať dobre naladení a so solídnou základnou úrovňou kondície!

To je to, čo potrebujete pri cvičení v obývacej izbe

  • Mäkký koberec alebo podložka na jogu
  • Robustná stolička alebo lavica
  • Pohodlné oblečenie, ktoré neobmedzuje váš pohyb
  • Epizóda vašich obľúbených seriálov alebo obľúbenej hudby
  • Fľaša vody

Epizóda 1: Cvičenie v obývacej izbe pre krásne nohy

Pre dlhé štíhle a elegantné svaly je najlepšie trénovať intenzívne a iba s niekoľkými opakovaniami.

Vyberte si cviky tak, aby boli každé naozaj ťažké a vaše svaly nápadne horia. To vedie k mikrotrhlinám v proteínovej štruktúre vašich svalov. Ak karoséria tieto praskliny opraví, sú jej opravy veľkorysejšie, aby boli pripravené na vyššie namáhanie v budúcnosti. Sval ukladá viac bielkovín a tak rastie zvnútra.

Nech už máte akúkoľvek motiváciu, počúvajte signály svojho tela; po tréningu počúvaj sám seba. A tešte sa, ako spojíte zdravé boľavé svaly s vašou obľúbenou sériou!

Drepy

Urobte desať až 15 opakovaní na sériu, experti 20.

Predná časť stehien a zadok by sa mali po niekoľkých opakovaniach mierne spáliť.

Robustnú stoličku možno použiť ako oporu na uľahčenie cvičenia. Za týmto účelom si pri vykonávaní pohybu položte pred seba stoličku a držte sa operadla. Na sťaženie cvičenia môžu byť napríklad fľaše s vodou alebo knihy držané v oboch alebo iba v jednej ruke.

  • Východisková poloha: Postavte sa na šírku ramien, chodidlá sú mierne vytočené smerom von, kolená mierne pokrčené
  • Panva je v neutrálnej polohe (nie príliš sklonená alebo zvisle)
  • Horná časť tela zostáva po celý pohyb vzpriamená a stabilná a hlava je predĺžením chrbtice
  • Teraz sklopte zadok dozadu a dole, akoby ste si mali sadnúť na stoličku. Kolená by mali vždy zostať za špičkami chodidiel a koleno by malo byť pokrčené, kým nebudú stehná rovnobežne s podlahou. Je inhalovaný.
  • Teraz choďte pomaly a s koncentráciou späť do východiskovej polohy. Je vydýchnutý.

Varianty drepu

Sumo drep: Chodidlá stoja o niečo viac ako na šírku ramien a sú otočené o 45 ° smerom von. To zdôrazňuje najmä vnútornú stranu stehna (zvyšok prevedenia je rovnaký ako pri jednoduchom pokrčení kolena).

Drep s jednou nohou (pre pokročilých)

  • Východisková poloha: nohy zatvorené, váha presunutá na pravé chodidlo a natiahnutá ľavá noha pred telo
  • Teraz pomaly ohýbajte ľavú nohu a posúvajte zadok dozadu a dole, kým pravá dolná časť nohy nie je rovnobežná s podlahou a zároveň ruky natiahnite dopredu
  • Pomaly sa postavte, horná časť tela sa pohybuje dopredu s natiahnutými rukami. Potom zmeňte strany

Kroky

Urobte 10 až 20 opakovaní na každú stranu. Variácia: Prvý krok hore a dole iba s jednou nohou, potom s druhou.

Keď sú stehenné svaly a zadok ťahané a horiace, bola dosiahnutá správna intenzita pohybu.

Ako pomôcky na zintenzívnenie cvičenia možno použiť fľaše s vodou, knihy alebo činky.

  • Východisková poloha: poloha nôh na šírku bedier pred predmetom, horná časť tela je vzpriamená
  • Teraz šliapnite na predmet jednou nohou a chodidlo položte na celú plochu. V ideálnom prípade je vaše stehno teraz rovnobežné s podlahou, druhá noha zostáva rovná.
  • Teraz je ohnutá noha predĺžená a horná časť tela sa pohybuje nahor, pasívna noha by mala zostať predĺžená a nepodporovať popravu. Počas tejto pohybovej fázy vydýchnete.
  • Aktívna noha sa teraz pomaly opäť ohýba, pasívna noha zostáva natiahnutá a je uvedená späť na podlahu. V tejto fáze sa nadýchnete.
  • Akonáhle sú dole, nohy sú zmenené

Kudrlinky na nohách

Pre tento odpočinok urobte 10 až 15 opakovaní na každú stranu
Keď svaly na stehnách ťahajú a horia, dosiahla sa správna intenzita pohybu. Na zvýšenie odolnosti používajte závažia terapeuta alebo zápästia.

  • Východisková poloha: Stojte vzpriamene, nohy sú zhruba od šírky bedier. Ak je to potrebné, nájdite pevný bod, ktorého sa budete držať (stabilná stolička, stena).
  • Ľavá noha je najskôr stojaca, mierne ohnutá a „pasívna“, pravá noha je aktívna a je uvoľnená z podlahy.
  • Teraz pokrčte pravú nohu a chodidlo dotiahnite až k zadku, pokiaľ to pôjde. Stehno majte počas celého pohybu kolmo na podlahu, pohybuje sa iba spodná časť nohy. Horná časť tela zostáva rovná a vzpriamená.
  • Z ohnutej polohy pomaly znovu spustite dolnú časť nohy, kým nie je noha takmer úplne rovná.

Ťažší variant:

  • Štvornásobne, ruky pod ramenami a pozerajúce sa k zemi
  • Pravá noha je zdvihnutá, kým nie je rovnobežná s podlahou
  • Teraz ťahajte predkolenie smerom k zadku, stehno zostáva nehybné a nehýbe sa
  • Potom dolnú časť nohy znova roztiahnite, až kým nebude v jednej rovine so stehnom

Panva sa zdvihne

Urobte asi 12 až 15 opakovaní. Ak svaly na chrbte, glutey a hamstringy horia a ťahajú, intenzita je správna. Ďalšiu váhu je možné umiestniť na bedro/dolné brucho alebo pripevniť cez manžety členkov.

  • Východisková poloha: Ľahnite si na chrbát na podlahu s rukami uvoľnenými vedľa tela, chodidlami na šírku bokov na podlahe.
  • Teraz si prekrížte ruky pred hrudníkom a stlačte bedrovú chrbticu do podlahy. Teraz pomaly zrolujte stavce každého z stavcov cez bedrovú a hrudnú chrbticu tak, aby vaše telo vytváralo líniu od ramien cez boky po kolená.
  • Svaly krku a ramien zostávajú uvoľnené.
  • V tejto polohe vydržte asi tri sekundy a potom panvu opäť sklopte, ale namiesto položenia na podlahu sa zastavte tesne pred ňou a potom ju opäť zdvihnite.

Takto je cvičenie ťažšie:

  • Keď ste v hornej časti mostíka, predĺžte jednu nohu okrem línie ramena-bedra-kolena a vydržte v tejto polohe 10 až 15 sekúnd. Dýchanie je pokojné a rovnomerné.
  • Potom znova položte nohu, sklopte boky a zmeňte strany

Ak chcete, prečítame si vás budúci týždeň znova. Potom vám predstavím štyri chrumkavé cviky na brucho. Do tej doby si užívajte adventné obdobie!