Problémy s fitnes - výživa - Sport-Tiedje
„ Dni diéty “namiesto pôstu?
V prvom rade sú počas pôstu „zjedené“ svaly a bohužiaľ takmer žiadny tuk. To zvyčajne vedie priamo do pasce na jo-jo. Dávalo by väčší zmysel mať „figúrkový deň“ raz týždenne. Ráno by mali byť raňajky bohaté na sacharidy a bielkoviny. Pokiaľ je to možné, nejedzte nič medzi tým, aby klesla hladina inzulínu. Telo padá späť na svoje vlastné tukové zásoby. Večer sa absolútne vyhýbajte sacharidom a nahraďte ich potravinami bohatými na bielkoviny.
Nemali by ste jesť nič po 20:00?
Pre štíhly život má zmysel večer málo jesť, nie je to však nevyhnutne potrebné. Večer by ste sa mali vyhnúť konzumácii sacharidových (ťažko stráviteľných) jedál. Večera by sa však nemala úplne vynímať z denného rozvrhu.
Určite by ste mali niečo zjesť, ak vôbec nie ste hladní?
Nie, nie nevyhnutne. Jesť by ste mali iba vtedy, keď máte hlad. Fixné doby/prestávky na jedlo sú takzvané pasce na kŕmenie. Cítite sa tu nútení vždy jesť súčasne. Človek si však mal niečo pripraviť, ak telo zrazu túži po jedle.
Pomáha zázvorovému čaju chudnúť?
Ďumbier obsahuje látky ako éterické oleje. Pri konzumácii zázvoru telo produkuje viac tepla a spotrebúva viac kalórií. Nastrúhaný zázvor jednoducho zalejte horúcou vodou a nechajte lúhovať asi 10 minút - nezabudnite však piť čaj bez cukru. Pretože sa tu stále skrývajú ďalšie kalórie.
Čo by mali športovci ideálne jesť po tréningu?
Po namáhavých tréningoch je dôležité doplniť zásoby sacharidov a vyrovnať straty vody. Rýchlo dostupné sacharidy sa dodávajú prostredníctvom ovocných štiav a ovocia.
Okrem toho je dôležité dbať na to, aby ste jedli jedlá bohaté na bielkoviny, napríklad večeru je možné ľahko stráviť a mať nízky obsah tuku.
Čo sú to nenasýtené mastné kyseliny?
Nenasýtené mastné kyseliny možno rozdeliť na mononenasýtené mastné kyseliny a polynenasýtené mastné kyseliny.
Telo môže produkovať mononenasýtené mastné kyseliny a pomáha znižovať hladinu cholesterolu (LDL cholesterol). Vďaka tomu majú priaznivý vplyv na kardiovaskulárny systém. Mali by ste ich však konzumovať s mierou, pretože majú vysoký obsah kalórií.
Polynenasýtené mastné kyseliny sú tiež známe ako esenciálne mastné kyseliny, od ktorých je telo úplne závislé od metabolizmu. Telo si nedokáže samo vyrobiť polynenasýtené tuky, preto ich treba prijímať potravou.
Niektoré príklady nenasýtených mastných kyselín (Omega 3 a Omega 6):
Olej: Väčšina nenasýtených mastných kyselín sa nachádza v svetlicovom, olivovom a repkovom oleji.
Olivy: či už čierne alebo zelené, marinované v oleji, soli alebo marináde
Orechy a semená: Nezáleží na tom, či ide o jogurt, šalát alebo musli, alebo jednoducho medzi tým. Mimochodom, makadamiové orechy obsahujú väčšinu nenasýtených mastných kyselín
Avokádo (napríklad v šaláte)
Čo sú to nasýtené tuky?
Tieto mastné kyseliny sa nachádzajú v olejoch a tukoch, ktoré majú pevnú konzistenciu pri izbovej teplote, a v mäse. Nasýtené tuky sú najnezdravejšou formou tukov. Boli priamo spojené s vysokým krvným tlakom.
Prečo by ste pri chudnutí mali jesť viac bielkovín?
Potraviny bohaté na bielkoviny vás zasýtia na dlhú dobu. Nie je obzvlášť kalorický alebo tukový. Bielkoviny stimulujú telo, aby uvoľňovalo viac hormónov sýtosti. Hydina, cmar alebo jogurt by preto mali byť v ponuke pravidelne. Bielkoviny tiež bránia jojo efektu po ukončení diéty. Pre chudnutie je nevyhnutná kombinácia stravy a pohybu.
Čo sú to aminokyseliny?
Aminokyseliny sú základnou stavebnou jednotkou bielkovín. Tieto základné stavebné prvky majú veľký význam pre množstvo metabolických procesov v tele. Pri veľmi intenzívnej fyzickej námahe je uvoľnenie bielkovín prvoradé. To znamená, že telu vlastná bielkovina sa už nehromadí vo svaloch. Telo sa teraz musí pokúsiť kompenzovať zvýšenú potrebu aminokyselín syntézou bielkovín.
Prečo sú aminokyseliny také dôležité pre budovanie svalov?
Napríklad silový tréning veľmi zaťaží telo, čo znamená, že sa vo svaloch uvoľní viac bielkovín. Telo sa snaží kompenzovať odbúravanie bielkovín v samotnom svale. Rozklad bielkovín na aminokyseliny je veľmi namáhavý, a preto čoraz viac športovcov siaha po doplnkoch výživy.
Prečo sú bielkoviny také dôležité pri tréningu budovania svalov?
Športovec s cieľom „budovania svalovej hmoty“ musí vždy dodávať telu dostatok bielkovín, aby bolo možné vybudovať si svalstvo. Svaly v našom tele sú tvorené 70% bielkovín a vody. Iba vtedy, keď je telo (alebo svaly) dostatočne zásobené stavebnými blokmi, môže budovanie svalov prebehnúť optimálne.
Ako často by ste mali denne konzumovať bielkoviny, keď sa zameriavate na budovanie svalov?
Ak je telo vo fáze budovania svalov, potrebuje denne od 1,7 do 2 gramov bielkovín na kilogram hmotnosti. Z toho vyplýva z. Napríklad pre športovca s hmotnosťou 80 kg približne 160 gramov bielkovín na optimálne uskutočnenie budovania svalov.
Čo sú sacharidy a aká je ich práca?
Sacharidy sú zlúčeniny kyslíka, uhlíka a vodíka. Najdôležitejšími dodávateľmi sacharidov v potravinách sú napríklad obilniny, zemiaky, cukor, strukoviny alebo zelenina. Denná potreba tela pre sacharidy je 300 až 500 g. To sa však môže líšiť v závislosti od telesnej hmotnosti a aktivity. Hlavnou úlohou sacharidov je dodávať telu energiu. Energia prijatá jedlom slúži všetkým funkciám tela.
Je pravda, že pomarančový džús nie je dobrý na cvičenie?
Áno Nanešťastie. Pomarančový džús bohužiaľ nie je vhodným prostriedkom na potlačenie smädu pre optimálny tréning. Kyselina, ktorú obsahuje, príliš zaťažuje žalúdok. Lepšie prejsť na hroznovú alebo čerešňovú šťavu. Uistite sa, že ste šťavu zmiešali s vodou, aby ste vytvorili rozstrekovač, inak je obsah cukru príliš vysoký. Rozdelenie vody do džúsu by malo byť 2/3 až 1/3. Pridajte štipku soli na liter rozprašovača, aby ste súčasne pokryli potrebu tela v sodíku a jóde.
Čo vlastne znamená nízky obsah sacharidov?
Nízky obsah sacharidov v skutočnosti neznamená nič iné ako minimalizáciu sacharidov. Podiel sacharidov v dennej strave je znížený. Denne konzumované jedlá preto pozostávajú hlavne zo zeleniny, mliečnych výrobkov, rýb/mäsa a bielkovín. Tieto zložky nahrádzajú sacharidy, ktoré už nie sú k dispozícii. Pretože je telo nútené vychádzať s málo sacharidmi, berie svoju energiu z tukových zásob buniek.
Čo sú omega-3 mastné kyseliny?
Omega-3 mastné kyseliny patria medzi nenasýtené mastné kyseliny. Sú nevyhnutné pre život a samotné telo si ich nedokáže vyrobiť. Preto sa musia konzumovať s každodenným jedlom. Omega-3 mastné kyseliny sú obsiahnuté napríklad v rastlinných olejoch (orechový olej, repkový olej alebo sójový olej). Nájdeme ich tiež v rybách, ako sú losos, ančovičky, sardinky a makrela.
Ak večer nejete sacharidy, chudnete - to je pravda?
Všeobecne povedané, všetko závisí od množstva kalórií, ktoré konzumujete počas celého dňa. Bolo by správne vyhnúť sa večeru sacharidom alebo konzumovať iba malé množstvo. Telo nedokáže tieto látky tak dobre spracovať cez noc. Ak je to možné, večer sa treba vyhnúť ryži, zemiakom, chlebu alebo cestovinám.
Prečo nie je sodík dobrý vo výžive?
Jeden opakovane číta, že by si mal kupovať vodu bez sodíka. Sodík je soľ a zvýšené množstvo soli nie je pre telo prospešné. Výsledkom príliš veľkého množstva slaných jedál je vysoký krvný tlak. Väčšina potravín už obsahuje dostatočné množstvo sodíka, takže nie je potrebné brať spolu s vodou žiadny ďalší sodík. Dospelý človek nepotrebuje viac ako pol gramu sodíka denne.
Proteínový prášok - s mliekom alebo vodou?
Ak zapijete prášok vodou, nespotrebujete ďalší cukor a tuky. Preto môžu byť s vodou určité výhody. Prášok zmiešaný s vodou má menej tukov a sacharidov, lepšie sa vstrebáva a je znesiteľnejší pre ľudí s intoleranciou laktózy. Na druhej strane by ste pridaním mlieka skonzumovali trochu viac bielkovín. Chutí tiež lepšie s mliekom.
Banán namiesto energetických tyčiniek?
Banán je najlepšou prírodnou „energetickou tyčinkou“ pre vytrvalostných športovcov, pretože má vysoký obsah sacharidov. Pri dlhodobej expozícii by mal byť metabolizmus uhľohydrátov neustále aktívny.
Ak sa energia dodáva prostredníctvom metabolizmu tukov, môže dôjsť k rýchlemu poklesu výkonu. Teraz existujú veľmi dobré alternatívy k banánom.
Čo sú izolované sacharidy?
Izolovanými sacharidmi sú všetky druhy priemyselne vyrábaného cukru a škrobu, ako napríklad: biely a hnedý cukor, glukóza z kukurice alebo zemiakov, trstinový cukor z cukrovej repy, laktóza zo srvátky z mlieka, izolované vlákniny (otruby). Týmto látkam by sa malo v dennej strave vyhnúť čo najviac, pretože môžu vyvolať napríklad únavu alebo slabú koncentráciu.
Čo môžete robiť s chuťou na jedlo?
Po konzumácii rýchlo dostupných sacharidov hladina cukru v krvi rýchlo stúpa. To vedie k zvýšenej sekrécii inzulínu a k poklesu hladiny cukru v krvi. Výsledkom je hypoglykémia a túžba po sladkom. Sladkosti by ste si nemali zakázať, inak sa po nich chuť len zvýši. Športu alebo cvičeniu na čerstvom vzduchu sa tiež vyhnete chute. V zásade záleží na vašej vlastnej vôli. Prednostne by malo byť v ponuke jedlo s množstvom antioxidantov (ovocie, šalát, zelenina) a s dlhotrvajúcou energiou (mäso, ryby, syry, vajcia). Príležitostne to môže byť kúsok tmavej čokolády, pár sušených plodov alebo nejaký marcipán.
Aký je vplyv čili na chudnutie?
Pikantný kapsaicín obsiahnutý v chilli papričkách zabraňuje zvyšovaniu hladiny inzulínu po jedle. Presne tento hormón je zodpovedný za ukladanie tukov v tele. Okrem toho čili stimuluje cirkuláciu, podporuje krvný obeh a zaisťuje pravidelné trávenie.
Aké sú prínosy mlieka pre zdravie?
Kombinácia vápnika a vitamínu D stimuluje metabolizmus. Mlieko má navyše veľmi vysoký obsah bielkovín a je dlhotrvajúce. S plnotučným mliekom opatrne, má vysoký obsah tuku.
Čo znamená „biologická hodnota“?
Potraviny s vysokým obsahom esenciálnych aminokyselín sú najúčinnejšie na budovanie svalov. Toto sú stavebné prvky bielkovín, ktoré telo potrebuje najviac. Biologická hodnota pre ňu nie je nič iné ako jednotka merania. Uvedená hodnota je mierou účinnosti, s akou môže telo prevádzať výživový proteín na svoj vlastný proteín. Živočíšne bielkoviny sa zvyčajne používajú ľahšie ako bielkoviny rastlinné, pretože sú si viac podobné bielkovinám vlastného tela. Niektoré príklady potravín a ich biologická hodnota: Celé vajce (100), tuniak (92), ryža (81), fazuľa (72), kukurica (72).
Koľko jedál denne má pri diéte zmysel?
Je lepšie zvoliť si tri pravidelné jedlá namiesto mnohých malých pochutín. Spaľovanie tukov sa krátko zníži uvoľňovaním inzulínu pri každom jedle. Najlepšie je robiť si medzi jedlami „prestávky na jedlo“, ktoré by mali trvať 4 hodiny. Telo teda môže využívať tukové zásoby extra dlho a veľmi intenzívne.
Čo to vlastne znamená glykemický index?
Glykemický index udáva, ako silno potravina stimuluje pankreas, teda uvoľňuje inzulín. Existujú potraviny s veľmi vysokým glykemickým indexom, ktorým je lepšie sa vyhnúť (väčšinou ide o jedlá s obsahom škrobu alebo s vysokým obsahom cukru). Všeobecne povedané, potraviny, ktoré spôsobujú vysoký alebo rýchly nárast cukru v krvi, majú vysoký glykemický index (vyprážané zemiaky 95, praclíky 85, hranolky 90, pivo 110). Na druhej strane potraviny, ktoré len mierne zvyšujú hladinu cukru v krvi po konzumácii, majú nízky glykemický index pod 55 (hnedá ryža 50, ovsené vločky 40, plnotučné mlieko 25, tmavá čokoláda 22).
Ak pijete veľa mlieka, chudnete ľahšie - to je pravda?
Niektoré štúdie z posledných rokov preukázali, že najmenej dva poháre mlieka denne sú dobré pre telo a môžu skutočne zlepšiť postavu a kondíciu. Je dokázané, že bielkoviny obsiahnuté v mlieku znižujú pocit hladu. Vápnik navyše urýchľuje chudnutie a odbúravanie tukov v tele. Podľa výskumov má mliečny tuk veľmi priaznivý vplyv na hladinu cholesterolu. Mlieko má nízky glykemický index, a tak zabraňuje chutiam, pretože hladina cukru v krvi nestúpa.
Je glukóza užitočným zdrojom energie?
Tu by ste mali byť obzvlášť opatrní, aby ste nespotrebovali príliš veľa cukru. Dextróza má extrémne vysoký glykemický index (100), a tak by hladina cukru v krvi na krátky čas vystúpila nad normálnu hodnotu. Uvoľňuje sa zvýšené množstvo inzulínu, takže sa cukor do krvi transportuje do svalov. Jeden liter tekutiny by nemal obsahovať viac ako 60 gramov cukru. Najlepšie je brať ako zdroj energie rozprašovač ovocných štiav zmiešaný v pomere 2/3 až 1/3. Okrem toho sú ovocné tyčinky alebo banány vhodné aj na načerpanie novej energie.