Schudnite bez hladu - 14 tipov a trikov na chudnutie
Autor: výživový poradca Lukas Lengauer, BSc
Posledná aktualizácia: 30. marca 2020
Chudnutie bez hladu je nevyhnutnosťou, ak chcete stratiť telesný tuk. Mnoho ľudí má sklon k nadmernému jedlu, keď má hlad, a môže rýchlo stratiť týždenný deficit kalórií.
Tu je teda niekoľko užitočných rád, ktoré vám môžu pomôcť schudnúť bez pocitu hladu. Taktiež ideme do niekoľkých vzrušujúcich štúdií a možných diét.
Čo je hlad a akú rolu hrá pri chudnutí?
Každý asi pozná ten pocit hladu. Hlad je často kameňom úrazu, najmä keď chcete stratiť tuk.
V zásade platí, že ak máte hlad, musíte rozlišovať medzi dvoma rôznymi typmi: na jednej strane je fyziologický hlad. K tomu dochádza, pretože naše telo uvoľňuje rôzne hormóny, ktoré spôsobujú, že náš mozog je signalizovaný, že potrebujeme jedlo.
Na druhej strane existuje aj tzv chuť do jedla alebo chuť na konkrétne jedlo. Ide o chute, ktoré môže vyvolať napríklad vôňa jedla, bez toho, aby ste boli skutočne hladní.
Stres môže tiež viesť napríklad k zvýšenej chuti na sladké jedlá alebo podobné veci, pretože tieto nám poskytujú uspokojivý pocit, a tým aj relaxáciu. (1)
1.) Schudnite bez hladu konzumáciou dostatočného množstva vlákniny
Pozitívne účinky vlákniny na náš gastrointestinálny trakt pravdepodobne poznáte. (2) Vláknina slúži nielen ako potrava pre naše črevné baktérie, ale môže tiež znižovať hlad pri chudnutí. (3)
V súčasnosti je známe, že vláknina spôsobuje, že prijímaná potrava je hustejšia a zvyšuje tak sýtosť. (4)
Potraviny bohaté na vlákninu navyše znižujú rýchlosť, akou potraviny prechádzajú našim gastrointestinálnym traktom, čo nám v konečnom dôsledku pomáha udržiavať pocit sýtosti dlhšie. Nie je preto prekvapením, že už bolo dokázané, že vláknina môže mať vplyv na hormóny sýtosti. (5)
Celkovo sa zdá, že vláknina, ktorá robí jedlo hustým, je obzvlášť účinná proti hladu. (6) Kvôli ďalším účinkom, ktoré tieto rastlinné látky majú, by ste nemali pri chudnutí venovať pozornosť iba dostatočnému príjmu.
Dobrým zdrojom vlákniny sú rôzne druhy ovocia a zeleniny, ako aj obilné výrobky a strukoviny. Obzvlášť pozoruhodné sú ovsené vločky s 10 gramami vlákniny na 100 gramov a červená šošovica, ktorá obsahuje okolo 12 gramov vlákniny na 100 gramov.
2.) Schudnite bez hladu vďaka dostatku bielkovín
Podľa štúdie je dostatočný príjem bielkovín spojený aj so zníženým výskytom jo-jo efektu. (10) Ďalším dôvodom na to, aby ste ho pri chudnutí mali dostatok.
Veľmi dobrým zdrojom bielkovín sú napríklad červená šošovica, chudé mliečne výrobky ako skyr a nízkotučné tvaroh, vajcia, ryby a chudé mäso.
3.) Nekonzumujte príliš veľa tekutých kalórií
S najväčšou pravdepodobnosťou ste niekedy v živote vypili pol litra coly. To poskytuje spolu viac ako 200 kalórií a ťažko sa plní. Naopak: často dostanete hlad o niečo neskôr.
Z tohto dôvodu by ste sa pri chudnutí mali vyhýbať tekutým kalóriám. Obzvlášť nealkoholické nápoje, ovocné džúsy a iné vysoko kalorické tekutiny poskytujú veľa energie bez toho, aby vás skutočne zasýtili.
Na chudnutie je najlepšia voda a nesladený čaj a káva. Ľahké nápoje sú tiež občas v poriadku, ak skutočne chcete nápoj, ktorý chutí sladko.
Ešte nie ste presvedčení o tomto argumente? Ak radi pijete limonádu, môžem vám odporučiť nasledujúci test. Výsledok vás šokuje!
Test: Určite si svoje kalorické potreby. Môžete to urobiť čo najpresnejšie s fitness náramkom *.
500 vydelte svojou spotrebou kalórií a potom toto číslo vynásobte 100. Takto zistíte, koľko percent svojej dennej potreby kalórií ste prijali litrom bežnej limonády.
Prvý výpočet: 500/1500 = 0,33
Druhý výpočet: 0,33 * 100 = 33
Takže iba s jedným litrom limonády už absorbuje 33 percent svojej kalorickej spotreby!
A to nie je ani množstvo kalórií, ktoré by potrebovala zjesť, aby schudla. A tak niet divu, že hlad bojuje čoraz viac, keď konzumujete veľa tekutých kalórií.
4.) Schudnite bez hladu plnením jedál
Tu malý kúsok čokolády, tam pár vidličiek z jedál pre deti a už ste spotrebovali o 300 až 400 kalórií viac, ktoré vás ledva zasýtia. Aby ste schudli bez pocitu hladu, je dôležité nejesť príliš veľa malého občerstvenia. Namiesto toho sa zamerajte na plnenie jedál a vyvážené jedlá.
V tejto súvislosti je potrebné zdôrazniť jednu skupinu potravín: zeleninu!
Zelenina obsahuje neuveriteľne málo kalórií, ale veľa vody a vlákniny, vďaka čomu sa cítia veľmi sýte. (11) Je tiež známe, že zelenina poskytuje množstvo mikroživín, ktoré sú dôležité pre naše zdravie.
Zaradenie dostatočného množstva zeleniny do jedál je jedným z najlepších trikov pri chudnutí. Odporúčam vám preto každý deň jesť čo najpestrejší výber zeleniny.
5.) Schudnite bez hladu dostatkom spánku
Ľudia s nadváhou majú často výrazne zvýšené hladiny leptínu. Nie je nezvyčajné, že trpia odporom k učeniu, pri ktorom hormón už nefunguje správne.
Nedostatočný spánok môže tiež spôsobiť pokles hladiny leptínu a viesť k zvýšenému hladu. (11)
Všeobecne platí, že príliš málo spánku nie je pri chudnutí prospešné. Veľké množstvo štúdií už preukázalo, že kratší nočný spánok je spojený s vyšším percentom telesného tuku. (12)
Okrem toho vo vedeckej štúdii viedol zlý spánok k zvýšenému prírastku hmotnosti. Ľudia, ktorí nemali dostatok spánku, si nabrali viac telesného tuku. (13)
Celkovo je spánok pre naše telo nesmierne dôležitý. Najmä pri chudnutí by ste sa mali ubezpečiť, že máte dostatok spánku. V opačnom prípade to môže viesť k zvýšenému hladu a ďalším negatívnym účinkom.
6.) Chudnite bez hladu pomalým jedením
Ak stále hltáte jedlo a potom sa čudujete, že ste sotva plní, hoci to bola normálna porcia, mali by ste byť teraz opatrní.
Pretože po jedle trvá určitý čas, kým sa dostaví sýtosť. Ale tým, že ste pohltili, ste už hotoví s jedlom a nevšimnete si, že ste plní. Celkovo potom zjete porovnateľne viac kalórií.
Ukázalo sa, že sa niet čomu čudovať, že vedomé stravovanie pomáha aj ľuďom, ktorí majú časté nárazové stravovanie. (14)
Takže určite má zmysel venovať si čas jedlu a skutočne si ho vychutnať. Takto môžete schudnúť bez pocitu hladu a môžete si trochu oddýchnuť v stresujúcejšom období.
7.) Schudnite bez hladu prerušovaným pôstom
Prerušovaný pôst má pri chudnutí výhodu v tom, že umožňuje jesť väčšie porcie. Vďaka nim budete oveľa spokojnejší a šťastnejší. Väčšina ľudí navyše uvádza, že po krátkej dobe prispôsobenia počas fázy pôstu takmer nepociťujú hlad.
Celkovo môže mať táto diéta aj niektoré zdravotné výhody, o ktorých sa v súčasnosti vedecky vedú vedecké diskusie. (15) Ak vás zaujíma, ako to celé funguje a na čo konkrétne by ste mali venovať pozornosť, odporúčam prečítať si môjho sprievodcu prerušovaným pôstom.
8.) Jedzte minimálne množstvo tuku
Aj tí, ktorí chcú schudnúť bez hladu, by mali konzumovať minimálne množstvo tuku. A to nielen z vyššie uvedeného dôvodu.
Tuk zaisťuje, že sa jedlo trávi pomalšie, a preto je možné predpokladať, že jedlo vás udrží dlhšie sýte. Kombinovaný príjem tukov a sacharidov navyše znamená, že hladina cukru v krvi po jedle tak prudko neklesne a nebudete mať zase taký rýchly hlad. (16)
9.) Vyskúšajte tmavú čokoládu, ak neustále túžite po sladkom
Počas procesu chudnutia veľa ľudí pociťuje problém s chuťou na sladké. Najmä chuť na čokoládu je často veľmi výrazná.
Ak to platí aj pre vás, potom vyskúšajte tmavú čokoládu. Je známe, že obsahuje podstatne viac kakaa, a teda aj viac vlákniny a mikroživín. Vďaka tomu ich môžete určite nazvať plnohodnotnejším jedlom.
Jedna štúdia tiež zistila, že účastníci konzumovali po konzumácii tmavej čokolády menej kalórií ako po konzumácii mliečnej čokolády. (17) To znamená, že sa tiež zdá, že potláča chuť na sladké.
Celkom vtipná vedecká štúdia ukázala, že dokonca aj vôňa tmavej čokolády mala u žien potlačujúci apetít. (18) Možno je to nová magická guľka?
Každopádne, tmavá čokoláda určite stojí za vyskúšanie.
10.) Schudnite bez hladu prestávkami v strave
Celé je to tiež dosť logické. Pretože najdôležitejšie, čo má naše telo na mysli, je udržať nás pri živote. A ak ste dlhodobo v deficite kalórií, telo si myslí, že čoskoro nebude mať čo jesť. Tento jav sa vyskytuje napriek hojnosti potravín v dnešnej dobe.
Ak ste už implementovali všetky predchádzajúce tipy a stále máte neustále hlad, mali by ste zvážiť krátku prestávku v chudnutí. Samozrejme by ste nemali ísť úplne cez palubu a každý deň začať zhltnúť ďalšie tisíce kalórií, ako skutočne potrebujete. Len sa uistite, že spotrebujete okolo svojich celkových tržieb a počas tejto doby si niečo doprajete.
Potom uvidíte, že ste opäť viac motivovaní a zároveň ste výrazne menej hladní. To zvyšuje vašu celkovú nádej na trvalý úspech.
11.) Schudnite bez hladu rozptýlením
Pretože keď máte veľa práce, zriedka premýšľate o jedle a celkovo máte menší hlad. Dajte preto pozor na to, aby ste sa chudnutím zamestnali a aby ste od nudy nezačali ani jesť.
K tomu sa samozrejme najlepšie hodia aktivity, ktoré konzumujú aj kalórie. Patria sem napríklad prechádzky, ale aj aktivity v domácnosti a iné veci. Pokiaľ sa zamestnáte, dosť ste prekazili hlad.
12.) Vyhnite sa hladu s nízkym obsahom sacharidov
Keď ľudia začnú diétu s nízkym obsahom sacharidov, niekedy pocítia hlad. Nie je to tak kvôli samotnej strave, ale kvôli tomu, že ste časť uložených sacharidov zabudli nahradiť tukmi.
Takže túto chybu nerobte s nízkym obsahom sacharidov. Celkovo samozrejme chcete mať deficit kalórií, ale nemal by byť taký vysoký, aby bol hlad príliš silný.
Je tiež dôležité zaistiť dostatočný príjem vlákniny s nízkym obsahom sacharidov, pretože to zanedbáva veľa ľudí, ktorí uprednostňujú takúto stravu.
13.) Schudnite bez hladu žuvačkou
Ďalšou stratégiou chudnutia bez hladu sú žuvačky.
Vedecká štúdia ukázala, že tento trik viedol k tomu, že účastníci prijímali menej kalórií ako občerstvenie. (19)
Ďalšia štúdia dospela k záveru, že účastníci, ktorí žuvali žuvačky, boli ešte podstatne menej hladní. (20)
Celkovo by ste sa mali uistiť, že sa používajú iba žuvačky bez cukru, pretože klasická verzia obsahuje príliš veľa kalórií.
14.) Schudnite bez hladu pomocou ketogénnej diéty
Ketogénna strava je extrémna forma s nízkym obsahom sacharidov.
Denne sa skonzumuje maximálne 30 až 50 gramov sacharidov. Diéta je zároveň tvorená veľmi vysokým obsahom tukov.
Mnoho ľudí na ketogénnej diéte uvádza, že ich hlad po krátkej aklimatizácii úplne zmizne.
Myslím si, že keto je príliš obmedzujúce, ale možno je pre vás vhodné, ak ste už zlyhali pri iných metódach chudnutia.
skúsenosti
Recepty na chudnutie bez toho, aby ste boli hladní
V našich oddeleniach nájdete veľa receptov, ktoré sú ideálne na chudnutie bez hladu. Objavte teraz viac ako 150 vynikajúcich nápadov:
Záver
Chudnutie bez hladu je určite možné, ak dbáte na vyššie spomenuté body a tiež počúvate svoje vlastné telo.
Máte nejaké tipy alebo skúsenosti, o ktoré sa chcete podeliť s ostatnými, aby ste im pomohli pri chudnutí? Ak je to tak, nechajte teraz komentár. Otázky na túto tému sú samozrejme vždy vítané a rád na ne odpoviem.
Dúfam, že vám článok pomohol. Veľa pozdravov a čoskoro sa uvidíme, Lukáš a tím spoločnosti Lecker pre chudnutie.