Program obnovy členkov a nôh Ortopédia pre všetkých

všetkých

Zahrievanie: Pred vykonaním cvikov uvedených nižšie sa zahrejte po dobu 5 až 10 minút s malými nárazovými pohybmi, napríklad pri chôdzi alebo jazde na stacionárnom bicykli.

Strečing svalov: Po zahriatí vykonajte naťahovacie cviky zobrazené nižšie. Až potom prejdite na cviky na tónovanie svalov. Po dokončení tonizačných cvičení dokončite program obnovením naťahovacích cvičení.

Neignorujte bolesť: Normálne by ste počas cvičenia nemali cítiť žiadnu bolesť. Poraďte sa so svojím lekárom alebo fyzioterapeutom o akejkoľvek bolesti, ktorá sa môže pri cvičení vyskytnúť.

Klásť otázky: Ak si nie ste istí, ako máte cvičiť alebo ako často, neváhajte a opýtajte sa svojho ortopedického lekára alebo fyzioterapeuta.

Cieľové svaly: Svalové skupiny nohy sú tie, na ktoré sa zameriava tento program, rovnako ako šľachy a väzy, ktoré riadia pohyb nohy.

SVALOVÉ ŠTARTOVACIE CVIČENIA

1. Natiahnutie achilovej šľachy

Hlavné skupiny svalov pracovali: Gastrocnemian-solar complex (posterior leg); Mali by ste cítiť natiahnutie svalov na nohe a členku

program
Potrebné vybavenie: nikto

opakovania: 2 sady po 10 kusoch; Dni v týždni: 6-7

Podrobné pokyny

  • Postavte sa tvárou k stene a zdravou nohou smerujúcou dopredu. Koleno mierne pokrčte. Postihnuté chodidlo držte dozadu a rovno (vystreté koleno), s chodidlom a prstami mierne dovnútra;
  • Udržujte obe chodidlá na podlahe a tlačte stehná smerom k stene;
  • Vydržte v pozícii 30 sekúnd a ďalších 30 sekúnd relaxujte. Opakujte pohyb.

Dôležité: Nevykrývajte chrbát

2. Natiahnutie achilovej šľachy s pokrčeným kolenom

Hlavné skupiny svalov pracovali: solárny sval; Tento úsek by ste mali cítiť v nohe, mimo členku a v podrážke

Hlavné skupiny
Potrebné vybavenie: nikto

opakovania: 2 sady po 10 kusoch; Dni v týždni: 6-7

Podrobné pokyny

  • Postavte sa tvárou k stene a zdravou nohou smerujúcou dopredu. Koleno mierne pokrčte. Postihnuté chodidlo držte vzadu, s pokrčeným kolenom a prstami mierne nasmerovanými dovnútra;
  • Udržujte obe chodidlá na podlahe a tlačte stehná smerom k stene;
  • Vydržte v pozícii 30 sekúnd a ďalších 30 sekúnd relaxujte. Opakujte pohyb.

Dôležité: Boky majte vycentrované na oboch nohách

3. Beh tenisová loptička

Hlavné skupiny svalov pracovali: Plantárna fascia; Mali by ste cítiť tento úsek v podrážke

obnovy
Potrebné vybavenie: tenisová loptička

opakovania: 1; Dni v týždni: denne

Podrobné pokyny

  • Posaďte sa na stabilné kreslo a položte obe chodidlá na podlahu;
  • Behajte tenisovou loptičkou s klenbou chodidla postihnutého chodidla 2 minúty.

Dôležité: Stojte vystretým chrbtom a pätou otočenou k stoličke

4. Pasívny nástavec s uterákom

Hlavné skupiny svalov pracovali: Gastrocnemian-solar complex (posterior leg); Tento úsek by ste mali cítiť v nohe a päte

členkov
Potrebné vybavenier: uterák

opakovania: 2 sady po 10 kusoch; Dni v týždni: 6-7

Podrobné pokyny

  • Posaďte sa na zem s oboma nohami vystretými vpredu;
  • Omotajte uterák okolo špičky chodidla a rukami uchopte konce uteráka;
  • Postihnutú nohu držte rovno vpredu a ťahajte okraje uteráka smerom k telu;
  • Vydržte 30 sekúnd a ďalších 30 sekúnd relaxujte. Pohyb opakujte 3x.

Dôležité: Stojte s vystretým chrbtom a rovnými nohami

SVETOVÉ TÓNOVACIE CVIČENIA

5. Výťahy po špičkách

Hlavné skupiny svalov pracovali: Gastrocnemian-solar complex (posterior leg); Toto cvičenie by ste mali cítiť v zadnej časti nohy

obnovy
Potrebné vybavenie: podperná stolička

opakovania: 2 sady po 10 kusoch; Dni v týždni: 6-7

Podrobné pokyny

  • Stojte tak, aby bola telesná hmotnosť rovnomerne rozložená na obe nohy; pre vyváženie sa držte operadla stoličky alebo steny;
  • Zdvihnite zdravé chodidlo z podlahy tak, aby celá váha ležala na postihnutom chodidle;
  • Zdvihnite pätu postihnutej nohy čo najvyššie a potom ju spustite;
  • Pohyb opakujte 10-krát.

Dôležité: Neohýbajte koleno nohy, s ktorou pracujete

6. Mobilizácia členku

Hlavné skupiny svalov pracovali: svaly, ktoré mobilizujú členok; Toto cvičenie by ste mali cítiť od špičky chodidla po členok

Hlavné skupiny
Potrebné vybavenie: nikto

opakovania: 2 sady; Dni v týždni: denne

Podrobné pokyny

  • Sadnite si tak, aby sa vaša noha nedotýkala podlahy;
  • Pomocou nohy napíš každé písmeno abecedy do vzduchu.

Dôležité: Vykonajte malé pohyby, používajte iba chodidlo a členok

7. Kučery na uteráky

Hlavné skupiny svalov pracovali: flexorové svaly nohy; Túto popravu by ste mali cítiť na prstoch

obnovy
Potrebné vybavenie: uterák na ruky

opakovania: 5; Dni v týždni: Denne

Podrobné pokyny

  • Sadnite si oboma nohami na podlahu a položte malý uterák na podlahu pred seba;
  • Uchopte prsty uteráka za stred uteráka a otočte ho smerom k sebe;
  • Uvoľnite sa a opakujte.

Dôležité: Náročnosť tohto cviku môžete zvýšiť umiestnením nevoľnosti na koniec uteráka

8. Plantárna flexia a dorziflexia členka

Hlavné skupiny svalov pracovali: sural triceps (zadná noha), predná holenná kosť; Toto cvičenie by ste mali cítiť na nohe, zadnej časti päty a špičke chodidla

ortopédia
Potrebné vybavenie: použite gumičku s vhodným stupňom odolnosti

opakovania: 3 sady po 10 kusoch; Dni v týždni: 3

Podrobné pokyny

  • Posaďte sa na zem s nohami vystretými vpredu;
  • Pre dorzálnu flexiu pripevnite elastický pás na nohu stoličky alebo stola a potom ho omotajte okolo chodidla;
  • Prsty na nohách pritiahnite k sebe a potom sa mierne vráťte do východiskovej polohy;
  • Pre plantárne prehnutie omotajte gumičku okolo chodidla a konce držte v rukách;
  • Jemne natiahnite prsty na nohách dopredu a mierne sa vráťte do východiskovej polohy. Opakujte 10 krát.

Dôležité: Chodidlo majte vystreté a pätu položte na podlahu.