Pronova BKK 6
Správna výživa a dostatok pohybu, ideálne na čerstvom vzduchu, sú nielen dôležitými kľúčovými faktormi pre vaše zdravie - podporujú tiež pokojný spánok. Mnoho problémov so spánkom je „domácich“: hlavnú úlohu zohráva nedostatok pohybu, nesprávne stravovacie návyky a nepriaznivé zdroje svetla. S potrebnými základnými znalosťami nie je ťažké svojím spôsobom života pozitívne ovplyvniť náš spánok a kvalitu života.
Cvičenie je najlepším liekom na spánok
Cvičenie má množstvo pozitívnych účinkov na naše zdravie. Jedným z nich je zlepšenie kvality spánku. Po aktívnom dni ľahšie zaspávame, spíme hlbšie a dlhšie, ako ukázali štúdie. Nemusí to byť úplné fyzické vyčerpanie. Naopak - vhodné sú najmä mierne športové aktivity bez tlaku.
Aktívny deň pre pohodovú noc
Každý pohyb je dobrý, každý krok sa počíta: Aj rýchla každodenná chôdza môže znamenať obrovský rozdiel. Podľa Svetovej zdravotníckej organizácie (WHO) je 30 minút trikrát týždenne absolútne minimum pohybu. Môže to dosiahnuť každý, kto je aktívny v každodennom živote, chodí, chodí na bicykli a namiesto výťahu používa schody. Ak chcete urobiť viac pre seba a svoj spánok, môžete sa venovať jednému alebo viacerým športom, v závislosti od vašej vekovej skupiny, zdravotného stavu a preferencií, a pomaly zvyšovať čas a intenzitu cvičenia. Podľa WHO je optimálnych 30 až 60 minút päť až šesť dní v týždni.
Súvislosť medzi cvičením a spánkom platí aj opačne: unavené telo sa ťažko pohybuje. Ak nespíte dobre, ťažko sa cítite motivovaní k fyzickej aktivite. Aby ste prerušili cyklus problémov so spánkom a nechuťou pohybovať sa, mali by ste začať jednoducho - možno každodennou dlhou prechádzkou.
Hlavný je pohyb
Vytrvalostné športy, ako je jogging, plávanie, turistika a cyklistika, sú vynikajúce pre zlepšenie kvality nášho spánku. Ale spánok podporuje aj gymnastika, jóga alebo ľahký tréning, záhrada alebo každodenné činnosti, ako napríklad lezenie po schodoch. Predpokladom trvalého pozitívneho účinku je pravidelnosť a kontinuita. Tridsať minút trikrát týždenne je lepšie ako hodina a pol cvičenia raz týždenne.
Mimochodom: Krátka večerná prechádzka pred spaním je ideálnym pomocníkom pri spánku. Čerstvý vzduch dodáva kyslík, cvičenie uvoľňuje myseľ a telo a umožňuje nám oveľa lepšie spať.
Čas sa pohnúť
Kedy je najlepší čas na šport a pohyb? Takmer vždy! To, či sa dokážu najlepšie motivovať ráno pred prácou, počas obedňajšej prestávky alebo v podvečerných hodinách, je okrem iného otázkou chronotypu a zvyku. Možno je pre vás nepredstaviteľné, aby ste športovali pred prácou alebo počas obedňajšej prestávky - ale ak ste to raz vyskúšali a prekonali svoje slabšie ja, prestal vám už chýbať dobrý pocit.
Mimochodom
Pri cvičení neskoro večer buďte opatrní
Cvičenie nám pomáha lepšie spať. Jediná výnimka: bezprostredne pred spaním neodporúčame intenzívnu fyzickú námahu alebo športovanie, ktoré zvyšuje hladinu adrenalínu. Odporúčania týkajúce sa časového rozpätia sa veľmi líšia a pohybujú sa od 6 hodín do 60 minút. Dôvod: Každý večer reaguje na cvičenie inak. Zatiaľ čo niektorí zriedka spia rovnako ako po hodine squashu o 21.00 hod., Iní potrebujú niekoľko hodín na to, aby prešli zo zvýšenej úrovne vzrušenia do režimu spánku. Najlepšie urobíte, ak si sami vyskúšate, či je pre vás cvičenie v noci neskoro.
Spite lepšie so správnou stravou
Okrem pohybu má naša strava rozhodujúci vplyv na náš spánok. Čo, kedy a koľko jeme a pijeme, rozhoduje aj kvalita spánku. Väčšina z nich to už zažila: Po príliš bohatom a ťažkom večernom jedle sa nám ťažko zaspáva alebo nepokojne spíme.
Mimochodom: Aj tu platí, že spojenie medzi stravou a spánkom platí naopak: Tí, ktorí nespia dosť, majú tendenciu jesť viac a stravovať sa menej zdravo: V štúdiách sa testované osoby so spánkovým deficitom čoraz viac uchýlili k vysokokalorickým potravinám, ako sú tuky a sacharidy, neskoro večer. Obezitu preto podporuje nedostatok spánku.
Jesť a piť zdravý spánok
Čo treba brať do úvahy, pokiaľ ide o hygienu spánku, pokiaľ ide o jedlo a pitie:
Nie príliš neskoro
Medzi večerou a spánkom by mali uplynúť najmenej dve až tri hodiny, ľudia citliví na spánok si môžu naplánovať hodinu navyše.
Dôvod: Počas spánku sa tráviaci systém vypne, plný žalúdok zostáva plný a stáva sa nočnou záťažou, ktorá nám bráni v zaspávaní a zasahuje do prirodzených spánkových cyklov.
Večer skôr ľahké
Na večeru a potom uprednostnite ľahko stráviteľné jedlo. Vyhýbajte sa mastným a vyprážaným jedlám, korenistým jedlám a jedlám, ktoré sú „ťažké na žalúdok“ alebo spôsobujú plyn. Ak jete príliš neskoro, kvalitu spánku môžu zhoršiť aj zdravé jedlá, ako je surová zelenina, ovocie, strukoviny, kapusta alebo hrubý celozrnný chlieb. Zoznam ľahko a ťažko stráviteľných jedál nájdete tu
(Zdroj: Info Service Nutrition, poľnohospodárstvo, ochrana spotrebiteľa e.V.)
Nie je potrebné unáhliť sa
Pravidelnosť a odpočinok robia naše jedlo stráviteľnejším, zvyšujú pôžitok, zabraňujú nepríjemným plynom a páleniu záhy a sú prospešné aj pre náš spánok: doprajte si čas na jedlo, poriadne požujte, pokojne užívajte!
Pite s mierou
Mali by sme samozrejme piť dostatok po celý deň. Ak ale krátko pred spaním vypijete veľa tekutín, riskujete, že vám plný spánok vyruší spánok a že budeme musieť ísť v noci na toaletu.
S nápojmi obsahujúcimi kofeín a čaj buďte opatrní
Kofeín a čaj majú stimulačný účinok na náš kardiovaskulárny systém. Najmä pri vyšších dávkach bije srdce častejšie a silnejšie, zvyšuje sa pulz a krvný tlak. Telo potrebuje na odbúravanie látok až 8 hodín. Káva, čierny alebo zelený čaj, energetické nápoje, kola a kofeínový ľadový čaj by sa mali konzumovať opatrne po 14:00.
Žiadny alkohol pred spaním
Alkohol je nevhodný ako nápoj na spanie, zhoršuje kvalitu spánku, najmä v druhej polovici noci, často vedie k problémom so spánkom cez noc a zvyšuje pravdepodobnosť problémov s dýchaním a chrápaním. To platí pre relatívne malé množstvá (dva poháre vína, 1 fľaša piva).
Tipy na výživu na dobrú noc
Jesť a piť lepšie, lepšie spať - naše tipy na dobrú noc:
Večer sa vyhýbajte príliš mastným jedlám
Mastné a vyprážané jedlá vás nielen zbavia tuku, ale aj energia potrebná na trávenie môže viesť k narušeniu spánkových režimov. Spravidla platí, že čím je jedlo mastnejšie, tým dlhšie bude ležať v žalúdku.
Jedzte „správne“ sacharidy
Ak je hladina cukru v krvi príliš nízka, môže to nepriaznivo ovplyvniť zvyšok noci. Komplexné sacharidy, ako sú celozrnné cestoviny, celozrnná ryža, zemiaky alebo celozrnný chlieb, zasýtia a udržia stabilnú hladinu cukru v krvi. Ideálnymi doplnkami sú potraviny obsahujúce tryptofán (pozri nižšie), napr. B. Strukoviny, ako je cícer, arašidy a fazuľa, orechy (najmä kešu), tofu, čokoláda (najmä tmavé) a celozrnný chlieb.
Menej sladké
Cukor je tiež bohatý na sacharidy, ale ako „jednoduchý cukor“ spôsobuje, že hladina cukru v krvi stúpa a klesá a stimuluje metabolizmus. Najmä pred spaním by ste mali zjesť iba pár sladkostí.
Keď budete mať hlad pred spaním ...
Kešu oriešky, banán alebo avokádo sú ideálnym občerstvením, pretože obsahujú tryptofán, ako aj horčík a draslík.
Bylinkové čaje s upokojujúcim účinkom prinášajú relaxáciu a upokojenie
Dobrú noc môžu podporiť citrónový balzam, levanduľa, valerián, chmeľ, ľubovník bodkovaný, harmanček alebo špeciálne „zmesi na spánok“.
Na kvalitu spánku môže mať negatívny vplyv aj nerovnováha v rovnováhe životne dôležitých látok, ako aj nedostatok určitých vitamínov, minerálov a stopových prvkov.
Tomu zabráni pestrá strava bohatá na vitamíny. Vitamín C (v zelenom šaláte a čerstvom ovocí a zelenine), vitamíny skupiny B (v zemiakoch, kvasniciach, obilninách, zelenine a strukovinách), ako aj horčík a vápnik (v celozrnných výrobkoch, orechoch, ovsených vločkách, zelenine a ovocí) sú obzvlášť dôležité.
Všetko je v zmesi
Správna večera: jedlá, nápoje a spôsoby prípravy, ktoré podporujú dobrý spánok:
- Jemne varené alebo dusené jedlá, ako je dusená zelenina, ochutené čerstvými zelenými bylinkami
- Zeleninové polievky alebo prívarky so sezónnou zeleninou
- Rizoto
- Zemiakové šupky alebo pečené zemiaky s ľanovým olejom
- Ryžové panvice so zeleninou
- malý šalát, napríklad zelený šalát
- Čaje vyrobené z citrónového balzamu, chmeľu, valeriány, ľubovníka bodkovaného alebo levandule
Potraviny, nápoje a spôsoby prípravy, ktorým sa treba vyhnúť, ak máte problémy so spánkom:
- Mastné a vyprážané jedlá
- pikantné vyprážané, grilované, údené
- korenené, korenené jedlá
- Ťažko stráviteľné (vrátane veľkého množstva surovej stravy)
- suché jedlá (veľké množstvo chleba alebo pizze)
- Nápoje ako káva, energetické nápoje, čierny a zelený čaj
- alkoholu
Zdravé svetlo pre spánok
Náš rytmus deň-noc, „vnútorné hodiny“ ľudskej bytosti, hrá hlavnú úlohu v otázke toho, aký hlboký je náš spánok a ako sme fit počas dňa. Svetlo reguluje tento rytmus a riadi hormóny, ktoré sú zodpovedné za to, že ste hore a unavení. Melatonín s „únavovým hormónom“ je produkovaný a uvoľňovaný našim mozgom iba v tme, zatiaľ čo „budiaci sa“ kortizol a „hormón, ktorý sa cíti dobre“, serotonín, sú aktivované hlavne za prirodzeného jasného denného svetla. Problém s týmto: zdroje umelého svetla a nedostatok denného svetla narúšajú náš rytmus a môžu viesť k problémom so spánkom.
Čo treba brať do úvahy, pokiaľ ide o hygienu spánku, pokiaľ ide o svetlo ...
- Pre aktiváciu prebúdzajúcich sa hormónov a pre optimálnu stimuláciu nášho prirodzeného biorytmu je veľmi dôležité prirodzené svetlo - po celý rok, tiež a najmä v zimných mesiacoch. Trávte dostatok času vonku. V ideálnom prípade sa ráno po vstávaní vystavte slnečnému žiareniu, napríklad po ceste do práce alebo pri joggingu.