Protein Shakes 5 receptov s vysokým obsahom bielkovín, ktoré si môžete pripraviť sami • Koch-Mit

25.09.2017 | Alexandra Dick

Proteínové koktaily sú ideálne na prípravu pred alebo po intenzívnom cvičení, ako občerstvenie alebo ako rýchly darca energie na cestách, aby čo najrýchlejšie a najjednoduchšie prijímali bielkoviny. Ukazujeme rôzne variácie proteínových koktailov a prečo sú ideálne pre budovanie svalov.

Každý, kto sa niekedy zaoberal témou „fitnes a zdravie“, skôr či neskôr narazil na proteínové koktaily.

Bielkoviny slúžia ako hlavná zložka pre budovanie svalov v tele a hrajú dôležitú a dôležitú úlohu vo výžive. Platí to najmä pre športovcov, pretože budovanie svalov bez dostatočného príjmu energie a bielkovín je nemožné. Každý, kto športuje, má koniec koncov zvýšenú potrebu bielkovín a svalov, ktoré tieto živiny potrebujú. Ľudia zameraní na výživu, ktorí chcú schudnúť pár kíl, si dokonca celé jedlo nahrádzajú proteínovými koktailmi. Proteínové koktaily, ktoré sa tiež nazývajú vysoko kvalitné proteínové kokteily, sú nekomplikovaným a nenáročným spôsobom, ako okrem bežnej stravy splniť aj svoje denné požiadavky na bielkoviny.

Takže či už chcete budovať svalovú hmotu, chudnúť alebo len občas robiť niečo dobré, v týchto receptoch pre vás určite bude niečo a týmito domácimi proteínovými kokteilmi ušetríte dokonca veľa peňazí. Podľa toho, ako vám to najlepšie vyhovuje, môžete vyskúšať rôzne výtvory a objaviť pre vás dokonalý proteínový kokteil!

Proteínové koktaily - musíte to vložiť

Na dosiahnutie požadovaného účinku by váš proteínový koktail mal určite obsahovať tieto tri zdroje živín:

  • Zdroj bielkovín: Tvaroh, tvaroh, mlieko. (približne 150 g)
    Pre tých, ktorí uprednostňujú rastlinné alternatívy:     Ryžové alebo sójové mlieko a hrachové bielkoviny
  • Zdroj sacharidov: Ovsené vločky, ovocie s vysokým obsahom sacharidov, ako sú banány alebo bobule (asi 100 g)
  • Zdroj tuku: Olivový olej, ľanový olej, orechy alebo ľanové semiačka (približne 2 polievkové lyžice)

vysokým

Proteínové koktaily sa používajú ako doplnok stravy a nemali by sa používať ako úplná náhrada jedál.

© Gabriela Tulian - gettyimages

Správny mixér na proteínové koktaily

Existuje niekoľko spôsobov, ako získať pekný krémový proteínový koktail.

Jednoduchý variant: trepačka

Ak sa spoliehate na čistý proteín a do šejkru nepridáte žiadne ďalšie prísady, stačí na zmiešanie proteínového prášku s tekutinou obyčajný šejker.

Penový mixér sa trasie

Ďalším spôsobom úspory krémovej zmesi, ktorý šetrí miesto, je tyčový mixér. Ostrým nožom rozseká ďalšie prísady, ako sú bobule a zelenina. Ďalšou výhodou tyčového mixéra je, že ho môžete počas miešania vytiahnuť nahor, čím sa do koktailu dostane vzduch, ktorý mu dodáva skvelú penovo-krémovú konzistenciu. Navyše ho môžete v kuchyni rýchlo a priestorovo nenáročne odložiť a čistenie tyče je tiež super rýchle. Nevýhoda tyčinky: Tvrdšie prísady ako orechy sa s ňou nedajú vždy úplne rozdrviť.

Pre profesionálov: Krémové trepačky so stojanovým mixérom

Stojanový mixér zaisťuje super hladkú a krémovú konzistenciu. Všeobecne platí, že čím vyššia je rýchlosť mixéra, tým rýchlejšie a úspešnejšie dosiahnete hladkú konzistenciu. Ostré čepele môžu obsahovať dokonca aj malé ovsené vločky a orechy, takže sú obzvlášť vhodné na prípravu proteínových koktailov obohatených o zdroje sacharidov.

Stojanový mixér dokáže zmenšiť aj tie najtvrdšie prísady.

Recepty na domáci proteínový kokteil

Lean Quark Banana Protein Shake

Suroviny na 1 porciu

  • 1 banán
  • 170 g nízkotučného tvarohu
  • 400 ml mlieka
  • 2 lyžice proteínového prášku (v závislosti od chuti)
  • 1 polievková lyžica medu
  • 3 lyžice strúhaných mandlí

príprava

Najskôr roztlačte banán vidličkou a potom ho v mixéri rozmixujte s nízkotučným tvarohom. Potom pridáme mlieko, med, proteínový prášok a mandle a všetko premiešame. Ak máte radi čokoládu bohatú, môžete ju zmiešať s lyžicou kakaového prášku.

Avšak: Bez ohľadu na dôvod, prečo chcete získavať bielkoviny z proteínového prášku, hlavnou vecou je, že je zdravšie zamerať sa na prírodné zdroje bielkovín a využívať ich iba každú chvíľu. Ak máte pocit, že vaše telo musí rýchlo vstrebávať bielkoviny - napríklad po tréningu -, je úplne v poriadku, dopriať si proteínový kokteil.

Obzvlášť chutné sú proteínové koktaily, ktoré boli rafinované bobuľami.

Vegánsky proteínový koktail s vanilkou

Suroviny na 1 porciu

  • 400 ml ryžového mlieka
  • 125 g čerstvých černíc
  • 1 polievková lyžica chia semiačok
  • 1 polievková lyžica hrachového proteínu
  • trochu šťavy z pomaranča
  • 1 polievková lyžica ryžového proteínu
  • 1 vanilkový struk

príprava

Pomaranč najskôr nožom prekrojte na polovicu a vytlačte z neho šťavu. Teraz už len vložte všetky ingrediencie do mixéra a všetko dobre premiešajte.

Kokteil s malinovým kokosovým proteínom

Suroviny na 1 porciu

  • 300 ml mlieka
  • 75 g nízkotučného tvarohu
  • 75 g tvarohu (s nízkym obsahom tuku)
  • 100 g malín
  • 3 lyžice vyskočeného amarantu
  • 2 lyžice sušeného kokosu
  • 1 čajová lyžička chia semiačok

príprava

Vložte všetky ingrediencie do mixéra a pyré, až kým nebude mať kokteil krémovú konzistenciu. Ak chcete, môžete proteínový koktail prepasírovať cez sito, ak sú malinové kôstky stále celé. Amarant a chia superpotravín sú zdravé a udržia vás na dlho sýti.

Proteínové koktaily nemusia nevyhnutne pozostávať z ovocia. Zelenina, ako je paprika alebo tvaroh, sú ingrediencie, ktoré sú ideálne pre proteínový koktail, a preto môžu nahradiť výdatné jedlo.

Môžete tiež pripraviť proteínové koktaily so zeleninou.

Rastlinný proteínový koktail

Suroviny na 1 porciu

  • 200 g tvarohu
  • 125 g prírodného jogurtu
  • 200 ml nízkotučného mlieka
  • 1 červená paprika
  • 1 kúsok uhorky
  • 2 lyžice oleja (olivový olej alebo orechový olej)
  • soľ a korenie

príprava

Papriky najskôr umyjeme, uhorku ošúpeme a obe nakrájame na veľké kúsky. Teraz už len vložte všetky ingrediencie do mixéra a mixujte, až kým nebudete mať tekutú konzistenciu.

Kokteilovo-oranžový proteínový koktail

Suroviny na 1 porciu

  • 200 g tvarohu (s nízkym obsahom tuku)
  • 240 ml pomarančového džúsu
  • 1 banán
  • 150 g červenej repy
  • 1 čajová lyžička kokosového oleja
  • 1 polievková lyžica medu

príprava

Pomaranč najskôr nožom prekrojte na polovicu a vytlačte z neho šťavu. Potom vložte všetky ingrediencie do mixéra a mixujte, až kým nebudete mať tekutú konzistenciu.

Môj záver:

Nezáleží na tom, či máte radšej ovocie alebo niečo srdečnejšie so zeleninou, ako je paprika; Proteínové koktaily sa dajú piť v rôznych variáciách a pomôžu vám rýchlejšie vstrebávať bielkoviny, a preto sú po tréningu dokonalé. Športovci, ktorí konzumujú bielkoviny každý deň, sa nemusia báť, že by počas dňa nemali dostatok bielkovín. Mali by ste však byť opatrní, aby ste to nepili príliš často alebo aby ste nimi jedlo nahrádzali častejšie, pretože to rozhodne nie je najzdravší spôsob chudnutia.