Proteín Vypočítajte odporúčanú dennú potrebu bielkovín
S touto proteínovou kalkulačkou ľahko zistíte, koľko bielkovín denne potrebujete, ak sa chcete intenzívne venovať športu alebo budovať svalovú hmotu. Túto kalkulačku môžete tiež použiť, ak nemáte záujem o budovanie svalov, ale o chudnutie alebo zdravú výživu. Zahrnuté sú aj špeciálne prípady, ako napríklad potreba bielkovín počas tehotenstva alebo dojčenia. Dozviete sa tiež, aké sú najlepšie zdroje bielkovín.
Proteínová kalkulačka: koľko bielkovín za deň?
Koľko gramov bielkovín denne?
Pomocou kalkulačky potreby bielkovín možno vypočítať potrebu bielkovín za deň v gramoch v závislosti od aplikácie. Najbežnejším scenárom je určite vytvorenie tréningového plánu s cieľom naberania hmoty/budovania svalov. Obzvlášť dôležitá je denná potreba pre tehotné alebo dojčiace ženy. Telo tu potrebuje podstatne viac bielkovín ako v bežnej strave.
Väčšina bielkovín: TOP 10 potravín živočíšneho pôvodu
Toto je najlepší spôsob, ako vyhovieť vašim požiadavkám na bielkoviny živočíšnymi potravinami/mäsom. Informácie sa týkajú počtu gramov na 100 g.
| Srvátkový proteín | 80 gramov bielkovín |
| Sušené hovädzie mäso | 55 gramov bielkovín |
| Šunka Serrano | 30 gramov bielkovín |
| Syr Harzer | 30 gramov bielkovín |
| Sardely | 29 gramov bielkovín |
| Tuniak vo vlastnej šťave | 26 gramov bielkovín |
| Hermelín | 24 gramov bielkovín |
| jeleň | 23 gramov bielkovín |
| morčacie prsia | 23 gramov bielkovín |
| hovädzie mäso | 21 gramov bielkovín |
Väčšina bielkovín: TOP 10 rastlinných potravín
Informácie sa týkajú počtu gramov na 100 g. Táto tabuľka je preto zvlášť vhodná pre vegetariánov/vegánov.
| Sladká vlčia múka | 39 gramov bielkovín |
| Konopné semená | 37 gramov bielkovín |
| Sójové bôby | 34 gramov bielkovín |
| arašidy | 25 gramov bielkovín |
| Tekvicové semiačka | 24 gramov bielkovín |
| šošovky | 23 gramov bielkovín |
| Chia semená | 21 gramov bielkovín |
| Mandle | 20 gramov bielkovín |
| Tempeh | 19 gramov bielkovín |
| Natto | 17 gramov bielkovín |
Pomáha bielkovinám pri chudnutí/odbúravaní tukov?
Ako to už vo vede často býva, odpoveď znie áno a nie. Výskum v skutočnosti ukazuje, že troj až šesťmesačná strava s vysokým obsahom bielkovín môže viesť k úbytku hmotnosti v porovnaní s diétou s nízkym obsahom bielkovín. Podľa DGE je to pravdepodobne kvôli tomu, že vás bielkoviny dlhšie zasýtia. Zdá sa však, že tento efekt nie je dlhodobý. To znamená, že tí, ktorí jedia s nízkym obsahom sacharidov dlhšie ako šesť mesiacov, z toho už nemajú taký úžitok ako v prvých mesiacoch.
Príjem bielkovín na budovanie svalovej hmoty
Zatiaľ čo fitnes priemysel zažíva boom, pre športovcov je samozrejme dôležitá výživa. Preto od DGE neexistuje oficiálne odporúčanie. DGE v zásade nevydáva samostatné odporúčanie pre športovcov. Predpokladá športovú aktivitu štyrikrát až päťkrát týždenne po 30 minút. Tí, ktorí trénujú viac alebo majú konkrétne tréningové ciele, sú DGE považovaní za súťaživých športovcov a mali by vyhľadávať individuálne rady.
Koľko bielkovín denne pre optimálne budovanie svalov?
V športovej vede sa o téme príjmu bielkovín horlivo diskutuje. Na rozdiel od dobre preskúmaných oblastí, ako je optimálny tréningový tep, potreba kalórií, BMI alebo cvičebné jednotky, ako sú kroky za deň, sú zdroje horšie. Bohužiaľ, veľmi všeobecné tvrdenia ako „100 gramov bielkovín denne sú optimálne!“ Takéto vyhlásenia sú zavádzajúce a nepravdivé. Pretože optimálna potreba závisí od tréningového cieľa, veku a telesnej hmotnosti v kilogramoch.
Aké konkrétne je však ideálne množstvo bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti? Oficiálne stanovisko k tomuto nie je a situácia v štúdiu je tiež nejednotná.
Jedna vec je však jasná: Zdá sa, že najmä trénujúcim začiatočníkom prospieva zvýšený príjem bielkovín pravidelným silovým tréningom. Na rozdiel od porovnávacích skupín boli začiatočníci v kulturistike schopní stratiť výrazne viac svalovej hmoty a súčasne znížiť telesný tuk (pozri zdroje na konci článku).
Aj pokročilí športovci môžu zjavne ťažiť zo zvýšeného príjmu bielkovín a zvýšenia svojej maximálnej sily (RM). Na druhej strane, napriek zvýšenému príjmu bielkovín svalová hmota už nerastie toľko ako u začiatočníkov.
Koľko bielkovín za deň je zdravé?
Na rôznych štúdiách je však tiež vidieť, že maximálny príjem bielkovín nevedie k maximálnemu rastu svalov súčasne. Napríklad Bosse a Dixon (2012) skúmali tento bod v metaštúdii. Na základe analýzy 17 komparatívnych štúdií vyvinuli „teóriu zmeny bielkovín“, ktorá uvádza, že zvýšený príjem bielkovín vedie k zvýšenému rastu svalov, najmä keď testované osoby „prešli“ z nízkeho príjmu bielkovín na vyšší. Inými slovami: tí, ktorí predtým jedli málo bielkovín a zrazu zjedli viac, majú najväčší úžitok.
Ideálne množstvo bielkovín pre športovcov
To zasa zapadá do pozorovania, ktoré túto paralelu ukazujú najmä začiatočníci. Mnoho nováčikov vo výcviku ťažko venovalo pozornosť svojej strave a dávalo pozor na príjem bielkovín.
Ďalšia metaštúdia, ktorú vypracovali Morton a kolegovia, ukazuje, že ideálny príjem bielkovín pre športovcov je 1,6 g na kilogram telesnej hmotnosti. Tu boli viditeľné najlepšie účinky. Vyšší príjem bielkovín na druhej strane neviedol k vyššiemu rastu svalov. Zásada „veľa pomáha veľa“ preto nie je v tomto prípade úplne správna.
Aké bielkoviny tam sú? Na čo potrebujeme bielkoviny?
Ako pravdepodobne viete, prijímame spolu s jedlom aj sacharidy, tuky a bielkoviny. Vaječný bielok je bielkovina alebo bielkoviny. Naše telo ich potrebuje pre veľa rôznych vecí, napríklad pre produkciu neurotransmiterov v mozgu (kľúčové slovo: hormóny šťastia), rast vlasov alebo stavbu buniek v celom tele. Je zaujímavé, že naše telo neprijíma iba bielkoviny, ktoré prijímame, aby sme si vyrobili všetky tieto veci. Najskôr štiepi bielkoviny na ich zložky (aminokyseliny) a používa ich na tvorbu nových bielkovín. Je to dôležité vedieť, pretože musia byť prítomné všetky aminokyseliny potrebné na vytvorenie proteínu - inak sa proteín nemôže produkovať. Z tohto dôvodu sa musíme ubezpečiť, že 20 aminokyselín, ktoré naše telo potrebuje na syntézu bielkovín, je vždy k dispozícii.
Aminokyseliny: stavebné prvky bielkovín
Pokiaľ ide o aminokyseliny, rozlišuje sa predovšetkým medzi esenciálnymi (postrádateľnými) a neesenciálnymi (nepostrádateľnými) aminokyselinami. Telo si nedokáže samo produkovať esenciálne aminokyseliny. Preto musíme bielkoviny získavať z potravy. Ale nie všetky bielkoviny nám dodávajú rovnaké množstvo energie (počet kalórií) s rovnakým počtom esenciálnych aminokyselín, s ktorými naše telo niečo dokáže. Preto sa proteíny označujú ako biologická hodnota: niektoré proteíny majú vyššiu biologickú hodnotu ako iné. Najmä živočíšne bielkoviny majú pre organizmus vyššiu biologickú hodnotu ako rastlinné bielkoviny. Je to tak preto, lebo živočíšne bielkoviny sú viac podobné bielkovinám ľudského tela. Ale tiež šikovná kombinácia rastlinných bielkovín môže nášmu telu dodať potrebné aminokyseliny, ktoré potrebuje.
Vzorce a zdroje pre bielkovinovú kalkulačku: Koľko bielkovín na chudnutie a budovanie svalov?
Viac informácií o tomto nájdete na webových stránkach Nemeckej spoločnosti pre výživu a na nasledujúcich stránkach: