Proteínová diéta - cesta k úspechu - Sport-Tiedje - Das Fitness Blog
Každý, kto sa niekedy pokúsil vyrovnať sa so správnou stravou a spustil vyhľadávací modul, si všimol dve veci:
1. Existuje veľa prístupov, ktoré sú chaotické
2. pri každom prístupe si vždy prečítate niečo o vaječnom bielku alebo „proteíne“ v angličtine.
Prinajmenšom v jednej veci sa zdá, že sa všetky rôzne nápady spájajú: Každý, kto chce byť zdravý a vyzerať športovo, potrebuje vo svojej strave dostatok bielkovín.
Spojme teda všetko, čo vieme o bielkovinách a výžive, a spoločne nájdeme formu výživy, ktorá nás neustále približuje k nášmu cieľu.
Hovoríme tomu bielkovinová strava - kde strava popisuje pojem, ktorý definuje iba dočasný výživový prístup; ak urobíme všetko správne, nájdeme tu formu výživy, ktorá nám z dlhodobého hľadiska urobí šťastnými a zdravými.
Čo je to vlastne proteín? ?
Bielkoviny sú jednou z 3 základných živín, ktoré zahrnujeme do každého jedla. Ďalšie dva sú tuky a sacharidy.
Stavebné bloky, z ktorých sa skladá bielkovina, sa nazývajú „aminokyseliny“. Existuje iba obmedzený počet z nich, ktoré sa potom rozdelia do rôznych chemických skupín. Väčšinu z nich dokáže naše telo syntetizovať 8, musíme ich však získavať z potravy. Ale aby sme mali vysoko bielkovinovú stravu, nemusíme ísť až tak ďaleko. Je len dôležité vedieť: telo si vytvára bielkoviny z aminokyselín a tie sa zase používajú na tvorbu svalových buniek alebo pokožky, vlasov, kostí, hormónov a našej krvi.
Konštatujeme: Hľadáme teda potraviny s vysokým podielom bielkovín.
Tu sú často vhodné živočíšne produkty, ktoré rovnako ako my pozostávajú vo veľkej miere z bielkovín. Rastliny tiež poskytujú dobré bielkoviny, ale často nie v tak hrubom množstve ako živočíšne. Malo by sa však pamätať na to: Pre telo je oveľa ľahšie rozdeliť menej energeticky hustú rastlinu ako veľmi energeticky výdatnú živočíšnu potravu. Znamená: Živočíšne produkty vás nasýtia dlhšie, dodajú viac energie a bielkovín v pomere k hmotnosti, ale urobia vás ťažkopádnejším a unavenejším ako rastliny počas tráviaceho procesu a takmer v každom prípade majú viac kalórií. Ak je cieľom redukcia hmotnosti a patríte k ľuďom, ktorí stále chcú niečo jesť, určite stojí za to použiť veľkú časť rastlinnej stravy a doplniť ju živočíšnou potravou.
Teraz prichádzame k produktom, ktoré obsahujú vysoký podiel bielkovín:
V prípade živočíšnych produktov sem patria vajcia, syry, mäso a ryby. Napríklad odtučnený tvaroh je veľmi obľúbený u športovcov: 12 g bielkovín na 100 g je veľa a balenie (500 g) stojí zvyčajne menej ako jedno euro. Zrnitý krémový syr alebo čierna lesná šunka majú tiež veľmi vysoký obsah s nízkym obsahom tuku alebo sacharidov.
Z rastlinných produktov patrí medzi cícer, fazuľa, orechy, orechy, ovsené vločky, brokolica a šošovica. Najmä fazuľa má veľmi dobrú reputáciu ako základná potravina: je to najvýživnejšia rastlina na svete! Takže stojí za to zakaždým konzumovať.
Malý tip: Pohľad na výživovú tabuľku pri nakupovaní vás z dlhodobého hľadiska trénuje. Po určitom čase už viete, bez toho aby ste sa museli pozerať, ktoré produkty pozostávajú z 3 makroživín (bielkoviny, sacharidy, tuky) a v akom pomere.
Všimnete si: Každá strava je v každom prípade iba hrou na zloženie týchto 3 látok v našom príjme potravy.
Čo sa deje v našom tele ?
Zvýšený obsah bielkovín zaisťuje, že naše telo môže pokračovať v normálnej práci. Metabolizmus zostáva počas proteínovej diéty veľmi aktívny. Svaly a spojivové tkanivo naďalej pracujú ako obvykle, takže telo môže spaľovať tuky.
Napriek hlavnému zameraniu na bielkoviny je pre nás prvým zdrojom energie tuk!
Rovnako ako v prípade sacharidov, aj naše telo dokáže štiepiť tuky a produkovať tak energiu. Pri tejto diéte však majú sacharidy tú nevýhodu, že naše telo najskôr spotrebuje zásoby glukózy (cukru), kým nevyužije iné, pripojené tkanivo.
Dlho sa hovorilo, že tuky produkujú brušný tuk, ale to je len mylná predstava, ktorá je základom nášho jazyka. Jesť tuk neznamená priberať!
To sa deje úplne iným spôsobom:
Naše telá skrátka získavajú rýchlu energiu z cukru.
Cukor poznáme ako sladidlo v našom dezerte. Ide o sacharidy s krátkym reťazcom, ktoré sa telo dokáže rýchlo odbúrať a premeniť na energiu. V sladkostiach je často toľko sacharidov s krátkym reťazcom, že naše telo ich nemôže využiť všetky.
Po čokoládovej tyčinke stúpa množstvo cukru v našej krvi, toto sa transportuje cez naše cievy do buniek a získame energiu vysoko. Za účelom regulácie nadmerného množstva cukru opäť naše telo uvoľňuje hormón inzulín. Tým sa opäť zníži hladina cukru v krvi. Naše telo neplytvá nadmernými dodávateľmi energie, ale ukladá ich v tukových bunkách na zlé časy.
Chceme sa tomu čo najviac vyhnúť, a preto chceme čoraz menej jesť zmrzlinu, čokoládu a spol. A rýchle občerstvenie nahradiť orechmi alebo orechmi. Existuje nespočetné množstvo jeho odrôd. Skúšajme to, kým nenájdeme nejaké, ktoré nás oslovia!
Ak sa správame správne, získame stravou aj nasledujúcu výhodu:
Na rozdiel od iných diét nestrácame súčasnú svalovú hmotu tak rýchlo.
Pretože predtým, ako telo odstráni tuk z nášho žalúdka, využije našu svalovú hmotu.
Pokiaľ nevieme, ako tomu zabrániť zabrániť tým, že im signalizujeme, že im naše okolnosti bránia v prispôsobení sa týmto spôsobom.
- Podľa dohody jeme stravu bohatú na bielkoviny, aby naše základné funkcie zostali stabilné a nedostávali záchvaty hladu
- Športujeme. Týmto stimulom ukážeme nášmu telu, že v každodennom živote plne potrebujeme svaly, aby sme mohli ďalej „prežiť“.
To znamená, že nemá možnosť tento dôležitý zdroj pre nás znížiť.
Dostaneme to, čo chceme: Len čo sú zásoby cukru prázdne, musí na výrobu energie použiť tukové bunky.
Stručne povedané, chceme konzumovať čo najviac bielkovín a viac tukov ako sacharidov. Ak sacharidy, potom čo najmenej cukru (množstvo cukru v uhľohydrátoch produktu nájdete vždy v nutričnej tabuľke priamo nižšie).
Malý tip: 10g cukru na 100g je toľko ako v známej Dickmacker Cole.
Teraz už vieme, ktoré potraviny sú vhodné, poradie, v akom by sme ich mali jesť, ako chudneme pomocou diéty a ako si udržiavame svaly.
Na záver by som vás rád informoval o niekoľkých jednoduchých a lacných receptoch s vysokým obsahom bielkovín.
Na základe veľmi dôležitej a aktuálnej témy, malý fakt na strane: Len asi 15% bielkovín, ktoré dávame do kravy, aby sa zvýšili, končí potom na našich tanieroch. Rastlinná bielkovinová strava je prospešná pre naše životné prostredie.
200 g zrnitého krémového syra, 100 g paradajok, pažítka = 25 g bielkovín
500 g nízkotučného tvarohu, 75 g orechov, 40 g srvátkovej čokolády, banán → mixér = približne 100 g bielkovín
75g ovsené vločky, 3 lyžice arašidového masla, banán, 75g orechov → mixér = 50g bielkovín
Zmiešajte 150g celozrnných cestovín, 1 balíček paradajkovej pasty s 200g cíceru/fazule, nakrájajte cibuľu, nastrúhajte mrkvu + cesnak a priveďte do varu ako omáčku → cca 60g bielkovín
Prajem vám veľa úspechov s bielkovinovou stravou!
Váš William
Učňovský referent pre šport a fitnes v spoločnosti Sport-Tiedje
Mohlo by vás zaujímať:
- Fitness recept: urobte si sami proteínové tyčinky
- Budovanie svalov: živočíšne alebo rastlinné bielkoviny?
- 7 občerstvenia bohatého na bielkoviny (vhodné aj pri diétach)
- Večer bielkoviny namiesto sacharidov + 7 receptov bohatých na bielkoviny
- Fitness jedlo // pekný krém