Proteínová diéta - tipy na zdravé stravovanie v špičkovej forme
Väčšina z nás konzumuje dostatok bielkovín, existujú však určité faktory, ktoré naznačujú, že zvýšenie príjmu bielkovín by na nás malo priaznivý vplyv.
Tieto faktory zohľadňujeme pri príprave každej individuálnej stravy a jedlá obsiahnuté v strave poskytujú presné množstvo bielkovín, sacharidov a tukov pre každého jednotlivca.
Štúdie ukazujú, že zvýšenie príjmu bielkovín má pozitívne účinky na oslabenie a stav chybného systému. Tu uvádzame niekoľko vedecky dokázaných dôvodov, prečo do nášho jedálnička zahrnúť viac bielkovín:
Bielkoviny znižujú chuť do jedla a hlad
Tri základné živiny (tuky, sacharidy, bielkoviny) ovplyvňujú telo odlišným spôsobom. Je dokázané, že bielkovina je najviac „zasýtiacim“ prvkom. Pomáhajú nám cítiť sa plnší s menším príjmom potravy. Jedným z dôvodov je, že bielkoviny potláčajú takzvaný hormón hladu - grelín. Ghrelín sa produkuje v žalúdku a tenkom čreve a pôsobí na mozog a spôsobuje hlad.
Bielkoviny proti neporaziteľnej túžbe okusovať
„Cítim potrebu papať“ je riadok, ktorý si každý z nás hovorí, a to aj v časoch, keď určite nemáme hlad. Niektorí cítia túto túžbu častejšie a iní menej často. Tento pocit sa líši od hladu a nesúvisí s potrebami tela. Súvisí to s túžbou mozgu po „odmene“.
Najlepší spôsob, ako sa s týmito túžbami vyrovnať, je konať tak, aby sme ich už necítili. To môžeme dosiahnuť zvýšením príjmu bielkovín. Mnoho štúdií spája vyšší príjem bielkovín so znížením nutkania na obhrýzanie (zvyčajne nezdravé stravovanie) v časoch, keď nemáme hlad, najmä večer. Zdravé raňajky s vysokým obsahom bielkovín sú dostatočné na zvládnutie falošného poplachu, že niečo zjete.
Bielkoviny posilňujú metabolizmus a urýchľujú spaľovanie tukov
Bielkoviny zvyšujú takzvaný tepelný efekt - výdaj energie potrebnej na trávenie, ktorá vstupuje do formule metabolizmu. Bielkoviny majú vyšší tepelný účinok (20 - 25%) ako sacharidy a tuky (5 - 15%). Zvyšovanie príjmu bielkovín výrazne posilňuje metabolizmus a zvyšuje množstvo kalórií, ktoré spaľujeme. Podľa štúdií sa spálené kalórie denne zvýšia o 100 viac.
Rýchle občerstvenie a prázdne kalórie metabolizmus neurýchlia. Čím menej nastrúhaných a čím kratšia je doba varenia, tým viac energie vydá telo na zavedenie do výmeny látok.
Bielkoviny nám pomáhajú dosiahnuť a udržať požadovanú váhu
Z 3 základných prvkov potravy hrajú pri chudnutí najdôležitejšiu úlohu bielkoviny. Ako už bolo spomenuté vyššie, vysoký príjem bielkovín urýchľuje metabolizmus a zmierňuje hlad a „emočné stravovanie“.
Bielkoviny majú priaznivý vplyv na proces udržiavania požadovanej hmotnosti. Aj minimálne zvýšenie príjmu bielkovín (o 2%) stačí na udržanie požadovaných kilogramov.
Ak máte udržiavací režim pripravený našimi špecialistami, môžete si byť istí, že množstvo bielkovín plne zodpovedá potrebám vášho tela. Ak nemáte takúto stravu, môžete zvýšiť množstvo rýb alebo ktorých porcií znížiť ryžu alebo zemiaky, aby ste získali potrebné množstvo bielkovín.
Koľko bielkovín potrebujeme?
Napriek tomu, že vyššia konzumácia bielkovín môže mať priaznivé účinky na mnohých ľudí, nie je to nevyhnutné pre každého a musí sa prispôsobiť nášmu zdraviu, životnému štýlu a fyzickej aktivite. Osoba, ktorej strava je rozmanitá a pravidelná, zvyčajne konzumuje potrebné množstvo bielkovín. Neodporúča sa počítať percentá a počítať kalórie - stačí jesť pravidelne, kvalitne a v miernom množstve.
Potraviny bohaté na bielkoviny
Zdravé jedlá s vysokým obsahom bielkovín sú: vajcia, kuracie prsia, ovsené vločky, urda, jogurt a mlieko, brokolica, tuniak, quinpa, šošovica, ryby a ďalšie. Ak sa chcete ubezpečiť, že ste asimilovali potrebné množstvo bielkovín alebo chcete zvýšiť ich spotrebu - zaraďte do svojho jedálnička jedlá bohaté na bielkoviny, bez toho, aby vám chýbali ďalšie dôležité zložky tela - sacharidy a tuky.