5 krokov k zmene stravovania - bacuľka sa hodí

Trvalá zmena stravovania bola pre mňa jediným riešením, ako dosiahnuť požadovanú váhu a udržať si ju 3 roky. Po 15 rokoch nárazovej diéty sa mi konečne podarilo urobiť v stravovaní dlhodobé zmeny.

Ak máte dosť brutálnej stravy a chcete zmeniť stravu naposledy, je to mojich 5 krokov, ako zmeniť stravu:

5 krokov k zmene stravovania: bilancia

Väčšinou sami vieme, čo je náš problém. Spúšťačom mojej nadváhy bola nuda a nedostatok sebavedomia. Siahol som teda po extrémnom množstve čokolády pre pohodlie a útechu. Z emočnej vzdialenosti, takmer 4 roky po zmene stravovania, je to jasné ako deň. Ale potom som to nemal Sebareflexia na rozpoznanie mojich spúšťačov.

Predtým, ako urobíte akékoľvek zmeny vo svojom jedálničku, urobte si preto inventúru svojho jedálnička. Najlepšie urobíte, keď budete viesť Denník 1-2 týždne, čo jete a aký máš z toho pocit. Položte si nasledujúce otázky:

Kedy máte opäť hlad, ak raňajkujete XY?
Cítite sa najpríjemnejšie s niekoľkými malými porciami a občerstvením?
Alebo možno tri veľké jedlá?
Kedy si hladna?
Po akých potravinách vaše telo túži?
V ktorých situáciách sa uchýlite k jedlu, ktoré potom ľutujete?
Varíte pravidelne alebo jete na cestách?
Ktoré jedlá sú ťažké v žalúdku a ktoré vám dodávajú energiu?

Buď úprimný pre seba, keď si vedieš tento denník. Nikto to nemusí čítať, iba vy. Poznajte svoje spúšťače a akceptuj svoje problémy. Nemá zmysel mať výčitky svedomia a mať zlý pocit z možností stravovania. Prvý krok k úspešnej zmene stravovania je povedomie o tom, v čom je problém.

5 krokov na zmenu stravovania: informácie

Zabudnite na zázračné triky pri chudnutí a najnovšie diéty „schudnite 5 kg za 2 hodiny“. 95% všetkých tipov na fitnes, s ktorými sa stretneme v každodennom živote, je úplný nezmysel. Neexistuje žiadna zázračná pilulka, vďaka ktorej by ste boli cez noc krajší.

hľadať sám seba dôveryhodné zdroje, aby sme vás informovali o výžive a kondícii. Ak poznáte základy toho, ako vaše telo funguje a čo potrebuje, môžete všetky diéty a brožúry s radami vyhodiť do koša! Osvojte si základné vedomosti o svojom tele. Iba tak môžete nezávisle posúdiť a pozorovať, čo je dobré pre vaše telo a čomu musíte venovať pozornosť pri jedle a cvičení. To vám umožní lepšie pochopiť a analyzovať váš inventár od kroku 1. Na začiatok odporúčam nasledujúce prečítanie:

Makronutrienty sú sacharidy, bielkoviny a tuky

Metabolizmus a sýtosť

Trávenie

Základné vedomosti o správnom športe

5 krokov na zmenu stravovania: atmosféra

Skôr ako začnete premýšľať nad tým, ČO jesť, prvá otázka AKO sa stravuješ. Pre dlhodobú zmenu stravovania je dôležité nielen optimalizovať, čo skončí na tanieri, ale aj to všetky ozdoby. Je dokázané, že rolka, ktorú zúrivo zhltnete v metre za 2 minúty, je menej plná, ako keby ste tú istú rolku pokojne zjedli doma pri kuchynskom stole.

Spokojnosť a sýtosť vznikajú nielen čistým vstrebávaním živín v žalúdku, ale aj prostredníctvom Vnímanie nášho mozgu. Je preto dôležité vytvárať okolo jedál upokojenie a vedomie a aktívne si ich vychutnať. To fungovalo pre mňa:

Ak to umožňuje vaša peňaženka, nakupujte dobré bioprodukty z týždenného trhu. Toto vás naučí viac si vážiť jedlo!
Vyskúšajte chutné recepty a naučte sa milovať varenie.
Jedzte iba v sede, najlepšie za stolom v pokojnom prostredí.
Skôr ako začnete jedlo, 3 krát sa zhlboka nadýchnite, skontrolujte svoje jedlo a zacítite vôňu. Aké korenie môžete vyňuchať? Odkiaľ pochádzajú ingrediencie? Zastavte sa na chvíľu a uvedomte si, že teraz jete.
Televízor zostane vypnutý minimálne počas prvých 5 súst od jedla.
Často žujte a analyzujte textúry a príchute v ústach.
Medzi každé sústo položte na tanier nôž a vidličku.
Medzi tým si dajte drink a urobte si malé prestávky.
Na začiatku mi pomohlo spustiť stopky, aby som vedome spomalil.

5 krokov na zmenu stravovania: zvyky namiesto stravovania

To, čo odlišuje zmenu stravovania od bežných diét, je to Dlhovekosť. Zrážková diéta vytvára krátkodobé, zjavne (aj tak väčšinou len vodu) výsledky. Ale preto, že sú veľmi radikálne a obmedzujúce nikdy nevydržíme dlhšie ako niekoľko dní alebo týždňov. Hneď ako obmedzená vôľa ide von, jeme znova ako predtým a upadáme do starých vzorcov. Kilá sa vrátia a začíname ďalšiu diétu. Týmto bludným cyklom som si prešiel v živote nespočetnekrát.

Kľúče k dlhodobej zmene stravovania sú malé zmeny, ktoré sa stanú zvykom. Viem, aké lákavé je zmeniť VŠETKO, hladovať a cvičiť po zvýšení motivácie. Ale zdržte sa a pracujte postupne Vec, že sa chcete pohnúť.

Pri inventarizácii teraz viete, kde to je Potenciál na zlepšenie je o tvojom stravovaní a tom, na čom chceš pracovať. Nikdy by ste nemali mať pocit, že musíte ísť bez ničoho. Ak si úplne zakážete jedlo (čokoládu, chlieb, ryžu, syr), dostanete iba Chute, čo vedie k nárazovému jedlu.

Nie je dôležité len to, aby ste si pravidelne dopriali, ale úplne zásadné! Buďte k sebe zdvorilí a odpúšťajte si, ak nejete tak, ako ste zamýšľali. Krása zmeny stravy spočíva v tom, že je dlhodobá a že na ňu máte čas celý život. Čo je to čokoládová tyčinka, ktorá vyzerá do konca života? Ak chcete zmeniť svoje stravovacie návyky, vždy si položte otázku:

Môžem (a chcem) to udržať celý život?

Je odpoveď Nie, tak to nerob. Príklad: Mohol by som celý život zostať bez chleba?! DOPEKLA NIE! Ale celý život som mohol jesť ovocie a zeleninu každý deň? SAKRA ÁNO!

Nejde o krátkodobý úspech, aby sa na svadbe zmestili do šiat (→ strava).

Zmena stravovania spočíva v udržiavaní zdravého tela tak, aby aj mohlo v starobe stále v špičkovej forme pobyty a to teš sa zo života byť schopný.

Takto si formujete nové návyky (napr. Jesť viac zeleniny, piť viac, cvičiť):

Zamerajte sa na JEDEN zvyk
Držte sa nového zvyku 30 dní
Pripojte svoj nový zvyk k existujúcemu (po obede okolo bloku)
Stanovte si realistické ciele (10 minút chôdze namiesto hodiny behu)
Keď ste úspešní, vedome sa odmeňte
Povedzte ostatným o svojom projekte a nechajte sa ním viesť

5 krokov k zmene stravovania: začiatok

Po 4 krokoch mentálnej prípravy je ďalším krokom praktické tipy, ako začať so zmenou stravovania.

Každý má samozrejme iný vzťah k výžive a bojuje s rôznymi problémami. Ale po všetkej literatúre o výžive, ktorú som čítal za posledných pár rokov, mi v mysli utkvela jedna veta:

„Jedzte jedlo, nie príliš veľa, väčšinou rastliny.“ - Michael Pollan

Jedzte „skutočné“ jedlo (→ žiadne hotové výrobky), nie príliš veľa (→ počúvajte svoj pocit sýtosti), hlavne rastliny (→ zelenina a ovocie).

Tento princíp je základom, na ktorom sa môže väčšina odborníkov na výživu dohodnúť. Keď ani nevieš, kde začať, len jesť viac zeleniny. To znamená: NIE menej bežných jedál, ale aj viac zeleniny, ktorá vám chutí.

Vtedy napr pár paradajok nakrájané na moje cestoviny Gorgonzola. O to bola porcia väčšia a uspokojivejšia, ale ja som bol plný rýchlejšie. Krok za krokom Jedna paradajka sa stala paradajkou a malý vedľajší šalát s lahodným balzamikovým dresingom. Porcia cestovín sa scvrkla nevedomky a mimochodom. Po pár týždňoch som do cestovín nakrájala ďalšiu cuketu. Postupne som pre seba objavoval svet zeleniny. Určite sa najskôr držte zeleniny, ktorá sa vám SKUTOČNE páči. Zeler nemusí mať žiadne kalórie, ale dodnes je to pre mňa stále nejedlý pekelný výplod. Toto sú moje obľúbené zeleninové recepty!

Milujete sladké a nikdy by sa nezaobišlo bez dezertu? Dobrá správa: ani vy nemusíte! Jem každý deň sladkosti a svoju ideálnu váhu si udržiavam už 3 roky. Opäť je dôležité, aby ste sami spokojný cítiť. Polovica čokoládovej tyčinky namiesto celku nie je uspokojivá. Polovica čokoládovej tyčinky na malé kúsky na jogurte s jahodami? ÁNO!

"Ale Carina, neviem si predstaviť, že by som sa celý život stravovala inak, ako teraz." Pizza, čokoláda a čipsy jednoducho chutia príliš dobre! “

Stále budete môcť jesť pizzu, čokoládu a čipsy.
Naučíte sa milovať zeleninu a ovocie a nevnímať ich ako trest.
Vybudujete si návyky a prestanete každý deň kopať do zadku.
Zdravá výživa sa stane vašim prirodzeným štandardom.
Vaša nová energia z výživných látok a vitamínov bude sama o sebe návyková.

Potrebujete ešte väčšiu motiváciu?

→ Sprievodca zdravým životom pre začiatočníkov

Pomohlo vám mojich 5 krokov k zmene stravovania?

Čo dobre fungovalo, keď ste zmenili stravovacie návyky, a v čom je problém?

Carina

Recept na tekvicovú koreninovú kašu

ŠOK! ZÍSKAL SOM VÁHU!

Tiež sa ti môže páčiť

Moje neusporiadané stravovacie správanie: strava mimo kontroly

ŠOK! ZÍSKAL SOM VÁHU!

Udržiavanie hmotnosti: mojich 10 najdôležitejších návykov

10 najhlúpejších mýtov o výžive a fitness

Prírastok hmotnosti na dovolenke - to pomôže pri dovolenkových librách

Zeleninové recepty: vynikajúce, rýchle a ľahké

Nafukovanie - príčiny a moje tipy proti šteniatkam

Zdravé nakupovanie: 5 tipov na zdravé stravovanie

Moje 4 zlyhané diéty - čo z toho mám.

Život bez cukru: mojich 7 tipov!

11 komentárov

Naozaj skvelý príspevok! Predovšetkým mi pomohlo zmeniť bežné rituály alias káva s mliekom a cukrom. Nepijem trstinový cukor už 2 roky a vychádzam s ním tak dobre. Zo začiatku to bolo zlé, ale telo si zvyklo tak rýchlo, že vám takmer nič nechýba. Medzičasom som sa veľa zmenila, čo sa týka mliečnych výrobkov, kvôli intolerancii laktózy a veľa vecí pre mňa nie je také ľahké, ale existujú super alternatívy pre všetko „bežné“. A zakazovať všeobecne nie je dobré, skôr niečo vyzdvihnúť a potom sa zámerne tešiť. Prajem vám skvelú nedeľu! 😉

Ďakujem drahá Ina! Cukor mi teraz chutí veľmi zvláštne. Všimol som si, že najmä pri zmrzline - zanecháva v mojich ústach nechutný film. Každú chvíľu s potešením, ale už to nemusím mať!

To znie veľmi sebareflexívne! Je skvelé, že poznáte svoje jednotlivé kamene úrazu. Ako hovoríte - toto je absolútne dôležitý krok! Lepšie ako len nariekať „to mi jednoducho nejde“ a vzdať sa po každej diéte. Pokračujte a len vyskúšajte veci, ktoré by vám mohli pomôcť.

UŽIJTE si večeru so svojím priateľom! Len nemeňte nič na spoločnom čase! Je také dobré večerať s niekým. Stačí urobiť menšiu porciu a máte hotovo. Prial by som si, aby som mal s kým zdieľať svoju večeru. Nerobil by som ani počítanie kalórií, ale iba vytváram povedomie o ďalšej zelenine. Potom to pôjde úplne samo, ak počúvate svoj hlad!

Naozaj skvelý článok! Pred niekoľkými rokmi z rovnakej situácie a s podobným konceptom (plnenie veľkosti porcií zeleninou a celkovo nízkokalorická strava) som dosiahol svoju ideálnu váhu, ale počas tehotenstva som opäť trochu pribral a stále prežívam stresujúci každodenný život s prácou a dieťaťom v nepríjemnom rozmedzí o 5-7kg viac, ako by som chcel. Takže by ma úplne zaujímalo, ako sa motivujete k tomu, aby ste zostali „na ceste“, keď to bude viac stresujúce a keď sa za stresujúci deň (a ďalší a ďalší) musíte absolútne odmeniť - s viiiiiiiiel Čokoláda, samozrejme? Všetko najlepšie!

Nemusím sa motivovať, pretože veľa ovocia a zeleniny sa pre mňa stalo samozrejmosťou. Cítim sa s tým lepšie. Keď si dám ako „odmenu“ hamburger, cíti sa mi ťažko v žalúdku a som totálne spomalený. Jedlo by navyše nikdy nemalo byť odmenou, iba výživou pre telo. Pretože ak vidíte čokoládu ako odmenu a zeleninu ako trest, potom sa vlastne musíte znova a znova motivovať, aby ste jedli tú „zlú“ zeleninu.

[…] 5 krokov k zmene stravovania […]

V budúcnosti budem vašu stránku navštevovať častejšie. Ďakujem a naďalej sa teším dobrému zdraviu.

Ďakujem Cris za úprimný komentár! Teraz verím, že o údajnej správnej a zdravej výžive toho vieme už príliš veľa. Príliš premýšľame nad svojím jedlom, rozdeľujeme ho na čísla a už nedávame pozor na to, čo naše telo potrebuje! Čím intuitívnejšie, tým lepšie.