Proteínová diéta Všetko, čo potrebujete vedieť o bielkovinách

Čo je to bielkovinová strava?

V tomto článku sa dozviete všetko, čo potrebujete vedieť o bielkovinách.

Ak vaše telo potrebuje bielkoviny a nemáte ich dostatok, odbúrava svaly.

To môže viesť k mnohým nežiaducim následkom, napríklad k známemu jojo efektu.

Naši športovci jedia hlavne zeleninu, bielkovinové výrobky, tuky, nejaké ovocie a málo sacharidov. Čo sa stane: Športovci už nemajú unavené fázy, najmä v každodennom živote.

Brian Mackenzie, legenda CrossFit Enduro, USA.

Ak v tukoch chýba tuk, potom vaše telo napáda tukové zásoby - žiadny problém.

Ak je nedostatok sacharidov, vaše telo prejde z metabolizmu glukózy na bielkoviny a syntetizuje palivový glykogén z bielkovín.

Takže všetko sa spája s bielkovinovou stravou - teda so spätným príjmom bielkovín z vašej stravy. Ak tieto chýbajú v metabolizme, odbúravajú sa svaly.

Čo je to bielkovina Čo bielkovinová strava?

Proteín pochádza z gréčtiny a znamená „prvý“ alebo „najdôležitejší“.

My ľudia pozostávame z 20% bielkovín, ktoré sú zložené z 20 rôznych zložiek, aminokyselín.

Naše telo si nedokáže samo vyrobiť takmer polovicu, preto ho musíme pravidelne konzumovať v podobe rýb, vajec, mäsa, mlieka, strukovín atď.

Aký je rozdiel medzi bielkovinami a vaječným bielkom?

Nie všetky bielkoviny sú rovnaké, rozhodujúca je takzvaná biologická hodnota.

Naše telo môže produkovať bunky tela zo živočíšnych bielkovín oveľa jednoduchšie ako z rastlinných bielkovín.

  • vajíčko má biologickú hodnotu 100, čo znamená, že sa 100% premení v tele.
  • Steak má naproti tomu iba hodnotu 83%,
  • Fazuľa 73%.

Kombináciou rôznych potravín sa dá dosiahnuť biologická hodnota viac ako 100, napríklad mlieko a pšeničná múka majú spolu hodnotu 125.

Toto kombo má však tiež vysoký obsah sacharidov a rýchlo vám pristanú na bokoch. Kvalitný prášok s nízkym obsahom sacharidov je lepší.

Používam srvátkový proteín, ktorý má biologickú hodnotu viac ako 135.

Prečo bielkovinová diéta uľahčuje chudnutie

Najlepší efekt sýtosti dosiahnete s potravinami, ktoré obsahujú bielkoviny.

Ak nekonzumujete dostatok bielkovín, vaše telo signalizuje hlad, kým sa jeho zásoby bielkovín konečne opäť nenaplnia.

Ak sa stravujete s nízkym obsahom bielkovín, konzumujete viac kalórií, ako je potrebné, pretože ich jete jednoducho viac.

Mimochodom, vo vede sa tento mechanizmus nazýva proteínový pákový efekt (viď Nature.com alebo FAZ.net).

Diéty na odbúravanie tukov teda fungujú, iba ak telu doprajeme dostatok bielkovín.

Môžete skonzumovať viac ako 30 gramov bielkovín na jedlo?

Koľko bielkovín by ste mali jesť na jedlo? Populárny, aj keď nesprávny názor, je, že telo nemôže absorbovať viac ako 30 gramov bielkovín na jedno jedlo.

Francúzski vedci zistili, že bielkoviny konzumované naraz sú rovnako dobre absorbované ako po celý deň.

Za týmto účelom poskytli skupine 26-ročných žien buď 80% dennej dávky bielkovín v jednom jedle, alebo alternatívne v denných jedlách.

Výsledok po dvoch týždňoch: žiadny merateľný rozdiel, pokiaľ ide o dusíkovú rovnováhu, metabolizmus bielkovín, syntézu bielkovín, rozklad bielkovín a premenu bielkovín. Pokus sa neskôr zopakoval so staršími ženami - s rovnakým výsledkom.

Záver: denný príjem bielkovín je dôležitejší ako príjem s jednotlivými jedlami.

Pri dávkovaní nezabudnite na toto: Váha jedla a hmotnosť bielkovín nie sú rovnaké.

Inými slovami: Aj keď použijete vysoko kvalitný proteínový prášok, 30 g prášku neobsahuje 30 g bielkovín.

Pokiaľ ide o mäso alebo iné potraviny bohaté na bielkoviny, veľa ľudí zabúda, že najťažšou časťou je stále voda, nie bielkoviny.

Koľko bielkovín za deň je optimálne?

Vedeli ste, že aj ultrakonzervatívna Nemecká spoločnosť pre výživu (DGE) považuje množstvá bielkovín 2 gramy na kilogram telesnej hmotnosti za bezproblémové?

Dobré pravidlo, ktoré sa v odbornej literatúre potvrdilo ako „bezpečné“: medzi 0,8 - 2,5 gramu vysoko kvalitných bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti.

Na umožnenie budovania svalov odporúčam minimálne 1,25 gramu na kilogram čistej hmotnosti.

Muž s hmotnosťou 80 kg s 10% tuku má 72 kg hmoty bez tuku a mal by konzumovať najmenej 90 g bielkovín denne, aby mohol budovať svaly.

S týmito pokynmi máte pravdu:

  • Budovanie svalov: Každý deň 2 g Bielkoviny na kilogram telesnej hmotnosti
  • Vytrvalostné športy (napr. cyklisti, bežci na dlhé trate, triatlonisti): denne 2 g Bielkoviny na kilogram telesnej hmotnosti
  • Strata tuku: Každý deň 2,5 g Bielkoviny na kilogram telesnej hmotnosti

Ak chcete získať pocit z denného príjmu bielkovín, sledujte denný príjem potravy, napríklad pomocou aplikácie CaloryGuard alebo iných online denníkov o jedle, a potom upravte stravu.

Ako spoznáte dobrý proteínový prášok na chudnutie?

Na nemeckom trhu nájdete nespočetné množstvo výrobcov bielkovín s neprehľadnou paletou rôznych produktov.

Pred niekoľkými rokmi Stiftung Warentest testoval 10 produktov od známejších značiek (vrátane značiek Multipower, PowerBar a drogérie) a zistil, že aminokyselinové zloženie každého druhého produktu bolo neoptimálne.

Čo robí dobrý proteínový prášok?

  • Optimálne zloženie aminokyselín (pozri tajný proteín Dr. Ulricha Strunza)
  • Obsahuje L-karnitín pre zlepšenie energie a metabolizmu tukov
  • Produkt kolínskeho zoznamu: neobsahuje zakázané látky
  • Srvátkový proteínový prášok („srvátkový proteín“)

Odporúčané bielkovinové diétne výrobky

diéta
V posledných niekoľkých rokoch som vyskúšal rôzne produkty a urobil som rozsiahly výskum. Napríklad fitness pop Ulrich Strunz predáva pod týmto názvom veľmi dobre zložený produkt Silový proteín, ktorý má tiež veľmi nízky obsah uhľohydrátov, a preto optimálne podporuje odbúravanie tukov zodpovedajúcou nízkosacharidovou stravou pri súčasnom budovaní svalov. Cenovo sa však jeho produkt nachádza v prémiovom segmente.

Už niekoľko rokov používam Power Protein 90 od Body Attack, hlavne pri maratónskom tréningu a na budovanie a udržiavanie svalov, ktoré sú zložením takmer identické s produktom Strunz a podľa môjho názoru majú veľmi dobrý pomer cena/výkon. Je produktom kolínskeho zoznamu a predáva sa v lekárňach. Mimochodom, príchuť banánový qark, čokoláda a straciatella sú podľa mňa najlepšie.

Výhody „bielkovinovej diéty“ - 9 dôvodov, prečo sú bielkoviny pre vás dobré

  1. Bielkoviny dodávajú životnej energii - nielen prostredníctvom väčšieho množstva svalov.
  2. Bielkoviny poskytujú vnútorný popud.
  3. Bielkoviny produkujú hormóny šťastia.
  4. Bielkoviny stimulujú imunitný systém, našu obranu.
  5. Proteín otvára krvné cievy, zvyšuje prietok krvi, robí vás bdelým a silným.
  6. Bielkoviny urýchľujú regeneráciu. Po vynaloženom úsilí môžeme dosiahnuť mimoriadne veci oveľa rýchlejšie.
  7. Vďaka bielkovinám ste štíhli. Stimuluje spaľovanie tukov prostredníctvom dvoch hormónov.
  8. Bielkoviny pomáhajú proti osteoartróze a bolestiam z artrózy. Buduje kosť, buduje sval.
  9. Dehydratovaný proteín.

Zdroj: „Secret Protein“ od Dr. Ulrich Strunz.

Ďalšie články o bielkovinách

Máte nejaké otázky týkajúce sa bielkovín?

Tento článok nadväzuje na odpovede, ktoré nájdete inde na blogu:

O Markovi Maslowovi

Mark Maslow je inžinier, fitnes tréner a zakladateľ organizácie MarathonFitness.de, fitnes s M.A.R.K. Podcast a vášnivý silový a vytrvalostný športovec už viac ako 20 rokov. Tu sa o ňom dozviete viac. Zostaňte v kontakte na Instagram, Facebook, Pinterest, Twitter a Strava.

Hlavný bočný panel

Viac ako 40 000 predplatiteľov!

Čo ty Zaregistrujte sa na odber: e-kníh o fitness zdarma, exkluzívnych tipov a nástrojov, ktoré zdieľam iba v súkromnom vestníku.

„Fitness tréner Mark Maslow zdieľa tipy, ako správne cvičiť, aby ste vyzerali ako hollywoodska hviezda.“
Svet

Odoslaním formulára vyjadrujete súhlas s prijímaním môjho informačného bulletinu kedykoľvek. Informácie o ochrane údajov tu