Proteínová sila Takto ako vegán vy zásobujete telo dostatkom bielkovín
Vegánska profesionálka Lea Green vysvetľuje, ako môžete získať dostatok bielkovín v čisto rastlinných potravinách a na čo by ste mali venovať pozornosť. Prezradí tiež recept na pečené sladké zemiaky s fazuľkami, brokolicou a jogurtovou omáčkou. Lahodné!
Rastlinné bielkoviny: chutné a zdravé
Brokolica namiesto řízku a fazuľová ryža namiesto steaku? Pretrváva rozšírená mylná predstava, že iba živočíšne produkty obsahujú dostatok bielkovín pre vyváženú a zdravú výživu. Pretože nielen živočíšne potraviny sú vysoko kvalitným zdrojom bielkovín. Pravda je, že ako vegán môžete ľahko splniť svoju dennú potrebu bielkovín. Aj a hlavne ak ste športový a aktívny.
Okrem sójových výrobkov ako tofu a tempeh sú na bielkoviny bohaté najmä strukoviny ako hrach, šošovica, fazuľa a cícer. Ale obilie a celozrnné výrobky sú tiež úžasným zdrojom bielkovín. Celozrnná ryža, ovsené vločky a pseudozrnná quinoa sú skutočnými posilňovačmi fitnes!
Ďalším dôležitým zdrojom bielkovín je, a to je pre mnohé prekvapujúce, veľa druhov zeleniny. Patria sem brokolica, sladké zemiaky, zelená špargľa a tmavá listová zelenina. Kel, čierna kapusta, švajčiarska mangold, petržlen a šalát sú obzvlášť bohaté na bielkoviny. Dôležité aminokyseliny sa nachádzajú aj v semenách, jadrách a klíčkoch, predovšetkým v tekvicových a kešu orieškoch, ako aj v arašidoch, mandliach, vlašských orechoch a sezamových semienkach.
Všetko závisí od správnej zmesi
Čo vie veľmi málo ľudí: Závisí to od správnej kombinácie. Existuje osem esenciálnych aminokyselín, ktoré si telo nedokáže samo vyrobiť, a preto ich musí prijímať potrava. Na rozdiel od mäsa obsahuje iba niekoľko rastlinných zložiek (napríklad tofu, quinoa, chia semiačka) celé spektrum aminokyselín.
Ale zručnou kombináciou rôznych zdrojov rastlinných bielkovín je telo optimálne zásobené bielkovinami. Užitočnými proteínovými kombináciami sú napríklad obilniny a strukoviny, ako je celozrnná ryža s fazuľou alebo hráškom, fazuľa s kukuricou alebo celozrnné cestoviny so šošovicou. Ďalšou kombináciou s vysokým obsahom bielkovín sú sladké zemiaky s fazuľou a brokolicou.
Správne zdroje bielkovín sa nemusia vždy skombinovať do jedného jedla. To sa dá robiť aj počas celého dňa. Optimálna je pestrá strava s množstvom obilia, strukovín, sójových výrobkov, orechov, semien, veľa čerstvej listovej zeleniny a brokolice, vďaka ktorým budete fit ako topánky do posilňovne.
Pečené sladké zemiaky s fazuľou, brokolicou a jogurtovou omáčkou
Moje pečené sladké zemiaky s fazuľou, brokolicou a jogurtovou omáčkou sú absolútne vynikajúce jedlo bohaté na bielkoviny. Perfektná, zdravá večera! Recept nájdete tu.