Proteínové doplnky vo fitness a kulturistike Raluca Mihaela
06/08/2015
Jedným z najbežnejšie používaných výrazov v kulturistike alebo fitnes je slovo „proteín“. Väčšina ľudí, ktorí sa venujú týmto športom na výkonnostnej alebo rekreačnej úrovni, vedia, že ich strava musí obsahovať túto výživnú látku nazývanú bielkoviny, a to vo väčšom množstve, ako je potrebné pre jednotlivca, ktorý nechodí do posilňovne alebo nemá záujem o hypertrofiu svalov.
Proteín je všeobecne nevyhnutný pre športovcov, pretože má úlohu predchádzať katabolizmu svalov a stimulovať rast svalov. Prebytočný proteín sa tiež nepremení na tukové tkanivo tak rýchlo ako sacharidy.
Všetky živiny sú dôležité, ale iba bielkoviny sú tie, ktoré budujú svalovú hmotu dodávkou dusíka, ktorá je nevyhnutná pre rast, regeneráciu a opravu tkanív. Na spustenie rastu potrebuje telo všetky aminokyseliny, či už sú nevyhnutné alebo neesenciálne. Rast svalov je možné dosiahnuť správnym plánovaním denného počtu jedál a udržiavaním vynikajúcej kvality jedla. Ak je množstvo aminokyselín nedostatočné, telo katabolizuje svalové tkanivo, aby zabezpečilo zásoby aminokyselín.
Aká je potreba bielkovín pre kulturistu alebo fitness?
Existuje celá debata o tom, koľko bielkovín potrebuje telo na zvýšenie sily a hypertrofiu svalov, čo vedie k rastúcemu počtu výrobných spoločností a reklame na ich výrobky.
Ak je potreba bielkovín pre človeka, ktorý necvičí, asi 0,8 g bielkovín na každý kilogram telesnej hmotnosti, pre človeka, ktorý sa venuje kulturistike, môže táto potreba dosiahnuť 2 gramy bielkovín/kilogram. Opatrnosť sa však odporúča, ak je príjem bielkovín vyšší ako 1 gram/kilogram.
Opatrne! Hyperproteínové diéty, ktoré nie sú sprevádzané primeranou rovnováhou elektrolytov, tj dostatočným prísunom minerálov v krvi a dobrou hydratáciou, môžu viesť k ochoreniu obličiek.
Klasifikácia bielkovín podľa biologickej hodnoty
Biologická hodnota bielkovín úzko súvisí s množstvom dusíka, ktoré poskytujú svalom. Čím vyššie množstvo, tým vyššia je biologická hodnota proteínu a tým rýchlejšie sa svalové tkanivo zotavuje a rastie.
Vedci objavili vzorec, ktorý určuje kvalitu bielkovín v potravinách, kde je biologická hodnota v súlade s indexom dostupnosti bielkovín.
Živočíšne bielkoviny majú uspokojivejší prísun esenciálnych aminokyselín ako rastlinné bielkoviny. Podľa obsahu esenciálnych aminokyselín sú bielkoviny rozdelené do troch kategórií:
Proteíny s vynikajúcou biologickou hodnotou - obsahujú všetky esenciálne aminokyseliny v pomeroch vhodných pre ľudské telo (väčšinou ide o bielkoviny živočíšneho pôvodu: mäso, vajcia, mliečne výrobky)
Proteíny so strednou biologickou hodnotou - obsahujú tiež všetky esenciálne aminokyseliny, ale niektoré v nedostatočnom množstve (zelenina, ovocie, sušené strukoviny, obilniny)
Proteíny s nižšou biologickou hodnotou, ktoré neobsahujú jednu alebo viac esenciálnych aminokyselín (zein, hlavný proteín v kukurici, je bez lyzínu a veľmi chudobný na tryptofán; kolagén bez tryptofánu a chudobný na metionín, izoleucín, lyzín a treonín)
Tu sú niektoré z biologických hodnôt bielkovín, ktoré kulturisti najčastejšie používajú: srvátkový proteínový izolát - 159, srvátkový bielkovinový koncentrát - 104, vaječný bielok - 88, kuracie mäso - 79.
Preto je biologická hodnota a stráviteľnosť bielkovín základnými faktormi pre jeho absorpciu v tele, uvoľňovanie dusíka a nakoniec regeneráciu a nárast svalovej hmoty.
Podávanie bielkovín v závislosti od dennej doby
Na inteligentnom využívaní rôznych použitých zdrojov bielkovín záleží veľa, pretože maximalizujú výsledky a zabraňujú katabolizmu svalov. Najdôležitejšie okamihy dňa, v ktorých záleží na druhu použitého proteínu, sú: ráno, bezprostredne po prebudení, pred tréningom, po tréningu a večer, pred spaním.
Rýchlosť absorpcie bielkovín je čas, keď sa aminokyseliny, ktoré ho tvoria, dostanú do krvi. Podľa tohto kritéria sa proteíny klasifikujú do:
1. rýchlo sa vstrebávajúce bielkoviny: srvátkové bielkovinové doplnky
2. pomaly sa vstrebávajúce bielkoviny: mlieko a syr
3. Stredne absorpčné bielkoviny: vajcia a mäso
Ráno po spánku je telo v katabolickom stave, hladina dusíka je nízka. Je teda indikované podávanie proteínového doplnku s rýchlou a strednou absorpciou.
Pred tréningom sa odporúčajú doplnky s niekoľkými zdrojmi bielkovín a samozrejme s rôznymi úrovňami absorpcie. Vyvolanie neustáleho toku aminokyselín v krvi ochráni telo pred katabolickými procesmi počas tréningu.
Po tréningu, keď sa otvorí anabolické okno, sa odporúča doplnok aminokyselín a bielkovín s rýchlou absorpciou.
Večer, pred spaním, sa odporúča podávať pomaly vstrebateľné bielkoviny.
Druhy bielkovinových doplnkov
Keď sa rozhodnete pre kúpu doplnku s obsahom bielkovín, je dobré pozorne si prečítať výživové informácie o výrobku, skontrolovať koncentráciu bielkovín na 100 gramov výrobku a na jednu porciu, skontrolovať, ktoré sú zdroje bielkovín a prípadne v akej koncentrácii sa nachádzajú. daného produktu.
Najbežnejšie pojmy, ktoré sa vyskytujú na štítkoch proteínových produktov, sú: proteínové izoláty, ultrafiltrované srvátkové proteínové koncentráty, iontomeničovo filtrované srvátkové proteínové izoláty, mikroskopicky filtrované srvátkové proteínové izolácie s priečnym tokom, hydrolyzované srvátkové proteínové izoláty. Nepoznanie ich významu môže byť mätúce.
Proteínové koncentráty zvyčajne obsahujú bielkoviny v koncentráciách od 40 do 85%. Majú nízku hladinu cholesterolu a tukov a majú vysokú hladinu bioaktívnych zlúčenín. Obsahujú sacharidy, v prípade srvátky, vo forme laktózy. Tieto koncentráty sa získavajú ultrafiltračným procesom, ktorý eliminuje laktózu a zvyšuje koncentráciu bielkovín a tukov, ale zachováva biologickú hodnotu proteínu.
Proteínové izoláty, najmä srvátka, obsahujú vysoké koncentrácie bielkovín, viac ako 85%. Vzhľadom na to, že v procese eliminácie laktózy a tuku sa niekedy používajú vysoké a/alebo stredné teploty kyselín, môžu bielkovinu narušiť, a tak znížiť jeho biologickú hodnotu. Preto sú proteínové izoláty na štítku s uvedením, že sú získané spracovaním pri nízkej teplote, lepšie ako ostatné. Izoláty sú tiež optimalizované tak, aby obsahovali najlepšie kombinácie aminokyselín na zlepšenie športového výkonu.
Proteínová hydroizolácia má štruktúru aminokyselín, ktorá bola enzymaticky narušená alebo inými slovami predtrávená. Vďaka tomu ich telo ľahšie vstrebáva. Napriek tejto výhode sú náklady na hydroizoláciu vyššie a výrobok často získa nepríjemnú, horkú chuť.
„Iontomeničom filtrovaný srvátkový proteínový izolát“ je proteínový izolát, v ktorom sú proteíny separované pomocou elektrického náboja a iných chemických procesov. Aj keď nezachováva aminokyselinový profil proteínu, takto získané izoláty majú pozoruhodnú koncentráciu proteínu (97 - 98%).
„Mikrofiltrovaný srvátkový proteínový izolát s priečnym tokom“ je tiež proteínový izolát získavaný filtračným procesom bez chemikálií, ktorý pomocou prírodných keramických filtrov izoluje proteín od iných nežiaducich prvkov (laktózy, tuku alebo sodíka). Tento proces zachováva neskreslený profil proteínu na rozdiel od profilu výmeny iónov. Aj keď sú ich náklady vyššie ako ostatné, izoláty produkované týmto spôsobom sa vyznačujú vyššou koncentráciou vápnika a nižšou koncentráciou sodíka.