Proteínový koktail pre tipy a recepty na chudnutie

Proteínový kokteil na chudnutie a budovanie svalov: tipy a recepty

1. 4. 2016, 10:35 | uc (CF)

Banány a ovsené vločky sú ideálnym zdrojom výživných látok. (Zdroj: Thinkstock od spoločnosti Getty-Images)

Proteínový kokteil nie je veľmi obľúbený iba u športovcov, veľa ľudí, ktorí chcú schudnúť, ním nahradzuje aj jedlá. Existuje však niekoľko pravidiel, ktoré by ste mali dodržiavať, najmä pri diéte s proteínovým koktailom. V nasledujúcej časti nájdete dôležité informácie a chutné koktaily, ktoré si môžete pripraviť.

Nepristupujte k strave s proteínovým koktailom bez plánu

Pri diéte s proteínovým koktailom sa v závislosti od fázy nahradia jednotlivé alebo všetky jedlá nápojmi obsahujúcimi bielkoviny. Tieto takzvané formulové diéty sú primárne zamerané na rýchle chudnutie. Princíp znie na prvý pohľad jednoducho: Jednoducho vmiešajte prášok od mnohých dodávateľov do vody alebo mlieka, pridajte trochu oleja a vezmite ho namiesto jedla.

Avšak aj pri strave s bielkovinovými chveniami sa nadbytočné kilogramy rozplynú, iba ak je telu dodané menej energie, ako spotrebuje. Preto by ste mali okrem koktailov dávať pozor aj na to, čo konzumujete, ak ste na diéte s proteínovým koktailom, a ideálne je zvýšiť svoju spotrebu kalórií cvičením.

Sedem tipov na chudnutie

Ak chcete schudnúť, mali by ste veľa piť. Na tlmenie bručivého žalúdka je vhodná najmä minerálna voda. Veľký pohár vody ráno detoxikuje organizmus a zabráni chute. Každý, kto veľa pije, vytvára pocit sýtosti a automaticky zje menej. (Zdroj: Alter_photo/Getty Images)

Ak chcete schudnúť, nemusíte hneď držať diétu. Najprv si vyvstáva otázka, ktorá strava je pre vás najlepšia. Po druhé, vďaka jojo efektu existuje často iba krátkodobý úspech. Preto môže byť dlhodobá zmena stravovania lepším riešením. (Zdroj: Martinina/Getty Images)

Ak sa chcete stravovať zdravo, musíte byť disciplinovaní, ale svojho nepríjemného „bedrového zlata“ sa môžete zbaviť udržateľnejšie. Na chudnutie je vhodná najmä zelenina. Skladá sa väčšinou z vody a má nízky obsah energie. (Zdroj: Christian Horz/Getty Images)

Doprajte si čas na jedlo: Ak jete pomalšie, automaticky jete menej, pretože sa rýchlejšie cítite sýti. Predovšetkým by ste nemali ísť bez raňajok, aby ste cez deň nedostali chuť. (Zdroj: skynesher/Getty Images)

Keď už hovoríme o sýtosti: Tí, ktorí idú nakupovať nalačno, majú tendenciu jesť výkrmové jedlá častejšie. Potom vo vašom nákupnom košíku pristane kola, čokoláda, čipsy a spol. Preto, ak je to možné, choďte nakupovať iba jedlo, ktoré je nasýtené. Pomôcť môže aj nákupný zoznam. (Zdroj: gilaxia/Getty Images)

Cvičenie je stále najlepší spôsob spaľovania kalórií. Vďaka niekoľkým krátko bežiacim jednotkám týždenne naštartujete obeh a spálite pri tom nejaké kalórie. Ale cvičenie v každodennom živote môže tiež pomôcť: Jazdite na bicykli do práce alebo choďte pešo na kratšie vzdialenosti. (Zdroj: adamkaz/Getty Images)

Počas spánku môžete stratiť kalórie. Ak budete večerať hodiny pred spánkom, predĺžite fázu spaľovania tukov v tele. Potraviny obsahujúce bielkoviny (ryby, mäso, syry) sú uprednostňované pred potravinami s vysokým obsahom sacharidov (cestoviny, rožky, zemiaky, musli). Nočné sovy naopak zvyšujú chuť do jedla a v noci zvyčajne dostanú chuť. (Zdroj: fizkes/Getty Images)

Deficit kalórií by napriek tomu mal zostať na zdravom rozmedzí. Ideálnych je asi 200 kilokalórií, ktoré by ste mali denne ušetriť. Ak hodnota klesne hlboko pod túto hodnotu, váš metabolizmus sa dostane do akéhosi režimu šetrenia energie, čo znamená, že si telo po diéte ukladá živiny ešte viac - nastáva obávaný jo-jo efekt.

Sledujte príjem živín

Pri diéte s proteínovým kokteilom je dôležité, aby sa všetky výživné látky a vitamíny, ktoré vaše telo potrebuje, vstrebali napriek zmene stravovania. Aby nedošlo k žiadnym nedostatkom, zákon vyžaduje zloženie práškov na proteínový koktail, ktoré dostanete v lekárňach a drogériách.

Ak chcete zmeniť stravu bez takto predbalených programov, mali by ste v prípade pochybností vyhľadať pomoc odborníka na výživu pri vytváraní plánu výživy s proteínovými koktailmi.

Pripravte si sami proteínové koktaily s mliekom alebo vegánom

Príprava proteínového koktailu má množstvo výhod. Prášky na hotové koktaily sú nielen pomerne drahé, ale tiež veľmi rýchlo sa monotónne. Okrem toho zvyčajne obsahujú veľa umelých prísad. Vďaka domácim proteínovým kokteilom môžu ľudia, ktorí chcú schudnúť, a športovci, ktorí chcú rýchlo budovať svalovú hmotu, pridať do svojej stravy viac a predovšetkým lahodnú rozmanitosť.

Základom pre proteínový koktail je zvyčajne mlieko. Ak chcete ušetriť na tuku, môžete použiť aj nízkotučné mlieko. Ako rastlinná alternatíva existuje veľa nápojov na báze sóje, ovsa, mandlí alebo kokosu.

Hlavnou zložkou všetkých receptov na proteínový koktail je dobrý zdroj bielkovín. K tomu je vhodný nízkotučný tvaroh, tvaroh alebo jogurt. Ak sa chcete vyhnúť živočíšnym produktom, môžete použiť hodvábne tofu alebo sójový jogurt. Alternatívne existujú rôzne proteínové prášky pre vegánov bez umelých prísad na báze hrachového, ryžového, konopného alebo sójového proteínu.

Sladké a sýte: Sacharidy a zdravé tuky sú nevyhnutnosťou

Aj keď by sa bielkovinová strava mala do veľkej miery vyhýbať sacharidom, uvádza sa v magazíne „EatSmarter!“ malá dávka ovsených vločiek, otrúb alebo amarantu pre každý recept na pretrepávanie bielkovín. Pretože tieto sacharidy zabezpečujú dlhotrvajúce sýtosti. Môžete tiež doladiť proteínové koktaily korením ako škorica, vanilka alebo kardamón. Čerstvé bylinky dodajú osobitne nízkokalorickým nápojom so zeleninou osobitý nádych.

Ovocie dodáva prírodnú sladkosť a dodáva energiu, vitamíny a minerály. Ak sladkosť z ovocia nestačí, môžete svoje koktaily doladiť medom, javorovým sirupom alebo agávovým sirupom. Pre každý proteínový chvenie je potrebný zdroj tuku, aby sa cenné zložky absorbovali v tele. Môže to byť kúsok oleja, ale dobré sú aj drvené ľanové semienka alebo orechy. Ak váš mixér nemá dostatok sily na sekanie orechov, nakrájajte ich vopred zhruba alebo použite radšej už zomleté produkty.

Vytvorte si vlastný proteínový kokteil: návrhy na vynikajúce kombinácie

Ak si chcete proteínové kokteily namiešať sami, ale nemáte žiadne nápady, môžete vyskúšať nasledujúce kombinácie:

Mlieko, nízkotučný tvaroh, tvaroh, maliny, amarant, sušený kokos, chia semiačka
Mlieko, nízkotučný tvaroh, mango, kešu orechy, ovsené vločky, agávový sirup
Mlieko, nízkotučný tvaroh, čučoriedky, ovsené vločky, mandle, med
Mlieko, nízkotučný tvaroh, banán, kakaový prášok, agávový sirup
Mlieko, jogurt, tvaroh, uhorka, kôpor, ľanové semienko, otruby, soľ a korenie
Tip: Pre vegánsky proteínový koktail jednoducho nahraďte mlieko a nízkotučný tvaroh mliekom podľa vášho výberu a sójovým jogurtom.

Silový tréning a výživa:Budovanie svalov - s bielkovinami pre rýchly úspech
Jednoduché a chutné:Pečenie nízkosacharidového chleba - recept na bielkovinový chlieb
Frustrácia stravy:Prečo nechudnem?
Žiadne živočíšne produkty:Vegánska strava - prečo sa toľko zaobísť?
Tipy týkajúce sa stravovania:Bojujte s chuťou na jedlo

Dôležitá poznámka: Informácie za žiadnych okolností nenahrádzajú odborné rady alebo ošetrenie vyškolenými a uznávanými lekármi. Obsah portálu t-online nemôže a nesmie byť použitý na nezávislé stanovenie diagnózy alebo začatie liečby.