Proteínový prášok na chudnutie

Proteínový prášok sa často považuje za potravinu určenú iba pre ľudí, ktorí chcú po tvrdých tréningoch zvýšiť svalovú hmotu a zotaviť sa.

Ale čas ukázal, že proteínový prášok je tiež užitočný ako potenciálny doplnok, ktorý pomáha pri chudnutí. A chudnutie nastáva presne tak, ako chceme: zbavíme sa tuku a získame vyšportované telo. Bielkoviny pomáhajú pri pocite sýtosti a môžu stimulovať metabolizmus.

Účinné chudnutie má veľa spoločného s potravinami, ktoré sa rozhodnete zahrnúť do svojej stravy, nielen s počtom kalórií spotrebovaných za deň. Ak si vyberiete viac uspokojivých jedál, ktoré naplnia váš žalúdok, spôsobíte, že budete jesť menej a z dlhodobého hľadiska sa nebudete odchyľovať od svojho jedálnička, aby ste dosiahli svoj cieľ chudnutia. Tajomstvo eliminácie nadbytočných kilogramov môže byť doplnením vašej stravy bielkovinami a nahradením denného jedla proteínovým koktailom bohatým na živiny.

Čo je to proteínový prášok

Proteínový prášok predávaný v tubách alebo baleniach v obchodoch so zdravou výživou, telocvičniach a v niektorých veľkých obchodných reťazcoch pochádza zo živočíšnych alebo rastlinných zdrojov. srvátka, získaného z mlieka, je najbežnejšia, ale tiež nájdete proteínový prášok z hnedej ryže, hrášku, konope, tekvice, ľanu. Sú tiež k dispozícii zmesi ktorý kombinuje rastlinné zdroje ako konope, hnedá ryža a hrášok.
Keď nemáte čas a prístup k celozrnným výrobkom, ako sú mäso, tvaroh alebo ryby, proteínový prášok je rýchlou a pohodlnou alternatívou. Zmiešajte lyžicu proteínového prášku vo vode, mlieku alebo džúse a pretrepte, aby sa zapracoval; proteínový prášok môžete tiež rozmixovať v smoothie, pridať do rannej cereálie alebo rozmixovať v jogurte. Množstvo medzi 15 a 25 gramami bielkovín na polievkovú lyžicu je ekvivalent 90 - 120 gramov chudého mäsa alebo šálky tofu kociek.

Ako nám bielkoviny pomáhajú chudnúť

V procese chudnutia je nevyhnutný dostatočný príjem bielkovín. Pomáha vám cítiť sa plní a zabraňuje náhlym zvýšeniam hladiny cukru v krvi, po ktorých často túžite. Bielkoviny tiež vyžadujú viac energie z tela na trávenie ako tuky a sacharidy. Keď vylučujete kalórie a cvičíte, dostatočný príjem bielkovín podporuje udržanie čistej svalovej hmoty. Proces chudnutia nastáva, keď vytvoríte kalorický deficit alebo spálite viac kalórií, ako skonzumujete. Ak to urobíte bez cvičenia, vaše telo s najväčšou pravdepodobnosťou použije ako palivo tkanivo bez tuku a väčšinu odstránenej hmotnosti tvorí svalová hmota. Proti tomuto efektu pomáha konzumácia dostatočného množstva bielkovín ako súčasť denného jedla.
Viac ako ďalšie dva makroživiny (tuky a sacharidy) proteíny sú silným spojencom v procese chudnutia z viacerých dôvodov.

Proteín je najviac zasýtená makroživina, takže môžete jesť menej a stále sa cítiť sýti.
Bielkoviny zvyšujú termogenézu, produkciu tepla v tele.
Zvyšujú tiež spotrebu energie, pretože telo spaľuje viac kalórií, keď trávi bielkoviny, ako keď trávi sacharidy alebo tuky.
QNakoniec, bielkoviny pomáhajú budovať svalovú hmotu pri vykonávaní programu odporového tréningu. Čím vyššia je svalová hmota, tým vyššia je bazálna rýchlosť metabolizmu, čo znamená počet kalórií, ktoré spálite, keď neurobíte absolútne nič.

Vydanie British Journal of Nutrition z roku 2012 zverejnilo štúdiu, ktorá ukazuje, že spotreba prevyšujúca odporúčanú dennú dávku 0,55 gramu bielkovín na 0,5 kg tela pomáha pri liečbe obezity a metabolického syndrómu, čo je skupina príznakov, ktoré zahŕňajú nadmerné množstvo brušného tuku, vysoký krvný tlak a nadbytok lipidov v krvi. Pre ženu s hmotnosťou 90 kg to znamená asi 99 gramov bielkovín denne. Proteínový prášok vám môže pomôcť dosiahnuť vyšší príjem, keď sa vám nepodarí asimilovať dostatok bielkovín z celých potravín.

Ako konzumujeme bielkovinový prášok a bielkoviny všeobecne

Proteínový prášok môže nahradiť celé jedlá, keď sa ponáhľate alebo potrebujete vziať so sebou bielkovinové jedlo., Ale mäso, tempeh, ryby, kuracie mäso, fazuľa a vajcia sú najlepšou voľbou, pokiaľ ide o uspokojenie kalorických potrieb. Zdroje celých bielkovín majú ďalšie živiny a zvyčajne nie sú spracované tak ako bielkovinové prášky.

Môžete použiť proteínový prášok ako občerstvenie pred alebo po tréningu na podporu rastu a obnovy svalov. Je to pohodlná voľba, pretože je žiaduce konzumovať bielkoviny čo najbližšie ku koncu cvičenia, aby ste dosiahli čo najväčší úžitok; Nosenie kuracích pŕs vo fitnes taške nie je vždy praktickou voľbou. Proteínový prášok v bobuľovom smoothie a mandľovom mlieku sú rýchle raňajky, keď alternatívou je vyhnúť sa raňajkám alebo zjesť praclík alebo šišku, ktoré neurobia nič iné, len náhle zvýšia hladinu cukru v krvi, takže čoskoro potom že môžete byť opäť hladní.

Samotný proteínový prášok nespôsobuje úbytok hmotnosti; môže to byť jednoducho menej kalorická alternatíva k iným možnostiam. V kokteile vyrobenom z proteínového prášku, odstredeného mlieka a šálky ovocia je oveľa menej kalórií ako v tanieri s palacinkami a klobásami. Môžete mať úžitok z vlastností bielkovinového prášku potlačujúcich bielkoviny, ale zvážte aj jedlá so šalátmi, zelenou zeleninou, kuracím mäsom alebo rybami.

Ako si zvoliť správny proteínový prášok

Prečítajte si štítok s ingredienciami a ubezpečte sa, že značka, ktorú si vyberiete, neobsahuje umelé sladidlá (stévia je v poriadku, pretože ide o prírodné sladidlo z rovnomennej rastliny), doplnky, konzervanty alebo kalórie navyše zo sacharidov.
Typ proteínového prášku, ktorý si vyberiete, závisí vo veľkej miere od vašich osobných preferencií. Ak plánujete použiť ako podporu svojho cvičebného plánu proteínový prášok, srvátka a kazeín sú dobrou voľbou, pretože trávia rýchlo a podporujú rast čistej svalovej hmoty. Ak máte stravovacie obmedzenia, ktoré si vyžadujú obmedzenie konzumácie mliečnych výrobkov, mali by ste zvoliť hrášok, ryžu, konope alebo inú vegetariánsku verziu. Živočíšne bielkovinové prášky môžu niektorým ženám spôsobovať zažívacie ťažkosti, napríklad plynatosť alebo nadúvanie, a ak tým trpíte, mali by ste sa rozhodnúť pre ryžu, hrášok alebo konope.

Ako pripraviť výživný proteínový kokteil

Bez ohľadu na to, aký typ bielkovín sa rozhodnete pridať do svojho koktailu, ak ho použijete ako náhradu hlavného jedla, uistite sa, že obsahuje ďalšie výživné zložky vrátane zdravej zmesi bielkovín, sacharidov a zdravých tukov a najmenej 200 kalórií. . Vyberte si tiež nízkokalorický základ odstredené mlieko alebo mlieko z mandlí, sóje, ryže alebo kokosu, s nízkym obsahom tuku. Čerstvé alebo mrazené bobule majú málo kalórií, nápoj osladia a pridajú vlákno, ďalšie zložky potravy, ktoré pomáhajú nasýtiť sa a pomáhajú vám regulovať kalorický príjem. Môžete tiež pridať hrsť listov špenát plné vlákniny. Pre zdravé tuky pridajte 30 gramov orechy alebo semená alebo pätina avokádo.

Účinnosť chvenia, ktoré nahradzuje hlavné stoly

Výmena hlavných stolov trasením je bezpečná a efektívna stratégia na dosiahnutie významného a udržateľného chudnutia. Je to tak preto, lebo náhrady hlavného jedla majú menej kalórií ako bežné jedlo, hoci sú plné výživných látok. Výber výživného proteínového kokteilu ako hlavného jedla vám môže pomôcť vylúčiť z vašej stravy 500 kalórií každý deň, čo je dosť na to, aby ste schudli 0,5 kg za týždeň.