Proteínový prášok vhodný na budovanie svalov a chudnutie - ZITTY
Bielkoviny sú nenahraditeľnou súčasťou našej stravy. Zaručuje zdravé stravovanie, pomáha budovať svaly a dokonca pomáha pri chudnutí. Dôvody sú v úlohách, ktoré bielkoviny vykonávajú. Čo to je, koľko bielkovín je potrebných každý deň na chudnutie a budovanie svalov a či má proteínový prášok zmysel, je predmetom tohto článku.
Makroživiny bielkoviny
Proteín je makroživina, a tak spája tuk a sacharidy. Tieto tri kombinácie sa nazývajú makroživiny. Telo ich využíva na výrobu energie. Pre silových športovcov sa proteín používa na budovanie svalov. Aj tí, ktorí chcú schudnúť, dosiahnu svoje ciele rýchlejšie pomocou bielkovín. Úlohy bielkovín spočívajú v týchto oblastiach:
- Bielkoviny sú základným stavebným kameňom pre tvorbu hormónov a enzýmov. Takto sa vytvárajú svaly, orgány, pokožka a vlasy.
- Bielkoviny sú dôležitými aktérmi v imunitnom systéme. Posilňujú odolnosť proti chorobám.
- Proteín vytvára väzy, spojivové tkanivo, bunky a protilátky a opravuje preťažené štruktúry, napríklad po náročnom tréningu.
Bielkoviny plnia rôzne úlohy; samotné pozostávajú z 21 aminokyselín. Najdôležitejšie sú esenciálne aminokyseliny ako
- Metionín
- Lyzín
- Valine
- Leucín
- Izoleucín
- Fenylalanín
- Tryptofán
- Treonín
- Histidín
Ak niektorá z týchto esenciálnych aminokyselín chýba, v tele vznikajú problémy. Potom potrebuje náhradu a túto náhradu dostane napríklad zo svalového tkaniva. Pretože športovci tvrdo pracovali svoje svaly, je pochopiteľné, že pôsobia proti predprogramovanému odbúravaniu svalov poskytovaním doplňovania. V ideálnom prípade to funguje prostredníctvom vhodných potravín, ako sú ryby, tvaroh, syry, hydina, celozrnné výrobky a orechy. Okrem toho je použitie proteínového prášku v mnohých prípadoch rozumným doplnkom na kompenzáciu nedostatku určitých aminokyselín.
Každý, kto je vášnivý pre šport a pravidelne používa doplnky výživy s práškovým proteínom, bude musieť siahnuť hlboko do vrecka. Vysoko kvalitné výrobky nie sú k dispozícii zadarmo. Aby ste trochu znížili náklady bez toho, aby ste obetovali obvyklú kvalitu, stojí za to použiť vhodné poukazy. Okamžite znížite kúpnu cenu a odbremeníte rozpočet. Úspory je možné investovať napríklad do dobrého fitnes oblečenia alebo do hodiny navyše s osobným trénerom, aby ste sa dostali oveľa bližšie k osobnému cieľu budovania svalovej hmoty.
Koľko bielkovín potrebuje telo na tvorbu svalov?
Tí, ktorí budujú svaly, majú zvýšenú potrebu bielkovín. Nemecká spoločnosť pre výživu (DGB) odporúča 0,8 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti. Žena s hmotnosťou 60 kg by mala konzumovať 48 g bielkovín denne, muž s hmotnosťou 90 kg 72 g bielkovín. To je základná potreba.
Pre získanie svalovej hmoty je vhodné prijať 2 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti. Nemusí to byť viac ako 2 g, pretože to je horná hranica, ktorú môže telo skutočne denne implementovať. Takže pre 60 kg ženu by to malo byť maximálne 120 g bielkovín denne a pre 90 kg muža maximálne 180 g bielkovín denne.
2 g sa vzťahujú na profesionálov, začiatočníci v budovaní svalov by si mali udržiavať 1 až 1,2 g bielkovín na kilogram hmotnosti, pokročilí užívatelia môžu konzumovať 1,2 až 1,5 g na kilogram hmotnosti.
Schudnite pomocou bielkovín: takto to funguje
Bielkoviny sa z dlhodobého hľadiska považujú za výplň. Telo jednoducho metabolizuje bielkoviny dlhšie. Týmto spôsobom vám bielkoviny pomáhajú chudnúť, pretože tí, ktorí sa cítia zasýtení, jedia menej. Existuje ešte ďalší účinok: bielkoviny majú vyrovnávací účinok na hladinu cukru v krvi. Bielkoviny nedávajú hladinu cukru v krvi naštartovať napríklad sacharidy. Sacharidy zabezpečujú uvoľňovanie inzulínu do krvi. Problém je v tom, že inzulín inhibuje spaľovanie tukov a vo výsledku vedie k chute na jedlo. To sa u vaječného bielka nestáva.
Bielkoviny majú ešte jednu výhodu. Zvyšuje metabolizmus a zaisťuje, že sa spáli viac kalórií. V porovnaní s jedlami bohatými na tuky alebo sacharidy telo zaradí vyššiu rýchlosť, aby využila bielkoviny. Užitočná je aj strava bohatá na bielkoviny, pretože pôsobí proti nepopulárnemu jojo efektu. Ak počas fázy chudnutia konzumujete dostatok bielkovín, telo neklesá späť na bielkoviny vo svaloch, ako je opísané vyššie. Tým sa zabráni poklesu bazálneho metabolizmu v tele. Tí, ktorí chcú schudnúť, skôr chudnú bez zmeny intenzity spálenia, ako sa to stane automaticky po mnohých nevydarených diétach.
V neposlednom rade má bielkovina pozitívny vplyv na psychiku. Je to zložka, ktorú nájdeme aj v takzvanom hormóne šťastia. Zlá nálada pri diéte s látkami obsahujúcimi bielkoviny je minulosťou.
Koľko bielkovín potrebuje strava každý deň?
Ako už bolo popísané vyššie, telo potrebuje 0,8 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti. Tento limit je minimálny. Na zabezpečenie ideálneho prísunu bielkovín počas diéty sa odporúča príjem medzi 0,8 a 1,2 g. Ak prijmete viac bielkovín, nerobíte zle, pretože maximálne využiteľné množstvo bielkovín je 2 g na kilogram hmotnosti, zhoršuje to však kalorickú rovnováhu. Pretože na to sa nesmie pri pridávaní bielkovín zabúdať. Na konci dňa muselo telo prijať menej kalórií, ako skonzumovalo. Inak chudnutie nebude fungovať. Najlepšie je prijímať bielkoviny veľkým množstvom vody. Dobrá voľba je tiež nesladený čaj. Najmenej dva, lepšie tri alebo 4 litre rozložené na deň, sú prospešné na udržanie chodu tela a vyplavenie toxínov.
Proteínový prášok má zmysel alebo nezmysel?
Dennú potrebu bielkovín možno v zásade pokryť celkom ľahko jedlom. Proteínový prášok je vždy užitočným doplnkom, keď sa športovci zameriavajú na rast svalov. Pokiaľ ide o zvýšenie vytrvalosti alebo zníženie hmotnosti, je užitočné aj plus v bielkovinách. Faktor nasýtenia je vysoký, rovnako ako faktor šťastia, a je tu ďalšia neprekonateľná výhoda: Ak nemáte chuť na varenie, ľahko použiteľný proteínový prášok je dobrým doplnkom zdravej výživy.