Prudký nárast svalovej hmoty
Myostatín a strava
Kofeín a intenzita
Podľa niektorých štúdií kofeín robí tréning menej bolestivým. Zdá sa, že kofeín znižuje hladinu bolesti vo svaloch spôsobenú námahou, čo znamená, že môžete pri tréningu viac nútiť a stimulovať ďalší rast svalov. Rovnaká štúdia ukázala, že vysoké dávky kofeínu viedli k narušeniu receptorov bolesti. Nezistilo sa však, či kofeín pôsobí na sval alebo mozog tak, aby znižoval pocit bolesti.
Bežecký pás alebo stacionárny bicykel
V jednej štúdii bolo 12 mužov poverených vykonávať aerobik ako bežiaci pás a stacionárny bicykel. Podľa výsledkov bežiaci pás produkoval vyššiu hladinu oxidácie tukov ako stacionárny bicykel, ale intenzita, pri ktorej bola úroveň oxidácie maximálna, je približne rovnaká pre obidva typy. Behanie aerobiku viedlo k väčšej strate tuku, pretože sa využíva viac svalov, a teda aj viac námahy ako pri státom bicykli.
Záver: zvoľte bežecký pás!
Testosterón sa prirodzene zvyšuje!
Tu je niekoľko nápadov:
- jesť zdravé mononenasýtené tuky, ako sú arašidy, olivy. Vyhýbajte sa tým, ktoré sú živočíšneho pôvodu, okrem rýb.
- počas tréningu vykonávajte základné cviky, ako sú kľačanie, tlačenie, narovnávanie atď., pohyby, ktoré využívajú čo najviac svalov. Štúdie preukázali, že tieto cvičenia zvyšujú hladinu testosterónu oveľa viac ako izolácia.
- prestať piť alkohol, môže potlačiť produkciu testosterónu.
- nejedzte príliš veľa bielkovín. Štúdie preukázali, že príliš veľa bielkovín v strave môže znížiť hladinu testosterónu. Na spustenie rastu stačia 2 g bielkovín/kg telesnej hmotnosti.
- používajte výrobky ako ZMA, ktoré obsahujú kombináciu zinku, horčíka a vitamínu B6. Užívajte odporúčanú dávku 30-45 minút pred spaním.
- nepozerajte príliš často romantické filmy. Štúdie preukázali, že romantické filmy alebo drámy znižujú hladinu testosterónu. Pozerajte teda akčné filmy alebo súťaže a tréningy so slávnymi kulturistami.
Zvyšuje potenciu kreatínu!
Kyselina alfalipoová môže mať priaznivý vplyv na asimiláciu kreatínu. V jednej štúdii bolo 60 mužov vo veku od 18 do 32 rokov rozdelených do 3 skupín: skupina 1 - ktorej sa podáva 20 gramov monohydrátu kreatínu denne, skupina 2 - 20 g monohydrátu kreatínu, podávané so 100 g uhľohydrátov a skupina 3 - 20 g monohydrátu kreatínu + 100 g uhľohydrátov + 1 g kyseliny alfalipoovej. Po štúdii všetci muži pribrali, ale tí v skupine 3 mali významne vyššiu hladinu kreatínu vo svaloch. Kyselina alfalipoová zvyšuje transport glukózy vo svaloch, takže je logické, že má priaznivý vplyv na asimiláciu kreatínu. Kyselina alfalipoová je jedinečná v tom, že má antioxidačnú aktivitu v rozpustných vodných a lipo médiách. To niektorých viedlo k tomu, že ho nazvali univerzálnym antioxidantom. Ale asi najzaujímavejším účinkom kyseliny alfalipoovej je to, že v kombinácii s L-karnitínom dokáže obnoviť mitochondriálnu funkciu v starších bunkách a „omladiť“ bunky.
Záver: pridajte 1 g kyseliny alfalipoovej pre zvýšenie potencie kreatínu!
Oxid dusnatý a svaly
Oxid dusnatý je veľmi malá molekula vo forme plynu, ktorá sa produkuje lokálne takmer v každej bunke tela. Začal sa tešiť intenzívnej publicite zo svojho vzťahu s Viagrou.
Štúdie preukázali, že blokovanie aktivity oxidu dusnatého u potkanov viedlo k rýchlemu zníženiu syntézy svalových bielkovín. Inými slovami, aj keď oxid dusnatý nie je hormón, hrá veľmi dôležitú úlohu v anabolickom procese rastu svalov. Keď vedci aplikovali prírastok hmotnosti na potkany (zvýšila sa intenzita ich bežnej dennej aktivity), došlo k okamžitej svalovej hypertrofii (rastu), ale v skupine, ktorá dostávala inhibítor oxidu dusnatého, bol nárast o 39% v porovnaní so 76% v skupine. bez inhibítora. Preto inhibítor oxidu dusnatého znižuje rast svalov o takmer 50%.
Záver: ak chcete optimalizovať produkciu oxidu dusnatého, aby ste čo najlepšie využili jeho anabolický účinok, potom vám môže veľa pomôcť suplementácia aminokyselinou L-arginín alebo iné doplnky s rovnakou úlohou.
Kreatín a horčík
L-karnitín: viac sily, lepšie zotavenie!
Karnitín je dôležitý nielen pri chudnutí, ale aj kvôli svojej schopnosti pomôcť vám zotaviť sa z tvrdého tréningu.
10 mužov, ktorí trénovali, bolo zapojených do experimentu, ktorý pozostával z vykonania ohybov kolena, 5 sérií po 15 - 20 opakovaní. Pokus uskutočnili s placebom alebo L-karnitínom, 2 g denne, rozdelenou dávkou na raňajky a na obed. Ako sa dalo očakávať, rastový hormón GH sa zvýšil počas prvých 30 minút po cvičení a testosterón sa zvýšil počas prvých 15 minút, ale medzi skupinou s placebom a skupinou s L-karnitínom neboli žiadne rozdiely. Rozdiel bol viditeľný v oblasti deštrukcie svalov: od 16% do 23% pre skupinu s L-karnitínom v porovnaní s 29% až 39% pre skupinu s placebom.
Zrátané a podčiarknuté: užívajte asi 2 g L-karnitínu denne pre lepšie tréningy a rýchlejšie zotavenie!
Voda a chudnutie
Vedci uskutočnili štúdiu, ktorá testovala termogénny účinok vody, teda premenu kalórií z tuku na teplo. 7 zdravých mužov a 7 žien s priemerným vekom 27 rokov vypilo 500 ml vody. To viedlo k zvýšeniu metabolizmu o 30% v porovnaní s referenčnou úrovňou, keď subjekty odpočívali. Rast začal 10 minút po pití vody a maximum dosiahol medzi 30 a 40 minútami. Trvalo to viac ako hodinu, čo viedlo autorov štúdie k záveru, že ak vypijete 1,5 litra vody denne, stratíte asi 200 kg tepla. To by sa dalo preložiť: pre aktívnych, ktorí pijú okolo 3 litre denne, strata 100 kcal, čo je vítané, keď držíte diétu.
Záver: pite veľa vody, pomôžte schudnúť!
Pozor na diéty s nízkym obsahom sacharidov!
Vedci naznačujú, že keď sa pokúsite stratiť tuk pomocou diéty s nízkym obsahom sacharidov, môžete stratiť svalovú hmotu. Veria, že na udržanie svalov potrebujete sacharidy v primeranom množstve. Na druhej strane musíte zvýšiť množstvo bielkovín v strave. Ako sami seba definujete, musíte sa ubezpečiť, že ste nevystrihli príliš veľa sacharidov. Toto je veľmi častá chyba medzi kulturistami, ktorí vo svojej snahe javiť sa na pódiu čo najpresnejšie, zhodia príliš veľa sacharidov alebo urobia príliš veľa aerobiku alebo oboch. Preto sa zdá, že na súťaži „platia“.
Záver: Nízkosacharidová strava vám môže pomôcť schudnúť. Ak chcete použiť túto stratégiu, bez obetovania svalovej hmoty, prijímajte najmenej jeden deň v týždni dostatok sacharidov, aby ste doplnili zásoby glykogénu.
Alexandru Bolboricipo Ironmanovi