Prvá diéta, takže v poriadku diéty a chudnutie

Prvá strava tak v poriadku?

z Ľadový dub »16. marca 2019 19:51

Som na začiatku svojej prvej diéty a dúfam, že si môžete skontrolovať môj plán výživy a v prípade potreby ho vylepšiť.

Cvičím rok a päťkrát do týždňa trénujem na tri medzičasy.

Teraz by som chcel mať asi 13-15% KFA, aby som sa potom mohol čisto vybudovať.

Doteraz som jedol takto:

EW 35%: 277 g
KH 45%: 356 g
Tuk 20%: 70 g
3176 kcal v netréningové dni

V tréningové dni 60 g Maltro a 30 g Whey po cvičení.

Výhody: srvátka, maltro, kreatín, zinok

Teraz si myslím, že v dňoch bez tréningu potrebujem okolo 2600 kcal, aby som pomaly chudol.

EW 30%: 195 g
KH 50%: 325 g
Tuk 20%: 58g
2600 kcal v netréningové dni

V tréningové dni, ako predtým, 60g Maltro a 30g Whey po cvičení.

Výhody: srvátka, maltro, kreatín, zinok

09:00 150g ovsené vločky 542kcal
20 g srvátky 79 kcal

12:00 125g ryže 441kcal
100 g morčacích pŕs 105 kcal
Šalát * 183 kcal

13:30 tréning
15:00 60g Maltro
15:20 30 g srvátky

16:00 Jablko 83 kcal
15 g vlašských orechov 109 kcal

18:30 125g špagiet 443kcal
100 g morčacích pŕs 105 kcal
Šalát * 183 kcal

21:00 250 g nízkotučného tvarohu 168 kcal

2642 kcal v netréningové dni
EW: 186 g
KH: 337 g
Tuk: 55 g

* Šalát pripravím krátko pred poludním a potom ho zjem na poludnie a večer, takže tu kcal vydelený dvoma a rozdelený medzi obed a večeru.

Skladá sa z:
125g paradajok 25kcal
100g uhorky 15kcal
100g papriky 20kcal
125 g 45% F Mozzarella 306 kcal, spolu: 366 kcal

Dúfam, že mi pomôžete, len chcem, aby malo všetko ruky a nohy, pretože ma jeho stavba veľmi bavila.

Re: prva dieta tak v poriadku?

z Teniatop1 »16. marca 2019 21:43

Re: prva dieta tak v poriadku?

z H_D »16. marca 2019 21:55

„Fakt: V aplikovaných vedách, ako sú cvičenie a výživa, idú výskum a prax ruka v ruke - nemôžete optimalizovať jednu bez druhej. Vedci, ktorí odmietajú praktické skúsenosti, a odborníci, ktorí odmietajú vedecké dôkazy, slúžia iba na spomalenie úsilia o dosiahnutie dosiahnuť čo najlepšie výsledky a nakoniec spôsobiť nespravodlivosť v tejto oblasti. ““
Brad Schoenfeld

Re: prva dieta tak v poriadku?

z Ľadový dub »16. marca 2019 22:02

Moja váha sa takmer nezmenila, ale taktiež nebola na 2 600 kcal.

Čo máte na mysli pod pojmom trvalé stravovanie?
Prečítajte si asi 5 jedál denne.

Cukor by sa musel zvlniť. pochádzajúce z jabĺk, to bolí?
Chcem sa ubezpečiť, že približný výber potravín je v poriadku.

Mal by som to poriadne posrať?

Re: prva dieta tak v poriadku?

z H_D »16. marca 2019 22:20

Uľahčil by som to:
9:00 raňajky
12 hodín ovocie + srvátka
školenia
PWO iba srvátka
17:00 - 18:00 večera
21:00 dobré N8

Re: prva dieta tak v poriadku?

z Ľadový dub »16. marca 2019 22:31

Kedy by som mal jesť svoje KH?
Normálne by som povedal, že hneď po tréningu, ale podľa tvojho plánu by som musel hneď potom všetko presunúť na večeru?

Bez maltodextrínu by zostalo pár hodín do večere, keď telo dostane iba syrovátku?

Takto sa zhoduje príjem bielkovín a tukov?

Re: prva dieta tak v poriadku?

z Testokitten »17. marca 2019 0:47

Re: prva dieta tak v poriadku?

z Sneh. »17. marca 2019 05:55

Pokiaľ máte 2 jedlá denne a makrá fungujú, získate asi 90% von.

Rozložte si okolo tréningu trochu bielkovín a máte 99% von.
(Takže 30 - 50 g deň pred tréningom, 30 - 50 g bielkovín po tréningu, 30 - 50 g večer. Zvyšné bielkoviny rozdeľte buď cez deň alebo večer.)
To znamená: uľahčite si to!
To vám navrhla H_D - ranné jedlo, večerné jedlo, bielkoviny okolo tréningu a pred spaním.

Načasovanie KH je relevantné iba v jednej situácii:
Cvičili ste a večer chcete trénovať znova. Potom by ste ho mali užiť po tréningu. Inak to nemá význam.

60 g maltodextrínu je jednoducho 240 kalórií, ktoré vypijete a ktoré vás ťažko zasýtia - a tiež sú to prázdne kalórie.
Ak nemôžete inak kalórie regulovať, prosím. Radšej si dám večer zmrzlinu, alebo viac zeleniny, keď budem viac hladný.

Tuk by som udržal na 60 - 120 g, aj keď by ste v priemere nemali klesnúť pod 70 g. 120g je už LowCarb, ale to je typická vec. Môžete tiež vyskúšať, z čoho sa cítite lepšie (výkon, hlad, jednoduchosť stravovania). Aj keď sa LC v súčasnosti trochu zamýšľa, všetko medzi LC a HC je legitímne. Vaše makrá LC by boli okolo 180EW/150KH/120F. Niektorým výkon klesá s menším počtom sacharidov, iní si to ani nevšimnú. Myslím si, že to má veľa spoločného s placebom a veľa to závisí od typu. Osobne sa cítim najpohodlnejšie medzi týmito dvoma diétami (t.j. miernymi sacharidmi).

Ak sa na to pozriete takto cez jedlo v ukážkový deň:
- Mozarella - išiel by som do odľahčenej verzie. To vám dáva slobodu konzumovať tuky inde.
- Malto - prázdne kalórie, ťažko vás zasýtia.
- Rezance - ťažko vás zasýtia a nie sú práve bohaté na vitamíny. Ak ste veľmi hladní, alternatívou by boli zemiaky alebo šošovica.
- Existuje len málo zeleniny (dve jablká a malý šalát.) Pokiaľ ide o stravu, nebude to mať žiadny rozdiel, ale ak niekedy ochoriete, nemôžete držať diétu ani cvičiť. Zelenina sa tiež cíti sýta.