Prvé dva týždne po začatí programu Počiatočná sila
Počiatočná sila je silový program vytvoril Mark Rippetoe (tréner a autor s viac ako 40-ročnými skúsenosťami). Hlavným cieľom tohto programu je dosiahnuť, aby ste boli silnejší, a to postupným a riadeným pridávaním ďalších činiek na činke od tréningu k tréningu. Tento program je sledovaný 3 dni, v nenasledujúcich dňoch ... napríklad pondelok/streda/piatok alebo utorok/štvrtok/sobota alebo iná podobná schéma.
Všeobecne platí, že zdraví dospelí vo veku od 18 do 40 rokov môžu pridať v prvých 2–3–4 tréningoch o 5 kg viac pri ohybe kolena a 7–10 kg pri mŕtvom ťahu. Po prvých tréningoch sa stúpajúci trend pracovnej hmotnosti zníži alebo nie, v závislosti od každého jednotlivca. Pri tlači na plecia, hrudník a silovú čistotu sa odporúča počiatočné zvýšenie o 5 kg, potom 2 - 3 kg, ak je výstup na 2 - 3 kg príliš vysoký, potom sa akceptujú aj menšie nárasty * generoval som dokument programu Excel, ktorý automaticky počíta váš pokrok, ak ho potrebujete, napíšte nám.
Čo sa teda stane v prvých dvoch týždňoch, ak ste nedodržiavali takýto program a vaša kondícia je takmer nulová? Viac, ako asi dúfate:
Najskôr budete mať svalovú horúčku. Túto horúčku pocítite 2 - 3 dni. Normálne by horúčka mala ustúpiť, keď sa chystáte cvičiť 3, a to je prirodzený dôsledok svalových skupín, ktoré ste v poslednej dobe neaktivovali. Aby som bol ešte konkrétnejší, z excentrickej zložky budete mať horúčku, teda spodnú časť cviku.
Táto bolestivosť nie je to, čo vás robí silnejším, je to iba vedľajší účinok vykonania práce, ktorá vás robí silnejšou.
Ak je horúčka oveľa vyššia ako to, čo som písal vyššie, urobil si niečo zle. Napríklad, ak pocítite horúčku šliach, jednoznačne sa mýlite v spôsobe vykonávania cvikov. Technika bola slabá a je potrebné ju opraviť. Mimoriadne dôležitým prvkom pri tréningu s činkami je možnosť škálovania podľa proporcií, ktoré má každý jednotlivec (antropometria), čo je faktor, ktorý zariadenia v komerčných miestnostiach nemôžu ovládať.!
Ak vás bolia kolená, plecia, lakte alebo bedrá, urobili ste niečo zle. To je v poriadku, neochromili ste sa. Len to nabudúce opravte.
Ak sú vaše svaly natoľko ovplyvnené, že sa nemôžete pohybovať, potom ste pracovali príliš veľa - buď ste vykonali príliš veľa opakovaní (najbežnejší problém), alebo ste príliš zaťažili tyč. (Pred spustením programu sa odporúča zistiť si z každého postupu maximum a záťaž, s ktorou môžete správne pracovať, každé 3 série po 5 opakovaní). Odporúčaný počet opakovaní je 5 a série 3 (okrem vykurovacích a prípravných sérií). Príliš veľké zaťaženie tyče spôsobí stratu správneho tvaru.
Ak sa vám v tomto konkrétnom prípade oči zväčšia nad žalúdok, budete mať niekoľko dní veľké bolesti. Nerob to. Držte sa programu.
Svalová horúčka je výsledkom zápalového procesu vyvolaného telom po pretrhnutí svalového tkaniva. Ak sa stane nepríjemnou, môžete užiť ibuprofén alebo iné podobné tabletky. Rast svalov je hlavným cieľom, ktorý dodržiavate silový program, a túto cestu zavŕši vážnosť telocvične, správne zotavenie a strava s vysokým obsahom bielkovín.
Myšlienka, že keď trénujete na silu, nepotrebujete viac bielkovín, jednoducho nie je pravda. Ak je váš príjem bielkovín nízky, vaše zotavenie bude pomalšie a budete sa dlhšie trápiť. Jedzte viac bielkovín.
Sily sú často popisované ako ťahanie alebo tlačenie. Môžu byť spôsobené rôznymi javmi, ako je gravitácia, magnetizmus alebo čokoľvek iné, čo spôsobuje zrýchlenie tlače hmoty.
Vo fyzike je sila fyzikálna veličina, ktorá kvantitatívne vyjadruje činnosť, ktorá vtláča hmotnému objektu zmenu rýchlosti, smeru alebo tvaru (aspektu). Pretože budete od tréningu k tréningu pridávať váhu a tým bude vaše telo nútené adaptovať sa na stres, posilníte sa, a tým sa vám podarí vyvinúť na objekty, s ktorými pracujete, čoraz väčšiu silu. Toto je ZÁKLADNÝ rozdiel medzi VÝCVIKOM a CVIČENIAMI.
Toto je celá podstata procesu a je to rozdiel medzi efektívnym tréningom a iba cvičením - musíte pochopiť dôležitosť zvyšovania záťaže, ktorú zdvíhate pri každom tréningu.
Za dva týždne je úplne normálne, že mladý človek pridá asi 20 KG na kolená a viac ako na rovnanie. Tí starší budú mať o niečo menší pokrok, ale stále porovnateľný, iba na začiatku ... zjavne spôsobený zjavnou odlišnosťou hormonálneho prostredia. Rastúci počet vo vašej tréningovej knihe bude živým dôkazom toho, že ste silnejší.!
A všimnete si rozdiel vo vašich každodenných činnostiach. Užite si to - zaslúžili ste si to.
V závislosti na vašom veku, pohlaví a počiatočnom zložení tela pridáte ďalšie KG… Tí, ktorí majú normálnu hmotnosť, priberú asi 5 kg za prvé dva týždne - ak skonzumujú dostatok potravy. V skutočnosti, ak taký človek nedokáže pribrať ... nedrží sa harmonogramu a neje tak, ako je to uvedené v knihe. Asi 80% týchto extra KG bude tvoriť svalová hmota.
Trénujem silu už 40 rokov a viem, že to je pravda: pre mladého chlapíka s podváhou je rast svalov na správne navrhnutom programe s činkami okamžitý a dramatický, AK program robíte správne.
U nadváhy alebo väčšiny žien budú zmeny podstatne menšie, pretože ich účelom nie je nasadiť ďalšie KG. Kto nechce tento výsledok, mal by jesť menej. Svalová hmota sa bude zväčšovať s nárastom sily, ktorú vyprodukujete, a tukové tkanivo zmizne (trochu pomalšie, ale úplne prirodzeným a zdravým spôsobom).
Po dvoch týždňoch si chlap s nadváhou všimne, že nohavice mu pasa padnú voľnejšie - nie dramaticky, ale natoľko, aby si to všimol.
Už po dvoch týždňoch bude mať bežný človek viac svalovej hmoty, čo sa prejaví prvýkrát na veľkých svalových skupinách nad kolenom, všimnete si tiež rozdiely vo vzhľade paží, ramien a výraznejších výrazov v oblasti hrudníka.
Pozri sa pozorne a uvidíš to. Je to viditeľné, aj keď to nie je dramatické, a je to dôkaz, že predchádzajúce dva týždne boli produktívne.
Po týchto dvoch týždňoch by ste mali spať lepšie, vaša chuť k jedlu sa zvýši a vy budete môcť jesť viac ako odpoveď! Postoj bude lepší, aj keď si to neuvedomujete. Budete pozitívnejší a váš psychologický stav bude určite lepší.
Všetko sú to dobré veci a dejú sa za krátky čas dvoch týždňov - šesť tréningov. Ak k procesu pristupujete správne. Vyskúšajte a uvidíte sami.
Článok prevzatý z https://startingstrength.com
pôvodne publikoval Mark Rippetoe na PJ Media 13. júla 2017.