Prvých 12 chýb v strave
Vyvarujte sa najväčším chybám v stravovaní pomocou nášho sprievodcu
12 najväčších chýb pri cvičení a výžive, ktorým sa treba vyhnúť pri spaľovaní tukov (diéta - fáza definície)!
Vyvarujte sa týchto 12 chýb v cvičení a strave, aby ste videli rýchlejšie výsledky:
Chyba č. 1 - príliš veľa kardio jednotiek
Ako múdrosť sa často používa silový tréning pre budovanie svalov a kardio tréning pre odbúravanie tukov. Vo všeobecnosti nič nehovorí proti.
Aby ste predišli nedorozumeniam hneď na začiatku: Vo fáze diéty by ste sa samozrejme mali zamerať na kardio tréning. Ak sa však sústredíte iba na kardio, pretože spaľuje viac kalórií, robíte veľkú chybu! Pretože aj počas fázy stravovania by silový tréning mal byť dôležitým pilierom vášho tréningového plánu. Silový tréning stabilizuje svalovú hmotu a tým udržuje vysokú rýchlosť bazálneho metabolizmu, takže spálite viac kalórií 24 hodín denne, ako keby ste zanedbali tento dôležitý pilier a stratili svaly, ako je to pri diéte bez silového tréningu.
Odporúčame vám mierne zvýšiť kardio tréning týždeň čo týždeň a na začiatku diéty nerobte viac ako 3 kardiojednotky, každá maximálne do 30 minút.
Chyba č. 2 - Nedostatok kontroly úspechu
Na sledovanie úspechu používajte rôzne faktory. Okrem zrkadlového obrazu, pred/po fotografiách a váhach, by ste mali určite pravidelne merať tuk pomocou prístroja Fatcaliper. Iba tak ukážeme, či chudnutie pochádza z tukov alebo svalovej hmoty.
Kliknite sem a dozviete sa viac o meraní telesného tuku
Chyba č. 3 - nízka spotreba kalórií v tele
Aj keď je pre úspešné stravovanie spočiatku účelné dramaticky znížiť kalórie, môže to tiež viesť k veľkej chybe. Príliš extrémne radikálne diéty nie sú zdravé ani pre vás, ani pre vaše telo, ani nie sú znakom udržateľného úspechu v strave! Práve naopak: Keď ste dokázali na váhach prvýkrát zaznamenať dobré a rýchle úspechy v diéte (je to však predovšetkým otázka vody a tiež svalov), vaše telo sa rovnako rýchlo prispôsobí plató. Dôvodom je to, že váš metabolizmus sa rýchlo prispôsobuje drasticky zníženému príjmu živín. O to viac to zhoršuje skutočnosť, že vaše telo počas radikálnych diét silne napáda metabolicky aktívnu (a teda spaľujúcu kalórie) svalovú hmotu a akoby ich metabolizovalo. Aby ste stále chudli, museli by ste znížiť príjem kalórií na dno. V opačnom prípade, ak sa príjem kalórií opäť normalizuje, stratené kilogramy, zvyčajne ešte viac, sa rýchlo vrátia späť, so smutným posunom zo svalovej hmoty na viac tukovej hmoty.
Odporúčame vám, aby ste kalórie neznižovali radikálne, ale radšej týždeň po týždni!
Chyba č. 4 - Príliš „laxné“ cvičenie, nedostatočná intenzita
Intenzita vášho tréningu je dôležitejšia ako dlhé tréningové obdobie, bez ohľadu na to, či cvičíte kardio alebo silový tréning. Pretože ak počas dúfajme, že nie príliš dlhého tréningového obdobia nedáte zo seba všetko, vzdávate sa dôležitého kalorického efektu tréningu, efektu afterburn. Účinok dodatočného spaľovania môžete porovnať s motorom bežiacim na plné otáčky, ktorý je viditeľne dlho zahriaty. Podobná situácia je aj pri vysoko intenzívnom tréningu, kedy sa metabolizmus tak zvyšuje, že sa zvyšuje aj 24 hodín po tréningu, čo znamená, že za celú túto dobu spálite viac kalórií.!
Počas tréningu vám odporúčame zaradiť vyššiu rýchlosť - zvýšte svoju úspešnosť v strave!
Chyba č. 5 - Cvičenie príliš dlho
Ak ste tiež jedným z tých, ktorí v strave predĺžia tréning na 120 minút alebo dokonca viac, robíte veľkú chybu, ktorá ovplyvňuje váš úspech v strave! Ak cvičíte príliš dlho, vaše telo uvoľňuje čoraz viac hormónu kortizolu, ktorý je katabolický (odbúravanie svalov)
Odporúčame obmedziť váš tréning na 45-70 minút. Krátke a intenzívne, to je kľúč k úspechu.
Chyba č. 6 - veľa opakovaní
Táto bežná prax nemá v skutočnosti zmysel, pretože opakovania nad 15 rokov nebudú definovať váš sval zvlášť a nebudú ho efektívne budovať.
Pri veľkom počte opakovaní nestratíte tuk nad svalmi. Je lepšie hypotrofovať svoje svaly v rozmedzí 6-12 opakovaní a tuk, ktorý stratíte premyslenou stravou v strave! Rovnako tak nebudete strácať tuk na bruchu pomocou 100 brušákov - sú tu cviky na budovanie svalov a nie na odbúravanie tukov na určitých miestach. Môže za to strava!
Chyba č. 7 - Pridávanie príliš veľa kalórií do tela
Častou chybou vo fáze stravovania je, že sa telu dodáva príliš veľa kalórií. Diéta môže fungovať optimálne iba vtedy, ak je energetická bilancia negatívna, to znamená, že sa spáli viac kalórií, ako sa spotrebuje. Toto by ste mali mať stále na pamäti!
Našu kalkulačku kalórií nájdete tu
Chyba č. 8 - príliš málo tuku
Bez tuku vaše telo ťažko stráca tuk. Buďte opatrnejší pri príjme sacharidov počas diéty a do tela pridávajte mierne množstvo dobrých mastných kyselín, ako sú omega-3. Tuk udržiava vaše hladiny hormónov spaľujúcich tuky, ako je testosterón, u mužov vysoké počas diéty. S príliš malým obsahom tuku však máte pri chudnutí aj hormonálnu nevýhodu.
Chyba č. 9 - Nedostatok bielkovín vo vašej strave
Proteín chráni vaše svaly pred degradáciou, a tým udržuje váš metabolizmus na vysokej úrovni. Príliš málo bielkovín v potravinách znamená, že váš organizmus dostáva bielkoviny zo svalov a odbúrava ich, čo súvisí aj s výrazne nižšou spotrebou kalórií.
Počas diéty vám odporúčame konzumovať najmenej 2 - 3 g bielkovín na kg telesnej hmotnosti z potravy a príjem bielkovín doplniť napríklad bielkovinovými koktailmi.
Chyba č. 10 - Príliš veľa sacharidov
Ovocie a zelenina obsahujú sacharidy a konzumácia príliš veľkého množstva ovocia môže spomaliť váš jedálniček! Aj keď sa tieto potraviny považujú za diétne, mali by sa konzumovať iba v obmedzenej miere. Pokiaľ je to možné, pokúste sa obmedziť príjem sacharidov na ráno, pred a po tréningu a vyhýbajte sa sacharidom, najmä neskôr večer!
* Všimnite si typ metabolizmu
Chyba č. 11 - Zanedbanie základných cvikov/voľných váh
Počas fázy stravovania cvičte základné cviky! Dôvodom je to, že do základných cvikov zapojíte viac kĺbov a svalov, ako je to v prípade „definičných cvikov“, ako je motýlik, čo má za následok výrazne vyššiu spotrebu kalórií, lepšie hladiny hormónov a lepšiu stabilizáciu svalovej hmoty!
Chyba č. 12 - zanedbávanie typu postavy
Vedieť, ku ktorému typu tela patríte, je pri budovaní svalov rovnako dôležité ako vo fáze stravovania a definície. Iba tí, ktorí poznajú svoj typ tela, môžu podľa toho optimalizovať stravu a tréning. Základné rozlíšenie sa robí medzi 3 rôznymi typmi tela.
Aký ste typ postavy? test tu