Psychologička Andreea Lascu Ako riadiť naše perfekcionistické tendencie (časť II) - finančné
V nádeji, že otázky v predchádzajúcom článku pomohli pochopiť perfekcionizmus a jeho prejavy v našich životoch, sa teraz vraciam s radom odporúčaní vyplývajúcich z týchto samotných otázok:
-Pochopme, že v každej chvíli robíme to, čo vieme najlepšie, v závislosti od danej situácie, nášho fyzického, emocionálneho a psychologického stavu a prispôsobujeme svoje ciele a štandardy kontextu života.
-Poďme sa zapojiť do aktivít (v práci alebo doma), aby nás to, čo robíme, bavilo, aby sme sa sústredili na proces a nie na vlastné štandardy. Vystačme si s našou prácou a úsilím, aj keď nám vnútorný kritik hovorí, že to nestačí, že ostatní robia to isté alebo že sa iným darí lepšie.
-Zapojme sa do relaxačných aktivít, aby sme si ich užili bez toho, aby sme sa snažili byť konkurencieschopní a dosiahli určitý výsledok.
-Ak potrebujeme odpočinok, počúvajme svoje telá a mysle a urobme si prestávku.
-Robme, čo môžeme, ako môžeme, v závislosti na aktuálnom fyzickom, emočnom a duševnom stave, užívajme si každú vec, ktorú robíme, a odmeňujme sa za vynaložené úsilie. Odmeny sú spôsoby, ako zvýšiť náš blahobyt, udeľujú sa po dokončení aktivity a nemusia byť drahé a na ich získanie je potrebné vynaložiť veľké úsilie. Môžu to byť napríklad kompliment („Som na seba hrdý“; „Akú dobrú vec som urobil, naozaj sa cítim dobre“), telefonický rozhovor s milovanou osobou, aktivita, ktorá uvoľní a poteší nás.
-Venujme pozornosť signálom, ktoré môžu naznačovať vstup do špirály perfekcionizmu a ktoré sa prejavujú vo forme fyzických vnemov, emócií a myšlienok perfekcionistickej povahy.
Môžeme identifikovať emócie, ako je hnev, pocit viny, hanba, úzkosť, alebo najskôr môžeme identifikovať fyzické vnemy, ktoré vytvárajú, v podobe pocitov špecifických pre úzkosť, ako je zmena rytmu dýchania, rýchly tlkot srdca, potenie, závraty, svalová kontrakcia, a stlačenie na hlavu hrudníka alebo hrčka v krku. Emócie aj fyzické vnemy sú znakmi vzhľadu perfekcionistických myšlienok.
Emócie nie sú ani dobré, ani zlé, takže ich hodnotenie iba prehlbuje špirálu perfekcionizmu. Emócie prichádzajú a odchádzajú a aj keď v najvyššom bode prejavu prinášajú so sebou veľa nepohodlia, nezostávajú donekonečna na tejto úrovni, znižujú intenzitu a zmiznú.
Udržiavanie pozornosti k fyzickým vnemom znamená ich zosilnenie prejavom obáv o závažnosť vnemov a strachom, že sa tieto vnemy zhoršia a stanú sa realitou (nemôžem dýchať, myslím si, že mám infarkt).
V týchto chvíľach je dobré si oddýchnuť, ľahko dýchať a spojiť sa s „tu a teraz“, pretože ste v špirále týchto myšlienok a so svojou pozornosťou zameranou na vnemy a emócie sme sa odpojili od súčasnosti. Môžeme si položiť otázku: „Čo teraz potrebujeme, aby sme sa cítili lepšie?“ Aby sme sa ukotvili v súčasnosti, môžeme si zvoliť zmenu teploty tak, že vezmeme kocku ľadu do ruky alebo ponoríme ruku do studenej vody, urobíme nejaké kardio cvičenia, aby sme sa dostali z úzkosti, urobíme silové relaxačné cvičenie. Môžeme sa tiež rozhodnúť pomaly kráčať po miestnosti, nadýchnuť sa a vydýchnuť, venovať pozornosť každému kroku, ktorý urobíme, a ceste, ktorou sa telo pohybuje.
V tejto súvislosti môžeme rozpoznať tieto myšlienky: „Nie som dosť dobrý“, „Musím byť ...“ alebo „Musím urobiť ...“, „Určite sa mýlim“, „Ak si nedám pozor/a, budú sa mi smiať za to, čo robím “. Existujú aj myšlienky, ktoré prichádzajú ako hodnotenie emócií. Potreba kontroly a perfekcionistické normy môžu viesť k myšlienkam ako: „ak sa bojím, že som slabý“, „ak neovládam svoju úzkosť, nie som silný“ alebo „musím byť silný a ovládať sa uvádza “. Prvým krokom, ktorý môžeme urobiť, je dostať ich do povedomia a sledovať, ako sa nám v rôznych situáciách vracajú späť do mysle. Druhým krokom je prijať ich existenciu bez toho, aby sme ich hodnotili ako dobré alebo zlé a bez toho, aby sme sa snažili ich meniť, vyhýbať sa im alebo ich ovládať, pretože takto ich nakoniec zosilňujeme. Tretím krokom je nechať ich prejsť a sústrediť sa na našu prácu, na to, čo je pre nás dôležité, na to, čo je pre nás dobré. Môžeme si povedať: „Všímam si, že sa myšlienka„ Som nekompetentný “vrátila“ na znak jeho vedomia a necháme ho prejsť.
Môžeme si položiť otázku: „Pomáha mi táto myšlienka vykonávať každodennú činnosť a užívať si život? Ak konfrontujem túto myšlienku s realitou, môžem ju stále považovať za pravdivú? “
V časoch, keď máme tendenciu zaoberať sa prokrastináciou alebo vyhýbaním sa, pretože sa cítime ohromení aktivitami, ktoré vykonávame, a kritickými myšlienkami ako „to nevyjde“, „urobím chybu“, „chyba“. byť kritizovaný “,„ Nedokončím včas “, môžeme si zvoliť rozdelenie našej činnosti alebo konania na najmenšie možné kroky a postupné zapojenie sa do činnosti bez toho, aby sme sa cítili byť ohromení alebo chytení do kruhu kritiky seba a úzkosti. (Čistíme tak, že začneme jednoduchým krokom, napríklad vytiahneme vysávač; musíme pracovať na projekte, prvým krokom je napísať prvú vetu bez toho, aby sa vyvíjal tlak na výsledok). Nakoniec to tiež pomôže dať odmenu, nech je akákoľvek malá.
Pri myšlienkach ako „Som neschopný“, „Som slabý“ a ďalších zovšeobecňovaní sa zamyslime nad tým, čo by nám povedal priateľ, keby sme mu povedali, čo si myslíme o sebe. Čo by sme povedali priateľovi, keby nám povedal, že sa považuje za nekompetentného? Rád by som si myslel, že z tejto pozície by sme boli k sebe nežnejší a chápavejší a hodnotili myšlienky zo širšej perspektívy, berúc do úvahy kontext a nás ako celok (komplexné ľudské bytosti s vlastnosťami a zraniteľnosťou).
Vyhľadajme externú pomoc, najmä keď sa nachádzame v špirále perfekcionizmu a je pre nás ťažké preveriť svoje vlastné myšlienky realitou. Pomoc môže pochádzať od priateľov, ktorí nám rozumejú, od kolegov, ktorí sa do nás vcítia, a čo je najdôležitejšie, špecializovanej psychologickej pomoci. Využitie externej podpory nám pomáha prekonať tieto chvíle ľahšie a s menším utrpením a zbavenie tejto podpory je znakom hlasu vnútorného kritika, ktorý nám hovorí, že „musíme zvládnuť sami“, že „ak požiadame o pomoc, sme slabí“ „že nie sme dosť silní na to, aby sme vyhľadali pomoc zvonka a uznali svoju zraniteľnosť“, a že „nemáme kontrolu nad svojím životom, ak požiadame o pomoc“.
Na záver by som chcel navrhnúť cvičenie:
Predstavme si, že naše vlastné ruky sú myšlienky, ktoré myseľ generuje každý deň, myšlienky „musí…“, „som…“, „nestačím ...“ a akékoľvek ďalšie myšlienky, s ktorými sa stotožňujeme, v závislosti od ktorých vedieme svoje životy. Držíme ruky blízko, s dlaňami otvorenými a hore. Pomaly približujeme ruky k sebe, až kým nám nezakrývajú oči. Koľko toho stihneme vidieť z toho, čo sa deje okolo nás? Nakoľko by sme boli spojení s tým, čo sa deje okolo nás? Ako je ovplyvnený náš pohľad na život? Ako by toto gesto obmedzilo naše rozhodnutia, správanie, činy, reakcie, interakcie s ostatnými, emocionálny a duševný stav? Pozerať sa cez optiku perfekcionizmu je ako kráčať s rukami prilepenými k tvári.
Teraz pomaly oddiaľujeme ruky od očí a všímame si, ako sa každým pohybom mení aj naša schopnosť spojiť sa s tým, čo sa deje okolo nás. Z tohto nového pohľadu môžeme odpovedať na predchádzajúce otázky a sledovať rozdiel v odpovediach. Zakaždým, keď sa odtrhneme od týchto myšlienok a rozhodneme sa byť k sebe jemní a porozumení, spojiť sa s realitou a konať podľa svojich hodnôt, staneme sa naplnenými.
Poznámka: Andreea Lascu je psychologička praktizujúca dohľad nad kognitívnou behaviorálnou psychoterapiou. Túto cestu si zvolil pred štyrmi rokmi, keď sa po 13 rokoch skúseností v bankovej oblasti rozhodol preorientovať svoju kariéru na oblasť psychológie. Andrea Lascu vyštudoval Fakultu účtovníctva a informatiky riadenia na Bukureštskej akadémii ekonomických štúdií, Fakultu psychológie a pedagogických vied na Bukureštskej univerzite a program MBA v odbore bankovníctvo a poisťovníctvo na Wirtschaftsuniversitat Wien, viedenskej univerzite ekonómie a podnikania. Andreea je v súčasnosti dobrovoľníčkou v oblasti duševného zdravia v nadácii Estuar Foundation, kde sa venuje podpore dospelých s problémami duševného zdravia a koordinuje skupinové aktivity (komunikácia a osobný rozvoj) so špecialistami nadácie.