Pulz v športe - všetko, čo potrebujete vedieť, aby ste boli zdraví
Čo je to pulz?
Každý úder srdca pumpuje určité množstvo krvi do arteriálneho systému ľudského tela. Výsledný zvuk sa nazýva „impulz“. V závislosti od veku, zdravotného stavu a aktuálnej fyzickej námahy môže byť srdcová frekvencia, a teda aj pulz, extrémne odlišná. Špeciálne pre súťažiacich športovcov je pulz nepostrádateľným zdrojom informácií pre vlastný výkon, hranicu stresu a predovšetkým fyzického zdravia.
Správne si zmerajte srdcovú frekvenciu
Najlepším spôsobom, ako merať pulz, je manuálne tak, že najskôr nájdete na tele tepnu, ktorú ľahko nahmatáte. Najjednoduchší spôsob cítenia pulzu je na takzvanej zásobnej tepne na zápästí. Položte dva prsty na túto tepnu a jemným tlakom stlačte, až kým nebudete cítiť rytmické pulzovanie. Ak chcete zistiť aktuálny impulz, môžete buď počítať rytmy po dobu jednej minúty, alebo alternatívne počítať hodnoty do 15 alebo 30 sekúnd a potom extrapolovať na jednu minútu.
Ručné meranie impulzu je trochu ťažkopádne a je možné len pred alebo po cvičení. Crossové trenažéry alebo halové bicykle majú často v rukovätiach integrované meracie senzory a zreteľne ukazujú aktuálny impulz na displeji. Prednastavené pulzné programy na crossových trenažéroch tiež umožňujú tréning, ktorý je úplne založený na vašom vlastnom srdcovom rytme. Medzi bežcami sú rozšírené monitory srdcového tepu, ktoré merajú srdcový rytmus priamo na zápästí alebo pomocou bezdrôtového pripojenia hrudného pásu. To znamená, že pri behu môžete svoj pulz neustále strážiť.
Pokojová srdcová frekvencia, maximálna srdcová frekvencia a tréningová srdcová frekvencia
Pokojový srdcový rytmus
Pokojový srdcový rytmus naznačuje, ako často musí srdce človeka biť za minútu, aby zabezpečilo telu dostatok krvi, keď je v pokoji. Priemerná pokojová srdcová frekvencia pre dospelého je medzi 60 a 80 údermi. Tep je však veľmi závislý od stavu a výkonu. Dobre trénované srdce športovca má vyšší zdvihový objem, a preto je schopné pumpovať viac krvi do obehu na jeden úder a pokojová srdcová frekvencia je zodpovedajúcim spôsobom nižšia. Športovci, ktorí pravidelne behajú alebo cvičia napríklad na bežiacom páse, majú výrazne nižší pokojový srdcový rytmus. Pokojový srdcový rytmus u vytrvalostných športovcov je často iba medzi 30 a 50. To ukazuje, ako veľmi súvisí srdcový rytmus s kondičným výkonom. Ak je váš pokojový srdcový rytmus príliš vysoký, viď tento článok ďalšie informácie a pomoc na zníženie pokojového srdcového rytmu.
Maximálna srdcová frekvencia
Aby ste pri behu našli perfektné tempo a zabránili preťaženiu počas tréningu, je dôležité poznať svoju maximálnu srdcovú frekvenciu (HRmax). Toto je maximálny počet úderov srdca za minútu, ktorý človek môže dosiahnuť pri maximálnom strese. Maximálnu srdcovú frekvenciu je možné určiť buď pomocou výkonnostnej diagnostiky alebo autotestom.
Vopred môžete pomocou vzorca vypočítať približnú aproximáciu maximálnej srdcovej frekvencie. Najznámejší vzorec pochádza od dvoch odborníkov na športovú medicínu Williama Haskella a Samuela Foxa:
HRmax u mužov: 223 - 0,9 x vek
HRmax u žien: 226 - vek
Pretože však v maximálnej srdcovej frekvencii človeka zohráva úlohu oveľa viac faktorov ako vek a pohlavie, môže sa táto hodnota líšiť o +10. Online nájdete množstvo kalkulačiek, pomocou ktorých môžete ľahko určiť približnú hodnotu maximálnej srdcovej frekvencie. ( Napríklad tu z maximalpuls.de )
Stanovenie maximálnej srdcovej frekvencie pomocou autotestu
Fyzickou námahou získate presnú hodnotu až do limitu vášho osobného výkonu. Pokročilí športovci môžu sami zistiť maximálny pulz. Tu je vhodný najmä beh alebo veslovanie. Pri behu by ste sa mali zahriať aspoň na desať minút a potom zvýšiť tempo. Odporúčame cykly každé 3 x 3 minúty. Prvý pohyb miernym tempom, druhý
Profesionálna diagnostika výkonu
Pre začiatočníkov alebo s návratom k športu, ako aj pre ľudí s obezitou, chorobou alebo inými rizikovými faktormi je vhodné zistiť maximálnu srdcovú frekvenciu pomocou profesionálnej diagnostiky výkonu. Táto metóda je nielen veľmi presná, ale aj minimalizuje akékoľvek zdravotné riziko prostredníctvom lekárskeho dohľadu. Je to tiež príležitosť pre skúsených športovcov, ako skutočne posúvať svoje hranice bez ohrozenia fyzického zdravia. Zaťaženie sa na bežeckom páse alebo ergometri postupne zvyšuje. Srdcový rytmus je neustále monitorovaný elektródami pripevnenými k prednému hrudníku a chrbtu. Diagnostiku výkonu je možné vykonať u špecialistu na športové lekárstvo alebo na fakulte športových vied na univerzite.
Tréningový pulz
Pre váš optimálny tréningový tep potrebujete iba jednu vec: Cieľ.
Je veľký rozdiel, či sa chcete pripraviť iba na sezónu bikín alebo na maratón. V závislosti od vášho fitness cieľa si môžete vybrať medzi štyrmi pulznými zónami:
Oblasť 1: Zóna zdravia
Tu je tréningový pulz medzi 50 a 60% HRmax. Cvičenie v tejto zóne posilňuje najmä kardiovaskulárny systém. Táto oblasť je vhodná najmä pre začiatočníkov alebo pre športovcov vo fáze regenerácie. Dá sa doň dostať o niečo rýchlejšou chôdzou a umožňuje aj netrénovaným ľuďom dosiahnuť základnú úroveň kondície.
Oblasť 2: Zóna spaľovania tukov
Tu je tréningový pulz medzi 60 a 70% HRmax. V tejto oblasti telo uprednostňuje využitie tukových zásob na výrobu energie. Ak chcete schudnúť alebo stratiť tuk, je táto zóna ideálna. Táto oblasť je dosiahnutá pomalým behaním a je možné ju udržiavať dlhšiu dobu.
Oblasť 3: Aeróbna zóna
Pri aeróbnom tréningu je tréningový pulz medzi 70 a 80%. „Aeróbny“ je grécky výraz pre „vzduch“ a označuje množstvo kyslíka spotrebovaného pri premene energie v ľudskom tele. Tento tréning slúži predovšetkým na zvýšenie vytrvalosti a najmä na posilnenie kardiovaskulárneho systému. Tempo pri behu v aeróbnom pásme je pomerne rýchle a namáhanie tela je vnímané ako mierne až vysoké. Neskúseným športovcom by sa malo pokiaľ možno vyhnúť prekročenie aeróbneho prahu (o viac ako 80%). Pretože potom sa svaly rýchlo prekyslia, čo môže viesť k bolestiam a z dlhodobého hľadiska k zdravotným rizikám. Ak nemáte možnosť zmerať si pulz pri behu alebo behu na bežeckom páse, môžete použiť kroky na dych ako hrubý sprievodca. S približne štyrmi krokmi pri každom nádychu alebo výdychu si môžete byť istí, že vaše telo je stále zásobované dostatkom kyslíka a že ste stále v aeróbnej zóne.
Oblasť 4: Anaeróbna zóna
Tu sa tréningová srdcová frekvencia pohybuje medzi 80% a 90%. V tejto oblasti telo už nedokáže splniť svoje požiadavky na kyslík. Pretože tuk sa dá spaľovať iba v spojení s kyslíkom, spaľujú sa tu iba sacharidy. Cvičenie v tejto oblasti je preto pri chudnutí menej efektívne. Anaeróbna zóna je vhodná pre vrcholových športovcov, ktorí chcú dosiahnuť krátkodobé zvýšenie výkonnosti. Neskúseným športovcom vždy odporúčame trénovať pod týmto rozsahom.
Ak tréningový impulz prekročí 90%, dosiahne sa nebezpečná zóna. Táto oblasť je iba pre vrcholových športovcov, ktorí chcú napríklad zlepšiť svoje súťažné výkony. Hobby a rekreační športovci by sa do tejto oblasti nemali dostať, aby neohrozili svoje zdravie.
Záver o pulze v športe
Nezáleží na tom, či ste maratónsky bežec alebo príležitostný bežec. Sledovanie pulzu je dobré pre vaše zdravie a fyzický výkon. Týmto spôsobom môžete zabezpečiť, aby bolo vaše telo pri cvičení vždy zásobené dostatkom kyslíka a aby vám nehrozilo preťaženie. Monitorovaním srdcového rytmu môžete navyše včas rozpoznať choroby alebo im dokonca zabrániť. Pre športovcov je veľmi vzrušujúce sledovať, ako sa zvyšuje kapacita srdca pri zvyšovaní kondície a ako klesá srdcová frekvencia, keď pacient odpočíva.
Dúfame, že vás tréning baví!