PushPullBeine 3-smerný rozdelený tréningový plán pre telocvičňu

Možno ideálny tréningový plán pre VÁS?

Obsah

úvod
Čo mi tento tréningový systém ponúka?
Aké sú tréningové dni?
osobitosti
Aké sú pre mňa výhody tohto tréningového systému?
Tréningový plán
Náš záver

úvod

S našim trojdielnym tréningovým plánom split by sme vám chceli vysvetliť všetko o tréningovom split „push/pull/nohy“ - s našimi vlastnými skúsenosťami, faktami a vedami z fitnes a kulturistického priemyslu.!

V dnešnej dobe existuje pravdepodobne 10 000 rôznych tréningových plánov a systémov na budovanie svalov. Každý princíp alebo každý tréningový plán prisahá a oslavuje so SUPER úspechom. „Rýchly rast svalov, obrovské zisky a nekonečný rast“ sú niektoré z „reklamných sloganov“, pomocou ktorých tieto tréningové systémy búria veľký široký svet sociálnych médií.

„Dokonalý“ tréningový plán v zásade neexistuje, ak si ho môžeme dať tak do miestnosti. Každé telo je iné, každé telo je jedinečné. Pracuje pre jedného, funguje pre druhého. Existuje staré dobré príslovie - snažiť sa je lepšie ako študovať! Určite by ste mali prispôsobiť svoj tréningový plán svojim MOŽNOSTÍM A CIEĽOM. Ak pracujete 12 hodín denne, máte rodinu a na letnú dovolenku na pláži chcete naozaj iba balíček šiestich vecí, určite nepotrebujete tréningový systém od pána Olympiu alebo Arnolda Schwarzeneggera. Odporúčame nikdy jednoducho napodobňovať plán - bez ohľadu na to, ktorá osoba, bez toho, aby ste vopred premýšľali o tomto tréningovom pláne a nevypytovali sa, ma tento plán priblíži k môjmu cieľu? Je to pre mňa z časového hľadiska realizovateľné? Budem schopný zvládnuť regeneráciu, ak vezmem do úvahy môj denný režim? Vedzte, čo robíte. Jeden by mal vedome cvičiť tréningový plán, to je jediný spôsob, ako ho dlhodobo úspešne prevádzkovať.

Dnes vám ukážeme ukážkový plán, kam by ste mali chodiť do posilňovne trikrát týždenne. Jedná sa o tréningový systém "push - pull - nohy", ktorý je vhodný pre začiatočníkov i pokročilých a profesionálov.

Výpadové kroky pri nácviku tlače a ťahu nôh

Čo mi tento vzdelávací systém ponúka?

Nami vybrané cviky pokrývajú všetky dôležité svalové skupiny, slúžia však iba ako pomôcka pri vytváraní individuálneho plánu šitého na mieru konkrétnemu športovcovi. Ak vám tento cvik vyhovuje viac, môžete napríklad prejsť na klasický bench press s činkami namiesto na bench press s činkami. Napríklad, ak bojujete s bolesťami v ramene alebo ak máte pri iných cvikoch lepšiu pumpu, mali by ste zvoliť alternatívne cvičenie. Táto zásada platí všeobecne pre tvorbu vlastného tréningového plánu. Ako to v živote býva, najmä pri silovom tréningu, je dôležité počúvať svoje telo a svoju dennú formu, aby ste dosiahli lepšie tréningové výsledky a predišli zraneniam. Napriek tomu by ste mali často vyskúšať nové cviky, najmä ak ste ešte stále začiatočník. To je jediný spôsob, ako spoznať svoje telo a ďalej ho rozvíjať.

Nie ste si istí vytvorením vlastného tréningového plánu, ktorý je dokonale prispôsobený vašej situácii a vášmu telu? Potom sa opýtajte nás odborníkov, radi pre vás vytvoríme tréningový plán na mieru.

Aké sú tréningové dni?

S tréningovým plánom nôh push-pull, klasickým 3-dielnym rozdelením, je telo v 3 podoblasti rozdelené, aby ste sa na tréning mohli sústrediť na niekoľko svalových skupín. Toto tiež umožňuje lepšie spojenie Mind Muscle Connection - spojenie sval-mozog!

Push day (Push deň) V push deň sú svaly trénované, ktoré používate na tlačenie pohybov! Hrudník, predné, stredné a bočné plecia a triceps.
Pull day (Ťahový deň) V ťahový deň sú precvičené všetky svaly, ktoré sa využívajú ťahovými pohybmi = chrbát, trapéz, biceps a zadné rameno.
Deň nôh (Deň nôh) V deň nôh sa cvičia iba nohy.

Špeciálne vlastnosti a odchýlky trojcestného rozdelenia:

Trojcestné rozdelenie je časovo menej náročné ako štvorcestné rozdelenie, a preto je zvlášť vhodné pre tých, ktorí majú menej času a do štúdia sa dostanú „iba“ trikrát týždenne. Ak máte na svoj tréning trochu viac času, môžete si tréningový plán push-pull trénovať aj počas šiestich po sebe nasledujúcich tréningových dní.

Týždenný rozpis tréningového plánu push-pull nohy - 3 tréningové dni v týždni:

Deň	Svalová skupina
Pondelok	Deň A \| Tlačiť
Utorok	Prestávka
Streda	Deň B \| Sem
Štvrtok	Prestávka
Piatok	Deň C \| nohy
Sobota	Prestávka
Nedeľa	nohy

Aké sú pre mňa výhody tohto tréningového systému?

Dobrá regenerácia/zotavenie
Ak sú rôzne svalové skupiny rozdelené týmto spôsobom, môžete očakávať celkom dobrú schopnosť zotavenia, pretože pomerne podobné svalové skupiny sa trénujú spoločne.

Dôležitým faktorom, ktorý by sa nemal zanedbávať, je zábava!
Rozdelenie hornej a dolnej časti tela môže byť veľmi efektívne, ale väčšina športovcov sa bude viac baviť tým, že si rozdelí nohy v troch smeroch typu push - pull. Jedným z dôvodov je to, že pri tomto rozdelení 3 trénujete svalstvo zvyčajne dlhšie a s väčším počtom cvikov. Môžete sa tiež lepšie sústrediť na trénované svaly a pumpa (prietok krvi vo svaloch) je často lepšia ako v prípade rozdelenia hornej časti tela a dolnej časti tela.

Dobrý a pevný základ
Pretože tréningový systém nôh push-pull by mal vždy pozostávať z 95% základných cvikov a návrhom rozdelenia môžete cvičiť na vysokej frekvencii, je možné, aby si s týmto systémom vybudovali solídny základ pre svoj tréning začiatočníci aj pokročilí.!

Príklad tréningového plánu push/pull/nohy

Náš záver o tréningu nôh push-pull:

Rozdelenie tréningového plánu nôh push-pull je jedným z najrozumnejších systémov, najmä pre športovcov s prirodzeným cvičením, ako aj ideálne riešenie pre začiatočníkov a pokročilých používateľov, ktorí nemajú príliš veľa času a môžu ísť do štúdia iba 3x týždenne.

Ako vždy, základné cviky integrované vyššie by mali slúžiť ako základ, ktorý je potom možné podľa stavu tréningu postupne dopĺňať vhodnými izolačnými cvičeniami. Výcvik zvyčajne trvá viac ako 60 minút a je možné ho absolvovať bez ohľadu na to, či ide o štruktúru alebo stravu. Dúfame, že ste si to vyskúšali!

Teraz dosiahnite svoju ďalšiu tréningovú úroveň pomocou nášho štvordielneho rozdeleného tréningového plánu