Q; Lisa, 55 kg, dobré hodnoty sily, ako napríklad byť štíhlejší a trénovanejší

Toto je Lisa. Lisa ma nedávno požiadala o posúdenie, ako najlepšie pokračovať. Takže dnes tu máme našu prvú otázku a odpoveď č.

Od júna trénujem 3x týždenne v štúdiu a teraz som si tu zmeral svoje súčasné hodnoty sily - okrem prítahov a bench pressov, ktoré vykonávam na prístroji pre podporu (pull up na stroji s podporou 20 kg, namiesto bench pressu hrudný lis).

Podľa kalkulačky hodnoty sily som už pokročil s ostatnými 4 cvikmi.

> Som vysoký 1,58 m a
> váži 55 kg
> s KFA vo výške 24%
> pozri obrázky

Doteraz som bol v rekompozícii a vždy som mal dobrý progres, ale všimol som si, že pomaly je čoraz ťažšie sa zlepšovať.

Má zmysel ísť do mierneho prebytku 150 kcal s KFA 24% alebo by som mal ísť do deficitu a znížiť svoje KFA?

Diéta sa mi zdá ťažká kvôli mojim už aj tak nízkym základným požiadavkám.
Mohol by som počas stavby vložiť HSD?

V prvom rade blahoželáme k pokročilým hodnotám sily. Vaše percento telesného tuku (KFA) je už v dobrom rozmedzí. To vám dáva vynikajúci základ.

Pretože pochádzate z rekompozície, budem len predpokladať, že vy dlhodobo nižšie percento telesného tuku (KFA) asi o 20% alebo niečo pod. (Porovnávacie obrázky + kalkulačka: tu)

Okrem toho hodnoty pevnosti buď zostávajú rovnaké, alebo sú o niečo väčšie. Najlepšie stabilné v rozšírenej oblasti (kalkulačka: tu).

Ako to teraz zvládate najlepšie?

V súčasnej situácii by som vám jednu dal Prebytok 150 kcal neodporúčať. To by len znamenalo, že silový tréning môžete zvýšiť ľahšie, ale aj paralelne viac tuku buduje. Ste rýchlo na 28 alebo 30% KFA.

Ak sa ti to páči Chudnutie je aj tak ťažké, existuje riziko, že sa z vášho tuku neskôr tak ľahko nedostanete. Tiež som vo všeobecnosti opatrnejší pri „hromadných fázach“, najmä u žien.

Pretože keď sú vaše súčasné tukové bunky plné, tvoria sa nové (= hyperplázia), ktoré potom opäť jednoducho nezmiznú. S radosťou aj na spodnú časť tela.

Hej, skôr ako budeš čítať ďalej. Dôrazne odporúčame 100% bezplatný e-mailový fitnes kurz dokumentovať (viac ako 30 000 absolventov). Na 10 e-mailových lekciách získate dokonalý úvod do vedecky podloženého sveta chudnutia, budovania svalov a zdravia.

hodnoty

Lepšia stratégia pre vás je:

Udržujte hodnoty pevnosti a nechajte tuk rozpustiť ako prvý.

Vďaka dobrej základni svalov sa váš vzhľad veľmi rýchlo pozitívne zmení. Keď tuk ustúpi, to, čo leží pod ním, okamžite vyjde.

S 24% KFA máte rôzne možnosti inteligentného chudnutia:

    Krátke a bezbolestné: vysokorýchlostná diéta (HSD). Ak ste typ rýchleho chudnutia, môžete bezpečne dosiahnuť 20% KFA za 3-4 týždne.

2x silový tréning týždenne je pevne integrovaný do HSD. Týmto spôsobom udržíte svoje hodnoty sily = udržujte svoju váhu na tyči. S touto ďalej vyvinutou formou PSMF je tuk skutočne rozrušený (pre HSD: tu).

  • Pomaly a nepretržite: diéta BURN: tu ste variabilnejší s mierou chudnutia. Odhadoval by som však zhruba 6 týždňov. BURN diéta je menej obmedzujúca a môžete trénovať veľmi odlišne. So svojimi hodnotami sily vám pravdepodobne budú dobre odporúčané bielkovinové pôsty alebo tréningové tréningy (všetky sú podrobne popísané v knihe) a 3x silový tréning týždenne. (o BURN diéte: tu)

    • Ak ste dosiahli KFA približne 20%, zamyslite sa znova. Potom máte nasledujúce možnosti:

    A) Spokojný s dosiahnutým? Potom si odteraz jednoducho ponecháte svoje hodnoty sily a percento telesného tuku. Môžete to robiť udržiavaním kalórií a pravidelným cvičením.

    B) Budujte viac svalov? Potom je najlepšie pokračovať v tréningu s miernym prebytkom v kombinácii s rozdelením 2 (napr. Tréningový plán #fitladies GYM TWO). Plán fitladies GYM #ONE môže tiež dobre fungovať. Robíte to, kým opäť nedosiahnete približne 25% KFA. Potom to opäť zložte.

    Tip: dochádzajte medzi 20 a 25% pre fázy budovania svalov a chudnutia.

    C) Ešte hlbšie KFA? Pri 20% KFA je HSD vylúčený. Odteraz prosím chudnite iba pomaly - najlepšie cyklickými diétami (= pravidelné kŕmenie, prestávky v strave, celkovo viac sacharidov). Ako to funguje, pozri SPálenie stravy.

    Dúfam, že sa mi podarilo poskytnúť vám dobrú orientáciu, aby vášmu ďalšiemu cieľu nič nestálo v ceste. Myslím, že ste na veľmi dobrej ceste. Len tak ďalej a nenechajte sa drobnými neúspechmi dostať dole 🙂

    Zaujímavé odkazy (uvedené v článku):

    • Percento [žien] telesného tuku (KFA) - obrázky, kalkulačky a vysvetlenia: Tu môžete určiť svoj KFA a porovnať ho s obrázkami.
    • Kalkulačka hodnoty výkonu [pre ženy]: Stanovte hodnoty výkonu a nájdite tak optimálne tréningové plány.

    Uvedené diéty a tréningové plány:

    • Vysokorýchlostná diéta: inteligentná krátkodobá diéta na rýchle chudnutie.
    • BURN diéta: optimálne pomalé chudnutie. Individuálne na mieru. Snažte sa schudnúť približne 0,3-0,5 kg týždenne.
    • fitladies GYM # Dva tréningové plány - rozdelené pre ženy. Ideálne pre 4x tréning týždenne.

    Ak sa ocitnete v inej situácii a premýšľate, ako najlepšie postupovať. Prečítajte si: Čo robiť Vaša cesta k vysnívanej postave - tak to funguje

    Odporúčané knihy pre vašu vysnívanú postavu
    Vysokorýchlostná diéta (HSD) Strata tuku čo najrýchlejšia. Na úvod a pre rýchle výsledky. Vedecky založený, anti-jo-jo efekt, bez straty svalovej hmoty. 2x silový tréning týždenne. Vrátane 3 tréningových plánov. Žiadne kardio. Vrátane krmiva a kontrolovaného stravovania.
    BURN diéta Chudnite pomaly, ale efektívne. 1x, 2x, 3x, 4x alebo 5x tréning týždenne týždenne. Kardio voliteľné. Pravidelné refe. Šablóny časovania pre každú situáciu.

    Páčil sa vám článok? Už nikdy nepremeškajte žiadne novinky! Pripojte sa k našej skupine na Facebooku Fitladies (výlučne pre ženy).