Prečo by kvasenie mohlo byť vašim novým koníčkom

Kvasenie - prosím čo? Fermentácia je na perách každého človeka. Čo však ten pojem vlastne znamená? A mali by ste vyskúšať fermentáciu - alebo je to len pre „Hipster“?

Dôležitý fakt hneď na začiatku: Baktérie a ďalšie mikroorganizmy zohrávajú úlohu pri fermentácii potravín.

Baktérie sú mnohým známe iba ako patogény, ktoré v nás vyvolávajú chrípku a hnačky. Ale baktérie alebo mikroorganizmy majú oveľa väčší význam ako spôsobiť rôzne choroby. Kolonizujú našu pokožku, našu ústnu dutinu, naše črevá - celé naše telo. Ako celok označovaný ako mikrobiota alebo mikrobiómy môžu nielen ovplyvňovať naše trávenie a imunitný systém, ale aj metabolizmus a náladu. В

Dostatočný dôvod na to, aby sme sa bližšie pozreli na fermentáciu a črevný mikrobióm - a na otázku: ako môžeme pozitívne ovplyvniť naše zdravie prostredníctvom fermentovanej zeleniny alebo iných fermentovaných potravín?

Mrkva, kyslé uhorky alebo kapusta: čo najskôr kvasíte?

V tomto článku sa tiež dozviete:

Ako funguje kvasenie a aké zdravotné výhody vám môže priniesť kvasená zelenina.
Ako naštartovať prvý kvas.
Z ktorých potravín sa dajú stále robiť vynikajúce fermenty.
Čo treba venovať pozornosť pri kúpe hotových kvasov

To sa stáva pri kvasení

Fermentácia je tradičný spôsob konzervovania potravín. Už námorníci využili bakteriálnu premenu bielej kapusty na kyslou kapustu - a pravdepodobne sa chránili pred skorbutom pred nedostatkom vitamínu C konzumáciou kvasenia na dlhých plavbách.

Aj keď to dnes vďaka supermarketom vieme inak: boli obdobia, keď bolo v zimných mesiacoch nedostatok čerstvých potravín. Čerstvé jedlo sa fermentovalo, aby sa počas týchto mesiacov poskytlo jedlo a teda dostatok rastlinných zložiek, ako sú vitamíny, mikroživiny a vláknina.

Vďaka čomu sú kvasnice také zdravé?

Čo však robí zeleninu tak bohatou na živiny a tak dlho vydrží počas kvasenia?

Baktérie mliečneho kvasenia sa obzvlášť radi usadzujú v slanej tekutine kvasenia. Mikroorganizmy odoberajú vlákninu alebo vlákninu zelenine a metabolizujú ju - pri tom produkujú kyselinu mliečnu a mnoho ďalších látok, ako sú vitamíny.

Kyslá soľanka, ktorá je teraz kyslá, zabraňuje usadzovaniu patogénov spôsobujúcich znehodnotenie - zelenina vydrží dlhšie. Normálne sa teda nemusíte obávať množenia zdraviu škodlivých baktérií.

Baktérie tiež uvoľňujú oxid uhličitý (CO2). Toto sa často dá rozpoznať podľa malých vzduchových bublín vo fermente a je to údaj o aktivite baktérií, ktoré inak nevidno voľným okom.

Kyselina mliečna dodáva fermentu zvláštnu chuť - v spojení s oxidom uhličitým vzniká „špeciálny efekt“ fermentov: „šumivá“ chuť na jazyku.

Nielen sacharidy a vlákna, ale aj bielkoviny sa môžu odbúrať bakteriálnymi procesmi. To môže byť obzvlášť zaujímavé pri fermentácii strukovín a obilnín, o ktorých je známe, že obsahujú bielkoviny, ktoré sú pre nás potenciálne ťažko stráviteľné. Ale o tom neskôr.

V súhrne to znamená: Fermentovaná zelenina je pre črevá ľahšie stráviteľná, mení obsah mikroživín (alebo ich biologickú dostupnosť), vyživuje dobré baktérie čreva a tým okrem iného podporuje imunitný systém.

Ale čo presne robí fermenty také špeciálne v porovnaní s normálnou zeleninou?

Kvasená zelenina - výhody

Skúšali ste už kvasenú zeleninu? Nie? „Budete ohromení rôznymi príchuťami, ktoré má na sklade.

Fermentovaná zelenina je jedným z niekoľkých spôsobov, ako začleniť zdravé zelené do svojho denného jedálneho lístka - bez toho, aby ste sa nudili!

Baktérie vo fermentácii sú schopné produkovať množstvo vitamínov - všetko od vitamínu A, cez vitamíny B, vitamín C až po vitamín K2. Fermenty sú skutočné vitamínové bomby! V tomto bode môžu byť predovšetkým opatrní vegetariáni, pretože zrieknutie sa živočíšnych potravín môže ísť ruka v ruke s nižším príjmom určitých mikroživín v živinách.

Vo fermentácii sa zvyšuje nielen obsah vitamínov, ale dokonca aj obsah minerálov, ktoré máme k dispozícii. Skladovacia molekula kyselina fytová nachádzajúca sa v rastlinách zvyčajne viaže stopové prvky, ako je železo, vápnik a horčík. Kyselina fytová sa môže štiepiť fermentačným procesom a neviazané stopové prvky sú pre nás lepšie dostupné. Znie to ako dobrý obchod, však?

Potešte svoje črevá

Zelenina možno použiť najmä na poškodené črevá ťažko stráviteľné„- najmä prostredníctvom takzvaných„ FODMAP “, ktoré sú v nich obsiahnuté bolesť brucha, nepríjemný pocit plnosti,В NafukovanieVýsledkom môže byť В a dokonca aj zápcha. Baktérie vo fermentoch to skvelo napravia: štiepia ťažko stráviteľnú vlákninu na kratšie zložky, ktoré potom spôsobujú menej problémov našim črevám a sú ľahko stráviteľné.

Ak budete jesť ferment - samozrejme budete jesť aj množstvo baktérií, ktoré môžu byť prospešné. Ak chcete využiť probiotický účinok, je lepšie kvasenú zeleninu už neohrievať, ale dopriať si ju studenú ako prílohu k jedlám. Či baktérie z fermentov skutočne pomáhajú dlhodobo meniť črevnú flóru, alebo či ide o zložky fermentu ako také, zostávajú otvorené.

Fermentované potraviny môžu mať množstvo výhod! V skratke to vyzerá takto:

má probiotický účinok
pôsobí prebioticky
môžu byť ľahšie stráviteľné
zvláštna, rozmanitá chuť
obsahujú veľa vitamínov a biologicky dostupných mikroživín
spôsobí dlhšiu trvanlivosť zeleniny
Podpora tvorivosti - prípravou rôznych kvasov

Môžete to myslieť aj takto: Pravidelne a v malé sumy Rôzne rastlinné enzýmy sú kúskom relaxačnej dovolenky pre črevá.

Keby sme mali dať odporúčanie na konzumáciu, vyzeralo by to asi takto: Baktérie v hrubom čreve majú radosť z kombinácie nefermentovaných a fermentovaných potravín. Zložky vo fermentáciách môžu pomôcť črevám vybudovať zdravú črevnú bariéru a zmierniť zápalové procesy. Nepriaznivé môže byť aj každodenné ukladanie fermentovanej zeleniny na tanier - koniec koncov, časť fermentovanej soľanky obsahuje poriadnu dávku soli - čo môže napríklad podráždiť žalúdočnú sliznicu alebo pri určitom strese pôsobiť nepriaznivo na krvný tlak.

Jesť ekologicky a regionálne

Máte radi sezónne stravovanie, ale chceli by ste si trochu viac odrody z aktuálne dostupnej zeleniny? Fermentácia vám umožňuje konzumovať regionálnu zeleninu proticyklicky • čerstvú. Počas tohto procesu klesá hodnota pH potravín, čo môže viesť k dlhšej trvanlivosti a zabezpečiť zachovanie vitamínov a živín - na rozdiel od bežných postupov konzervácie. Okrem toho je fermentácia kyselinou mliečnou šetrnejšia k životnému prostrediu, pretože na jej konzerváciu nie je potrebná žiadna energia, ako je elektrina, teplo atď.

Ďalšia výhoda: Pretože mikroorganizmy, ktoré spôsobujú rýchle kazenie potravín, vyžadujú kyslík, nemôžu sa množiť a vytvárať priestor pre baktérie užitočné pre človeka.

Namiesto fermentovanej zeleniny alebo iných pro- a prebiotických potravín (napríklad kombucha a kefír) si môžete kúpiť probiotiká a prebiotiká vo forme kapsúl. Užívanie kapsúl by malo podporovať zdravšie črevo, najmä na cestách alebo keď nemáte možnosť alebo chuť si vyrábať svoje vlastné enzýmy. Z dlhodobého hľadiska nemôžeme (ani z vlastnej skúsenosti) odporučiť užívanie probiotík a prebiotík v doplnkovej forme.

Fermentácia doma - ako na to?

Kvalitné jedlo, morská soľ a veľká časť trpezlivosti - celkom dobrý dôvod, prečo vyskúšať fermentované potraviny priamo a zahrnúť ich do svojej stravy, že? Skvelá vec je: Fermentácia nie je taká náročná, vyžaduje len trochu trpezlivosti, aby ste fermentované jedlo nejedli skôr, ako bude v optimálnom stave.

Ak chcete sami kvasiť, je dôležité zabezpečiť, aby jedlo, napríklad zelenina, bolo vysoko kvalitné. Nakúpte čo najčerstvejšie, regionálne a ekologické potraviny a používajte iba prírodnú morskú soľ bez prísad, ako sú jód alebo fluorid. Okrem kvality výrobkov je čas aj dôležitým faktorom úspechu pre váš skvelý zážitok z fermentovanej chuti. Rovnako ako víno, aj potraviny fermentované s kyselinou mliečnou nielen vekom zlepšujú svoju chuť a chuť, ale tiež sú bohatšie na dobré baktérie.

Ale nebojte sa: kyslá kapusta a spol. Nemusia kvasiť mesiace, kým rozvinú svoj plný potenciál. Malo by to však byť minimálne týždeň - až potom dobré baktérie vytvoria priaznivé prostredie a môžu sa presadiť. Nie všetky bakteriálne kmene sa však v prvých dňoch usídľujú v potravinách, a preto je odporúčaná minimálna doba kvasenia 3 týždne - a potom, kým ich neochutnáte najlepšie.

Kvasenie pre začiatočníkov

Chcete začať kvasiť? Vezmite si vhodnú nádobu, v ktorej je možné vymeniť vzduch aj napriek zatvorenému veku - napríklad žehliace poháre, do ktorých sa často dodáva kokosový olej, sú skvelé na spustenie prvého kvasenia.

Pravdepodobne ste to už tušili: plastové nádoby nie sú vhodné na fermentáciu - zmäkčovadlá, ktoré obsahujú, môžu mať nepriaznivý vplyv na metabolické procesy vrátane baktérií.

Ako prvý zeleninový kvas sú často vhodné uhorky, mrkva alebo reďkovky - ale ak sa budete riadiť našim receptom na jablkové kimchi, môže sa pokaziť len málo. a korenie. Listové šaláty a špenát sú skôr nevhodné na kysnutie.

Drvenie, sekanie alebo strúhanie - to je najlepší spôsob prípravy zeleniny. Menšiu zeleninu, ako je reďkovka alebo uhorka, môžete nechať v jednom kuse. Mrkva dobre zapadne do pohára vo forme pier. Nakrájanú kapustu najlepšie zmiešame so soľou a navyše hnetieme, kým neunikne dostatočné množstvo tekutiny.

Zelenina, prípadne spolu s niekoľkými koreninami, sa vloží do hermeticky uzavretej nádoby a potom sa pokryje soľankou. Často sú postačujúce 2 až 4% soľanky, to znamená 20 - 40 g soli na liter filtrovanej vody z vodovodu, ak je to možné.

Aby sa v nádobe mohla vytvoriť fermentačná komora, naplňte nádobu až do šírky niekoľkých prstov pod otvorom. Aby zelenina mohla zostať bez plesní, zvážte všetky zložky zeleniny vhodným predmetom vhodným pre potraviny (napríklad pohárom alebo hlinkou) a stlačte ju tak, aby bola pod hranicou obsahu tekutín.В

Je zelenina uložená vo fermentačnej nádobe? Potom zatvorte veko - a teraz je čas čakať.

Pretože baktérie mliečneho kvasenia, ktoré sa prirodzene vyskytujú všade v prostredí a na našom tele, čakali iba na tento okamih. „Vnorili sa“ do slanej vody a cítia sa v nej obzvlášť príjemne a bez nedostatku vzduchu - najmä preto, že majú dostatok potravy na „kŕmenie“ zeleninou.

Po prvých dňoch už môžete vidieť prvé vezikuly, ktoré sa vytvorili - môžete si dokonca všimnúť zvláštnu vôňu vášho kvasenia.

Spočiatku je lepšie dať fermentáciu teplejšiu, aby sa mohlo začať kvasenie. Po niekoľkých dňoch je možné kvas umiestniť na chladnejšie miesto (napr. V pivnici), aby sa mohlo ďalej vyzrievať. V závislosti od kvasenia a preferencií to môže trvať asi 10 dní až niekoľko týždňov.

Vedeli ste: V Ázii je kimchi jedným z obľúbených fermentov. Ak navštívite priateľov alebo známych, darčekom je často domáce kimchi. O dôvod viac, aby ste začali kvasiť - namiesto bonboniéry môžu byť vašou ďalšou prednosťou aj zeleninové fermenty;)

Mimochodom: v našej kuchárskej knihe Paleo - sila každý deň nájdete podrobné recepty na domácu kyslú kapustu a klasické kyslé uhorky.

Chcem kvasiť nielen zeleninu! Čo tam ešte je?

Fermentácia je neuveriteľne všestranná - pretože nielen zelenina je vhodná na bakteriálnu premenu. Vedeli ste, že kakao a kávové zrná sa musia najskôr premeniť na baktérie, aby sme si na nich mohli pochutnať (napríklad vo forme čokolády alebo kávy)?

Probiotické sa môžu stať aj nápoje! Máme praktické pokyny pre Kombuchu, vodný kefír a kokosový jogurt.

Ak sa zmocníte kefírových zŕn, prečo nevyskúšať fermentáciu ovčieho a kozieho mlieka. Mlieko týchto zvierat je často znesiteľnejšie ako kravské mlieko a malí pomocníci kefírového zrna štiepia laktózu.

Mäso a iné živočíšne potraviny (napríklad syr) tiež často podliehajú bakteriálnemu dozrievaniu. Pretože potraviny sú často bohaté na bielkoviny a baktérie môžu premeniť aminokyselinu histidín na histamín - niektorí ľudia s intoleranciou histamínu netolerujú ani fermentované potraviny (vrátane zeleniny). Tu môže pomôcť vyskúšať jednotlivé limity tolerancie.

Už vás napadlo kvasiť ovocie? Lepšie nie - vyšší obsah cukru podporuje alkoholové fermentačné procesy a môže dokonca viesť k „výbušným“ zmesiam. Fermentácia medu môže priniesť zvláštne chuťové zážitky!

Zrná a strukoviny (napríklad sója) boli tiež najmenej v skorších dobách podrobené dôkladnej fermentácii - a tým sa zlepšila tolerancia a znížil obsah výživných látok. V Ázii sa sója zvyčajne konzumuje vo fermentovanej forme - známej napríklad ako miso, nato, tempeh.

Tu je to zaujímavé: Áno, obilie sa dá aj fermentovať a v niektorých tradičných pekárňach tiež. Lepok je však bielkovina, ktorá sa nielen ťažko vysporiadava s našou tráviacou sústavou, ale aj baktérie a kvasinky to znášajú ťažko a dajú si načas. Navyše, kyslé cesto pravdepodobne aktivuje vlastné enzýmy obilných zŕn, ktoré môžu rozložiť proteínové štruktúry a tým ich zmeniť. Chceme fermentovať obilie, kto si trúfa na dobrý kváskový chlieb.

Máte chuť začať kvasiť? Kvasenie môže byť skvelým spôsobom, ako urobiť prírodné potraviny ešte zdravšími a stráviteľnejšími. Stojí za to vyskúšať!

Tipy na nákup fermentovaných potravín

Ak sa v fermentovaných potravinách s kyselinou mliečnou cítite dobre, ale nechcete si ich sami dávať do kuchyne, môžete si samozrejme kúpiť aj fermentované potraviny. Je to rýchlejšie a ak si dáte pozor na pár vecí, je to minimálne také chutné a zdravé ako z vlastného fermentačného hrnca.
Aby ste získali skutočne dobré, lahodné a na živiny bohaté fermentované produkty, ktoré podporujú vás a vaše zdravie, vytvorili sme pre vás kontrolný zoznam, na ktorý by ste mali pri kúpe dbať:

Použitie morskej soli bez prísad
Žiadne štartovacie kultúry
Nie pasterizované
Žiadne prísady, ako sú E-látky, arómy alebo umelé farbivá
Bez cukru, octu a konzervačných látok
V ideálnom prípade vyrobené udržateľne

Naši priatelia zo spoločnosti Sauer Makes happy pripisujú kvaseniu podľa týchto kritérií veľký význam. Môžete teda len vyskúšať nakladanú mrkvu, bielu kapustu, cviklu alebo kaleráb.

Nezáleží na tom, či kupujete fermentované potraviny alebo sa dávate do kuchyne, vaše telo sa vám za to asi poďakuje!

Už ste kvasili zeleninu? S akými druhmi zeleniny ste začínali? Máte skúsenosti s kvasením iných potravín?

Podeľte sa s nami o svoje skúsenosti pomocou funkcie komentárov!

Vaša túžba po vedomostiach ešte nebola uhasená a chcete si zlepšiť trávenie? Praktické tipy vám poskytneme v našom Sprievodcovi napájaním „Zdravé trávenie“.