Raňajkové kalórie
Každý, kto sa stará o postavu, vie, že na počte kalórií záleží a že je potrebné zachovať elementárnu rovnováhu: nejesť jedlá, ktoré prinášajú viac kalórií, ako spálime. A ak chceme dobrý štart, potom sú raňajky nevyhnutné.
Niektorí tvrdia, že na raňajky môžeme jesť čo najviac.
Je to tak? Budeme jesť ráno ako kráľ, na poludnie ako princ a večer ako žobrák? Slovo ľudu však nehovorí o tom, či bude mať kráľ celý deň, bude športovať a venovať sa outdoorovým aktivitám, alebo bude tráviť viac času v autosedačke a v kancelárii. Pretože kalórie horia inak a raňajky sa musia počítať podľa toho, ako veľmi náš životný štýl!
Až do raňajok prechádza organizmus obdobím až 12 hodín, v ktorých je nízkokalorické, v závislosti od toho, kedy sa skonzumovalo posledné jedlo a čas venovaný spánku. To znamená, že mozog, ktorý potrebuje na svoje fungovanie glukózu, chýba energia a metabolizmus zúfalo potrebuje palivo na aktiváciu. Stručne povedané, kalórie spotrebované na raňajky majú skvelý účel, takže je dôležité konzumovať ich v dostatočnom množstve.
Personalizované výpočty týkajúce sa kalórií prinesených raňajkami
Fixný počet kalórií, ktoré by ste mali zjesť na raňajky, môžete určiť výpočtom percenta z celkového denného príjmu kalórií. Ak pravidelne jete tri jedlá a dve občerstvenie denne, raňajky by vám mali vynahradiť 25 percent z celkových kalórií. Toto percento je založené na pláne, ktorý dáva ostatným dvom hlavným jedlám a zvyšným dvom občerstveniam tri štvrtiny z celkovej potreby kalórií. Účelom tohto plánu je zjesť približne rovnaké množstvo kalórií pri každom jedle, takže ak zjete tri jedlá denne bez občerstvenia alebo šesť menších jedál, celkové kalórie sa vydelia počtom jedál.
Všeobecné odporúčania
Ak nedodržiavate prísnu diétu, môžete jednoducho postupovať podľa všeobecných odporúčaní. Kolumbijská univerzita odporúča konzumovať a 350 - 500 kalórií na raňajky. Ak skonzumujete menej ako 350 kalórií, nedostanete energiu potrebnú na zvýšenie metabolizmu, ktorú je možné udržať, až do nasledujúceho jedla. Na druhej strane viac ako 500 kalórií môže znamenať viac energie, ako potrebujete, čo znamená, že prebytočné kalórie sa uložia ako tuk. Toto odporúčanie funguje dobre pre väčšinu ľudí, ale ak zvyčajne konzumujete 2 400 kalórií denne, možno budete potrebovať na raňajky najmenej 600 kalórií.
Kalórie na makroživinu
Inštitút medicíny odporúča sacharidy v podiele 45 - 65 percent dennej potreby kalórií a bielkoviny v množstve 10 - 35 percent. Zvyšných 20 - 35 percent kalórií by malo pochádzať z tukov. Raňajky by mali obsahovať všetky tri makroživiny v približne rovnakom pomere, ale jedlo si môžete skladať tak, ako uznáte za vhodné pre vaše telo. Ak chcete zvýšiť príjem bielkovín, raňajkové kalórie môžu obsahovať 30 percent bielkovín, 50 percent sacharidov a 20 percent tukov. V tejto situácii budú 500 kalorické raňajky obsahovať 150 kalórií z bielkovín, 250 zo sacharidov a 100 z tukov.
Jedzte kalórie bohaté na živiny a nie prázdne kalórie
Zaistite, aby boli vaše raňajky plné výživných látok. Vyberte si celé zrniečka pokiaľ možno nesladené, namiesto rafinovaných, pretože môžu poskytovať zdravé sacharidy, vlákninu, vitamíny a minerály. Vajcia, odstredené mlieko a jogurt, ako aj arašidové maslo sú dobrým zdrojom bielkovín. a tiež poskytuje časť tuku. Aj keď majú vajcia vysoký cholesterol, nedávny výskum ukazuje, že jedno vajce denne nezvyšuje riziko srdcových chorôb u zdravých ľudí, tvrdí Harvardská škola verejného zdravia.
Čo sú prázdne kalórie? Napríklad cukor, pretože cukor nemá žiadne vitamíny, minerály ani fytonutrienty, a preto prináša iba kalórie, a to bez akýchkoľvek výhod. Mnoho ľudí raňajkuje džem ráno na raňajky bez toho, aby si prečítali etikety alebo rozmýšľali, ako sa džem vyrába. Všeobecne platí, že či už je to domáci alebo kúpený, džem obsahuje asi 50% pridaného cukru. A ak vezmeme do úvahy skutočnosť, že samotné ovocie má veľa kalórií vďaka fruktóze, pochopili sme, že prijímame veľa kalórií, ktoré sa ťažko metabolizujú. Preto sa odporúča ovocný džem bez pridania cukru!
Tu je niekoľko príkladov a nápadov na zdravé raňajky, ktoré vás udrží hladných niekoľko dobrých hodín: