Radosť zo športu - prečo dobrý tréning začína výživou - Cellagon
Cvičenie je dobré pre náš organizmus. Takmer každý zdravotný poradca odporúča okrem zdravej a vyváženej stravy aj dostatočné a pravidelné cvičenie. Ale nie každý šport je rovnaký. A súvisiace požiadavky na telo a myseľ sa výrazne líšia v závislosti od športu. Napríklad futbalista čelí iným fyzickým výzvam ako veslár, skokan na lyžiach alebo strelec.
Ak k téme športu pristupujete z výživového hľadiska, všetko sa točí okolo ústrednej otázky, ako sa menia požiadavky na výživu pri pravidelnej fyzickej námahe. To, že to robia, je nepochybné. Rozsah zmeny závisí predovšetkým od intenzity a trvania fyzickej aktivity. Preto sa rozdiel medzi amatérskymi a súťažiacimi športovcami spočiatku javí ako rozumný.
Populárny šport vs.
Populárni športovci, podľa definície, športujú až hodinu denne. Spotreba energie spravidla nepresahuje hranicu 1 000 kcal. Do tejto skupiny patria aj všetci tí, ktorí sa zo zdravotných dôvodov aktívne snažia dosiahnuť rovnováhu medzi každodennou prácou v sede a napríklad pravidelne behať, jazdiť na bicykli alebo ísť do posilňovne. Každý, kto trénuje priemerne 1 až 3 hodiny denne, sa už považuje za súťažného športovca. Spotreba energie pri športe sa pohybuje medzi 1 000 a 3 000 kcal. Nasleduje skupina vysoko výkonných a profesionálnych športovcov, ktorí majú zvyčajne špeciálne výživové programy. Nasledujúce tipy a vysvetlenia sú preto určené najmä pre amatérskych a súťaživých športovcov.
Dobrý základ: kompletná výživa
Počet všeobecne platných kritérií a stravovacích odporúčaní je vzhľadom na širokú škálu fyzickej aktivity relatívne malý. Môžete však cenným spôsobom prispieť k tomu, aby ste zmysluplne zahrnuli športové aktivity do svojho vlastného jedálneho lístka. Športová výživa v zásade - neprekvapujúco - vychádza aj z odporúčaní plnohodnotnej stravy. Meradlom všetkého sú vysoko kvalitné potraviny s vysokou hustotou živín. Zároveň je potrebné uspokojiť zvýšenú potrebu energie vyvolanú fyzickou aktivitou. A to bez obmedzení z hľadiska výkonu a zdravia. Čo potrebujete vedieť Ktoré skupiny živín vykonávajú ktoré úlohy?
sacharidy
Zo skupiny makroživín sú pre športovcov najdôležitejšie sacharidy. Bunky, najmä svaly, potrebujú pri námahe viac glukózy. Vlastný glykogén, ktorý sa podľa potreby rozkladá na jednotlivé molekuly glukózy, je prvým zdrojom glukózy pri cvičení. Má to však háčik. Zásoby glykogénu v organizme sú obmedzené. Intracelulárne sa glykogén môže ukladať iba vo svaloch a pečeni. Ak už počas fyzickej aktivity nie je možné transportovať dostatok glukózy do buniek, existuje riziko závratov, nevoľnosti a centrálnej únavy v dôsledku vyčerpania zásob glykogénu, ktoré súvisí s výkonom. Konzumácia ľahko stráviteľných sacharidov bezprostredne pred cvičením a počas neho je navrhnutá tak, aby zabránila poklesu hladiny glukózy v krvi.
Počas vytrvalostného cvičenia nad hranicu 90 minút môžu rýchlo vstrebateľné sacharidy zo športových nápojov na báze cukru zabrániť príznakom únavy. V zásade by však sacharóza nemala obsahovať viac ako 10 percent celkovej dodanej energie.
Obzvlášť dôležité: Ľudia, ktorí trénujú každý deň tak intenzívne, že sú vyčerpané zásoby glykogénu vo svaloch a pečeni, si musia po tréningu zabezpečiť vysoký príjem sacharidov. Odporúčame 10 g/kg telesnej hmotnosti vo forme potravín s vysokým až stredným glykemickým indexom (napr. Ryža, cestoviny, biele pečivo, zemiaky, cereálne vločky). Mali by sa skonzumovať počas prvých dvoch hodín po cvičení.
Tuky
Tuky môže telo využívať aj na výrobu energie. To, do akej miery sa tento proces uvedie do pohybu, závisí od intenzity cvičenia a dostupnosti sacharidov. Pravidelný vytrvalostný tréning však môže zvýšiť schopnosť svalov využívať tuk ako zdroj energie pri fyzickej námahe. Tieto poznatky viedli k skutočnosti, že pravidelný vytrvalostný šport - v kombinácii s vhodnou stravou - môže rozhodujúcim spôsobom prispieť k požadovanému zníženiu hmotnosti.
Nasýtené mastné kyseliny sa v zásade považujú za rizikové faktory pre rozvoj chronických degeneratívnych ochorení, ako je ateroskleróza alebo diabetes mellitus typu 2. Túto skutočnosť je potrebné zohľadniť pri zostavovaní jedálneho lístka bez ohľadu na fyzickú aktivitu.
Pretože neexistujú žiadne problémy s ukladaním tuku, ktoré by obmedzovali výkon, jeho podiel na celkovom príjme kalórií by mal byť nižší ako 30%. Športoví nadšenci by v žiadnom prípade nemali zanedbávať príjem tukov. Pretože aby sa zabezpečilo vstrebávanie dôležitých vitamínov rozpustných v tukoch, je nevyhnutná vyvážená spotreba tukov. Na to sú najvhodnejšie polynenasýtené mastné kyseliny, ako sú omega-3 mastné kyseliny z morských rýb alebo ľanový olej, u ktorých sa preukázal protizápalový účinok. Pretože intenzívny fyzický stres podporuje zápalové reakcie v tele, veda v súčasnosti skúma otázku, či cielený príjem týchto mastných kyselín pred alebo po cvičení môže účinne pôsobiť proti zápalovým procesom.
Bielkoviny
Bielkoviny majú podružnú úlohu ako dodávatelia energie pre športovcov. Ale sú dôležité pre budovanie svalov, aby mali ambiciózni vytrvalostní športovci mierne vyššiu potrebu (1,0 - 1,4 g bielkovín/kg telesnej hmotnosti). Siloví športovci majú zvýšenú potrebu bielkovín vo fáze budovania svalov. Tu sa predpokladá zvýšenie na viac ako dvojnásobok normálnej potreby (1,4 - 1,6 g proteínu/kg telesnej hmotnosti). Bez ohľadu na športovú aktivitu je však potrebné zohľadniť všeobecné výživové odporúčanie týkajúce sa denného príjmu bielkovín: Podiel rastlinných bielkovín by mal presahovať podiel bielkovín živočíšneho pôvodu, a teda byť vyšší ako 50%.
Vitamíny a fytochemikálie
Nedostatok vitamínov vedie k dlhodobým problémom, ktoré môžu výrazne zhoršiť športový výkon. Medzi ne patrí rýchla únava, dlhšie časy regenerácie a zvýšená náchylnosť na infekcie. Športovci by mali zabezpečiť dostatočný prísun vitamínov skupiny B, pretože sú priamo zapojené do energetického metabolizmu. Vitamín C zlepšuje vstrebávanie železa a patrí spolu s vitamínmi A a E do skupiny antioxidantov. Sú obzvlášť dôležité pre tých, ktorí športujú, pretože fyzická aktivita zvyšuje tvorbu voľných radikálov. Najmä neškolení ľudia sú pri intenzívnej fyzickej námahe vystavení vysokej úrovni oxidačného stresu a zvýšenej oxidácii lipidov. Na druhej strane trénovaní vytrvalostní športovci majú úžitok zo zlepšenej radikálnej neutralizácie prostredníctvom posilneného antioxidačného systému. V každom prípade by sa však mal zabezpečiť dostatočný prísun ochranných látok prostredníctvom ochranných vitamínov a sekundárnych rastlinných látok. Ovocie a zelenina sú preto nevyhnutnou súčasťou stravovania športovcov - rovnako ako u každého človeka, ktorý si uvedomuje svoje zdravie.
Minerály
Pokiaľ ide o športovú činnosť, osobitná pozornosť by sa mala venovať dodávkam minerálov. Pretože nadmerným potením môže organizmus stratiť dôležité minerály a spôsobiť ich nedostatočné zásobovanie. Zinok, železo, meď a horčík sa v tejto súvislosti považujú za rozhodujúce.
Zinok hrá kľúčovú úlohu v metabolizme sacharidov, tukov a bielkovín. Železo je rozhodujúcim faktorom pre transport kyslíka a pre produkciu energie svalových buniek. Nedostatok môže viesť k únave a zníženiu vytrvalostného výkonu. Meď je v tejto súvislosti tiež dôležitá, pretože prispieva k normálnemu transportu železa v tele. Okrem iného tiež pomáha chrániť bunky pred oxidačným poškodením. Horčík prispieva k rovnováhe elektrolytov, normálnemu energetickému metabolizmu a normálnej činnosti svalov. To znamená, že nedostatok horčíka sa často prejavuje svalovými kŕčmi. Preto je dôležité mať pred cvičením dostatočné zásoby.
Hydratácia
Záver:
Každý, kto dodržiava odporúčania Nemeckej spoločnosti pre výživu (DEG) a stravuje sa vyvážene a zdravo, má dobrý a zdravý základ. Fyzická námaha počas cvičenia môže urobiť užitočné ďalšie úpravy stravovania. Tie závisia predovšetkým od intenzity, trvania a pravidelnosti zaťaženia. Na jednej strane je možné cielene čeliť zvýšenej spotrebe jednotlivých živín, aby sa zabránilo strate výkonu. Tu zohrávajú základné úlohy ľahko dostupné sacharidy ako primárny zdroj energie, dostatočný prísun vitamínov a určitých minerálov. Na druhej strane intenzívna fyzická námaha tiež zvyšuje náchylnosť organizmu, takže je dôležitý aj dostatočný prísun účinných antioxidantov.