Ralph zoštíhlenie Správa z terénu - Ralph Harrer
Ako som schudol 5 kg za 6 týždňov a čo som sa z toho dozvedel
Od roku 2014 sa moja váha zvyšovala pomaly, ale rovnomerne. Vtedy som vážil okolo 72 kg a trikrát týždenne som chodil do posilňovne. Nikdy som skutočne neznížil svoju tréningovú kvótu, ale moja váha sa i naďalej pomaly pohybovala do kopca.
V roku 2017 som si pred cestou do USA kúpil použitú stupnicu telesného tuku Withings, ktorá automaticky zaznamenáva hmotnosť a telesný tuk a zobrazuje to ako graf. Dovtedy som sa nikdy poriadne nevážil a myslel som si, že svojich 72 kg ešte mám. Po výlete - a po nespočetných amerických tučných hamburgeroch neskôr - som mal 77 kg.
Približne od tejto doby sa snažím nejako znížiť svoju váhu, ale nikdy sa mi to nepodarilo. Z tréningu s vlastnou váhou som prešiel na HIIT (Freeletics, potom Runtastic Results, potom Freeletics znova), pretože mal spaľovať viac tukov. Napriek tomu nedošlo k úspechu.
No, v roku 2020, uprostred koronovej krízy, sa v uzamknutej polohe (v domácej kancelárii) moja váha blížila k hranici 80 kg (niekde medzi 78 až 80 kg), hoci som si svoj tréningový program v posilňovni robil aj doma s odporovými pásmi a váhami. návyky, vrátane predĺžených sedení trénerov. To bol čas, aby som konečne prehodnotil a pozrel sa bližšie na tému „chudnutie“.
Začiatok
Kamarát mi odporučil knihu (ktorú však zámerne nechcem spomínať), kde niekto písal o jeho skvelej strave. Rada bola pre mňa veľmi otázna. Nie som odborník na výživu, ale verím si, že celkom dobre rozoznávam logické súvislosti. V tejto knihe mi veľmi chýbali. Príliš veľa nepodložených rád ako „zjedzte viac orechov!“ alebo "Drž sa ďalej od ovocia, pretože to ťa robí tučným!" mi akosi nestačili. Po teste čítania v Kindle som knihu opäť odložil.
Prostredníctvom tejto epizódy Psychotalk sa nachádzam v knihe „Fat Logic Overcome“ od Dr. Nadja Hermann * narazila. V prípade podcastu sa jej argumenty a prístup zdali veľmi presvedčivé, a preto som dal knihe šancu.
Vo svojej práci Nadja odstraňuje všetky bežné výživové mýty vedeckými dôkazmi. Presne môj štýl! Všimol som si, koľko dogiem o výžive sa mi spevnilo v mozgu, ktoré boli jednoducho nesprávne a tiež nelogické.
Nakoniec samozrejme pôjde o to, koľko kalórií som si do tela dal. To je všetko. Žiadna mágia. Žiadne „ak nakrájate sacharidy, môžete zjesť toľko masla, koľko chcete“, hovadiny. Takto ľahko to môže byť.
Moje najdôležitejšie zistenia
Samotným cvičením neschudnete
Médiá (napr. Instagram) vás vedú k presvedčeniu, že jedna hodina cvičenia spáli najmenej 1 kg tuku. To bohužiaľ nie je tento prípad. Ale naopak. Cvičenie je len veľmi malou časťou chudnutia. Bohužiaľ, takmer nič sa nehýbe bez zmeny stravovania a iba s cvičením. Takto mi to bolo posledné tri roky: Cvičte 3-4 krát týždenne (HIIT, crossové trenažéry a/alebo posilňovanie) a moja váha neustále stúpala. Nadja Hermann venuje kapitole presne tejto téme a bolo to sakra frustrujúce a tiež pre mňa trochu odľahčujúce.
Teraz som vedel, kde začať, a prehodnotiť to. Teraz cvičím silové cvičenie na budovanie svalov (pretože ma to veľmi baví) a zmenil som svoje stravovacie návyky.
Počítanie kalórií nie je predchodcom anorexie alebo porúch stravovania
To nebol môj prístup, ale postoj mnohých ľudí v mojom bezprostrednom okolí. Boja sa vystopovať kalórie, pretože sa obávajú, že to povedie k poruchám stravovania alebo dokonca k anorexii. Ak však máte problémy s diétou alebo máte výraznú podváhu, obráťte sa na svojho lekára.
U mňa to tak nebolo a stále nie je. Bohužiaľ milujem jesť 😄. Uistite sa však, že sa stravujete vyvážene.
Počítanie kalórií je zlé, robí vás hlúpym a rovnako je diabol. NIE
Čo som si uvedomil: podarilo sa mi schudnúť počítaním kalórií a je to pre mňa veľká zábava. Pravdepodobne je taká hlúposť chcieť chcieť všetko zmerať.
Najviac zo všetkého som sa dozvedel, ktoré jedlá majú vysoký obsah kalórií a ktoré naopak nízko. A áno, vážim si jedlo. Každé jedlo sa odváži a zaznamená do aplikácie. Keď varím, odvážim všetky ingrediencie, aby som nakoniec vedel, koľko kalórií je v hotovom jedle. A nie, to mi nepokazilo zábavu pri jedení, práve naopak: som šťastná, že viem, čo jem a koľko z toho môžem jesť bez výčitiek.
Čas Corona z domácej kancelárie mi samozrejme veľmi vyhovuje: všetky jedlá si varím alebo pripravujem sám, a preto môžem ľahko ovládať, čo jem. Keď idem do kancelárie, buď si kúpim občerstvenie (napr. Tvaroh alebo tuniak), ktoré ľahko vystopujem, alebo si len vezmem so sebou vlastné varené jedlo.
Ďalšia zábavná skutočnosť: Moja matka stratila 30 kg (.) Počítaním kalórií za posledné dva roky po dobu 8 mesiacov.
Nič nepríde bez ničoho
Teraz prichádza smutná pravda: Áno, musel som urobiť zásadné zmeny v stravovaní, aby sa niečo zmenilo. Samozrejme, najradšej by som každý deň jedol pizzu, hamburgery a kvasnicové knedle, ale to samozrejme jednoducho nejde. Kvasinkové knedle, pizza alebo hamburger sú teraz k dispozícii, iba ak mám stále dostatočný deficit kalórií, aby som zostal pod svojím cieľom. O to viac ma teda teší, keď si bez obáv môžem dopriať pizzu k dobrému pivu.
Denné váženie
Čo ma vždy považovalo za veľmi vzrušujúce, bolo vyhlásenie mnohých poradcov a tiež priateľov, že by ste sa nikdy v živote nemali vážiť viac ako raz týždenne, pretože inak by ste mali . .
Denne som sa vážil, aby som sa dozvedel, ako veľmi váha zo dňa na deň kolíše. Podľa „Overcome Fat Logic“ je retencia vody do 3 kg celkom normálna. Krátky myšlienkový experiment: V pondelok sa vážim. Napríklad mám 75 kg. Teraz sa striktne držím svojho kalorického deficitu. O sedem dní neskôr ma opäť vážim a zrazu mám 77 kg. Takže teraz si budete myslieť, že ste urobili všetko zle, pretože zrazu ste ťažší ako pred týždňom. To je pravda, ale nebude to tuk, ale skôr voda.
Takže moja rada: Vážte sa čo najčastejšie (vážim sa 1x ráno), aby ste videli, ako veľmi môže vaša váha kolísať.
Sledujte pokrok
Dostal som dobrý tip od Marcela a Julie: Raz týždenne ťa odfoť. Je super motivujúce, keď vidíte úspech priamo.
Vypočítajte požadovaný cieľ
Vďaka knihe Nadje Hermannovej to teraz viem 1 kg telesného tuku asi 7000 kcal zodpovedá.
Pomocou kalkulačky bazálneho metabolizmu môžete zistiť, koľko kalórií vaše telo spáli, ak sa celý deň len tak motáte v posteli. Pre mňa to bolo asi 1789 kcal s 78 kg. Vrátane mojej každodennej práce (práce v kancelárii) to vymýšľam približne 2515 kcal, ktorú pálim asi každý deň.
Pomocou týchto hodnôt môžete teraz vypočítať požadovaný deficit kalórií. Tu je príklad, ak som chcel stratiť 500 g za týždeň:
500 g telesného tuku zodpovedá 3 500 kcal.
Týždeň má 7 dní.
3 500/7 = 500 kcal.
Mal by som teda dosiahnuť deficit 500 kcal denne.
Podľa kalkulačky bazálneho metabolizmu mám dennú spotrebu okolo 2515 kcal.
Maximálny počet kalórií za deň: 2515 - 500 = 2015 kcal/deň.
Aplikáciu na sledovanie kalórií som nastavil na maximálnu hodnotu 1900 kcal denne a teraz som za 6 týždňov (pri práci a športe) schudol okolo 4 - 5 kg.
Dbajte však na to, aby ste mali vyváženú stravu a aby ste sa pravidelne nechali kontrolovať lekárom.
Aplikácia na sledovanie
Na sledovanie kalórií som použil aplikáciu YAZIO. Sú k dispozícii zadarmo pre iOS a Android. Existuje aj prémiová verzia (ako nákup v aplikácii), ale nie je to potrebné.
Váhy telesného tuku
Na váženie používam stupnicu telesného tuku Withings *, ktorá automaticky prenáša namerané hodnoty do smartfónu a cloudu. Ak používate iPhone, tieto údaje (ak ich chcete preniesť do aplikácie Zdravie) sa automaticky synchronizujú so všetkými ostatnými aplikáciami (napríklad s aplikáciou YAZIO).
Aplikácia na školenie
Od januára 2020 som bol trikrát týždenne v posilňovni a sledoval svoje cviky a váhy pomocou bezplatnej aplikácie Strong.
Prekonajte tukovú logiku
Športové hodinky alebo fitness tracker
Na tréning mám starý Fitbit Charge 2. Tieto hodinky sú teraz v 4. generácii s názvom Fitbit Charge 4 *. Jedinou významnou nevýhodou týchto hodiniek je, že neponúkajú integráciu Apple Health.
Najdôležitejšie veci na záver
Poznám veľa ľudí, ktorí minú veľa peňazí na chudnutie (diéty, strava, predplatné fitnes atď.). Nič z toho podľa môjho názoru nie je potrebné - bol som tam, urobil som to.
Oveľa dôležitejšie je len to urobiť:
Zaobstarajte si lacnú kuchynskú váhu * a začnite sledovať svoje jedlo. Bez výnimky. Nie "Ach, to nemusím sledovať, pretože aj tak to bolo len sústo." Neklamte sa, bude to nakoniec frustrujúce.
Nerobte šport preto, aby ste schudli, ale preto, že vás to baví a robíte dobre.
Urobte niečo dobré pre seba a svoje telo!
Prajem veľa zábavy a nech ste zdraví 🤘💪