Ramadánový fitnes plán tímu TEAM ANDRO
Len čo svitá deviaty mesiac islamského lunárneho kalendára, začína sa pôst pre viac ako miliardu ľudí na celom svete. Pôst zjavne nie je kompatibilný s našim životným štýlom silových športovcov alebo kulturistov, pretože pre budovanie svalov je nevyhnutný dostatočný a pravidelný prísun živín. Aby ste prežili pôst v špičkovej forme, radi by sme sa úplne venovali výzvam ramadánu v kontexte tohto článku.
Ak budete rešpektovať ramadán, situácia sa pre vás zmení, pretože podľa pravidiel Koránu je zakázané jesť od východu do západu slnka. To isté platí aj pre sex, fajčenie a príjem tekutín. Jedinou výnimkou sú v tomto ohľade tehotné ženy a malé deti. To so sebou samozrejme prináša niekoľko praktických problémov, pretože v čase tohtoročného ramadánu vychádza v tejto krajine slnko okolo 4:45 a zapadá okolo 21:40.
Pôst okolo 17 hodín sa porovnáva s iba 7 hodinami, počas ktorých môžete prijímať živiny. Fáza pôstu okolo 17 hodín tiež zodpovedá konceptu populárneho prerušovaného pôstu - jedinou vecou je presunúť 7 hodín príjmu potravy zo dňa na noc.
Vďaka dlhej fáze pôstu je vaše telo už vystavené veľkému fyziologickému stresu, takže by ste sa mali vyhnúť úsiliu, ako napríklad tvrdému tréningu po celý deň. Okrem toho, napriek prijatým opatreniam, ktoré vám vysvetlíme nižšie, prísun živín tiež nie je najlepší, takže vaše telo musí niekedy mať prístup k zásobám tukov a bielkovín.
Nemá teda zmysel pokračovať v programe budovania tvrdých svalov, pretože by to vaše telo iba dodatočne vyčerpalo počas niekoľkých týždňov. Pôstne obdobie však môžete využiť aj so ziskom: Môžete vykonať fázu definície alebo redukčnú diétu. Záverom je, že budete mať dosť práce s udržiavaním svalovej hmoty, ktorú ste si už vytvorili počas ramadánu.
Nasledujúce výživové a tréningové tipy v našom ramadánovom fitness pláne sú zamerané presne na tento cieľ.
Diéta po prelomení pôstu
Len čo slnko zmizne za obzorom, malo by sa najskôr zabezpečiť, aby bol organizmus zásobovaný dostatkom tekutín. To je jediný spôsob, ako metabolizmus dosiahne prevádzkovú teplotu, ktorá je vždy nevyhnutná pre tréning a správne trávenie. V tejto súvislosti sa odporúča asi jeden liter vody počas prvej hodiny po západe slnka. Šálka kávy, moka alebo espressa s trochou cukru sa tiež oplatí podporiť krvný obeh.
Pretože tréning by samozrejme nemal začínať o 2:00, ale o 22:00 alebo 23:00, ihneď po prerušení hladovky by sa malo skonzumovať iba malé jedlo s 20 percentami z celkového denného množstva kalórií. Aby telo malo počas cvičenia dostatok energie, sú ideálne stráviteľné sacharidy a chudé zdroje bielkovín. Ak nechcete používať srvátkový kokteil s maltodextrínom, môžete samozrejme vyskúšať aj hydinu a (s mierou) všetky sladké pochúťky, ktoré pre rodiny s deťmi čakajú rýchle občerstvenie.
Výživa po tréningu
Ihneď po tréningu je veľké jedlo, ktoré tvorí asi 40 percent z celkového denného množstva kalórií. V zásade platia rovnaké pravidlá ako mimo ramadánu, takže dobré jedlo po tréningu by malo vždy pozostávať z vysoko kvalitných zdrojov bielkovín, zeleniny, zdravých tukov a komplexných sacharidov z ryže, cestovín alebo zemiakov. Sladkosti sú však po tréningu tabuizované, takže hladina cukru v krvi zostáva stabilná po celú noc. Ak chcete, môžete sa spoľahnúť aj na potraviny ako tvaroh alebo nízkotučný tvaroh, ktoré majú vysoký obsah kazeínu a dodávajú telu bielkoviny až do nasledujúceho rána, aby bolo možné efektívne zahájiť regeneráciu.
Diéta pred východom slnka
Pre väčšinu cvičiacich sú raňajky už najdôležitejším jedlom dňa. Počas ramadánu by sa však toto pravidlo malo brať obzvlášť vážne, pretože iba ten, kto má dostatok raňajok, dokáže prežiť nasledujúcich 17 hodín bez chute. Skoré vstávanie je na dennom poriadku, aby bolo možné prijať približne 40 percent denného množstva jedla potrebného pred východom slnka. Pretože si telo musí veľmi dlho vystačiť s dostupnými živinami, je dôležité spoliehať sa na potraviny, ktoré sa trávia pomaly a udržia vás na dlhšiu dobu sýtu. To je primárne dôležité z hľadiska prísunu bielkovín, pretože ak sa počas dňa vyčerpá zásoba aminokyselín, telo napáda svalové bielkoviny. Preto sú obzvlášť dôležité pomaly stráviteľné bielkoviny, ako je kazeín. Aj tu si môžete zvoliť klasický chudý tvaroh alebo kazeínový kokteil.
Sýtosť a dĺžku času stráveného v žalúdku možno zvýšiť aj zvýšením spotreby tuku. Používajte obzvlášť kvalitné tuky, ako je ľanový olej alebo orechový olej. Prípadne môžete pripraviť aj niekoľko vajec, ktorých žĺtky obsahujú nielen cenné tuky, ale aj ďalšie dôležité mikroživiny, ako je napríklad vitamín D. Raňajky sú zakončené komplexnými sacharidmi, ako sú ovsené vločky alebo celozrnný chlieb, ktoré majú tiež veľmi dlhý polčas. Ale skôr ako začnete deň alebo sa vrátite do postele, mali by ste pamätať na dostatok pitia, aby ste boli pripravení na deň.
Cvičenie podľa ramadánového fitnes plánu
Ako už bolo spomenuté, nedostatok potravy a tekutín počas dňa môže obmedziť váš výkon, a preto by ste sa mali vyhnúť intenzívnym tréningovým aktivitám počas dňa. To platí tak pre silový tréning, ako aj pre kardio jednotky, pretože telo je už v dosť dehydratovanom stave kvôli nedostatku príjmu tekutín a zvyčajne teplým vonkajším teplotám. V zásade však máte dve možnosti, ako môžete navrhnúť svoj tréning. Buď trénujete, ako nám odporúčame, po občerstvení po prerušení pôstu alebo krátko pred prerušením pôstu idete do posilňovne. V druhom prípade je však vysoká pravdepodobnosť, že váš výkon extrémne utrpí, pretože tiež nesmiete počas tréningu nič piť.
Rozsah tréningu je ďalším dôležitým bodom úrazu počas ramadánu, pretože čím viac tréningových dní máte na programe, tým častejšie bývajú krátke noci, pred ktorými sú len asi 4 hodiny spánku. Rozdelenie 3, 4 alebo dokonca 5 preto nie je práve ideálne ideálne pre pôstny mesiac. Ale keďže aj tak je prioritou udržiavať svalstvo, môžete pre tento čas zmeniť svoj tréningový plán na dvojdielny split so štyrmi tréningovými dňami týždenne alebo na tréning celého tela iba s tromi jednotkami týždenne.
Znížený objem však musí byť kompenzovaný určitou intenzitou. Túto intenzitu môžete dosiahnuť použitím zložitých základných cvikov. Mali by ste sa tiež vyhnúť chybe zámerného príliš ľahkého cvičenia, aj keď je to lákavé. Takto sa zbytočne znižuje stresový stimul, čo má negatívny vplyv na údržbu svalov.
Záverečné poradenstvo
Ak chcete svoje svaly o niečo lepšie ochrániť pred svojvoľným odbúravaním stresovaným organizmom, môžete použiť aj BCAA. Najlepšie je užívať BCAA vo forme prášku, kapsúl alebo tabliet bezprostredne pred tréningom a bezprostredne pred východom slnka. Päť až šesť gramov na porciu je ideálnych pre vaše účely.
Celkovo sa uistite, že konzumujete dostatok bielkovín. V tejto metabolicky stresujúcej fáze skutočne veľa pomáha. Malo by to byť okolo 2 až 2,5 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti a deň, aby bola zásoba aminokyselín dostatočne nabitá na dennú fázu pôstu.
Pretože sa budete často cítiť unavení, v neposlednom rade z dôvodu nedostatku jedla a krátkych nocí, je dôležité vziať si cez deň voľno. Ak môžete, po práci si ľahnite na ucho alebo si počas obedňajšej prestávky aspoň zdriemnite, najmä aby ste si dobili baterky pri tréningu. Na záver vám želáme veľa duševných síl, ale sme si istí, že pomocou našich tipov sa cez ramadán dostanete v dobrej kondícii. Na podporu týchto tvrdení nájdete niekoľko odkazov na ďalšie články a štúdie, ktoré sa venujú téme ramadánu a fitnes.