Raňajkové ovsené vločky (škoricové ovsené vločky s ovocím) - 1000 pochúťok
Pravidelné a podobné jedlo mi pomohlo schudnúť. Znie to nudne, ale nie je to tak. Chcem vám ukázať, ako na to.
Dnes nepočítam kalórie, ale pred rokom, keď som začal so zmenou stravovania, som kalórie počítal. Musel som sa zhruba naučiť, koľko mám jesť, aby som bol sýty. Musel som sa naučiť, kedy mám byť sýty a kedy prestať. Mojím cieľom bolo zjesť iba 3 jedlá denne. Znie to ľahko, ale ak neustále občerstvujete, 3 jedlá môžu byť skutočnou výzvou.
Prečo iba tri jedlá denne? Ak medzi jedlami necháte okno minimálne 4 hodiny, vaše telo môže odbúravať tuk. Ak budete stále jesť niečo medzi tým, vaše telo bude stále uvoľňovať inzulín. Pokiaľ tento inzulín prúdi do systému, tuk sa ukladá a nemožno ho odbúrať. Podrobnosti o tom, ako to funguje, nájdete tu.
Koľko by som mal zjesť na raňajky, aby som do obeda nepotreboval občerstvenie?
Moje riešenie bolo spočítať si to raz a potom počas týždňa jesť stále to isté. Samozrejme, že existujú výnimky a každú chvíľu jem niečo iné, ale moja kaša zostáva stále.
Chuť svojej kaše varím rôznymi koreninami, orechmi, semenami a/alebo sezónnym ovocím. Iba tak bude kaša stále pestrá a ja sa každý deň môžem tešiť na niečo nové. Niekedy, keď idem večer spať, premýšľam, čo by som si mohla na druhý deň pridať do svojej kaše a už cítim očakávanie.
Teraz ti poviem, ako si staviam svoju kašu. Potom vám uvediem príklad receptu.
Aha! Ďalšia vec, DGE odporúča 2 porcie ovocia merané ako: Buď 125 g ovocia & 25 g orechov, olejnatých semien alebo sušeného ovocia alebo 250 g ovocia denne. S množstvom ovocia a orechov v tejto kaši ste už pokryli svoje 2 porcie denne!
Základy pre 1 porciu (približne 371 kcal) (približne 12,6 g bielkovín)
Všetky jednotlivé hodnoty sú vypočítané veľmi zhruba. Získate tak prehľad o tom, kde je možné ušetriť kalórie alebo pridať viac bielkovín, ak si to prajete. V dolnej časti nájdete podrobný príklad receptu na Škoricová kaša s ovocím.
4 vrchovaté polievkové lyžice (40 g) celozrnného ovseného listu [
145 Kcal] [5,6 g bielkovín]
1 čajová lyžička (5 g) orechov [
33 Kcal] [1 g bielkovín]
0Kcal] [0 g bielkovín]
62 Kcal] [1,3 g bielkovín]
66 Kcal] [1,4 g bielkovín]
1 polievková lyžica (10 g) drveného ľanového semena [
43 Kcal] [2,2 g bielkovín]
1 TL (5 g) iné semená [
22 Kcal] [1,1 g bielkovín]
0Kcal] [0 g bielkovín]
Ja sa zaobídem bez cukru, ale ak chcete mať kašu trochu sladšiu, môžete do nej pridať ½ čajovej lyžičky cukru [20Kcal].
Približné priemerné hodnoty, ktoré som použil pre výpočet kalórií/bielkovín:
Celozrnný ovsený list 361 Kcal/100g + 14g bielkovín/100g
Orech musí byť 670 kcal/100 g + 22 g bielkovín/100 g
0Kcal] [0 g bielkovín]
Ovocie podľa DGE 50Kcal/100g + 1g bielkovín/100g
Orechy 660 Kcal/100 g + 14 g bielkovín/100 g
Ľanové semienko a iné semená 425 Kcal/100 g + 22,4 g bielkovín/100 g
Korenie 0Kcal/100g + 0g bielkovín/100g
Recept na škoricovú kašu s ovocím
prísady
4 vrchovaté polievkové lyžice (40 g) celozrnných ovsených listov
Polovica jablka (cca 65 g) nakrájaná na malé kocky
30g (asi malá hrsť) umytých čučoriedok
30g (asi malá hrsť) umytých malín
10 g (približne 4 polovice orechov) pekanové orechy
10g (cca 1 polievková lyžica) drveného ľanového semena
10g (cca 1 čajová lyžička) konopných semiačok
Voliteľné (1/2 čajovej lyžičky cukru)
príprava
Vložte vodu do hrnca a zohrejte.
Pridajte do vody škoricu, cukor (ak chcete), kúsky jablka a mandľové maslo. Mandľové maslo lyžicou dobre premiešame.
Pridajte ovsené listy do vody a povarte ich. Krátko všetko necháme 2 minúty prevrieť.
Odstavíme z ohňa a podávame na tanieri.
Na vrch posypte ľanové a konopné semená.
Pekanové orechy nakrájajte na malé kúsky a zalejte nimi kašu.
Ako polevu ozdobíme čučoriedkami a malinami.