Raňajkujte ako Kaiser SPORTBIONIER

Osobný blog od zakladateľa SPORTBIONIER Emanuela

Asi hlavné jedlo dňa

Pred 10 rokmi som stretol svoju budúcu manželku Jacqueline, matku našich troch detí. My dvaja čerstvo zaľúbení sme si rýchlo uvedomili, že si zvlášť vážime spoločnú večeru. V prvých týždňoch sme boli obaja trochu hanbliví a radi sme si dávali po večeroch „pohár alebo dva vína“ (v skutočnosti to vtedy bolo väčšinou Asti vo veľkom množstve, ale dnes to nerád pripúšťam). Naše obľúbené jedlá z tej doby by odborníci na výživu označili ako „vysoko chutné jedlo“, inými slovami „chutné jedlo“ - vo vede jeden z hnacích faktorov obezity (najmä preto, že potravinársky priemysel vyrába presne ten druh tukov a cukrových výrobkov, z ktorých je vyrobený Z evolučných dôvodov je ťažké skonzumovať iba jednu porciu). A tak sme po večeroch jedli hlavne pizzu, cestoviny asciutta, sushi bufet „všetko, čo môžeš jesť“, domácu kuchyňu a ďalšie ... neskutočne chutné jedlá. 😋

Po pol roku bezuzdného hodovania som konečne zistil, že - ach, aké prekvapenie - moje zloženie tela bolo iné, slušne povedané. Bolo treba nájsť riešenie. Bol som rozhodnutý: „Chcem schudnúť. Teraz držím diétu s nízkym obsahom sacharidov “. Jacqueline bola prekvapená, ale potom šla spolu s tým.

Aby sme to celé skrátili: obaja sme začali s tréningom na váhe, narazili sme na „Warrior Diet"A na krátky čas na vtedy ešte panenskom fitnes portáli Aesirsports od Damiana N. Minichowského." Pre nás je prerušovaný pôst, najlepšie podľa Leangainsovej metódy 16: 8, od roku 2011 rovnako bežný ako večerné večeranie nášho čerstvo pripraveného hlavného jedla.

Záujem o ľudskú evolúciu, ktorý vzbudil počas mojich študentských čias kurz kurzu evolučnej psychológie, nás povzbudil k tomu, aby sme boli asi 3 roky fanúšikmi paleo diéty. V roku 2012 sme sa s IF, Paleo a Breakfast-Skipper na niektorých spoločenských stretnutiach cítili ako mimozemská exotika a netušili sme, že o niekoľko rokov sa tieto témy stanú veľkým trendom.

Výber potravín by sa mal v nasledujúcich rokoch opäť zmeniť (od Paleo po 100% organický, nespracovaný, čerstvý). Držali sme sa však IF 16: 8, vynechávania raňajok a večere ako hlavného jedla. Tento „model“ pracoval pre nás a my sme to tiež nespochybňovali. Stal sa zavedeným zvykom, neoddeliteľnou súčasťou, normálnosťou. Tiež, keď sme sa pred narodením nášho prvého syna rozhodli, že necháme všetko dogmatické ohľadne výživy, aby mali naše deti čo najvoľnejší prístup k téme výživy, už sme nespochybňovali večeru ako naše hlavné jedlo. Mama a otec sa ráno rýchlo postia, deti dostanú malé raňajky, cez deň sa „maškrtí“ a večer veľké spoločné jedlo. „To bolo normálne milióny rokov“, a preto to má zmysel a je zdravé, bol môj dôvod.

To, čo bolo normálne milióny rokov, musí byť dobré

Nedávno som čítal knihu „The Nutrition Compass“ od Bas Kasta. Spočiatku trochu skeptický, potom som si uvedomil, že autor sa veľmi snažil vytvoriť celkový obraz, ktorý bol čo najviac zbavený ideológie. Aj keď vždy rád čítam o zdravom stravovaní, boli v tom nejaké nové aspekty. Jeden odsek v knihe potom spôsobil určité podráždenie:

„Ak dáte testovaným osobám rovnaké jedlo, raz ráno a raz večer, fyzická reakcia je úplne iná, aj keď bola dĺžka jedla rovnaká. (...) V experimente boli ženy s nadváhou rozdelené do dvoch skupín. Všetky ženy by mali dodržiavať rovnakú stravu s rovnakým (zníženým) počtom kalórií, iba s jedným rozdielom: prvá skupina jedla veľké raňajky a malú večeru, v druhej skupine to bolo presne naopak (sporé raňajky, slušné večere). Výsledok: skupina s veľkými raňajkami výrazne schudla. Navyše alebo s tým súvisiace, ich hladiny lipidov v krvi vyzerali na konci experimentu oveľa, oveľa lepšie.„(2)

To ma podráždilo, pretože som bol presvedčený, že s veľkým hlavným jedlom večer robím všetko, čo sa týka zdravia.

"Ľudia z doby kamennej napokon tiež ráno nenašli plnú chladničku, ale najskôr sa museli pohybovať a večer zabiť svoju korisť nad ohňom," vysvetlil som svojim deťom.

Zvláštnosť tejto štúdie: Na rozdiel od väčšiny výživových štúdií nejde o observačnú štúdiu, ale o komplikovanú randomizovanú intervenčnú štúdiu, v ktorej sa vopred určí, ktoré subjekty sa vyšetrujú za akých podmienok. Stručne povedané: ak chcete skúmať vzťahy medzi príčinami a následkami, pozorovacie štúdie nie sú dostatočné, potrebujete randomizované intervenčné štúdie (RCT, randomizované kontrolované štúdie).

To nakoniec viedlo k tomu, že som bol prvýkrát po takmer 10 rokoch pripravený spochybniť večeru ako zdravé hlavné jedlo.

Má staré porekadlo „Raňajky ako cisár, obed ako kráľ a večera ako žobrák“ snáď koniec koncov svoje opodstatnenie?

Sú to už viac ako štyri týždne, čo som si prečítal tento článok. Naše hlavné spoločné jedlo sa teraz koná skoro popoludní. Aby som si stále mohol vychutnať zdravotné výhody autofágie („čistenie buniek“), stále sa snažím prerušovane postiť, čo sa stalo o niečo náročnejším, pretože to znamená, že od 16. hodiny, niekedy iba od 17. hodiny, nie je čo jesť ( vynechanie raňajok sa stalo zrušením večere).

Počas niekoľkých dní po zavedení eura som si všimol dve veci:

Lepší pocit sýtosti po celý deň. Tento efekt ma skutočne prekvapil. Jacqueline si tento efekt všimla až asi po dvoch týždňoch, ale potom o to viac.
Výrazne zvýšená postprandiálna termogenéza, teda premena dodanej energie na teplo, najmä po obede.

Zmena načasovania hlavného jedla je projekt s ďalekosiahlymi dôsledkami. Celá organizácia dňa, dokonca aj výlety a plánovanie dovolenky, závisí od času hlavného jedla. Nehovoriac o ďalších spoločenských nastaveniach, stretnutiach s priateľmi a ďalších dátumoch.

Naturalistický klam

Po milióny rokov bolo normálne, že sa ľudia veľa pohybovali, prežívali pôstne obdobia a ráno sa budili bez raňajok. Z toho však vyplýva, že to, čo bolo alebo je normálne, musí byť tiež dobré? Nie! Pretože to, že ľudia v dobe kamennej jedli v niektorých regiónoch veľké množstvo mäsa, ešte neznamená, že sa to dnes odporúča. Súčasťou ľudskej prirodzenosti sú aj ozbrojené konflikty medzi národmi. Tu sa zdá byť každému jasné, že niečo dobré sa nevyhnutne nedá odvodiť z toho, čo bolo normálne.

Okrem toho sa uvažuje o tom, čo v priebehu ľudskej evolúcie prevláda: reprodukcia, teda šírenie čo najväčšieho množstva genetického materiálu alebo čo najdlhší a zdravý život? Evolúcia uprednostňovala správanie, ktoré zvyšovalo potenciu a sexuálnu zdatnosť. Gény prešli? Misia splnená! To však nemusí byť to isté ako správanie a strava, ktorá podporuje dlhý život bez chorôb. V ľudských dejinách sa nikdy nepredpokladal dlhý život s čo najväčším počtom šťastných okamihov a s malým utrpením. Dnes sa môžeme rozhodnúť sami, čo je pre nás dôležité. Z tohto dôvodu nie je rozumné ani vhodné brať životný štýl našich predkov z doby kamennej ako idealizovaný model.

Pre mňa podstatné: To, čo bolo normálne dnes alebo v minulosti, nemusí byť nevyhnutne dobré. Pokúsim sa spochybniť „normálne“, zhromaždiť vlastné skúsenosti a zistiť týmto spôsobom, čo je pre mňa dobré a správne.

Zvlnenie:

(1) Paoli, Tinsley a kol. Vplyv frekvencie jedla a načasovania na zdravie ľudí: Úloha pôstu. Živiny 2019, 11 (4), 719; https://doi.org/10.3390/nu11040719

(2) Jakubowicz, Barnea a kol. Vysoký kalorický príjem pri raňajkách a večeri má rozdielny vplyv na chudnutie žien s nadváhou a obezitou. Obezita 2013, 21, 2504-2512. (3)