Raňajky fit! ahoj fit blog
Povedzme si pravdu: z čoho pozostávajú vaše každodenné raňajky? Ste typický typ kukuričných lupienkov? Alebo vám stačí dať si len kávu, ktorú si vezmete so sebou po ceste do práce? Nech sú vaše raňajky akékoľvek, všetci vieme, že v oblasti zdravšieho správania pri raňajkách je určite čo zlepšovať.
V našej sérii máme niekoľko tipov, ako si môžete v budúcnosti pripraviť zdravšie raňajky. Zvedavý; vzrušený? no tak choď!
1) Jedlo: Dajte si farebné raňajky!
Bielkoviny na raňajky? Alebo máte radšej vlákninu? Odpoveď znie: malo by to byť vyvážené!
Bielkoviny
V prvom rade sú bielkoviny zdravé plnidlá, ktoré sú pre naše telo veľmi dôležité. Chránia srdce a majú pozitívny vplyv na náš imunitný systém a hladinu cukru v krvi. Príjemný vedľajší účinok: je dokázané, že pomáhajú budovať svaly a chudnúť. Ak ste po raňajkách bohatých na bielkoviny sýti, zvýši sa vám hladina leptínu v krvi a zníži sa vaša chuť k jedlu. Tiež zvyšujú spaľovanie tukov a metabolizmus.
- Živočíšne jedlá s vysokým obsahom bielkovín sú nízkotučný tvaroh, mlieko, grécky jogurt, vajcia, parmezán, chudé hovädzie mäso, kuracie prsia, pstruh, losos, krevety.
- Rastlinné potraviny bohaté na bielkoviny sú ovsené vločky, pšeničné klíčky, quinoa, cícer, červená šošovica, tekvicové semiačka, mandle, brokolica, špenát.
Vlákno
Súčasťou raňajok by však mala byť aj vláknina, ktorá sa nachádza v celozrnnom chlebe alebo ovsených vločkách: Pred obedom sa vyhnete nepríjemným chúťkam tým, že vás zasýtia a udržiavajú konštantnú hladinu cukru v krvi.
Vlákninu obsiahnutú v potravinách nájdete v obilninách, odborníci odporúčajú konzumovať denné množstvo vlákniny z obilnín. Nasledujúce sú obzvlášť bohaté na vlákninu:
- celozrnné výrobky ako celozrnný chlieb, celozrnné cestoviny, celozrnná múčka a cereálne vločky
- strukoviny ako biela, červená, čierna alebo hnedá fazuľa, šošovica, cícer a sušený hrášok
- Zelenina: primárne druhy kapusty ako karfiol, brokolica, kel, červená kapusta, biela kapusta, kapusta Savoy a ružičkový kel, ale aj zemiaky, fenikel a mrkva
- a druhov ovocia, najmä sušeného ovocia ako hrozienka, datle, slivky a figy
Čo to bude? Výdatné alebo sladké?
Pretože jeden človek najradšej chytí džem pri raňajkách, zatiaľ čo druhý siahne po klobáse a syre, máme pre vás malý tip na recept na sladké a výdatné chute pre najlepší začiatok dňa:
Tip pre sladkých raňajkujúcich: namiesto kukuričných lupienkov a mlieka použite otruby a tvaroh!
Sladké raňajky, ale zdravé: tvaroh s ovocím a ovsenými vločkami.
- 1 banán (najlepšie roztlačený)
- 1 jablko (nakrájané na malé kúsky)
- 80 g nízkotučného tvarohu
- 4 lyžice ovsených vločiek
- 2 lyžice pšeničných otrúb
- 1 pomlčka mlieka
- Ako máte radi: iné sezónne ovocie, nakrájané tekvicové semiačka, nasekané mandle, pár hrozienok, trochu škorice
Tip pre výdatných raňajkárov: Namiesto slaniny z panvice avokádo na chlebe!
Výdatné, výdatné raňajky: zdravá avokádová nátierka.
- Celozrnné krajce chleba (toastované)
- 1 zrelé avokádo (roztlačené)
- 1 štipku soli
- trochu korenia
- trochu citrónovej šťavy
- Ak máte radi: na nátierku poukladajte údeného lososa, reďkovky, paradajky, fetu alebo vajíčko.
Platí pravidlo: čím sú vaše raňajky pestrejšie, tým lepšie! Do müsli si dajte sušené ovocie a mandle, do nátierky si primiešajte čerstvú zeleninu alebo do smoothie pyré špenát - fantázii sa medze nekladú.
2) Nápoj: káva áno, ale s vodou!
Hovorí sa, že káva na raňajky je zlá, pretože odvádza z tela tekutiny. To však nemôžete vidieť jednostranne - takže milovníci kávy si môžu vydýchnuť. Ak radi pijete kávu, mali by ste si len zvyknúť pri každej šálke vypiť pohár vody. Ideálne by bolo, keby si kávu vychutnávali bez cukru a ideálne aj bez mlieka. Ak nemáte radi čiernu kávu, je lepšie použiť mlieko skôr, ako na zosvetlenie použijete krém.
To, že pri raňajkách nesmie chýbať pohár vody, je nielen pravdepodobné, pretože telo muselo prežívať noc bez tekutín. Ak chcete urobiť pre svoje telo niečo dobré, vezmite si pred raňajkami pohár teplej vody: teplá voda na prázdny žalúdok môže pôsobiť tlmivo od bolesti, pretože zmierňuje žalúdočné kŕče, pomáha pri zápche a tlmí bolesti hlavy. Okrem toho podporuje krvný obeh, čistí krv a tráviace orgány a urýchľuje metabolizmus.