Raňajky pre deň plný vitality - Cori Grămescu
RAŇAJKOVÉ, POZITÍVNE ENERGIE
1. Aké sú zásady stravovania, ktoré treba dodržiavať od raňajok?
Z môjho pohľadu by bolo prvým pravidlom, ktoré by som mal dodržiavať, pravidelné raňajkovať a prispôsobovať výber jedál činnostiam, ktoré ten deň vykonávame.
Jeme teda jedným spôsobom v športové dni, iným spôsobom v dňoch, keď sa vynakladáme intelektuálne úsilie, a iným spôsobom v dňoch relaxácie.
Vytvorili sme sériu diét a prispôsobené cvičebné programy, ktoré vám môžu pomôcť. Vstúpte do obchodu a objednajte si stravu alebo program, ktorý vám vyhovuje!
Hlavné jedlá by potom mali pozostávať z celých jedál a je ideálne pokryť všetky výživové princípy: bielkoviny, sacharidy so strednou absorpciou, tuky s mierou a najmä v kategórii zdravých.
2. Ako určiť potrebu kalórií v prvej časti dňa?
Z dennej kalorickej potreby by som odporúčal, aby 15% z nich boli raňajky.
Na výpočet denného kalorického príjmu používam Harris Benedictove rovnice revidované Mifflinom a StJeorom na stanovenie bazálneho metabolizmu. Potom jednoducho vypočítam na základe počtu hodín fyzickej aktivity kalorickú potrebu za deň.
| Barbie | BMR = (10 × váha v kg) + (6,25 × výška v cm) - (5 × vek v rokoch) + 5 |
| Dámske | BMR = (10 × váha v kg) + (6,25 × výška v cm) - (5 × vek v rokoch) - 161 |
Pre dospelého vo veku 25 - 55 rokov je kalorická potreba:
NMC = BMR/24 pre výpočet bazálneho metabolizmu za hodinu, potom vypočítajte dennú aktivitu takto:
| Žiadne hodiny sedavej činnosti (spánok, kancelária, metro) sa vynásobí číslom 1,2 |
| Kalórie sedentarizmus = NMC * 1,2 * žiadne hodiny sedentarizmu |
| Žiadne hodiny miernej aktivity (pohodovo, bicyklovanie vo voľnom čase) sa vynásobí 1,3 |
| Stredná aktivita kalórií = NMC * 1,3 * bez hodinovej miernej aktivity |
| Žiadne hodiny zvýšenej aktivity (karát ťažkých predmetov, konštrukcií) sa vynásobí 1,4 |
| Zvýšená aktivita kalórií = NMC * 1,4 * žiadne hodiny zvýšenej aktivity |
| CELKOVÝ POŽADOVANÝ KALORIKA = Kalórie sedavé + (ak je to vhodné) kalórie mierna aktivita + (ak je to vhodné) kalórie intenzívna aktivita + (ak je to vhodné) kalórie športové |
Okrem počtu kalórií si myslím, že je rovnako dôležité pochopiť, že zdroj kalórií je možno rovnako dôležitý ako ich počet.
Preto je dôležité zamerať sa na potraviny, ktoré majú vysoký nutričný profil, sú bohaté na vlákninu a majú nízky stupeň spracovania.
3. Ako sa stravujeme, ak ráno športujeme?
V prvom rade záleží na tom, aký šport ráno robíme.
Pretože nie všetky tréningy si vyžadujú jedlo navyše, naopak, ak ideme napríklad na jogu, pred každodenným cvičením sa skutočne neodporúča jesť.
Povedal by som, že pri miernom tréningu by sme sa mali stravovať normálne, hodinu pred cvičením, akoby sme mali bežný deň v kancelárii.
Ak pravidelne cvičíme pilates, jogu, lekársku gymnastiku alebo ľahké tonizačné cvičenia, je vhodné zvoliť ľahké raňajky s príjmom 10 - 15 g ľahko stráviteľného proteínu, malým množstvom pomaly sa vstrebávajúcich sacharidov spojených s zeleninu a nejaké zdravé tuky z avokáda alebo surových orechov.
Ak cvičíme na zvýšenie svalovej hmoty, 1,5 hodiny pred tréningom odporúčame raňajky, ktoré obsahujú asi 20 g kvalitných bielkovín (morčacie, lososové, tuniakové, vajcové) spojené s 10 - 15 g sacharidov s mierne vstrebávanie (čierny chlieb, celé zrná, pohánka, proso) a zelenina (paprika, kel, paradajky) a niekoľko plátkov avokáda, trochu kešu masla alebo kokosové vločky.
Pokiaľ preferujeme kardio tréning, pred 1,5 hodinou tréningu sa odporúčame rozhodnúť sa pre raňajky s vyšším príjmom sacharidov, napríklad celozrnné s ovocím a trochou jogurtu alebo mandľového mlieka.
RAŇAJKY, MAXIMÁLNA ENERGIA
1. Aké potraviny nám dodávajú energiu?
Celé jedlo, ktoré nám prináša optimálny príjem sacharidov, vlákniny, bielkovín a zdravých tukov. Energia dňa pochádza zo správneho dávkovania živín a prispôsobenia jedálnička denným činnostiam.
Potrebujeme rôzne podiely zeleniny, ovocia, celozrnných výrobkov, orechov a surových semien, mäsa a rýb každý deň, v niektorých prípadoch mliečne výrobky a vajcia.
2. Ako správne konzumovať sacharidy?
Moje odporúčanie je rozdeliť ich na rôzne množstvá (v závislosti od umiestnenia tréningu a aktivít dňa) do 15 - 16 rokov, ak hovoríme o sacharidoch s rýchlejšou absorpciou, ako sú celozrnné výrobky, škroby a sladké ovocie a na zmiernenie rýchlosti absorpcie sacharidov pravidelnou konzumáciou zelenej zeleniny bohatej na vlákninu.
3. Prečo je dobré brať si svoju časť sacharidov v prvej časti dňa?
Prvý utorok dňa ťažíme na jednej strane z priaznivého hormonálneho kontextu, v ktorom môže naše telo absorbovať väčšie množstvo sacharidov, aby deaktivovalo stresové hormóny vylučované prirodzene počas noci. Okrem toho, keď má telo k dispozícii celý deň, môže efektívne spracovávať sacharidy skonzumované pri raňajkách.
4. Ako správne konzumovať celé zrná so sušeným ovocím?
Radšej kombinujem určité množstvo müsli s ovocím (4 - 5 lyžíc na porciu) s jogurtom alebo rastlinným mliekom na raňajky alebo na občerstvenie v prvej časti dňa, podľa toho, kedy mám športový tréning.
Preferujem jogurtové varianty bohaté na bielkoviny, ktoré okrem probiotík poskytujú aj vyšší príjem bielkovín ako bežný jogurt, čím majú metabolické aktivačné vlastnosti.
Pre ľudí, ktorí nekonzumujú mliečne výrobky, sa odporúča kombinovať celozrnné výrobky so sušeným ovocím a kokosovým mliekom pre výhody obsiahnutých triglyceridov so stredným reťazcom (termogénne vlastnosti na aktiváciu metabolizmu) alebo s ryžovým alebo proso mliekom (s nízkym obsahom tuku a bez lepku alebo bez gluténu). alergény).
V prípade problémov s trávením môžeme celé zrná spájať s prírodne kvasenými nápojmi, ako je vodný kefír alebo kombucha.
RAŇAJKY, KĽÚČ K HMOTNOSTI
1. Prečo neexistuje diéta bez raňajok?
Existujú aj diéty bez raňajok, ako sú systémy prerušovaného hladovania, ale táto oblasť je vyhradená pre tých, ktorí majú veľkú svalovú hmotu, pokročilé skúsenosti s reštriktívnymi systémami stravovania a určitý genetický profil.
Väčšina ľudí má úžitok z klasickej a zaužívanej stravovacej rutiny, ktorá má v pravidelných intervaloch 3 hlavné jedlá a množstvo občerstvenia.
Musíme ovládať pocit hladu a vstúpiť do usporiadaného harmonogramu stravovania viac ako čokoľvek iné, potom urobiť jemné úpravy a prispôsobiť stravu nášmu dennému harmonogramu, dlhodobým cieľom a aktuálnym výzvam.
2. Ako navrhnúť zoštíhľujúce raňajky?
V závislosti od dennej aktivity sa vypočítava kalorická potreba pre danú osobu a profil vyplývajúci z krvných testov.
Všeobecne je dobré poskytnúť asi 300 kcal, z toho 40-45% pochádza zo sacharidov, 25% z bielkovín a zvyšok zo zdravých tukov.
Chudý tvaroh s celými zrnami a čerstvými bobuľami, vajcia uložené s pohánkovým chlebom a paprikou alebo sardinky s kaparami a kapia paprikou sú všetky výživné a zdravé možnosti uvedené v rôznych systémoch chudnutia.
3. Existujú perfektné jedlá na chudnutie, ktoré je dobré jesť aj na raňajky?
Samozrejme, nedá sa to zovšeobecniť, ale existujú niektoré potraviny, ktoré nám pomáhajú viac ako iné, napríklad čerstvé kokosové jadrá, sardinky, nespracované celé zrná, ale tiež kvalitné a ľahko stráviteľné bielkoviny (vajcia), viac).
4. Čo ste jedli na raňajky, keď ste chudli?
Preferujem možnosť raňajok prispôsobenú dennému tréningu a podľa toho si naplánujem jedlo.
Takže v kardio dni sa rozhodujem pre čerstvý ananás s celozrnnými výrobkami a nízkotučným tvarohom alebo jogurtom a v dňoch, keď idem na crossfit alebo do fitka, sa rozhodnem pre sladké zemiaky, zelené mäso a zeleninu alebo celozrnný chlieb, vajcia a paradajky alebo papriky.
RAŇAJKY, POVINNÁ HYDRATÁCIA
1. Aké sú najlepšie zvlhčovacie roztoky v skorých ranných hodinách?
Voda, jogurt a nediuretické čaje. Toto sú najlepšie riešenia hydratácie od skorých ranných hodín.
2. Aká je optimálna potreba vody?
Potrebujeme najmenej 40 ml vody na kilogram hmotnosti za deň, čo je množstvo, do ktorého musíme pridať vodu potrebnú na fyzickú námahu alebo stratenú vodu, ak trávime veľa času pri vysokých teplotách.
Osobne odporúčam klientom, ktorí chcú schudnúť, skonzumovať minimálne 2,5 litra vody denne, v tréningové dni.
3. Ako konzumujeme kávu, čaj, ovocné džúsy?
Odporúčam čiernu kávu alebo sladenú stéviou, rovnako ako čaj.
K ovocným šťavám odporúčam smoothie verziu a bez prekročenia odporúčaného množstva 200 - 300 g ovocia na porciu.
RAŇAJKY POČAS PÔSTU
1. Čo jeme nalačno, aby sme nepriberali?
Rastlinné bielkoviny, veľa zeleniny a čo najmenej spracovaných sacharidov.
Veľkým pokušením pôstu je konzumovať pôstne pečivo v oveľa väčšom množstve, ako by sme bežne potrebovali.
Musíme sa spoľahnúť na zeleninu, strukoviny, celozrnné výrobky a orechy, ktoré nás chránia pred kilami navyše.
2. Sladké raňajky vs. slané raňajky?
Na celkovom množstve uhľohydrátov a kalóriách vo všeobecnosti záleží veľa, pretože to môžu byť slané jedálničky, ktoré obsahujú viac sacharidov ako porcia celých zŕn s kokosovým mliekom. Preto je obsah výživných látok a množstvo jedla dôležitejšie ako skutočná chuť prípravku.
3. Aké sú dobré alternatívy pre údeniny, mliečne výrobky a vajcia?
Orechová paštéta, zeleninové a strukovinové teriny, celozrnné a orechové zmesi sú veľmi zdravou náhradou klobás.
Cereálne a orechové mlieko alebo kokosové mlieko veľmi dobre nahradia kravské mlieko a vajcia je možné nahradiť v prípravkoch varených s chia semiačkami alebo ľanovými semiačkami.
RAŇAJKY, DOKONALÁ MOTIVÁCIA PRE ZDRAVÝ ŽIVOT
1. Ako sa motivujeme k zmene životného štýlu?
Myslím si, že musíme byť úprimní, pokiaľ ide o naše skutočné motívy. Potom prichádza motivácia krok za krokom budovanie funkčného životného systému, ktorý nám dodá energiu a rovnováhu medzi účinnosťou a obmedzeniami v jedle.
2. Vyvážené raňajky sú dôležitým krokom?
Je to dôležitý krok, pretože nám pomáha začať deň energiou a tempom, ktoré rešpektuje zdravie tráviaceho systému.
3. Politika malých krokov vs radikálne zmeny
Povedal by som malé kroky k radikálnej zmene.
Myslím si, že každá zmena je postavená na malých neustálych zmenách správnym smerom.
4. Čo skutočne motivuje vašich zákazníkov zmeniť svoj životný štýl?
Spravidla nespokojnosť so sebou samým a vízia vlastného života, ktorá sa líši od toho, čo v skutočnosti žijem.
Od potreby cítiť sa sexi a atraktívne pre partnerov (alebo potenciálnych partnerov) až po ciele spojené so športom alebo príkladom poskytovaným deťom - je dobrý akýkoľvek dôvod, pokiaľ je silný pre toho, kto to predpokladá. Myslím si, že je nebezpečnejšie prijať klišé „zdravých“ cieľov, ako skutočný, silný a autentický dôvod pre toho, kto to prevezme.
Dám ti príklad, môj. Keď som schudla, nechcela som byť ani na chvíľu zdravá.
Chcela som sa spoznať krásna a sexi a to je asi tak všetko. Teraz, vo veku 34 rokov, ma motivuje, aby som mal druhú polovicu svojho života čo najbezpečnejšiu pred chorobami a telesnými postihnutiami, ktoré sú zvyčajne spojené so starobou, ale sú v úplne iných životných etapách.
Svojím spôsobom vidíte veci v 17 rokoch a iným spôsobom ich vidíte v 35, 45 alebo 65 rokoch. Akýkoľvek dôvod je dobrý, pokiaľ zvyšuje sebavedomie subjektu a dodáva mu energiu, bez toho, aby spotrebovával (maniakálne) jeho vnútorné zdroje.