Ranná rutina - vhodná na deň cerascreen
Stanovenie rutiny pre vaše ráno vám nielen šetrí čas. Cvičenie, meditácia alebo dokonca káva ako súčasť rannej rutiny vám môžu pomôcť začať deň šťastnejší, zdravší a zdravší.
Kedy ste si naposledy mysleli, ako presne funguje čistenie zubov, konzumácia cereálií alebo šoférovanie auta? To bolo pravdepodobne už dávno - pretože všetky tieto veci sa stali zvykmi. Rutina a zvyk sú to, čo robí z nás ľudí správne fungovanie.
Prečítajte si v tomto článku, prečo je to tak, a ako si môžete nájsť optimálnu rannú rutinu pre vás.
Prečo sú rutiny také dôležité?
Keď máme internalizované aktivity, robíme ich takmer automaticky. To nám šetrí čas a energiu. Rutiny nás predovšetkým chránia pred neustálym rozhodovaním, a tým šetria zdroje nášho mozgu. A Ranná rutina znamená byť schopný začať deň bez stresu a veľkého premýšľania.
Ako sa vytvára rutina?
Tvojmu Ranná rutina Ak sa chcete internalizovať, musíte robiť každé ráno rovnaké veci, pokiaľ je to možné, pokiaľ to nie je vaše telo a krv. Najskôr začleňte jednu alebo dve činnosti do svojej rannej rutiny a nevenujte im príliš veľa času. Realistické zoznamy úloh vám tiež môže pomôcť usporiadať si ráno a celý deň. Nepíšte si iba všetko, čo je potrebné urobiť. Popremýšľajte, čo skutočne môžete urobiť.
Ako dlho to trvá, zaviesť nové postupy? Je ťažké to predvídať. V jednej štúdii to trvalo ľuďom od 18 do 254 dní. Nezáležalo na tom, či účastníci nedodržiavali návyk jeden deň. Ale celkovo mali subjekty nové aktivity dôslednejšie prenasledované, rýchlejšie ich internalizované [1] .
Ako skoro by som mal vstať?
Mnoho poradcov odporúča vstať čo najskôr a začať s rannou rutinou. Dôvod je často: Úspešní ľudia to tak robia. Vstávate o 5:00, aby ste si pred prácou mohli ešte zacvičiť, meditovať, zelené smoothie a zapísať sa do denníka. Nočné sovy by si teda museli zvyknúť? Pre mnohých ľudí to tak je nie dobrá rada!
Nájdite si svoj vlastný rytmus
tvoj biologický rytmus deň-noc je do značnej miery genetická vo vás. Niektorí ľudia sú prirodzene ranné vtáčatá, iní sú nočné sovy. Môžete sa pokúsiť posunúť svoje vnútorné hodiny dopredu, niečo unaviť sa a skôr zaspať: Športujte, ale nie príliš neskoro večer, neskoro večer nič nejedzte a vyhýbajte sa skoro svojmu smartfónu a iným obrazovkám.
Viac tipov na vašu spánkovú hygienu nájdete v našich 11 tipoch, ako lepšie zaspať a zaspať. Na našom portáli pre zdravie sa tiež dočítate všetko o bežných problémoch so spánkom a nespavosti .
Ako výrazná nočná sova bude 5:00 ráno pre tvoje telo najhlbšou nocou, aj keď si na ňu zvykne. Ak sa prinútite vstávať príliš skoro, často sa vyspíte príliš málo. To vás môže zanechať neproduktívnych, nešťastných a vystavených zvýšenému riziku obezity a vysokého krvného tlaku [2,3] .
Záver: Nemá zmysel porovnávať sa medzi sebou a inými ľuďmi a ich rutinami. Nájdite rutinu, ktorá zodpovedá vášmu biologickému rytmu. Ako nočná sova sa nenechajte zvedieť rannými vtáčatkami a začnite svoj deň o niečo neskôr, ak je to pre vás možné.
9 tipov pre vašu rannú rutinu
Perfektné ráno vyzerá pre každého inak. Existuje však niekoľko rád, ktoré vám môžu pomôcť vytvoriť rannú rutinu, ktorá vám bude vyhovovať.
1. Ráno si naplánujte večer
Čím viac vecí si večer predtým pripravíte a naplánujete, tým bude vaše ráno uvoľnenejšie. Pripravte si oblečenie, ktoré chcete nosiť. Popremýšľajte, čo chcete raňajkovať, a možno si aj pripravte raňajky. Takto vašu rannú rutinu nepreruší veľa drobných rozhodnutí.
Ušetrí vám to tiež čas, ktorý môžete využiť na ďalšie stavebné prvky vašej rutiny, či už je to jóga, meditácia alebo uvoľnené raňajky.
2. Skúsený vták chytá červa
Postaviť sa vždy v rovnakom čase na - aj cez víkendy. To umožňuje telu lepšie si zvyknúť na rytmus dňa a noci. Ak chodíte spať a vstávate každý deň na chvíľu v rovnakom čase a máte dostatok spánku, so šťastím si vaše telo zvykne. Potom ste nastavili svoje vnútorné hodiny tak dobre, že ste si v lepšom prípade nastavili dokonca sami seba uložiť budík môcť.
Nepravidelný spánkový režim môže mať negatívny vplyv na pohodu a výkonnosť. V jednej štúdii sa večierka študentov, ktorí išli spať a vstávali veľmi nepravidelne, posúvali stále ďalej a dozadu. Navyše ich akademická výkonnosť bola horšia ako ich pravidelných spiacich spolužiakov [4] .
3. Držte sa ďalej od funkcie opakovaného budenia
Posteľ je teplá a útulná. Mimo studenej zeme a stresujúceho každodenného života na vás čaká. Niet divu, že toľko ľudí niekoľkokrát stlačilo tlačidlo odloženia, kým sa odlepilo z postele.
Odborníci na zdravie však neodporúčajú funkciu opakovaného spánku. Spánok, ktorý získate po prvom zazvonení budíka, je nepokojný a nie veľmi pokojný. Navyše neustále prebúdzanie a zaspávanie nám narúša vnútorný rytmus. Výsledkom je, že väčšina ľudí je po „odložení“ iba viac vyčerpaná.
Lepšie nechaj budík zazvoniť neskôr a potom sa rovno postavte. Zo začiatku to môže byť agónia, ale väčšina ľudí si na to zvykne s praxou.
Vedel si? Podľa reprezentatívneho prieskumu inštitútu pre prieskum verejnej mienky YouGov zhruba polovica Nemcov pravidelne používa funkciu odloženia budíka alebo smartfónu. 24 percent opýtaných uviedlo, že pred vstaním niekoľkokrát stlačili tlačidlo odloženia [5] .
4. Pite vodu - a kávu
Čo prvé urobíš ráno? Skúste najskôr jeden alebo dva poháre voda piť. Cez noc ste nepili hodiny. Vaše telo preto potrebuje vodu, aby sa dalo znova rozbehnúť. Mnoho ľudí aj tak nepije dosť - nezaškodí začať hneď ráno.
Sú tiež absolútne povolené káva a ďalšie kofeínové nápoje ako Čaj Matcha. Pomáhajú vás prebudiť a sú zdraviu prospešné s mierou.
Aktuálnym trendom je zahrnúť raňajky ako súčasť diéty s nízkym obsahom sacharidov Maslová káva vymeniť. Zmiešajte čiernu kávu s maslom a kokosovým olejom MCT a pripravte tak raňajky bez sacharidov, ktoré dodajú vášmu telu okamžitú energiu. Ale pozor: Maslová káva neobsahuje takmer žiadne dôležité živiny, je súčasťou bežnej stravy žiadna náhrada za kompletné raňajky (viac o tom v tipe 8).
Dobre vedieť: Kofeín zvyšuje hladinu kortizolu, ktorá je najvyššia ihneď po vstávaní. Nepite kávu až asi hodinu po vstávaní - takto udržujete hladinu kortizolu, a tým aj svoju aktivitu na vysokej úrovni dlhšie [6]. .
5. Ranný digitálny pôst
Prvý deň ráno odložte svoj smartphone. Lepšie je, vyhoďte ho zo spálne a po vstávaní sa ho ani nedotýkajte!
Počas rannej rutiny nečítajte e-maily, neklikajte na sociálnych sieťach ani si nevypočujte správy v rádiu. Takto sa do toho ihneď po vstávaní nedostanete digitálne škrečie koleso do toho. Namiesto toho máte voľný čas na sústredenie sa na rannú rutinu.
6. Cvičenie - ranná joga?
Keď hovoríme o cvičení ráno, neznamená to, že musíte behať päť kilometrov. Pekný päť až desať minút činnosti môže urobiť váš deň energickejším: niektoré Cvičenie jogy o, a krátka prechádzka so psom guľka behať okolo bloku resp päť minút silového tréningu.
Nie každý je samozrejme ranný športovec. Najmä nočné sovy sú často zdatnejšie a motivovanejšie popoludní alebo podvečer. Ak ale máte po vstávaní chuť cvičiť, môže to byť pre vás dobré z mnohých dôvodov. Oni majú postil sa celú noc - ak teraz spaľujete tuky, telo rýchlo ide do rezerv. To vám prospeje, keď chcete schudnúť. Okrem toho sa podľa štúdií tvrdí, že ranná aktivita zlepšuje metabolizmus cukrov a tukov, čo je obzvlášť výhodné pre ľudí s cukrovkou 2. typu [7,8] .
7. Mysli pozitívne - vďaka vďačnosti a meditácii
Vaše myšlienky ovplyvňujú to, ako vnímate seba a svet okolo seba. Môže to mať vplyv na vašu pohodu, náladu a energiu na celý deň.
Napríklad písať každé ráno tri veci, za ktoré ste vďační sú alebo udržujú vaše myšlienky a pocity v jednom krátky záznam do denníka pevne. Títo vedomá vďačnosť sa môže vyplatiť: Štúdie preukázali, že keď si ľudia uvedomia, za čo sú vďační, urobia ich šťastnejšími [9] .
Môžete prejsť tiež Dýchacie cvičenia a meditácia uvoľnite sa, skryte stres a choďte do správneho myslenia. Dnes je to jednoduchšie ako kedykoľvek predtým: existuje napr Aplikácie, ktorá vás ľahko zavedie do meditácie.
Tip: Prečítajte si viac o relaxačných technikách a meditácii tu.
Šťastní ľudia žijú dlhšie. Aspoň tak to hovorí analýza 35 štúdií na túto tému. V týchto štúdiách mali tí, ktorí boli šťastní, nižšie riziko úmrtia na kardiovaskulárne choroby [10] .
8. Správne jedzte raňajky alebo sa správne postite
Sú raňajky naozaj také najdôležitejšie jedlo dňa? Podporuje to niekoľko štúdií: V štúdiách boli ľudia, ktorí raňajkujú, lepšie zásobovaní živinami a mali vyšší podiel svalov na svojej telesnej hmotnosti. Niektorí vedci tiež majú podozrenie, že raňajky môžu zlepšiť schopnosť sústrediť sa a venovať pozornosť [11,12] .
To platí ešte viac, ak vy zdravé raňajkovať. Raňajky s Bielkoviny, Vlákno a zdravé mastné kyseliny poskytuje vám cenné živiny a udržuje vás sýty po dlhú dobu. Ako zdravé prísady sú vhodné jogurt, orechy, ovocie a zelenina, ale aj celozrnný chlieb a kvalitné tuky, ako napríklad avokádo. Vyhýbajte sa vysoko spracovaným raňajkovým cereáliám - sú zvyčajne plné cukru.
Niektorí ľudia sa môžu zaobísť bez raňajok. Mali by ste k tomu ale pristupovať cielene, napríklad dobre naplánovaným spôsobom Prerušovaný pôst. Vedome 16 hodín nejete nič a potom zvyšných osem hodín skonzumujete potrebné kalórie a živiny.
9. Dajte si studenú sprchu - alebo možno vôbec?
Niektorí na to prisahajú studené sprchy alebo Striedavo teplé a studené sprchy, naozaj sa ráno zobudiť a cítiť sa energickejší. Niektoré blahodárne účinky sa pripisujú studenej vode, má posilňovať obranyschopnosť tela a stimulovať krvný obeh. Takéto účinky zatiaľ neboli vedecky dokázané. Zatiaľ existujú iba individuálne štúdie, v ktorých napríklad subjekty, ktoré sa sprchovali striedavo, zaznamenali o niečo menej dní práceneschopnosti [13]. Rovnako ako v prípade mnohých, vyskúšajte, či to funguje pre vás!
Niektorí odborníci však radia: dajte si sprchu nie každý deň. To platí najmä pre ľudí, ktorí majú tendenciu mať suchú pokožku. Teplá voda, ktorá sa otrie suchým uterákom a sprchovými gélmi, môže z dlhodobého hľadiska narušiť náš mikrobióm pokožky, teda baktérie, ktoré na našej pokožke žijú, a našu Vysušte pokožku [14] .
Referencie
[1] P. Lally, C. H. M. van Jaarsveld, H. W. W. Potts a J. Wardle, „Ako sa vytvárajú návyky: Modelovanie formovania návykov v reálnom svete“, Eur. J. Soc. Psychol., Zv. 40, č. 6, s. 998-1009, 2010, doi: 10,1002/ejsp. 674.
[2] T. Roenneberg, K. V. Allebrandt, M. Merrow a C. Vetter, „Social Jetlag and Obesity“, Curr. Biol., Zv. 22, č. 10, s. 939-943, máj 2012, doi: 10,1016/j.cub.2012.03.038.
[3] J. Levy, „Prečo by ste sa nemali budiť o 5:00 Každý deň, „Inc.com, 11. mája 2017. https://www.inc.com/jon-levy/why-you-should-avoid-waking-up-at-5-am-every-day.html (sprístupnené 8. júla 2019).
[4] „Nepravidelné vzorce spánku a bdenia sú spojené s horšími akademickými výsledkami a oneskoreným cirkadiánnym časovaním a časovaním spánku/bdenia“. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5468315/ (sprístupnené 4. júla 2019).
[5] YouGov, „Keď sa budík spustí dvakrát,“ YouGov: Čo si myslí svet. //yougov.de/news/2016/05/28/wenn-der-wecker-zweimal-klingelt/ (prístup k 5. júlu 2019).
[6] A. Gavrieli a kol., „Kofeínovaná káva neovplyvňuje akútne energetický príjem, chuť do jedla alebo zápaly, ale zabraňuje poklesu koncentrácií kortizolu v sére u zdravých mužov“, J. Nutr., Zväzok 141, č. -707, apríl 2011, doi: 10,3945/jn.110.137323.
[7] G. A. Wallis a J. T. Gonzalez: „Cvičenie sa najlepšie podáva nalačno?“, Proc. Nutr. Soc., Zväzok 78, č. 1, s. 110 - 117, 2019, doi: 10,1017/S0029665118002574.
[8] K. Van Proeyen a kol., „Cvičenie nalačno zlepšuje glukózovú toleranciu počas diéty bohatej na tuky“, J. Physiol., Zv. 588, č. Pt 21, str. 4289-4302, november 2010, doi: 10.1113/jphysiol.2010.196493.
[9] P. Watkins, K. Woodward, T. Stone a R. Kolts, „Vďačnosť a šťastie: Vývoj miery vďačnosti a vzťahov so subjektívnym blahobytom“, Soc. Behav. Zamestnanci. Int. J., zv. 31, s. 431-451, január 2003, doi: 10,2224/sbp.2003,31.5.431.
[10] Y. Chida a A. Steptoe, „Pozitívna psychická pohoda a úmrtnosť: kvantitatívny prehľad prospektívnych pozorovacích štúdií“, Psychosom. Med., Zv. 70, č. 7, str. 741-756, sep. 2008, doi: 10,1097/PSY.0b013e31818105ba.
[11] J. Yasuda, M. Asako, T. Arimitsu a S. Fujita, „Vynechanie raňajok je spojené s nízkym obsahom tuku bez tuku u zdravých mladých jedincov: prierezová štúdia“, Nutr. Res. N. Y. N, zväzok 60, s. 26 - 32, 2018, doi: 10,1016/j.nutres.2018.09.006.
[12] A. M. a López-Sobaler, E. Cuadrado-Soto, Á. Peral-Suárez, A. Aparicio a R. M. a Ortega, „Dôležitosť raňajok pre zlepšenie výživy a zdravia populácie“, Nutr. Hosp., Vol. 35, No. Spec No6, str. 3-6, sep. 2018, doi: 10,20960/nh.2278.
[13] GA Buijze, IN Sierevelt, BCJM van der Heijden, MG Dijkgraaf a MHW Frings-Dresen, „The Effect of cold showering on Health and Work: A Randomized Controlled Trial“, PloS One, zväzok 11, č. 9, S. e0161749, 2016, doi: 10,1371/journal.pone.0161749.
[14] A. Lichterfeld, A. Hauss, C. Surber, T. Peters, U. Blume-Peytavi a J. Kottner, „Evidence-Based Skin Care: A Systematic Literature Review and the Development of a Basic Skin Care Algorithm ", J. Wound Ostomy Cont. Iba. Vypnuté. Publ. Wound Ostomy Cont. Nurses Soc., Zv. 42, č. 5, s. 501-524, október 2015, doi: 10,1097/WON.0000000000000162.