Rastlinný proteín Ako uspokojiť vaše potreby - NetDoktor
Carola Felchner je autorkou na voľnej nohe v lekárskom tíme NetDoktor a certifikovaným školiacim a výživovým poradcom. Predtým, ako sa v roku 2015 stala novinárkou na voľnej nohe, pracovala pre rôzne odborné časopisy a online portály. Pred začiatkom stáže študovala prekladateľstvo a tlmočníctvo v Kemptene a Mníchove.
Ľudské telo potrebuje bielkoviny pre širokú škálu procesov. Nemusia tiež pochádzať zo zvieracích zdrojov rastlinný proteín robí to, čo má táto makroživina robiť. Ešte viac: Zodpovedajúce potraviny obsahujú menej cholesterolu a (väčšinou) menej tukov a purínov. Prečítajte si viac o rastlinných bielkovinách, ich výhodách a nevýhodách a o tom, ako môžu najlepšie vyhovieť vašim potrebám.
Rastlinné bielkoviny: potraviny s vysokým obsahom bielkovín
Podľa Nemeckej spoločnosti pre výživu (DGE) by dospelí mali konzumovať každý deň 0,8 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti. Najjednoduchší spôsob, ako to dosiahnuť, je živočíšne zdroje, pretože sa viac podobajú ľudským bielkovinám.
To však neznamená, že rastlinné bielkoviny sú podradné. Na jednej strane sa živočíšne a rastlinné bielkoviny navzájom veľmi dobre dopĺňajú, takže môžete naraziť na strednú cestu. Skvelou kombináciou sú napríklad zemiaky s vajíčkom alebo cereálie s mliekom. Vďaka tomu je strava vyššej biologickej kvality, šetrí sa tuk, cholesterol a puríny a súčasne sa konzumujú zložitejšie sacharidy a tráviaca vláknina (často s menším počtom kalórií). Na druhej strane stačí skonzumovať viac jedla, aby ste zodpovedajúcim spôsobom uspokojili dopyt.
Tí, ktorí sa sústredia na rastlinné bielkoviny alebo chcú pokryť svoje požiadavky na bielkoviny (predovšetkým) z rastlinných zdrojov, robia niečo dobré pre svoje zdravie. Aktuálna štúdia, v ktorej boli vyhodnotené údaje viac ako 130 000 ľudí, naznačuje, že riziko úmrtia a srdcovo-cievnych chorôb vedie k zníženiu spotreby väčšieho množstva rastlinných bielkovín (namiesto živočíšnych). Celkovo by ste to s príjmom bielkovín nemali preháňať, pretože predávkovanie môže z dlhodobého hľadiska poškodiť obličky.
Tí, ktorí sa chcú zaobísť úplne bez živočíšnych bielkovín, či už z etických alebo zdravotných dôvodov, to môžu mať o niečo ťažšie. Odporúčanú dennú hodnotu však môžete ľahko dosiahnuť, ak viete, ktoré rastlinné produkty obsahujú veľa bielkovín.
Rastlinné bielkoviny: jedlo
Obzvlášť veľa makroživín je v
- Sušené pšeničné klíčky (26,6 g bielkovín na 100 g)
- Fazuľa (21,1 g bielkovín na 100 g)
- Hrášok (22,9 g bielkovín na 100 g)
- Šošovka (23,5 g bielkovín na 100 g)
Viac príkladov dodávateľov rastlinných bielkovín nájdete v príspevku .
Rastlinné bielkoviny: týmto spôsobom vyhovujete svojim potrebám
Ak chcete získať odporúčané denné množstvo, denné menu pre dospelého vážiaceho 70 kilogramov (približne 57 gramov) by bolo napríklad toto:
- Porcia celozrnných cestovín so šošovicovým bolognese
- Müsli so sójovým jogurtom/mliekom, orechmi a ovsenými vločkami
- 250 gramov zemiakov
Rastlinné bielkoviny: Sú prípravky potrebné a užitočné?
K dispozícii je niekoľko bielkovinových doplnkov pre vegetariánov a vegánov. Zvyčajne sú dostupné vo forme prášku, ktorý si rozpustíte vo vode alebo rastlinnom mlieku a vypijete, ale existujú aj hotové miešané nápoje alebo tyčinky.
V takýchto výrobkoch je často aj cukor, ale zvyčajne to nie sú ani vitamíny, ani vláknina, ktorá sa nachádza v prírodných zdrojoch rastlinných bielkovín.
Svoje potreby môžete lepšie a prirodzenejšie pokryť vhodnými výrobkami, ktorých je prirodzene veľa rastlinný proteín obsahovať inými slovami: veľa strukovín, celozrnné a obilné výrobky. Pri vyváženej strave nie je potrebné nahrádzať doplnky výživy. Ani u silových a vytrvalostných športovcov.