Razin
Mnoho ľudí verí, že priemerná dĺžka života je do značnej miery určená genetikou.
Gény však zohrávajú oveľa menšiu úlohu, ako sa pôvodne myslelo. Ukazuje sa, že faktory životného prostredia, ako je strava a životný štýl, sú nevyhnutné. Kniha profesora Mencinicopschiho nám hovorí o zdravej výžive.
Tu je 13 návykov súvisiacich s dlhým životom.
1. Vyhnite sa prejedaniu
Súvislosť medzi príjmom kalórií a dlhovekosťou v súčasnosti vyvoláva veľký záujem.
Štúdie na zvieratách naznačujú, že 10 - 50% zníženie normálneho príjmu kalórií môže zvýšiť maximálnu životnosť. .
Štúdie o ľudských populáciách známych pre dlhovekosť vidia aj súvislosti medzi nízkym príjmom kalórií, predĺženou dĺžkou života a nižšou pravdepodobnosťou ochorenia. .
Okrem toho obmedzenie kalórií môže pomôcť znížiť nadmernú telesnú hmotnosť a brušný tuk, čo je spojené s kratšou životnosťou. .
To znamená, že dlhodobé kalorické obmedzenie je často neudržateľné a môže zahŕňať negatívne vedľajšie účinky, ako je zvýšený hlad, nízka telesná teplota a znížená sexuálna túžba. .
Zatiaľ nie je úplne známe, či kalorické obmedzenie spomaľuje starnutie alebo predlžuje životnosť.
Obmedzenie kalórií vám môže pomôcť žiť dlhšie a chrániť sa pred chorobami. Je však potrebný ďalší ľudský výskum.
2. Jedzte viac orechov
Vlašské orechy sú pre výživu ústredné.
Sú bohaté na bielkoviny, vlákninu, antioxidanty a prospešné zložky rastlín. Okrem toho sú skvelým zdrojom mnohých vitamínov a minerálov, ako je meď, horčík, draslík, kyselina listová, niacín a vitamíny B6 a E. .
Niekoľko štúdií ukazuje, že orechy majú priaznivé účinky na srdcové choroby, vysoký krvný tlak, zápaly, cukrovku, metabolický syndróm, brušný tuk či dokonca rakovinu. .
Jedna štúdia zistila, že ľudia, ktorí jedli najmenej 3 porcie orechov týždenne, mali o 39% nižšie riziko predčasnej smrti. Drahý olivový olej nemusí nutne znamenať dobrý a doktor Menci vysvetľuje prečo.
Podobne aj dve nedávne recenzie, ktoré zahŕňali viac ako 350 000 ľudí, poznamenali, že u tých, ktorí jedli orechy, bolo počas obdobia štúdie o 4–27% nižšie riziko úmrtia - s najväčším znížením pozorovaným u kto zjedol 1 porciu orechov denne .
Ak do svojej každodennej rutiny pridáte oriešky, môžete sa udržať zdraví a pomôcť vám žiť dlhšie.
3. Vyskúšajte kurkumu
Pokiaľ ide o stratégie proti starnutiu, kurkuma je vynikajúcou voľbou. Je to preto, lebo toto korenie obsahuje silnú bioaktívnu zlúčeninu zvanú kurkumín.
Vďaka svojim antioxidačným a protizápalovým vlastnostiam sa predpokladá, že kurkumín pomáha udržiavať funkciu mozgu, srdca a pľúc a tiež chráni pred rakovinou a chorobami. .
Kurkumín súvisí so zvýšenou dĺžkou života hmyzu aj myší. .
Tieto zistenia však neboli vždy reprodukované a nie sú v súčasnosti k dispozícii v štúdiách na ľuďoch. .
Kurkuma sa však v Indii konzumuje už tisíce rokov a všeobecne sa považuje za bezpečnú.
Kurkumín, hlavná bioaktívna zlúčenina v kurkume, má antioxidačné a protizápalové vlastnosti. Niektoré štúdie na zvieratách naznačujú, že môže zvýšiť priemernú dĺžku života.
4. Jedzte veľa zdravých rastlinných potravín
Konzumácia najrôznejších rastlinných potravín, ako je ovocie, zelenina, orechy, semená, celozrnné výrobky a fazuľa, môže znížiť riziko chorôb a podporiť dlhovekosť.
Mnohé štúdie napríklad spájajú stravu bohatú na rastliny s nižším rizikom predčasného úmrtia, ako aj so zníženým rizikom rakoviny, metabolického syndrómu, srdcových chorôb, depresií a poškodenia mozgu.
Tieto účinky sa pripisujú živinám a antioxidantom rastlinnej potravy, medzi ktoré patria polyfenoly, karotenoidy, kyselina listová a vitamín C. Dr. Menci odhalí zdravé menu, pomocou ktorého môžete za pár dní schudnúť 3 kilogramy.
Výsledkom je, že viac štúdií spája vegetariánsku a vegánsku stravu, ktorá je prirodzene vyššia v rastlinných potravinách, a o 12-15% nižšie riziko predčasného úmrtia. .
Rovnaké štúdie tiež uvádzajú o 29-52% nižšie riziko úmrtia na rakovinu alebo choroby srdca, obličiek alebo hormónov. .
Niektoré výskumy navyše naznačujú, že riziko predčasného úmrtia a určitých chorôb stúpa s vyššou konzumáciou mäsa. .
Iné štúdie však uvádzajú buď neexistujúce, alebo oveľa slabšie väzby - s negatívnymi účinkami, ktoré sa zdajú byť špecificky spojené so spracovaným mäsom. .
Vegetariáni a vegáni tiež spravidla majú sklon k väčšej starostlivosti o zdravie ako jedáci mäsa, čo by mohlo tieto zistenia aspoň čiastočne vysvetliť.
Všeobecne je pravdepodobné, že konzumácia veľkého množstva rastlinných potravín bude prospešná pre vaše zdravie a dlhovekosť.
Konzumácia rastlinných potravín vám pravdepodobne pomôže žiť dlhšie a zníži riziko rôznych bežných chorôb.
5. Zostaňte fyzicky aktívni
Nemali by ste sa čudovať, že ak zostanete fyzicky aktívni, môžete si udržať zdravie a pridať roky života. .
Iba 15 minút cvičenia denne vám môže pomôcť využiť výhody, ktoré môžu zahŕňať ďalšie 3 roky života. .
Riziko predčasného úmrtia sa môže navyše znížiť o 4% za každých ďalších 15 minút dennej fyzickej aktivity. Veľkonočné sviatky nemusia prinášať kilá navyše.
Nedávna recenzia zistila o 22% nižšie riziko predčasnej smrti u ľudí, ktorí zomreli - aj keď odpracovali menej ako odporúčaných 150 minút týždenne. .
Ľudia, ktorí sa riadili 150-minútovým odporúčaním, mali o 28% nižšiu pravdepodobnosť predčasného úmrtia. Navyše toto číslo bolo 35% pre tých, ktorí cvičili nad rámec tohto usmernenia. .
Nakoniec, niektoré výskumy spájajú intenzívnu aktivitu s 5% vyšším znížením rizika v porovnaní s aktivitami s nízkou a strednou intenzitou.
Pravidelná fyzická aktivita vám môže predĺžiť život. Najlepšie je úsilie urobiť viac ako 150 minút týždenne, ale aj malé množstvá môžu pomôcť.
6. Nefajčite
Fajčenie úzko súvisí s chorobami a predčasnou smrťou.
Fajčiari môžu vo všeobecnosti stratiť až 10 rokov života a je u nich 3x vyššia pravdepodobnosť predčasného úmrtia ako u tých, ktorí nikdy nefajčia cigaretu. .
Pamätajte, že nikdy nie je neskoro sa vzdať.
Štúdia uvádza, že ľudia, ktorí prestali fajčiť do 35 rokov, si môžu predĺžiť život až o 8,5 roka .
Navyše, odvykanie od fajčenia v 60. rokoch môže znamenať až 3,7 roka v živote. V skutočnosti môže byť vzdanie sa 80 rokov stále výhod.
Prestať fajčiť môže výrazne predĺžiť váš život - a nikdy nie je neskoro prestať fajčiť.
7. Umiernite príjem alkoholu
Vysoká konzumácia alkoholu súvisí s ochoreniami pečene, srdca a pankreasu, ako aj so zvýšeným celkovým rizikom predčasnej smrti. .
Mierna konzumácia je však spojená so zníženou pravdepodobnosťou vzniku niekoľkých chorôb, ako aj so znížením rizika predčasného úmrtia o 17 - 18%. .
Víno je považované za obzvlášť prospešné vďaka vysokému obsahu antioxidantov a polyfenolov.
Výsledky 29-ročnej štúdie ukázali, že u mužov, ktorí uprednostňovali víno, bola pravdepodobnosť úmrtia o menej ako 34% nižšia ako u tých, ktorí uprednostňovali pivo alebo liehoviny. .
Analýzou sa navyše zistilo, že víno je obzvlášť chránené pred srdcovými chorobami, cukrovkou, neurologickými poruchami a metabolickým syndrómom. .
Na udržanie miernej spotreby sa odporúča, aby ženy cielili na 1 - 2 jednotky alebo menej denne a maximálne 7 na týždeň. Muži by mali udržiavať svoj denný príjem na menej ako 3 jednotkách, maximálne 14 za týždeň. Počas pôstu sú huby najvhodnejšie ako náhrada mäsa.
Je dôležité si uvedomiť, že žiaden rozsiahly výskum nenaznačuje, že výhody miernej konzumácie alkoholu prevažujú nad výhodami abstinencie od alkoholu.
Inými slovami, nemusíte piť, ak zvyčajne nepijete alkohol.
Ak pijete alkohol, udržiavanie mierneho príjmu môže pomôcť predchádzať chorobám a môže predĺžiť váš život. Víno môže byť obzvlášť prospešné.
8. Uprednostňujte šťastie
Cítenie šťastia môže výrazne zvýšiť vašu životnosť .
U šťastnejších ľudí došlo v priebehu 5-ročného obdobia štúdia k zníženiu predčasnej smrti o 3,7%. .
Štúdia 180 katolíckych mníchov analyzovala ich úroveň šťastia, ktorú sami uviedli, keď vstúpili do kláštora, a neskôr ich porovnala s ich dlhovekosťou.
Tí, ktorí sa cítili najšťastnejšie v 22 rokoch, mali 2,5-násobne vyššiu pravdepodobnosť, že budú žiť o šesť desaťročí neskôr. .
Napokon prehľad 35 štúdií ukázal, že šťastní ľudia môžu žiť až o 18% dlhšie ako ich menej šťastní kolegovia. .
Šťastie má pozitívne účinky nielen na náladu, ale aj na dlhovekosť.
9. Vyvarujte sa stresu a chronickej úzkosti
Úzkosť a stres môžu výrazne znížiť očakávanú dĺžku života.
Napríklad sa zdá, že ženy, ktoré trpia stresom alebo úzkosťou, sú až dvakrát staršie na to, aby zomreli na srdcové choroby, mozgovú príhodu alebo rakovinu pľúc. .
Podobne je riziko predčasnej smrti až trikrát vyššie u úzkostných alebo vystresovaných mužov v porovnaní s ich uvoľnenejšími náprotivkami. .
Ak sa cítite stresovaní, môžu byť dve kľúčové zložky riešenia smiech a optimizmus.
Štúdie ukazujú, že pesimistickí ľudia majú o 42% vyššie riziko predčasného úmrtia ako optimistickejší ľudia. Avšak smiech a pozitívny pohľad na život môžu znížiť stres, ktorý môže predĺžiť váš život. .
Hľadanie spôsobov, ako znížiť svoju úzkosť a stres, môže predĺžiť váš život. Prospešné môže byť aj udržanie optimistického pohľadu na život.
10. Nakŕmte sociálny kruh
Vedci tvrdia, že udržiavanie zdravých sociálnych sietí vám môže pomôcť žiť až o 50% dlhšie .
V skutočnosti iba 3 sociálne vzťahy môžu znížiť riziko predčasnej smrti o viac ako 200% .
Štúdie tiež spájajú zdravé sociálne siete s pozitívnymi zmenami srdcových, mozgových, hormonálnych a imunitných funkcií, ktoré môžu znížiť riziko chronických ochorení. .
Silný sociálny kruh vám tiež môže pomôcť menej negatívne reagovať na stres, možno ešte viac vysvetliť pozitívny vplyv na priemernú dĺžku života. Rozdiel medzi čerstvou a starou rybou je viditeľnejší, ako si myslíte.
Jedna štúdia nakoniec uvádza, že poskytovanie pomoci iným môže byť prospešnejšie ako jej získanie. Okrem toho, že prijmete starostlivosť od priateľov a rodiny, nezabudnite na láskavosť. .
Posilňovanie úzkych vzťahov môže znížiť hladinu stresu, zlepšiť imunitu a predĺžiť priemernú dĺžku života.
11. Buďte svedomitejší
Svedomitosť sa týka schopnosti človeka byť sebadisciplinovaný, organizovaný, efektívny a zameraný na cieľ.
Na základe údajov zo štúdie, ktorá sledovala 1 500 chlapcov a dievčat do vysokého veku, žili deti, ktoré boli považované za vytrvalé, organizované a disciplinované, o 11% dlhšie. oveľa menej ako ich menej vedomí kolegovia .
Vedomí ľudia môžu mať tiež nižší krvný tlak a menej psychiatrických stavov, ako aj nižšie riziko cukrovky a problémov so srdcom alebo kĺbmi. .
Môže to byť čiastočne spôsobené skutočnosťou, že osoby, ktoré uplatňujú svedomie, sú menej pravdepodobné, že podstupujú nebezpečné riziká alebo negatívne reagujú na stres - a že majú viac Šanca na úspešný profesionálny život alebo zodpovednosť za svoje zdravie .
Vedomie je možné rozvíjať v ktorejkoľvek fáze života tak malými krokmi, ako je upratovanie v kancelárii, dodržiavanie pracovného plánu alebo čas.
Byť svedomitý je spojené s dlhšou dĺžkou života a menšími zdravotnými problémami u starších ľudí.
12. Pite kávu alebo čaj
Káva aj čaj sú spojené s nízkym rizikom chronických chorôb.
Napríklad polyfenoly a katechíny nachádzajúce sa v zelenom čaji môžu znížiť riziko rakoviny, cukrovky a srdcových chorôb. .
Káva je podobne spojená s nižším rizikom cukrovky typu 2, srdcových chorôb a určitých druhov rakoviny a mozgu, ako sú Alzheimerova a Parkinsonova choroba. .
Konzumenti kávy a čaju majú navyše o 20 - 30% nižšie riziko predčasného úmrtia v porovnaní s tými, ktorí nepili. .
Pamätajte, že príliš veľa kofeínu môže tiež viesť k úzkosti a nespavosti, a možno budete chcieť znížiť svoj príjem na odporúčanú hranicu 400 mg denne - asi 4 šálky káva .
Je tiež potrebné poznamenať, že všeobecne trvá šesť hodín, kým účinky kofeínu vymiznú. Preto, ak máte problémy s dostatočne kvalitným spánkom, odporúčame vám preniesť príjem skôr počas dňa.
Mierna konzumácia čaju a kávy môže prospieť zdravému starnutiu a dlhovekosti.
13. Vytvorte si dobrý spánkový režim
Spánok je zásadný pre reguláciu bunkových funkcií a pomáha telu pri liečbe.
Nedávna štúdia uvádza, že dlhovekosť pravdepodobne súvisí s bežnými spánkovými režimami, ako je napríklad chodenie do postele a prebúdzanie sa každý deň v rovnakom čase. .
Zdá sa, že faktorom je aj dĺžka spánku, a to príliš málo aj príliš veľa.
Napríklad spánok menej ako 5 - 7 hodín v noci je spojený s 12% vyšším rizikom predčasnej smrti, zatiaľ čo spánok viac ako 8 - 9 hodín v noci môže byť tiež, znížte svoju životnosť až o 38%.
Príliš málo spánku môže tiež podporovať zápal a zvyšovať riziko cukrovky, srdcových chorôb a obezity. To všetko súvisí so skrátenou životnosťou. V čase, keď jeme vyvážene, prebytočné kilogramy zmiznú samy.
Na druhej strane by nadmerný spánok mohol súvisieť s depresiou, zlou fyzickou aktivitou a nediagnostikovaným zdravotným stavom, čo môže mať negatívny vplyv na váš život. .
Vypracovanie spánkovej rutiny, ktorá zahŕňa každú noc 7 až 8 hodín spánku, vám môže pomôcť žiť dlhšie.
Môže sa zdať, že dlhovekosť je mimo vašu kontrolu, ale veľa zdravých návykov vás môže priviesť k zrelej starobe.
Patrí sem pitie kávy alebo čaju, cvičenie, dostatok spánku a obmedzenie konzumácie alkoholu.
Spoločne tieto návyky môžu zvýšiť vaše zdravie a položiť vás na cestu k dlhému životu.