Recenzia Dukanovej diéty funguje pri chudnutí

Skóre zdravej výživy: 2,5 z 5

Mnoho ľudí chce rýchlo schudnúť.

Rýchle chudnutie však môže byť ťažké dosiahnuť a ešte ťažšie udržať.

Dukanova diéta tvrdí, že produkuje rýchle a trvalé chudnutie bez hladu.

Možno by vás však zaujímalo, či by vám táto diéta pomohla.

Toto je podrobný prehľad Dukanovej diéty, ktorý vysvetľuje všetko, čo potrebujete vedieť.

Hodnotenie skóre členenia

Celkové skóre: 2.5
Rýchle chudnutie: 4
Dlhodobé chudnutie: 2
Ľahko sledovateľné: 2
Kvalita výživy: 2

SPODNÁ LÍNIA: Dukanova diéta je komplikovaná, vylučuje veľa zdravých potravín, môže spôsobiť zdravotné problémy kvôli vysokému obsahu bielkovín a pravdepodobne nie je dlhodobým riešením pri chudnutí.

Dukanova diéta je diéta na chudnutie s vysokým obsahom bielkovín a nízkym obsahom sacharidov, ktorá je rozdelená do štyroch fáz.

Vytvoril ho Dr. Pierre Dukan, francúzsky praktický lekár so špecializáciou na správu hmotnosti.

Doktor Dukan vytvoril stravu v 70. rokoch minulého storočia, inšpirovanú obéznym pacientom, ktorý povedal, že sa môže vzdať konzumácie akýchkoľvek jedál, aby schudol, s výnimkou mäsa.

Potom, čo Dr. Dukan videl, ako mnoho z jeho pacientov zažíva pri svojej diéte pôsobivé výsledky chudnutia, publikoval v roku 2000 Dukanovu diétu.

Kniha nakoniec vyšla v 32 krajinách a stala sa hlavným bestsellerom. Údajne pomohla ľuďom dosiahnuť rýchle a ľahké chudnutie bez hladu.

Dukanova diéta zdieľa niektoré vlastnosti vysoko-bielkovinovej a nízkosacharidovej Stillmanovej diéty spolu s Atkinsovou diétou.

Dukanova diéta je diéta na chudnutie s vysokým obsahom bielkovín a nízkym obsahom sacharidov, o ktorej sa tvrdí, že produkuje rýchle chudnutie bez hladu.

Dukanova diéta začína výpočtom cieľovej hmotnosti, ktorá sa nazýva vaša „skutočná“ hmotnosť, na základe vášho veku, histórie chudnutia a ďalších faktorov.

Ako dlho zostanete v každej fáze, závisí od toho, koľko váhy musíte schudnúť, aby ste dosiahli svoju „skutočnú“ váhu.

Toto sú štyri fázy Dukanovej diéty:

Fáza útoku (1–7 dní): Diétu začnete tým, že budete jesť neobmedzené množstvo chudých bielkovín plus 1,5 lyžice ovsených otrúb denne.
Fáza plavby (1–12 mesiacov): Jeden deň striedajte chudé bielkoviny s chudými bielkovinami a ďalší deň neškrobte zeleninu, plus 2 polievkové lyžice ovsených otrúb každý deň.
Fáza konsolidácie (5 dní za každú libru stratenú vo fázach 1 a 2): Neobmedzené množstvo chudých bielkovín a zeleniny, niektoré sacharidy a tuky, jeden deň chudých bielkovín týždenne, 2,5 lyžice ovsených otrúb denne.
Fáza stabilizácie (neurčitá): Postupujte podľa pokynov pre fázu konsolidácie, ale uvoľnite pravidlá, pokiaľ vaša váha zostane stabilná. Ovsené otruby sa zvyšujú na 3 polievkové lyžice denne.

Ako je uvedené vyššie, strava je rozdelená na dve fázy chudnutia a dve fázy údržby.

Dukanova diéta má štyri fázy. Trvanie každého z nich závisí od toho, koľko váhy musíte schudnúť.

Každá fáza Dukanovej diéty má svoj vlastný stravovací režim. Počas každého z nich máte dovolené jesť.

Fáza útoku

Fáza útoku je primárne založená na potravinách s vysokým obsahom bielkovín a na niekoľkých doplnkoch, ktoré poskytujú minimálne kalórie:

Chudé hovädzie mäso, teľacie mäso, zverina, bizón a iná zverina
Chudé bravčové mäso
Hydina bez kože
Pečeň, obličky a jazyk
Ryby a mäkkýše (všetky druhy)
Vajcia
Netučné mliečne výrobky (obmedzené na 32 uncí alebo 1 kg denne), ako sú mlieko, jogurt, tvaroh a ricotta
Tofu a tempeh
Seitan, náhrada mäsa z pšeničného lepku
Minimálne 6,3 šálky (1,5 litra) vody denne (povinné)
1,5 lyžice (9 gramov) ovsených otrúb denne (povinné)
Neobmedzené umelé sladidlá, rezance shirataki a diétna želatína
Malé množstvo citrónovej šťavy a kyslé uhorky
1 čajová lyžička (5 ml) oleja denne na vymastenie panvíc

Fáza plavby

Táto fáza sa strieda dva dni.

Prvý deň sú dieters obmedzovaní na potraviny z fázy útoku. Na druhý deň majú povolené jedlá z fázy Attack plus nasledujúca zelenina:

Špenát, kel, hlávkový šalát a iná listová zelenina
Brokolica, karfiol, kapusta a ružičkový kel
Papriky
Špargľa
Artičoky
baklažán
uhorky
Zeler
Paradajky
Huby
Zelené fazule
Cibuľa, pór a šalotka
Špagetová tekvica
Tekvica
okrúhlica
1 porcia mrkvy alebo cvikly denne
2 polievkové lyžice (12 gramov) ovsených otrúb denne (povinné)

Nie je povolená žiadna iná zelenina ani ovocie. Okrem 1 čajovej lyžičky (5 ml) oleja v šalátovom zálievke alebo na mastenie panvíc by sa nemal pridávať žiadny tuk.

Fáza konsolidácie

Počas tejto fázy sa odporúča stravujúcim, aby kombinovali a kombinovali ktorékoľvek z potravín z fáz útoku a plavby, spolu s týmito:

Ovocie: Jedna porcia ovocia denne, napríklad 1 šálka (100 gramov) bobúľ alebo nakrájaného melónu; jedno stredne veľké jablko, pomaranč, hruška, broskyňa alebo nektárinka; alebo dve kivi, slivky alebo marhule.
chlieb: Dva krajce celozrnného chleba denne, s malým množstvom masla alebo nátierky s nízkym obsahom tuku.
Syr: Jedna porcia syra (1,5 unce alebo 40 gramov) denne.
škroby: 1–2 porcie škrobov týždenne, napríklad 8 uncí (225 gramov) cestovín a iných obilnín, kukurice, fazule, strukovín, ryže alebo zemiakov.
Mäso: Pečené jahňacie, bravčové alebo šunku 1–2-krát týždenne.
Oslavné jedlá: Dve „slávnostné jedlá“ týždenne, vrátane jedného predjedla, jedného hlavného jedla, jedného dezertu a jednej pohára vína.
Bielkovinové jedlo: Jeden deň „čistého proteínu“ týždenne, kde sú povolené iba jedlá z fázy útoku.
Ovsené otruby: 2,5 lyžice (15 gramov) ovsených otrúb denne (povinné).

Stabilizačná fáza

Fáza stabilizácie je poslednou fázou Dukanovej diéty. Všetko je to o udržaní zlepšení dosiahnutých v predchádzajúcich fázach.

Žiadne potraviny nie sú prísne zakázané, ale treba dodržiavať niekoľko zásad:

Použite konsolidačnú fázu ako základný rámec pre plánovanie stravovania.
Každý týždeň pokračujte v jedle s jedlom „s čistým obsahom bielkovín“.
Nikdy neberte výťah alebo eskalátor, keď môžete ísť po schodoch.
Ovsené otruby sú váš priateľ. Vezmite 3 polievkové lyžice (17,5 gramu) každý deň.

Dukanova diéta umožňuje v prvej fáze jedlá bohaté na bielkoviny a v druhej bielkoviny so zeleninou. V tretej fáze pridáva obmedzené množstvo sacharidov a tukov, v záverečnej fáze sú voľnejšie pokyny.

Tu sú ukážky stravovacích plánov pre prvé tri fázy Dukanovej diéty:

Fáza útoku

Raňajky

Netučný tvaroh s 1,5 lyžice (9 gramov) ovsených otrúb, škorice a náhrady cukru
Káva alebo čaj s odtučneným mliekom a náhradou cukru
Voda

Obed

Večera

Chudý steak a krevety
Želatínová diéta
Káva alebo čaj bez kofeínu s odtučneným mliekom a náhradou cukru
Voda

Fáza plavby

Raňajky

Tri miešané vajcia
Nakrájané paradajky
Káva s odtučneným mliekom a náhradou cukru
Voda

Obed

Grilované kuracie mäso na rozmixovanej zeleni s nízkotučným vinaigretom
Grécky jogurt, 2 lyžice (12 gramov) ovsených otrúb a náhrada cukru
Ľadový čaj

Večera

Pečený filet z lososa
Dusená brokolica a karfiol
Želatínová diéta
Káva bez kofeínu s odtučneným mliekom a náhradou cukru
Voda

Fáza konsolidácie

Raňajky

Omeleta vyrobená z troch vajec, 1,5 unce (40 gramov) syra a špenátu
Káva s odtučneným mliekom a náhradou cukru
Voda

Obed

Morčací sendvič na dvoch krajoch celozrnného chleba
1/2 šálky (81 gramov) tvarohu s 2 polievkovými lyžicami (12 gramov) ovsených otrúb, škorice a náhrady cukru
Ľadový čaj

Večera

Pečené bravčové
Grilovaná cuketa
1 stredné jablko
Káva bez kofeínu s odtučneným mliekom a náhradou cukru
Voda

Jedlá na Dukanovej diéte zahŕňajú veľa mäsa, zeleniny, ovsených otrúb, čaju a kávy.

O Dukanovej diéte nie je k dispozícii veľa kvalitného výskumu.

Jedna štúdia s poľskými ženami, ktoré dodržiavali Dukanovu diétu, však odhalila, že zjedli asi 1 000 kalórií a 100 gramov bielkovín denne a stratili 15 kilogramov za 8–10 týždňov (1).

Mnohé štúdie navyše ukazujú, že iné diéty s vysokým obsahom bielkovín a nízkym obsahom sacharidov majú veľké výhody pri chudnutí (2, 3, 4, 5, 6, 7, 8).

Existuje niekoľko faktorov, ktoré prispievajú k priaznivým účinkom bielkovín na váhu.

Jedným z nich je zvýšenie kalórií spálených počas glukoneogenézy, čo je proces, pri ktorom sa bielkoviny a tuky premieňajú na glukózu, keď sú obmedzené sacharidy a vysoký príjem bielkovín (9).

Metabolizmus vášho tela sa tiež zvyšuje podstatne viac po konzumácii bielkovín ako po konzumácii sacharidov alebo tukov, vďaka čomu sa cítite plní a spokojní (10, 11).

A čo viac, bielkoviny znižujú hladinu hormónu hladu ghrelinu a zvyšujú množstvo hormónov plnosti - takže nakoniec budete jesť menej (12, 13, 14, 15).

Dukanova diéta sa však líši od mnohých príbuzných diét s vysokým obsahom bielkovín tým, že obmedzuje sacharidy aj tuky. Jedná sa o vysokoproteínovú, nízkosacharidovú a nízkotukovú stravu.

Zdôvodnenie obmedzenia tuku pri nízkosacharidovej diéte s vysokým obsahom bielkovín nie je založené na vede.

V jednej štúdii ľudia, ktorí konzumovali tuk s vysokým obsahom bielkovín a s nízkym obsahom sacharidov, spálili v priemere o 69 kalórií viac ako tí, ktorí sa tiež vyhýbali tukom (16).

Počiatočné fázy Dukanovej diéty majú tiež nízky obsah vlákniny, a to aj napriek skutočnosti, že denná porcia ovsených otrúb je povinná.

Porcie 1,5–2 polievkových lyžíc (9–12 gramov) ovsených otrúb obsahujú menej ako 5 gramov vlákniny, čo je veľmi malé množstvo, ktoré neposkytuje veľa zdraviu prospešných jedál s vysokým obsahom vlákniny (17, 18).

Niekoľko zdravých zdrojov vlákniny, ako sú avokádo a orechy, navyše nie je zahrnutých v strave, pretože sa považujú za príliš tučné.

Aj keď sa o samotnej Dukanovej diéte neuskutočnili žiadne štúdie kvality, dostatok dôkazov podporuje prístup k chudnutiu s vysokým obsahom bielkovín a nízkym obsahom sacharidov.