Redukcia telesného tuku, dehydratácia a spol
Vo väčšine športov je účelom prípravy na súťaž maximalizácia fyzického výkonu. V kulturistike sa naopak pozornosť zameriava na prípravu tela s ohľadom na čo najlepší fyziognomický prejav, najmä na svalové štruktúry. V súlade s tým sa používajú špeciálne opatrenia športovej výživy, ktoré sa tiež zreteľne líšia od opatrení zameraných na výkon.
V kulturistických súťažiach súťažia športovci z hľadiska ich atletického vzhľadu. Splnenie požiadaviek znamená, že kostrové svalstvo sa javí plné a objemné a čo najviac sa zníži percento telesného tuku. Za týmto účelom musí byť dosiahnutá maximálna priehľadnosť kože a prierezová expanzia na alebo nad svalmi krvných ciev (Robinson et al., 2015). Kulturisti hovoria o „definícii“ vo vzťahu k tomuto stavu a označujú ich ako „fázu definície“ (Britschgi & Zünd, 1991).
Stav definície priamo v deň konania súťaže
Pre každý z uvedených čiastkových cieľov je implementovaný špeciálny balík opatrení. Chyby pri implementácii jedného z čiastkových cieľov spôsobujú problémy pri dosahovaní ďalších čiastkových cieľov, ktoré sú od neho závislé. Preto si vyžaduje veľa skúseností a opakovaných pokusov o dosiahnutie optimálneho stavu definície presne v deň konania súťaže.
Diferenciácia podľa hmotnostných tried
V kulturistických súťažiach súťažia športovci v príslušných triedach podľa svojej telesnej hmotnosti. Diferenciácia podľa hmotnostných tried slúži na lepšiu a spravodlivú porovnateľnosť športovcov. Pretože ťažký a široký športovec by ukradol šou menšiemu a ľahkému športovcovi a odišiel z pódia ako víťaz súťaže.
Jednoducho na Facebook, Instagram a Twitter následky:
A v budúcnosti žiaden RIADENIE fitnes Novinky minúť viac!
Redukcia telesného tuku
Cieľom redukcie telesného tuku v kulturistike je minimalizovať percento telesného tuku. Zatiaľ čo percento fyziologického tuku v tele je u mužov a žien 10 až 30 percent, športovci ich redukujú až o 4 percentá. Pre toto z. Niekedy sú naplánované dva až tri mesiace prísnej diéty (Britschgi & Zünd, 1991; Fagerberg, 2018). Na dosiahnutie tohto cieľa je vyvážený stravovací deň, ktorý sa potom každý deň opakovane stoicky aplikuje. Chudnutie v kulturistike sa tak líši od dlhodobého zdravo orientovaného chudnutia v prípade nadváhy a obezity. Najmä posledné týždne a dni zodpovedajú strategickému hladovaniu (Spendlove et al., 2015; Fagerberg, 2018).
Fáza diéty s voľnosťou
Tu je potrebné poznamenať, že tento prísny postup v poslednej časti fázy stravovania možno chápať z hľadiska pokroku. V prvej časti fázy stravovania je však možnosť meniť výber a množstvo jedla. Podľa Della Guardia a kol. (2015) charakterizujú samy predpísané diéty napr. Čiastočne kvôli extrémne zvýšenému množstvu mikroživín.
Energetické obmedzenie je spočiatku na strednej hodnote, napríklad 500 kcal za deň, a upravuje sa v závislosti od pokroku. Na konci fázy diéty sa mohol znížiť energetický príjem až o 50 percent alebo viac v porovnaní s počiatočnou hodnotou. Pre ženy, ktoré ťažko strácajú telesný tuk, ako aj pre ľahké športovkyne je absolútny príjem energie nakoniec z. Niekedy iba 800 - 1 000 kcal denne.
Svalová hmota sa zvyčajne stratí stratou tuku. Aby sa tomu zabránilo, je redukčná diéta zameraná na vysoké hladiny bielkovín. Množstvo bielkovín 2 - 4 gramy na kilogram telesnej hmotnosti za deň je bežné (Gentil, 2015; Spendlove et al., 2015).
odvodnenie
Najvyššia možná priehľadnosť pokožky pre optimálne presvetlenie štruktúr svalov a krvných ciev je výsledkom strategickej dehydratácie (Britschgi & Zünd, 1991; Robinson et al., 2015). Fáza odvodnenia sa začína týždeň pred súťažou. Športovci spočiatku zvyšujú príjem tekutín na 8 - 12 litrov denne. Aby sa zabránilo hyponatrémii, svalovým kŕčom, srdcovým arytmiám a edému mozgu, je nevyhnutné upraviť príjem elektrolytov, najmä sodíka, smerom nahor.
Hlavným účelom príjmu tekutín je zvýšiť diuretický výkon obličiek znížením regulácie antidiuretického hormónu. Výsledkom je, že telo urýchľuje alebo zintenzívňuje odvod tekutín močom.
Zvýšený výkon obličiek
Asi dva dni pred súťažou sa príjem tekutín zníži na 0,5 - 2 litre denne a úplne sa zníži príjem solí. Zvýšený diuretický výkon obličiek vedie teraz k masívnemu vyplavovaniu vody z tela. Abstinencia od chloridu sodného tiež znižuje obsah sodíka v extracelulárnej oblasti kožného tkaniva, čo mu dodáva jeho typický pergamenový stav.
Súbežne s nedostatkom príjmu solí alebo sodíka športovci zvyšujú príjem draslíka. Draslík je okrem iného. zodpovedný za obsah vody vo svalových bunkách a zabraňuje zmenšovaniu objemu svalov. Vďaka tomu sú svaly ušetrené od nadmernej dehydratácie a v lepšom prípade vyzerajú bacuľaté a plné.
Odtoková procedúra často spôsobuje bolestivé svalové kŕče a v najhoršom prípade môže byť spojená s nebezpečnými následkami hyponatrémie.
Maximalizácia plasticity a objemu
Posledný deň pred súťažou sa „nakládka na sucho“ vykonáva posledný deň pred súťažou. Je to z. B. pripravil zmes ryže a cukru s obmedzeným množstvom tekutiny a draslíka. Sacharidy v ňom obsiahnuté potom spôsobujú syntézu svalového glykogénu (Britschgi & Zünd, 1991). Vrátane väzby vody spôsobenej glykogénom a draslíkom, možno objem celého svalstva ešte raz zvýšiť. Obmedzené množstvo tekutiny má zabrániť ukladaniu vody v pokožke.
Stanovené množstvo kvapaliny
Niekoľko minút pred súťažou si športovci dajú definované množstvo tekutiny a kuchynskej soli, napr. B. vo forme bujónových kociek. Niekedy je príjem soli kombinovaný s príjmom sacharidov. Dodaný sodík spôsobí zväčšenie priemeru krvných ciev, čo spôsobí, že sa cievy budú javiť silne roztiahnuté alebo že budú ležať ako trubice pod kožou podobnou pergamenu (= objem). Tento účinok je posilnený hormónom inzulínom, ktorý sa vylučuje v dôsledku príjmu sacharidov.
Naplnenie za sucha a zväčšenie objemu vyžaduje istý inštinkt. Pri nesprávnom použití existuje riziko, že sodík, uhľohydráty a tekutiny prispievajú k predčasnému opätovnému ukladaniu vody v kožnom tkanive a že plasticita sa stratí už pred súťažou.
Záver
Niektoré z opatrení, ktoré sa používajú vo fáze definície, je potrebné hodnotiť kriticky z hľadiska zdravia (Della Guardia et al., 2015; Fagerberg, 2018). Preto je tento článok popisom bežnej praxe, ale nie odporúčaním.
Jan Prinzhausen
Výživový poradca Jan Prinzhausen dlhodobo pôsobí ako lektor na Nemeckej univerzite pre prevenciu a manažment zdravia a na Akadémii BSA. Medzi ďalšie aktivity patrí výživové poradenstvo v olympijskom tréningovom centre v Durínsku a vydávanie kníh na tému športová výživa, chudnutie a výživové poradenstvo.
V našej sérii fM „Aplikovaná športová výživa“ sa tiež objavili tieto dva články:
Bibliografia
Britschgi, F. & Zünd, G. (1991). Kulturistika: hypokaliémia a hypofosfatémia. Swiss Medical Weekly, 121 (33), 1163-5.
Della Guardia, L., Cavallaro, M. & Cena, H. (2015). Riziká vlastnej diéty: prípad amatérskeho kulturistu. Vestník Medzinárodnej spoločnosti pre športovú výživu, 12, 16.
Fagerberg, P. (2018). Negatívne dôsledky nízkej dostupnosti energie v naturálnej kulturistike mužov: prehľad. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 28 (4), 385-402.
Gentil, P. (2015). Výživový a kondičný zásah pre prípravu súťaží v naturálnej kulturistike: pozorovania a návrhy. Vestník Medzinárodnej spoločnosti pre športovú výživu, 12, 50.
Robinson, S.L., Lambeth-Mansell, A., Gillibrand, G., Smith-Ryan, A. & Bannock, L. (2015). Výživový a kondičný zásah pre prípravu súťaží v naturálnej kulturistike: prípadová štúdia. Vestník Medzinárodnej spoločnosti pre športovú výživu, 12, 20.
Spendlove J, Mitchell L, Gifford J, Hackett D, Slater G, Cobley S, O'Connor H. (2015). Diétny príjem konkurenčných kulturistov. Športová medicína, 45 (7), 1041-63.