Regenerácia svalov 6 jasných signálov pre (nedostatok) zotavenia
A čo regenerácia svalov? Necháte si dostatok odpočinku, aby ste skutočne dosiahli pokrok? Tu sú dve metódy, ktoré môžete použiť na meranie a sledovanie úrovne regenerácie tela a svalov.
Budeme sa okrem iného venovať týmto štyrom otázkam:
Prehľad tém
- Prečo by ste si mali merať regeneráciu svalov?
- Čo je regenerácia a prečo je rozhodujúca?
- Ako rýchlo a ľahko zmeriate, či sa dostatočne zotavujete?
- Subjektívne signály
- Objektívne signály
- Variabilita srdcového rytmu ako voliteľný marker regenerácie
Jadrom tohto článku je nový systém spätnej väzby, ktorý vám pomôže zvýšiť povedomie o tele a rozpoznať neviditeľné blokátory pokroku v ranom štádiu.
Dobrá správa je: 80% „meraní“ je možné vykonať bez akýchkoľvek nástrojov - okrem papiera a ceruzky. A nepotrebujete viac ako chvíľu.
Znie to dobre? Poďme!
Uvádza Techniker Krankenkasse: "Je to ešte zdravé?" je podcast o zdraví technikov - s Dr. Yael Adler.
Máte otázku o zdraví, ktorá bude uvedená v budúcej epizóde Dr. Yael Adler a jej hostia by mali byť zodpovedaní? Potom napíšte e-mail na adresu [email protected] .
Prečo by ste si mali merať regeneráciu svalov?
Keď sa staráme o klienta - bez ohľadu na to, či sú to pretekárski alebo rekreační športovci -, vždy máme na radare tému „relaxácia“.
Je pre nás obzvlášť dôležité, aby sám videl, ako dobre sa regeneruje.
Využívame nasledujúce možnosti:
Regenerácia je merateľná.
To zahŕňa nielen regeneráciu svalov, ale aj regeneráciu centrálneho nervového systému, šliach, kĺbov a mysle.
Pokrok môžete dosiahnuť, iba ak si nájdete čas na zotavenie. A naopak:
Spaľovanie sviečky z oboch koncov končí v koliesku škrečka, riskujúc frustráciu a regres.
Naše školenie je vynikajúcim plánom pre život ako celok. Som pevne presvedčený, že:
Ak nájdete rovnováhu medzi tréningom a relaxáciou v športe, môžete z toho vyťažiť vo všetkých oblastiach života.
Nielen preto, že ráno vstanete vyrovnanejšie a energickejšie. Ale aj preto, že vidíte nasledujúce spojenie čiernobielo:
Cieľ dosiahnete rýchlejšie, ak v pravý čas zošliapnete brzdu.
Aby ste mali pocit, že nastal „správny čas“, môžete si zmerať regeneráciu. A pravdepodobne by mal.
Čo je to regenerácia svalov?
Obnova po tréningu (= regenerácia) je rovnako dôležitá súčasť vášho úspechu ako samotný tréning.
CIEĽOM vášho tréningu je superkompenzácia.
Chceš sa mať lepšie Môžete to dosiahnuť, iba ak urobíte dve veci:
- Jeden si dal Tréningový stimul. Okrem toho chcete počas tréningu opustiť svoju komfortnú zónu.
- Doprajete svojmu telu dostatok času regenerácia (Obnova) medzi vašimi tréningami. Nie príliš veľa a ani málo.
Ak sa pozriete na graf, bude zrejmé:
Koľko času trvá regenerácia svalov závisí od intenzity záťaže (t. J. Od vášho tréningu).
Existujú však aj ďalšie faktory, ktoré ovplyvňujú čas na zotavenie. Zo všetkých oblastí života.
Tu je niekoľko príkladov faktorov, ktoré môžu predĺžiť zotavenie (a superkompenzáciu):
- Silový a vytrvalostný tréning s vysokou intenzitou alebo veľkým tréningovým objemom,
- málo spánku,
- Konflikty v rodine alebo medzi priateľmi,
- Nedostatok živín a vitamínov,
- Konečný tlak na prácu,
- Infekcie,
- pripravovaný krok,
- kombinácia týchto faktorov alebo
- iné stresové faktory.
Každý, kto prejde navyše a dá plný plyn vo všetkých oblastiach života, neohrozuje iba svoj pokrok, ale aj zdravie a chuť do života.
Stres je - v správnej miere - niečo pozitívne.
Ak zostaneme pri tréningu, potom je metóda preťaženia pri silovom tréningu určite stresujúcim faktorom. Je to však tiež nevyhnutný signál pre vaše telo na superkompenzáciu - posilnite sa a budujte svaly.
A to predpokladá, že doba regenerácie nie je ani príliš dlhá, ani príliš krátka.
Ako zmeriate regeneráciu svalov?
Môžete od seba dnes očakávať na tréningu špičkový výkon alebo by ste to mali brať trochu uvoľnenejšie?
Keď sa naučíte počúvať signály svojho tela, budete na odpoveď na túto otázku stále lepší a lepší.
Pomáha, ak zameráte svoju pozornosť konkrétne na niekoľko signálov tela, ktoré sa menia, tým lepšie (alebo horšie) sa zotavujete.
Signály môžeme rozdeliť do dvoch oblastí:
- Subjektívne signály tela
- Objektívne signály tela
V ideálnom prípade sledujete všetky faktory každý deň, zaznamenávate ich a venujete pozornosť trendom. Prejdime si hodnoty v rýchlom slede.
1. Získavanie subjektívnych signálov tela
Stačí, keď si každý deň dáte chvíľku čas a budete počúvať sami seba:
Ako sa cítiš?
Čo sa týka apetítu, energie, túžby po tréningu. Ohodnoťte každú z nasledujúcich premenných na škále 0–5.
| 0 = | žiadna chuť do jedla | zlý spánok | pes unavený | nulové nadšenie! |
| 5 = | veľmi hladný | veľmi dobrý spánok | hore | Vyvrátiť stromy! |
Ako už bolo spomenuté, v tomto systéme spätnej väzby ide aj o rozpoznanie TRENDOV. To predpokladá, že budete hodnoty zaznamenávať dlhšiu dobu.
14-dňová lehota je ideálna na rozhodnutie, či ste na správnej ceste alebo by ste mali vykonať úpravy.
Najlepšie je dať subjektívne signály tela do tabuľky, ako je táto (tabuľka 1).
Tabuľka 1: Regenerácia - subjektívne meranie
V koučovaní prechádzam so svojím klientom štyri hodnoty každých 14 dní a dávam pozor nie na malé výkyvy, ale na veľké zmeny.
Ak sa súbežne zhoršia dve (alebo viac) hodnôt, pozrite sa na svoj životný štýl.
Ak sa dve alebo viac z nasledujúcich hodnôt zhoršia súčasne, mala by sa pred vašim vnútorným okom rozsvietiť červená výstražná kontrolka:
- menšia chuť do jedla,
- klesajúca kvalita spánku,
- zvyšujúca sa únava,
- klesajúca chuť cvičiť.
Takáto situácia je dobrou príležitosťou na zamyslenie sa nad príčinou tejto zmeny.
Čo môžete zmeniť vo svojom každodennom živote tak, aby sa zmenil váš pocit?
V niektorých prípadoch je riešenie zrejmé. Úprava tréningového plánu niekedy vytvára potrebný priestor na zotavenie.
Tu je niekoľko nápadov na činnosti, ktoré môžu uvoľniť miesto:
- pár dní tréningovej pauzy,
- Vložte týždeň „Deload“ do silového tréningu,
- absolvujte niekoľko lekcií jogy navyše,
- jesť viac kalórií,
- Dbajte na vyváženú stravu s množstvom zeleniny,
- v prípade potreby doplňte mikroživiny,
- raz za týždeň na masáž,
- Naplánujte si viac spánku (možno krátke zdriemnutia počas dňa),
- v prípade potreby vyhľadajte pomoc pre emočné stresory.
Najlepšie je začať so zmenami, ktoré sú pre vás najjednoduchšie.
Mimochodom, ako ľahké zmeny fungujú, môžete zistiť aj v mojom bezplatnom bulletine.
Ak chcete na svojom tele robiť dlhodobé zmeny a mať z toho dobrý pocit, je tento článok dobrým začiatkom. V bulletine s neustálym sledovaním sa dozviete, čo je tiež dôležité.
Odoslaním formulára vyjadrujete súhlas s prijímaním môjho informačného bulletinu kedykoľvek. Informácie o ochrane údajov tu
2. Získavanie objektívnych signálov tela
Okrem subjektívnych nameraných hodnôt v poslednej časti pomôže, ak zmeriate aj dva objektívne signály tela:
- Pokojový srdcový rytmus
- Variabilita srdcového rytmu
Takto určujete svoj pokojový srdcový rytmus
Máte pravdu, fitness tracker alebo Apple Watch s funkciou merania srdcového rytmu robia prácu za vás, pretože automaticky zaznamenávajú váš srdcový rytmus niekoľkokrát za hodinu.
Ale aj bez ďalšieho vybavenia môžete ľahko určiť pokojový srdcový rytmus.
Hneď ako sa zobudíte, zoberte na 15 sekúnd pulz na zápästí a hodnotu vynásobte štyrmi.
Výsledkom je váš pokojový srdcový rytmus v rytmoch za minútu, ktorý si zaznamenávate každý deň (pozri tabuľku 2).
Tabuľka 2: Regenerácia - objektívne meranie
Ak ranný srdcový rytmus stúpa, je to známka nedostatočného zotavenia alebo zvýšenia úrovne stresu.
Ak sa pokojový srdcový rytmus neustále zvyšuje v priebehu dvoch týždňov, môžete niečo zmeniť.
Teraz je dôležité vylúčiť potenciálne stresové faktory a zamerať sa na lepšiu regeneráciu.
Ako merať variabilitu srdcovej frekvencie (HRV)
Variabilita srdcového rytmu - skrátene HRV (skratka „Variabilita srdcového rytmu“) - je schopnosť vášho tela spontánne meniť srdcový rytmus a v prípade potreby ho rýchlo prispôsobiť záťaži.
Túto variabilitu srdcového rytmu je možné merať.
Nie všetko, čo meria impulz, je na to vhodné. Mnoho sledovačov aktivít a športových hodiniek je na to príliš nepresných.
Vhodné sú určité bezpečnostné pásy a niektoré sledovacie zariadenia. Používam čierny náramok, ktorý sa špecializuje na meranie regenerácie a tiež využíva meranie HRV:
Každý, kto už má Bluetooth pás na meranie tepu, ako je Polar H10, si ho môže jednoducho spárovať so svojím smartfónom a na vyhodnotenie použiť vhodnú aplikáciu. Dlho som pracoval s H10 v kombinácii s aplikáciou Elite HRV iOS.
Apple Watch tiež automaticky vykonávajú pravidelné merania HRV na pozadí. Spoločnosť Apple to nereklamuje osobitne, ale údaje môžete vyhľadávať prostredníctvom aplikácie pre zdravie („Všetky údaje o zdraví“ → „Variabilita srdcového rytmu“).
Čo hovorí vaša hodnota HRV o vašom zotavení
Ak ste v strese, vaše srdce bije presne ako metronóm. Ak ste fit a uvoľnení, tep sa vám líši o niekoľko milisekúnd.
Zjednodušene, platí nasledujúce:
- A nižšia HRV naznačuje nedostatok regenerácie,
- a vyššia HRV znamená vyššiu odolnosť.
Bolo by však zbytočné, keby sme si navzájom porovnávali naše hodnoty - verné heslu: „Kto má vyššiu hodnotu, je odolnejší!“
Rovnako ako je maximálna srdcová frekvencia individuálna, existuje aj individuálna „základná hodnota“ pre variabilitu srdcovej frekvencie.
Preto môžete vyvodiť závery o svojej súčasnej odolnosti až po dosiahnutí tejto základnej hodnoty.
Spravidla sa to deje takto:
- Najskôr sa vaše HRV meria ráno po tom, čo sa niekoľko dní po sebe zobudíte, aby ste určili, v akom rozmedzí je vaša HRV normálne. Tento rozsah sa pre vás považuje za normálny (základný) rozsah.
- Ak sa hodnota niekoľko dní po sebe výrazne líši smerom nadol, znamená to nedostatočné zotavenie.
- Zvýšená HRV počas niekoľkých dní by bola známkou toho, že môžete tréning zintenzívniť.
Našťastie tieto štatistické výpočty nemusíte vykonávať sami, ale môžete ich delegovať na aplikáciu.
Ak pracujete s pásom na meranie tepu, mali by ste meranie vykonať ráno hneď po prebudení - najlepšie skôr, ako vstanete. Je to jednoduchšie so špeciálnym sledovačom, ktorý to robí automaticky.
Na meranie HRV používam čiernu pásku.
Objavil som to vďaka odporúčaniu majstra sveta Parasprint Günthera Matzingera v podcaste na začiatku roka 2020. Praktické je, že sa nemusíte báť merania, pokiaľ náramok nosíte nepretržite (batéria sa nabíja raz za 5 dní bez že si musíte náramok zložiť).
Čo stoja sledovače HRV?
The Prstový náramok je najlacnejšie kúpiť, pretože ide o členstvo. Zvyčajne si výrobca účtuje 25 eur mesačne, pričom náramok je potom zadarmo.
Na požiadanie som mohol získať zľavu od výrobcu pre tých, ktorí zostali. Prostredníctvom tohto odkazu vám bude pripísaných 25 až 18 eur (volebné obdobie 1 mesiac).
The Oura krúžok (od 314 eur), ktoré som testoval v lete niekoľko mesiacov súbežne s fujavým pásmom. Výsledky zodpovedajú výsledkom skupiny „whoop band“. Zostal som však pri výskoku, pretože silový tréning je s ním ľahko možný (musíte odstrániť krúžok) a údaje je možné úplne zaznamenať.
Iné alternatívy na meranie HRV sa používa pás srdca Polar H10 s aplikáciou EliteHRV alebo Apple Watch.
Ak použijete tabuľku 2, môžete tam tiež zadať svoju hodnotu HRV, aby ste určili trendy a odchýlky.
Poznámka: Meranie HRV je užitočné, ale určite nie „nevyhnutné“. Ak je pre vás investícia príliš vysoká (minimálne 80 - 100 eur do srdcového pásu, 400 - 500 eur do Apple Watch, od 16 eur/mesiac do Whoop), môžete sa bez toho s čistým svedomím zaobísť a pracovať s ďalšími piatimi hodnotami.
💡 Viac o strese a regenerácii
Tu nájdete viac článkov na témy stres, regenerácia a ako ovplyvňujú náladu, fyziku a úspešnosť tréningu:
Záver
Ak nájdete rovnováhu medzi tréningom a zotavením v športe, potom budete odmenení nielen rýchlejšími úspechmi v tréningu. Môžete z neho ťažiť vo všetkých oblastiach života.
Ako nájdete túto rovnováhu? Dobrá správa:
Regenerácia je merateľná.
Na základe rôznych faktorov môžete zmerať, či si dovoľujete dostatok relaxácie. V tomto článku ste spoznali štyri subjektívne a dve objektívne opatrenia vašej regenerácie:
- Kvalita spánku,
- únava,
- chuť do jedla,
- Nutkanie hýbať sa,
- Pokojový srdcový rytmus a
- Variabilita srdcového rytmu (voliteľné).
Okrem posledného môžete všetky zaznamenať a sledovať bez použitia nástrojov a s malými časovými nákladmi.
V nasledujúcich prípadoch by ste sa mali pozrieť na svoj životný štýl - a zabezpečiť väčšiu rovnováhu:
- Minimálne dva subjektívne signály (1-4) sa zhoršujú súčasne.
- Váš pokojový srdcový rytmus (5) je trvale zvýšený.
- Variabilita vášho srdcového rytmu (6) je hlboko pod normálnou hodnotou ráno po prebudení niekoľko dní po sebe.
Naopak to znamená: Ak sa vo vašom vnútornom oku nerozsvieti žiadna z týchto troch červených žiaroviek, vaše telo je pripravené na nové hrdinské činy.
Užite si tréning!
Otázka: Aký je najlepší spôsob, ako zistiť, že si sa dobre zregeneroval alebo nie? Ako si zabezpečíte dostatočný relax? Používate meranie HRV alebo máte o ňom nejaké otázky? Napísať komentár.
Série článkov: Ako merať pokrok, vyhýbať sa náhorným plošinám a držať sa ho neustále
- Časť: Úvod do koncepcie systému spätnej väzby
- Časť: Takto môžete zmerať svoju váhu bez toho, aby ste sa zbláznili
- Časť: Ako vypočítať percento telesného tuku - rýchlo a spoľahlivo
- Časť: Čo vám hovoria merania tela o chudnutí a budovaní svalov
- Časť: Venujete dostatok času regenerácii svalov? (tento článok)
- Časť: Pochopenie krvných hodnôt - Čo vaša krv prezrádza o vašej kondícii
O Markovi Maslowovi
Mark Maslow je inžinier, fitnes tréner a zakladateľ organizácie MarathonFitness.de, fitnes s M.A.R.K. Podcast a vášnivý silový a vytrvalostný športovec už viac ako 20 rokov. Tu sa o ňom dozviete viac. Zostaňte v kontakte na Instagram, Facebook, Pinterest, Twitter a Strava.
Hlavný bočný panel
Viac ako 40 000 predplatiteľov!
Čo ty Zaregistrujte sa na odber: e-kníh o fitness zdarma, exkluzívnych tipov a nástrojov, ktoré zdieľam iba v súkromnom vestníku.
„Fitness tréner Mark Maslow zdieľa tipy, ako správne cvičiť, aby ste vyzerali ako hollywoodska hviezda.“
Svet
Odoslaním formulára vyjadrujete súhlas s prijímaním môjho informačného bulletinu kedykoľvek. Informácie o ochrane údajov tu