Relaxačné cvičenia pre tehotné ženy

Zostaňte informovaní o vývoji epidémie koronavírusov v Rumunsku! Chráňte sa a chráňte ostatných dodržiavaním preventívnych opatrení odporúčaných úradmi.

Telo tehotnej ženy prechádza počas tehotenstva radom zmien. V posledných dvoch trimestroch tehotenstva sa môžu vyskytnúť aj bolesti chrbta (krížov) v dôsledku hormonálnych a fyzických zmien.

Hormóny počas tehotenstva uvoľňujú kĺby a zjemňujú panvové väzy. S rastom plodu sa tiež mení ťažisko a poloha tela.

Na zníženie bolesti chrbta ponúkame sériu cvičení, ktoré vám môžu pomôcť uvoľniť chrbtové svaly počas tehotenstva.

Cvičenie č. 1

1. Ľahnite si na chrbát tak, aby vaše plecia smerovali k podlahe, nohy boli spojené a kolená boli zdvihnuté.
2. Otočte kolená na jednu stranu, kým nepocítite natiahnutie chrbtových svalov.
3. Vydržte v tejto pozícii niekoľko sekúnd.

relaxačné

Cvičenie č. 2

1. Sadnite si na kolená s dlaňami na podlahe.
2. Uvoľnite chrbát bez nadmerného zdvíhania a hlavu držte vzadu.
3. Pravidelne dýchajte; sa nadýchnite vstrebaním hrudníka a stiahnutím brušných svalov, aby ste si narovnali chrbát.
4. Uvoľnite sa a potom pohyb opakujte.

tehotné

Cvičenie č. 3

1. Sadnite si a nohy zlepte.
2. Zatlačte päty dovnútra a dlane položte na kolená.
3. Dlaňami tlačte kolená smerom von, kým v dlaniach nepocítite odpor.
4. Vydržte v pozícii niekoľko sekúnd.

relaxačné

Cvičenie č. 4

1. Ľahnite si na chrbát tak, aby vaše plecia smerovali k podlahe, nohy boli spojené a kolená boli zdvihnuté.
2. Prekrížte si ruky cez brucho a udržujte rovnováhu opieraním sa o lakte.
3. Dýchajte a zdvihnite ramená z podlahy, ako môžete, napnite brušné svaly.
4. Uvoľnite sa a potom pokračujte v pohybe.

cvičenia

Cvičenie č. 5

1. Sadnite si s pokrčenými kolenami a dlaňami položenými na podlahe.
2. Napnite brušné svaly narovnaním chrbta.
3. Opreté o dlane sa pokúste zdvihnúť trup z podlahy čo najviac, ako je to možné, pričom chrbát majte vystretý.
4. Uvoľnite sa a potom cvik opakujte.

cvičenia

Cvičenie č. 6

Pri vstávaní z postele napnite brušné svaly, aby ste stabilizovali miechu, potom pokrčte kolená a vyvaľkajte sa (bez toho, aby ste miechu pretočili) na okraj postele.
Dvíhajte obe ruky.